کتاب مدیریت اضطراب

کتاب مدیریت اضطراب نوشتهٔ علی صاحبی توسط انتشارات سایه سخن منتشر شده است. این کتاب به موضوع اضطراب، نگرانی و حملات وحشت‌زدگی با نگاهی متفاوت می‌پردازد. نویسنده در این اثر تلاش کرده است تا با بهره‌گیری از رویکرد شناختی‌رفتاری، موضوع اضطراب را واکاوی کند. او ضمن شرح دلایل بنیادین تجربه اضطراب، راهکارهای عملی و ساده‌ای را برای مدیریت آن پیشنهاد می‌دهد. نسخهٔ الکترونیکی این کتاب را می‌توانید از طاقچه خرید و دانلود کنید.

درباره کتاب مدیریت اضطراب

چرا باید کتاب مدیریت اضطراب را بخوانیم؟ 

خواندن کتاب مدیریت اضطراب را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم؟ 

خواندن این کتاب به افرادی پیشنهاد می‌شود که با مشکلات ناشی از اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنند، از جمله کسانی که حملات وحشت‌زدگی، ترس‌های بی‌اساس (فوبیا)، نگرانی‌های کنترل‌ناپذیر یا تنش‌های شدید جسمانی را تجربه می‌کنند و این حالات باعث اختلال در روند عادی زندگی‌شان شده است. همچنین، برای افرادی که به دنبال درک عمیق‌تر اضطراب و یادگیری مهارت‌های عملی برای مدیریت بهتر استرس و نگرانی‌های روزمره خود هستند، مطالعه این کتاب مفید خواهد بود. 

درباره علی صاحبی

علی صاحبی، زادهٔ ۱۳۴۳، تحصیلات کارشناسی و کارشناسی‌ارشد خود را در دانشگاه تهران به پایان رساند. او در سال ۱۳۷۵ موفق به دریافت مدرک دکتری در رشتهٔ روان‌شناسی بالینی از دانشگاه نیو ساوت ولز سیدنی گردید و دو سال بعد، در سال ۱۳۷۷، دورهٔ فوق‌دکتری خود را در زمینه اختلالات وسواس در کلینیک اختلالات اضطرابی دانشگاه سیدنی تکمیل کرد. دکتر صاحبی همچنین دوره‌های تخصصی شناخت‌درمانی را زیر نظر آلبرت الیس و طرح‌واره‌درمانی را نزد جفری یانگ گذرانده و گواهینامه‌های معتبر دریافت کرده است. وی به مدت هشت سال به عنوان مدرس روان‌شناسی بالینی در دانشگاه فردوسی مشهد به تدریس اشتغال داشت. در سال ۲۰۰۶ میلادی، به مؤسسهٔ واقعیت‌درمانی دکتر ویلیام گلسر و جنبش روان‌شناسی مثبت‌نگر تئوری انتخاب ملحق شد و به عنوان مربی ارشد و عضو هیئت علمی در این مؤسسه فعالیت نمود. با دریافت مجوز رسمی از دکتر گلسر در سال ۲۰۰۸، مرکز آموزش واقعیت‌درمانی ایران را بنیان نهاد. کارنامهٔ علمی دکتر صاحبی شامل ده‌ها جلد کتاب، سی‌دی‌ها و دی‌وی‌دی‌های آموزشی متعدد و بیش از ۳۵ مقاله منتشرشده در مجلات علمی و پژوهشی است. او به‌عنوان مترجم تمام آثار ویلیام گلسر و یکی از شاگردان او شناخته می‌شود و در سال ۲۰۱۲ مورد تقدیر رسمی دکتر گلسر قرار گرفت.

فهرست کتاب مدیریت اضطراب

فصل ۱: دشمن خود اضطراب را بشناسید  

این فصل به معرفی اضطراب به عنوان یک احساس طبیعی اما مشکل‌ساز برای برخی افراد می‌پردازد. مشکلات ناشی از اضطراب به چهار شکل اصلی وحشت‌زدگی، ترس‌های بی‌اساس (فوبیا)، نگرانی‌های کنترل‌ناپذیر و تنش‌های شدید جسمانی دسته‌بندی می‌شوند. در ادامه، تعاریف و علائم هر یک از این مشکلات به طور مختصر توضیح داده می‌شود. شناخت این مشکلات به عنوان اولین قدم برای غلبه بر اضطراب معرفی می‌گردد.  

فصل ۲: دوست خود اضطراب را بشناسید  

این فصل دیدگاه متفاوتی نسبت به اضطراب ارائه می‌دهد و آن را نه به عنوان یک بیماری، بلکه به عنوان یک واکنش طبیعی و یک سیستم هشداردهنده بدن در برابر خطر (واقعی یا ذهنی) معرفی می‌کند. توضیح داده می‌شود که اضطراب یک پاسخ "جنگ یا گریز" است که بدن را برای مقابله با تهدید آماده می‌کند. تغییرات فیزیولوژیکی که در هنگام اضطراب رخ می‌دهند (مانند افزایش ضربان قلب، تغییرات تنفسی، تنش عضلانی و ...) به عنوان بخشی از این آمادگی توضیح داده می‌شوند. این فصل تأکید می‌کند که اضطراب می‌تواند مفید باشد اگر پیام آن به درستی درک و مدیریت شود. همچنین به مفهوم "سطح بهینه اضطراب" اشاره می‌کند که برای عملکرد بهتر لازم است.  

فصل ۳: همه چیز در مورد حالت وحشت‌زدگی  

این فصل به طور خاص بر روی حملات وحشت‌زدگی (Panic Attacks) تمرکز دارد. وحشت‌زدگی به عنوان اوج‌گیری سریع و غیرمنتظره اضطراب شدید، همراه با علائم جسمانی و شناختی ترسناک (مانند تنگی نفس، تپش قلب، ترس از مردن یا دیوانه شدن) تعریف می‌شود. توضیح داده می‌شود که چگونه چرخه معیوب "ترس از ترس" می‌تواند باعث تداوم و تشدید حملات وحشت‌زدگی شود. به نقش تنفس بیش از حد (Hyperventilation) در ایجاد بسیاری از علائم جسمانی وحشت‌زدگی اشاره می‌شود. این فصل بیان می‌کند که اگرچه حملات وحشت‌زدگی بسیار ناخوشایند هستند، اما خطرناک نیستند و صرفاً تشدید واکنش "جنگ یا گریز" بدن می‌باشند.  

فصل ۴: کنترل وحشت‌زدگی به کمک تنفس آرام  

این فصل یک راهکار عملی برای مدیریت حملات وحشت‌زدگی، یعنی تکنیک تنفس آرام و کنترل‌شده را معرفی می‌کند. توضیح می‌دهد که تنفس سریع و سطحی (تنفس بیش از حد) تعادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن در خون را بر هم می‌زند و منجر به علائمی مانند سرگیجه، بی‌حسی و تنگی نفس می‌شود. تکنیک تنفس آرام (تنفس دیافراگمی یا شکمی) به عنوان راهی برای بازگرداندن این تعادل و کاهش علائم وحشت‌زدگی آموزش داده می‌شود. مراحل انجام تنفس آرام و تمرین منظم آن برای تسلط بر این مهارت شرح داده می‌شود. تأکید می‌شود که این تکنیک می‌تواند به فرد کمک کند تا در زمان حمله وحشت‌زدگی، کنترل تنفس و در نتیجه اضطراب خود را به دست آورد.  

فصل ۵: همه چیز در مورد انواع هراس (فوبیا)  

این فصل به بررسی هراس یا فوبیا (Phobia) می‌پردازد که به عنوان ترسی شدید، غیرمنطقی و پایدار از یک موقعیت، شیء یا فعالیت خاص تعریف می‌شود. توضیح داده می‌شود که افراد مبتلا به فوبیا معمولاً از مواجهه با عامل ترس‌آور اجتناب می‌کنند و این اجتناب، زندگی آن‌ها را محدود می‌سازد. انواع مختلف فوبیا معرفی می‌شوند، از جمله آگورافوبیا (Agoraphobia): ترس از قرار گرفتن در مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که فرار از آن‌ها ممکن است دشوار یا شرم‌آور باشد یا کمک در دسترس نباشد (مانند فضاهای باز، شلوغی، حمل‌ونقل عمومی)، فوبیای خاص (Specific Phobia): ترس از موارد مشخص مانند حیوانات، ارتفاع، خون، تزریق و غیره، فوبیای اجتماعی (Social Phobia): ترس از موقعیت‌های اجتماعی یا عملکردی که فرد در معرض قضاوت دیگران قرار می‌گیرد. در این فصل بیان می‌شود که فوبیاها اغلب ریشه در تجربیات گذشته یا یادگیری دارند.  

فصل ۶: مدیریت هراس به کمک رویارویی با ترس‌ها  

این فصل روش اصلی درمان فوبیا، یعنی مواجهه درمانی (Exposure Therapy) یا رویارویی تدریجی با موقعیت‌ها یا موارد ترس‌آور را شرح می‌دهد. اصل این روش بر این پایه است که اجتناب از عامل ترس، باعث تداوم ترس می‌شود و مواجهه کنترل‌شده و مکرر با آن، به تدریج باعث کاهش اضطراب و خاموشی ترس می‌گردد. مراحل عملی انجام مواجهه درمانی توضیح داده می‌شود. تهیهٔ لیستی از موقعیت‌های ترس‌آور و رتبه‌بندی آن‌ها بر اساس میزان اضطراب (سلسله مراتب ترس). شروع مواجهه از موقعیت‌های با کمترین اضطراب و پیشروی تدریجی به سمت موقعیت‌های دشوارتر. باقی ماندن در موقعیت ترس‌آور تا زمان کاهش اضطراب، تمرین منظم و مکرر، استفاده از تکنیک‌های مدیریت اضطراب (مانند تنفس آرام) در حین مواجهه. در این فصل تأکید می‌شود که این روش اگرچه ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما مؤثرترین راه برای غلبه بر فوبیا است.  

فصل ۷: همه چیز در مورد نگرانی  

نگرانی به عنوان زنجیره‌ای از افکار و تصورات منفی در مورد آینده تعریف می‌شود که اغلب با احساس اضطراب همراه است. این فصل بین نگرانی طبیعی و سازنده با نگرانی بیش از حد و ناسازگار (که مشخصه اختلال اضطراب فراگیر است) تمایز قائل می‌شود. توضیح داده می‌شود که نگرانی بیش از حد معمولاً حول موضوعات روزمره مانند سلامتی، مسائل مالی، مشکلات خانوادگی و شغلی دور می‌زند و فرد کنترل کمی بر آن دارد. پیامدهای منفی نگرانی مزمن مانند مشکلات خواب، خستگی، تحریک‌پذیری و مشکلات تمرکز بیان می‌شود. این فصل مقدمه‌ای برای بحث در مورد تکنیک‌های مدیریت نگرانی است.  

فصل ۸: هنر درست اندیشیدن  

این فصل به ارتباط بین افکار، احساسات و رفتار می‌پردازد و نقش افکار منفی و غیرمنطقی (تحریف‌های شناختی) در ایجاد و تداوم اضطراب و نگرانی را برجسته می‌کند. توضیح داده می‌شود که نگرانی‌ها اغلب ناشی از خطاهای فکری یا دام‌های فکری هستند. انواع متداول خطاهای فکری معرفی می‌شوند، از جمله فاجعه‌سازی: پیش‌بینی بدترین نتیجه ممکن، تفکر همه یا هیچ: دیدن مسائل به صورت سیاه و سفید، تعمیم افراطی: نتیجه‌گیری کلی بر اساس یک یا چند رویداد محدود، فیلتر ذهنی: تمرکز صرف بر جنبه‌های منفی و نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت، شخصی‌سازی: مقصر دانستن خود برای رویدادهای منفی بدون دلیل کافی، بایدها: داشتن انتظارات و قوانین سفت و سخت برای خود و دیگران، راهکارهایی برای شناسایی و به چالش کشیدن این افکار غیرمنطقی و جایگزینی آن‌ها با افکار واقع‌بینانه‌تر و سازگارتر ارائه می‌شود، از جمله تکنیک بازسازی شناختی. هدف این است که فرد یاد بگیرد چگونه افکار اضطراب‌آور خود را ارزیابی و اصلاح کند.  

فصل ۹: همه چیز در مورد تنش و تنیدگی (استرس)  

این فصل به مفهوم تنش یا استرس و ارتباط آن با اضطراب می‌پردازد. توضیح داده می‌شود که استرس واکنش بدن به هرگونه تغییر یا چالشی است که نیاز به سازگاری دارد. تفاوت بین استرس مثبت (eustress) که می‌تواند محرک باشد و استرس منفی (distress) که فرساینده است، بیان می‌شود. علائم جسمانی، روانی و رفتاری استرس مزمن شرح داده می‌شود. به نقش سیستم عصبی سمپاتیک (واکنش جنگ یا گریز) و پاراسمپاتیک (واکنش آرامش) در پاسخ به استرس اشاره می‌شود. این فصل مقدمه‌ای برای معرفی تکنیک‌های مدیریت استرس است.  

فصل ۱۰: کنترل تنش با به‌کارگیری آرام‌سازی عضلانی  

این فصل یکی از تکنیک‌های مؤثر برای کاهش تنش جسمانی ناشی از اضطراب و استرس، یعنی آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (Progressive Muscle Relaxation - PMR) را آموزش می‌دهد. اصل این روش بر انقباض و سپس رهاسازی ارادی گروه‌های مختلف عضلانی بدن استوار است. با انجام این کار، فرد یاد می‌گیرد تفاوت بین حالت تنش و آرامش در عضلات را تشخیص دهد و به طور فعال عضلات خود را شل کند. مراحل انجام PMR برای گروه‌های عضلانی مختلف (مانند دست‌ها، بازوها، صورت، گردن، سینه، شکم، پاها) به تفصیل شرح داده می‌شود. تأکید می‌شود که تمرین منظم این تکنیک می‌تواند به کاهش کلی سطح تنش و بهبود توانایی فرد در مدیریت استرس کمک کند.  

فصل ۱۱: پیشرفت خود را بررسی کنید  

این فصل بر اهمیت پایش و ارزیابی پیشرفت در فرآیند مدیریت اضطراب تأکید می‌کند. به خواننده توصیه می‌شود که به طور منظم تمرین‌ها و تکنیک‌های آموخته‌شده در کتاب را انجام دهد و میزان موفقیت خود در به‌کارگیری آن‌ها و کاهش اضطراب را ثبت کند. استفاده از فرم‌ها یا برگه‌هایی برای ثبت موقعیت‌های اضطراب‌آور، شدت اضطراب، افکار همراه، راهبردهای مقابله‌ای استفاده‌شده و نتیجه آن‌ها پیشنهاد می‌شود. هدف از این کار، شناسایی الگوها، تشخیص راهبردهای مؤثرتر و حفظ انگیزه برای ادامه مسیر بهبودی است. همچنین به اهمیت تعیین اهداف واقع‌بینانه و جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک در طول مسیر اشاره می‌شود. 

بخشی از کتاب مدیریت اضطراب

«در مورد موقعیت‌هایی که شما را بسیار مضطرب می‌کند فکر کنید. برای افرادی با هراس اجتماعی، این موقعیت‌ها ممکن است شامل نوشتن، غذا خوردن و صحبت کردن در جمع باشد. برای افرادی با اختلال وحشت‌زدگی و هراس از فضاهای باز، این موقعیت‌ها ممکن است شامل فعالیت‌هایی شوند که احساسات وحشتناک را افزایش می‌دهند (مانند دویدن و در وضعیت گرم و مرطوب قرار گرفتن)، یا موقعیت‌هایی که احتمال خطر، ناراحتی یا... در آن‌ها متصور است (مانند سفر با وسایل نقلیۀ عمومی، رانندگی، خرید، ایستادن در صف یا نشستن در ردیف وسط سینما). برای افرادی با اختلال اضطراب تعمیم‌یافته، اجتناب‌های بی‌اساس ممکن است شامل پرهیز از تماشای اخبار، یا طلب دلگرمی از پزشکان باشد، هنگامی که درد یا ناراحتی جسمی دارند.

اکنون تصور کنید هنگامی که از موقعیت‌های ترسناک اجتناب یا فرار می‌کنید، چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ آیا آسودگی و اضطراب کم‌تری را تجربه می‌کنید؟ متأسفانه اجتناب از موقعیت‌های ترس‌آور نه تنها عاقلانه به نظر می‌رسد، بلکه به نظر کارساز هم هست. به طور خلاصه، اجتناب و فرار به شما احساس کنترل و تفوق بر اضطراب می‌دهد. مشکل این‌جاست که در درازمدت، برای اجتناب از ترس‌ها و سازمان دادن به زندگی زمان بسیار بیش‌تری صرف خواهید کرد و از این‌رو ترس در تمام زندگی گسترش می‌یابد.»