کتاب کمال گرای مضطرب

کتاب کمال گرای مضطرب نوشتهٔ کلاریسا دبلیو. آنگ و مایکل پی. توهیگ و ترجمهٔ حمیده عرب نژاد است و انتشارات میلکان آن را منتشر کرده است. موضوع این کتاب مدیریت اضطراب ناشی از کمال‌گرایی با استفاده از درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد است.

این کتاب فوق‌العاده خواندنی و ملموس مسیر آزادی را برای کسانی که در جست‌وجوی غیرواقع‌بینانهٔ کمال‌گرایی هستند روشن می‌کند. نویسندگان خواننده را در درک اینکه کمال‌گرایی، در نقش دستورالعملی برای زندگی‌کردن، چگونه با شکست همراه است، راهنمایی و اقداماتی را تأیید می‌کنند که منطبق با ارزش‌ها باشند و نه احساسات. پس اگر شما یا یکی از عزیزانتان کمال‌گرا هستید، یا اگر مسئولیت حفاظت و نگهداری از افراد کمال‌گرا را بر عهده دارید، این کتاب بدون شک کتابی «واجب» برای کتابخانهٔ شماست.

درباره کتاب کمال گرای مضطرب

انسان‌های کمال‌گرا با «بایدها» و «الزامات» سروکار دارند: «هرگز نباید اشتباه کنم»؛ «هرگز نباید نمره‌ای کمتر از نمرهٔ کامل بگیرم»؛ «لازم است به این مرحله برسم» و... . کتاب کمال گرای مضطرب «بایدها» و «الزاماتی» را که مشخصهٔ تفکر کمال‌گرایانه هستند و به درد هیجانی منجر می‌شوند بررسی می‌کند. اگر دچار این نوع از تفکر هستید، متوجه زیان‌باربودن آن خواهید شد.

پیروی از کمال و بی‌نقصی ممکن است به یک زندگی رضایت‌بخش منجر شود، یا شما را به قعر مسیر خودویرانگری سوق دهد. تفاوت این دو، در نحوهٔ پیروی از کمال و بی‌نقصی است. اگر اشتباه‌ها و شکست‌ها پذیرفته شوند و از آن‌ها استفادهٔ مفید شود، زندگی پربار و انگیزه‌بخش می‌شود. از سوی دیگر، اگر خطاها و شکست‌ها به تلاش برای اجتناب از آن‌ها منجر شود، زندگی به مبارزه تبدیل می‌شود. کمال‌گرایی ذاتاً خودانتقادگری است؛ نوعی انعطاف‌ناپذیر و افراطی از خودارزیابی که باعث احساس شکست و بی‌ارزشی می‌شود، حتی در صورت مواجهه با دستاوردهای مهم و چشمگیر. 

کلاریسا آنگ و مایکل توهیگ بررسی می‌کنند که چگونه می‌توانید نقص‌ها و کاستی‌های خود را مشاهده و درک کنید و آن‌ها را بپذیرید و درعین‌حال برای اینکه بهترین نسخهٔ خودتان باشید بکوشید. آن‌ها ثابت می‌کنند این باور که خودانتقادگری باعث موفقیت می‌شود باوری غلط و نادرست است.

همان‌طور که نویسندگان گوشزد می‌کنند، زمانی که خودانتقادگری نیروی محرکهٔ عملکرد باشد، حتی اگر تا حدی موفقیت را تجربه کنید، درمانده و غمگین خواهید شد.

این کتاب بر اهمیت ارزش‌ها تأکید می‌کند. خواندن آن کمک می‌کند چیزی را که واقعاً برایتان مهم است مشخص کنید. این کتاب به شما در شفاف‌سازی و ارتباط برقرارکردن با آنچه برایتان مهم است یاری می‌رساند. تمرین‌های مبتنی‌بر ذهن‌آگاهی و شفقت شما را به زندگی دل‌خواهتان نزدیک‌تر می‌کند. نکتهٔ اصلی و مهم چنین تلاشی، درست مثل هر تلاش دیگری، پذیرش شکست‌ها و اشتباهات اجتناب‌ناپذیر و درعین‌حال تلاش برای مشارکت در آنچه در زندگی بیش از همه برایش ارزش قائلید خواهد بود. این سفر ارزش تلاش‌کردن را دارد.

تمجیدهایی که از کتاب کمال گرای مضطرب شده است:

«درحالی‌که ممکن است کمال‌گرایی به شما نوید موفقیت و رضایت دهد، باعث خستگی روحی و جسمی و همچنین ناکامی می‌شود و هرگز احساسِ «به‌اندازهٔ کافی خوب و بسنده‌بودن» نخواهید داشت. کلاریسا دبلیو. آنگ و مایک پی. توهیگ، براساس نتایج موفقیت‌آمیز تحقیقاتشان، راهنمایی‌هایی برای رهایی از بندهای کمال‌گرایی نوشته‌اند، راهنمایی دل‌نشین، جالب و عملی. رد پای آن‌ها را دنبال کنید تا در زندگی خود طعم آزادی را بچشید، آن هم با انعطاف‌پذیری و شفقت بیشتر در برابر نقص‌ها.»

ـ جنیفر کمپ، کارشناس ارشد روان‌شناسی، روان‌شناس بالینی و نویسندهٔ کتاب کار اکت برای کمال‌گرایی

«اگر می‌خواهید بیش از پیش فردی که واقعاً دلتان می‌خواهد باشید، نه‌فقط فردی که کمال‌گرایی به شما می‌گوید باید باشید، این کتاب به شما کمک خواهد کرد. با استفاده از راهبردهای مبتنی‌بر تحقیق، این کتاب کمکتان می‌کند دربارهٔ اینکه می‌خواهید زندگی‌تان چگونه باشد آگاه‌تر شوید، بر اهمال‌کاری و نشخوار فکری غلبه کنید، با خودتان مهربان‌تر باشید و درعین‌حال در زندگی و روابط خود متعهد و تأثیرگذار بمانید.»

ـ جیسون لوما، دکتری، مدیرعامل کلینیک روان‌درمانی پورتلند، محقق در حوزهٔ شرم و شفقت و یکی از نویسندگان کتاب یادگیری اکت و کتاب ارزش‌ها در درمان.

«کمال‌گرایی همراه با اضطراب دامی است که ممکن است به مشکلات غافل‌گیرکننده‌ای منجر شود. چه خودتان کمال‌گرا باشید، چه فردی کمال‌گرا در زندگی‌تان باشد، بی‌شک نمی‌خواهید این کتاب را از دست بدهید! کلاریسا آنگ و مایکل توهیگ کمال‌گرایی را، با مثال‌های مرتبط، شوخ‌طبعی و درک عمیق پیچیدگی آن، واکاوی و تجزیه‌وتحلیل می‌کنند. با این کتاب یاد می‌گیرید چگونه با خودتان مهربان‌تر باشید، از چرخهٔ اضطراب و کمال‌گرایی خارج شوید و دوباره با مهم‌ترین چیزهای زندگی‌تان ارتباط برقرار کنید.»

ـ دبی سورنسن، دکتری، یکی از نویسندگان کتاب جورنال روزانهٔ اکت و از مجریان پادکست روان‌شناسان در وقت استراحت

«اگرچه این عبارت معروف را شنیده‌اید که "اجازه نده کمال و بی‌نقصی دشمن خوبی و بسندگی باشد"، آیا تلاش کرده‌اید، با یافتن راهی، به آن عمل کنید؟ بگذارید این کتاب راهنمای (ناکامل و ناقص) شما باشد. کلاریسا آنگ و مایکل توهیگ، به افرادی که از کمال‌گرایی ناسازگار رنج می‌برند، مدلی مبتنی‌بر شواهد را پیشنهاد می‌کنند تا با استفاده از آن عادت‌هایی را که مستبدانه بر آن‌ها حکومت می‌کنند کنار بگذارند و به خودشان اجازه دهند انسان باشند.»

ـ متیو اس. بون، مددکار اجتماعی‌بالینی دارای گواهی درمان، مربی تخصصی و انتقادی درمان مبتنی‌بر پذیرش و تعهد (اکت) و یکی از نویسندگان کتاب از اجتناب دست بردار

«کلاریسا آنگ و مایکل توهیگ کتابی نوشته‌اند که باید بخوانید. کتابی دربارهٔ غلبه بر جنبه‌های تاریک کمال‌گرایی: اضطراب، نگرانی، شکنجهٔ خود و انفعال. من با همهٔ این حالت‌ها آشنا هستم و اگر این کتاب را خوانده بودم، احتمالاً یک سال زودتر تحصیلاتم را تمام می‌کردم. نویسندگان خواننده را به سفری می‌برند که نشان می‌دهد کمال‌گرایی زیان‌بار چیست و چگونه می‌توان بر آن غلبه کرد و ارزش و قدر تک‌تک لحظه‌ها را دانست.»

ـ جوزف سیاروچی، دانشمند مشهور، نویسنده و یکی از نویسندگان کتاب آنچه تو را قوی‌تر می‌کند

«کمال‌گرایی در واقع مشکلی مبتنی‌بر اضطراب است، چون کمال‌گرایان نگران کم‌آوردن، اشتباه‌کردن و یا حتی شکست کامل‌اند. کتاب کمال‌گرای مضطرب، که دو کارشناس معتبر بین‌المللی آن را نوشته‌اند، به شما می‌آموزد چگونه با پذیرش، ذهن‌آگاهی، شفقت به خود و لذت‌بردن از تک‌تک لحظات زندگی کمال‌گرایی را پشت‌سر بگذارید. این کتاب مملو از روش‌های مفید و تأثیرگذار است، برای کنارگذاشتن نیاز به کنترل مداوم و داشتن یک زندگی مبتنی‌بر ارزش، براساس آنچه بیش از همه برایتان مهم است. همهٔ کسانی که با کمال‌گرایی و اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنند، باید این کتاب را بخوانند!»

ـ مارتین ام. آنتونی، دکتری، بورد تخصصی روان‌شناسی امریکا، استاد بخش روان‌شناسی دانشگاه رایرسونِ تورنتو در ایالت انتاریوی کانادا و از نویسندگان کتاب‌های وقتی کمال و بی‌نقصی به‌اندازهٔ کافی خوب نیست و کتاب برنامهٔ ضدنگرانی

«روش قدیم این بود که به مردم می‌گفتیم دست از این رفتارهای کمال‌گرایانه بردار و آن‌ها را رها کن. راه جدید این است که چالش‌ها، دشواری‌ها و کشمکش‌هایی را که با کمال‌گرایی به وجود می‌آیند تصدیق کنیم و دل‌سوزانه مهارت‌هایی را آموزش دهیم که یک‌به‌یک باعث به‌وجودآمدن زندگی پربار و آرام می‌شوند. آنگ و توهیگ در این کتاب، به شیوه‌ای بسیار واقعی، دل‌سوزانه و ماهرانه درک عمیق خود را از این موارد نشان می‌دهند که ترس از اشتباه‌کردن، اضطراب، جست‌وجوی کمال، اصرار بر مشغول نگه‌داشتن خود، مبارزه با قاطع‌نبودن و داستانِ نابسندگی چگونه در پس تمامی رفتارهای کمال‌گرایانه با یکدیگر تعامل دارند. این کتابی عالی است برای آن‌هایی که مستعد کمال‌گرایی‌اند! اگر کنجکاوید بدانید چگونه می‌توان بدون ازدست‌دادن خود به چیزهای بیشتری دست یافت، حتماً این کتاب را بخوانید! این کتاب کمک می‌کند راه خود را در این زندگی ناکامل، پیش‌بینی‌ناپذیر و نامطمئن بیابید!»

ـ پاتریشیا ای. زوریتا اونا، دکتری روان‌شناسی، نویسندهٔ کتاب مهارت‌های پذیرش و تعهد برای کمال‌گرایی و رفتارهای سخت‌کوشانه و زندگی فراتر از وسواس فکری‌عملی با استفاده از درمان مبتنی‌بر پذیرش و تعهد

خواندن کتاب کمال گرای مضطرب را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم

کتاب را به این افراد پیشنهاد می‌کنیم:

- به‌خاطر نبودن در جایگاهی که معتقدند باید باشند، غرق در اضطراب و استرس و نگرانی هستند؛

- به این نتیجه رسیده‌اند که کمال‌گرایی زمام و کنترل زندگی آن‌ها را به دست گرفته است؛

- دوست دارند بدانند چرا نمی‌توانند بی‌خیال بعضی موضوعات و چیزها بشوند؛

- از اعماق وجود باور دارند بسنده و به‌اندازهٔ کافی خوب، شایسته و دوست‌داشتنی نیستند؛

- کارشان با کمال‌گرایی تمام شده، اما درست نمی‌دانند چطور آن را ترک کنند.

درباره نویسندگان

کلاریسا دبلیو. آنگ، دانشیار فوق دکتری در مرکز اضطراب و اختلالات مرتبط در دانشگاه بوستون است. او مدرک دکتری خود را در روان‌شناسی بالینی / مشاوره از دانشگاه ایالتی یوتا دریافت کرد و دورهٔ کارآموزی بالینی‌اش را در بیمارستان مک لین / دانشکدهٔ پزشکی هاروارد به پایان رساند. علایق پژوهشی او شامل درمان مبتنی‌بر پذیرش و تعهد (اکت) درمان مبتنی‌بر فرایند، اختلال وسواس فکری  عملی، اختلال احتکار (ذخیره‌سازی) و کمال‌گرایی است. او در نوشتن بیش از شصت مقاله با داوری همتا و یک کتاب مشارکت داشته است. همچنین از انجمن علوم رفتاری بافتاری (اِی‌سی‌بی‌اس) بودجه دریافت کرده است.

مایکل پی. توهیگ، به‌دلیل آثارش در حوزهٔ اکت (درمان مبتنی‌بر پذیرش و تعهد) و اُسی‌دی (اختلال وسواس فکری  عملی)، که ارتباط نزدیکی با کمال‌گرایی دارد، شناخته شده است. توهیگ استاد دپارتمان روان‌شناسی در دانشگاه ایالتی یوتاست. او رئیس سابق انجمن علوم رفتاری بافتاری (اِی‌سی‌بی‌اِس) و یکی از اعضای فعلی انجمن درمان رفتاری و شناختی (اِی‌بی‌سی‌تی) است. او بیش از ۱۷۰ مقاله با داوری همتا و ۷ کتاب نوشته است و از بسیاری از سازمان‌ها، ازجمله مؤسسهٔ ملی سلامت روان (اِن‌آی‌اِم‌اِچ) بودجه دریافت کرده است.

بخشی از کتاب کمال گرای مضطرب

«با شنیدن کلمهٔ «خودشفقت‌ورزی» چه‌چیزی به ذهنتان می‌رسد؟ خوردن نوشیدنی هنگام صبحانه؟ حمام گرم با صابون‌های معطر؟ وقت‌گذاشتن برای خوردن ناهار در یک روز پرمشغله؟ گردش و تفریح در صحرای موآب؟ درست مثل بسیاری از اصطلاحات روان‌شناسی، «خودشفقت‌ورزی» هم معانی گوناگونی به خود گرفته تا جایی که به‌نوعی جای خالی تبدیل شده. آیا خودشفقت‌ورزی یعنی برای استفاده از خدمات آبگرم پانصد دلار هزینه کنید یا اینکه، هرروز صبح که در آینه می‌نگرید، به خودتان بگوید زیبا هستید؟ با توجه به تبلیغات نسنجیده و نامناسب درخصوص خودشفقت‌ورزی، جای تعجب نیست که بسیاری از ما از آن امتناع می‌کنیم.

ممکن است شما از آن دسته افرادی باشید که می‌گویند: «من وقت ندارم ده دقیقه بشینم که فقط نفس بکشم. وقتی دارم کارهام رو انجام می‌دم هم می‌تونم نفس بکشم.» بهتر است بدانید که ما حتی از ایجاد مفهومی رایج برای خودشفقت‌ورزی در جایگاه کالایی مادی یا لوکس و کمیاب هم امتناع می‌کنیم. در عوض آن را عمل و اقدامی از روی مهربانی یا ملاطفت با خود می‌دانیم؛ یعنی با خودتان همان‌گونه رفتار کنید که با کسی که سزاوار خوش‌رفتاری است رفتار می‌کنید یا همان‌گونه که هر آدم معقولی با کسی که سزاوار رفتار خوب است رفتار می‌کند. ما هم در این کتاب با توجه به مفاهیم چندگانهٔ «خودشفقت‌ورزی»، به‌جای آن از «مهربانی با خود» استفاده می‌کنیم تا از هرگونه کشمکش بیهوده با ذهن شما بپرهیزیم.»