کتاب کمال گرای مضطرب

زمانی که خودانتقادگری نیروی محرکهٔ عملکرد باشد، حتی اگر تا حدی موفقیت را تجربه کنید، درمانده و غمگین خواهید شد.

آیا می‌خواهید روی سنگ قبرتان بنویسند یک شرکت راه‌اندازی کرده‌اید، میلیون‌ها دلار پول به دست آورده‌اید، دو مدرک دکتری گرفته‌اید و به چهل‌وسه کشور سفر کرده‌اید یا اینکه بنویسند فردی مهربان، سخاوتمند، بی‌تعصب و شجاع بوده‌اید؟

ممکن است آن‌قدر غرق و تحت‌تأثیر استانداردهای عالی خود باشید که هر قدمی روبه‌جلو ترسناک و دلهره‌آور به نظر برسد؛ چون نمی‌خواهید به‌خاطر انجام یک حرکت اشتباه شکست بخورید، اصلاً حرکت نمی‌کنید.

در بسیاری از مواقع مهربان‌بودن با خود در کمال‌گرایی به این معناست که به خودتان اجازهٔ اشتباه‌کردن بدهید،

درمورد بیشتر قواعد دیگر نیز همین‌طور است. شما هنوز متوجه نشده‌اید که آن‌ها در ذهنتان این‌قدر بزرگ‌اند، نه در زندگی واقعی.

انتقاد بی‌امان و بی‌رحمانه از خودْ شما را به این باور می‌رساند که اساساً مشکلی در وجودتان است و فقط کامل و بی‌نقص‌بودن باعث می‌شود آن را برطرف کنید.

در این کتاب، به شیوه‌ای بسیار واقعی، دل‌سوزانه و ماهرانه درک عمیق خود را از این موارد نشان می‌دهند که ترس از اشتباه‌کردن، اضطراب، جست‌وجوی کمال، اصرار بر مشغول نگه‌داشتن خود، مبارزه با قاطع‌نبودن و داستانِ نابسندگی چگونه در پس تمامی رفتارهای کمال‌گرایانه با یکدیگر تعامل دارند

انسان‌ها دامنهٔ توجه محدودی دارند، به عبارتی هر بار که توجه خود را به چیزی معطوف می‌کنید، ناخواسته از توجه به چیز دیگری بازمی‌مانید.

جازدن و رهاکردن کارها نشانهٔ ضعف نیست. بلکه ممکن است نشانه‌ای از درایت و مهربان‌بودن با خود باشد.

حرف‌زدن ساده است، چیزی که دشوار است عمل‌کردن به حرف‌هاست.

وسواس درمورد خروجی و نتایج، آن هم به بهای بی‌توجهی به فرایند، به این معنی است که بگذارید زمان حال از دستتان دربرود. در واقع کاری که می‌کنید این است که دستاوردهای قدیمی را به یاد می‌آورید، دائماً به شکست‌های گذشته فکر می‌کنید و نگران آینده‌اید.

واقعیت این است که شما زمان، انرژی و منابع محدودی دارید.

افکار و احساسات نمی‌توانند شما را به انجام کاری وادار کنند.

کمال‌گرایی بخش عمده‌ای از زندگی‌ام را تباه کرده، به این امید که موفقیت پیش رو ارزش این سختی‌ها و آسیب‌ها را دارد.

قواعد مؤثرترین سلاح کمال‌گرایی‌اند. قواعد میله‌هایی فلزی استعاری‌اند که شما را از صحبت با افراد جدید، قرارگرفتن در معرض روابط عاشقانه، انعطاف‌پذیری هنگام اشتباه، شروع یا به‌پایان‌رساندن یک پروژه و همچنین فرصت‌دادن و سخت‌نگرفتن به خود، آن هم زمانی که بیشتر از همیشه به آن نیاز دارید، بازمی‌دارند.

از زمان کودکی مجبور بوده‌اید خودتان را برای توضیح و توجیه احساسات مجهز کنید: «واسه چی داری گریه می‌کنی؟» «چرا این‌قدر مضطربی؟» «دلیلی نداره ناراحت باشی.» نه‌تنها از شما انتظار می‌رود از احساسات خود دفاع کنید، بلکه استدلال‌هایتان برای سؤال‌کننده، که ازقضا علاقه‌مند به انسجام است، هم باید قانع‌کننده باشد. به‌نوعی، دیگران شروع می‌کنند به قضاوت دربارهٔ اینکه آیا احساسات شما معتبرند یا نه، آن هم طوری که انگار فقط زمانی مجاز به داشتن احساسات هستید که جامعه آن‌ها را درست و بجا بداند. وگرنه فردی «عصبی»، «احساساتی»، «حساس»، «بی‌اعتمادبه‌نفس»، «دیوانه» یا «ناامید» هستید.

درحقیقت تلاش برای کامل‌بودن به اضطراب، استرس و نگرانی مداوم منجر می‌شود

ممکن است مچ پایتان پیچ بخورد. ممکن است طوفان شود. ممکن است با شیرکوهی روبه‌رو شوید. تضمین رسیدن به نتایج و خروجی‌های مشخص از قدرت شما خارج است

خودتان را در حالی تصور کنید که سعی می‌کنید خواهر یا برادر کوچک‌ترتان را با گفتن اینکه آدم بی‌ارزشی است به مطالعهٔ بیشتر تشویق کنید یا اینکه دارید به فرزندتان می‌گویید، اگر تکالیف ریاضی خود را تمام نکند، در آینده بیکار و بیعار و تن‌پرور خواهد شد. خودتان را درحال انجام این کار تصور کنید و احساساتی را که سروکله‌شان پیدا می‌شود مشاهده کنید. حدس می‌زنیم درونتان احساس بد و ناخوشایندی دارید. استفاده از انتقاد و سرزنش، برای ترغیب عزیزانتان به اقدام و فعالیت، بی‌جهت و بی‌رحمانه به نظر می‌رسد. بااین‌حال این کاری است که هر روز با خودتان انجام می‌دهید آن هم وقتی از خودانتقادگری به‌جای نیروی محرکه استفاده می‌کنید

مدیریت توجه یعنی انتخاب عمدی اینکه روی چه‌چیزی تمرکز کنید و در مقابل فرصت پرداختن به چه‌چیزی را از دست بدهید.

شادی، آرامش و کمال‌گرایی کاملاً با هم یک جا جمع نمی‌شوند. درحقیقت تلاش برای کامل‌بودن به اضطراب، استرس و نگرانی مداوم منجر می‌شود. هنگام تلاش برای ریشه‌کن‌کردن و حذف خطاها، برای فوق‌العاده‌بودن و دوست‌داشته‌شدن، زمان و انرژی ارزشمندی را از دست داده‌اید.

اگر اشتباه‌ها و شکست‌ها پذیرفته شوند و از آن‌ها استفادهٔ مفید شود، زندگی پربار و انگیزه‌بخش می‌شود. از سوی دیگر، اگر خطاها و شکست‌ها به تلاش برای اجتناب از آن‌ها منجر شود، زندگی به مبارزه تبدیل می‌شود.

مانعی بزرگ بر سر راه مهربانی با خود این فکر است که لایقش نیستید. شما این روایت نادرست را باور دارید که مهربان‌بودن با خود جایزه و پاداش است، چیزی که فقط زمانی می‌توانید از آن بهره‌مند شوید که استحقاقش را داشته باشید.

کمال‌گرایی باعث می‌شود حتی اگر به استانداردهای ازپیش‌تعیین‌شدهٔ خود برسید هم آن‌ها را به حساب نیاورید، چون حتی اگر موفق شده‌اید به هدفتان برسید، پس حتماً هدفتان از همان ابتدا خیلی ساده و آسان بوده است

نتیجهٔ تلاش همیشگی برای راضی نگه‌داشتن دیگران این است که نمی‌دانید، جدای از بازخوردها و داده‌های بیرونی، به چه‌چیزی اهمیت می‌دهید

تمرکز بر خروجی و نتیجهٔ تلاش‌هایتان در مقابل تمرکز بر فرایند پیشرفت برای هدف باعث می‌شود احساس کنید دائماً به‌دنبال چیزی هستید و توجه شما را به گذشته یا آینده محصور می‌کند و حال را از میدان دیدتان حذف می‌کند. بااین‌حال زمان حال تنها فضایی است که زندگی در آن وجود دارد.

موضوع این است که آسیب‌پذیری ما را ضعیف نمی‌کند، بلکه از ما انسان می‌سازد. به ما قدرت می‌دهد خودمان باشیم و از لاکمان بیرون بیاییم.

افکار و احساسات، صرف‌نظر از قدرت تکاملی‌ای که دارند، رفتار ما را شکل نمی‌دهند. برخلاف آنچه بنگاه‌های فروش «تفکر مثبت» و پیام‌های فرهنگی این باور را در شما نهادینه کرده‌اند که افکار شکل‌دهندهٔ رفتارند ـ همان پیام‌های فرهنگی‌ای که می‌گویند تغییر نگرش مشکلات زندگی را حل می‌کند ـ افکار و احساسات نمی‌توانند شما را به انجام کاری وادار کنند.

خودانتقادگری تا حد زیادی ویژگی بارز کمال‌گرایی است.

وقتی به هدف رسیدید، چه اتفاقی افتاد؟ آیا همان‌طور که قرار بود برندهٔ بازی شدید یا قواعد بازی تغییر کرد؟ آیا گفتید: «آره، موفق شدم. من فوق‌العاده‌م» یا فوراً این موفقیت را با گفتن «کار خاصی نکردم» نادیده گرفتید و شروع کردید به عیب‌جویی از خودتان؟ واقعیت این است که کمال و بی‌نقصی توهمی است که عادت کرده‌اید برایش تلاش کنید، به‌خاطر همین مدام فریب انجام یک بازی بدون برد را می‌خورید.