کتاب رهایی از کمال گرایی

کتاب رهایی از کمال گرایی (The CBT Workbook for Perfectionism) نوشته شارون مارتین و ترجمه مهساسادات میرمحمدی، اثری در حوزه‌ی روان‌شناسی کاربردی است که نشر اسبار آن را در سال ۱۴۰۰ منتشر کرده است (چاپ سوم: ۱۴۰۳). این کتاب به‌عنوان یک راهنمای عملی و گام‌به‌گام، به بررسی ریشه‌ها و پیامدهای کمال‌گرایی می‌پردازد و ابزارهایی برای مدیریت و کاهش این ویژگی ارائه می‌دهد. نویسنده باتکیه‌بر تجربه‌ی بالینی و پژوهش‌ها تلاش کرده است تا مفاهیم پیچیده‌ی روان‌شناسی را با زبان ساده و قابل‌اجرا برای عموم افراد بیان کند. ساختار کتاب به‌گونه‌ای طراحی شده که خواننده بتواند با انجام تمرینات و فعالیت‌های پیشنهادی، به‌تدریج الگوهای فکری و رفتاری ناسالم را شناسایی و اصلاح کند. نسخه‌ی الکترونیکی این اثر را می‌توانید از طاقچه خرید و دانلود کنید.

درباره کتاب رهایی از کمال گرایی اثر شارون مارتین

کتاب رهایی از کمال‌گرایی نوشته‌ی شارون مارتین، اثری در حوزه‌ی خودیاری و روان‌شناسی است که با تمرکز بر درمان شناختی - رفتاری، به بررسی ابعاد مختلف کمال‌گرایی پرداخته است. شارون مارتین، نویسنده‌ی این اثر با رویکردی تحلیلی و تجربی، ابتدا تعریف و نشانه‌های کمال‌گرایی را شرح داده و سپس به ریشه‌های خانوادگی، فرهنگی و فردی آن می‌پردازد. ساختار کتاب شامل فصل‌هایی است که هرکدام به یکی از جنبه‌های کمال‌گرایی مانند ترس، خودانتقادگری، اهمال‌کاری، مهرطلبی و احساس گناه اختصاص یافته‌اند. هر فصل با مثال‌های واقعی، تمرین‌های عملی و پرسش‌هایی برای خودکاوی همراه است تا خواننده بتواند به‌صورت فعالانه در فرایند تغییر مشارکت کند. هدف اصلی کتاب، کمک به افراد برای درک بهتر خود، پذیرش نقص‌ها و حرکت به‌سوی زندگی متعادل‌تر و رضایت‌بخش‌تر است.

شارون مارتین با بهره‌گیری از تجربیات بالینی و پژوهش‌های معتبر تلاش کرده است تا راهکارهایی ملموس و قابل‌اجرا ارائه دهد که نه‌تنها برای افراد کمال‌گرا، بلکه برای هر فردی که با فشارهای درونی و بیرونی دست‌وپنجه نرم می‌کند، مفید باشد. ‫‪‏‫عنوان اصلی و کاملِ این کتاب در زبان مبدأ عبارت است از The CBT workbook for perfectionism : evidence-based skills to help you let go of self-criticism, build self-esteem, and find balance‬‬.

خلاصه کتاب رهایی از کمال گرایی

کتاب با معرفی مفهوم کمال‌گرایی و تفاوت آن با تلاش برای تعالی آغاز می‌شود. نویسنده توضیح داده که کمال‌گرایی برخلاف رشد سالم، بر پایه‌ی استانداردهای غیرواقع‌بینانه و ترس از اشتباه بنا شده و اغلب منجر به استرس، اضطراب و نارضایتی می‌شود. کتاب به بررسی نشانه‌ها و پیامدهای کمال‌گرایی در حوزه‌های مختلف زندگی مانند کار، روابط، ظاهر و تحصیل می‌پردازد و نشان می‌دهد چگونه این ویژگی می‌تواند فرصت‌ها را محدود و روابط را سطحی کند. در ادامه، ریشه‌های کمال‌گرایی از منظر سبک‌های فرزندپروری، تجربیات دوران کودکی، تأثیرات فرهنگی و ویژگی‌های فردی بررسی شده است. نویسنده با مثال‌های ملموس نشان داده که چگونه انتظارات والدین، پیام‌های فرهنگی و حساسیت‌های ذاتی می‌توانند زمینه‌ساز شکل‌گیری کمال‌گرایی شوند. بخش‌های بعدی کتاب به شناسایی ترس‌های پنهان مانند ترس از شکست یا انتقاد و نقش آن‌ها در تداوم رفتارهای کمال‌گرایانه اختصاص یافته است. در فصل‌های میانی و پایانی، تمرکز بر ارائه‌ی تمرینات شناختی - رفتاری، تکنیک‌های توجه‌آگاهی و شفقت‌ورزی به خویشتن است. این تمرینات به خواننده کمک می‌کند تا افکار انعطاف‌ناپذیر را شناسایی و جایگزین کند، با خود مهربان‌تر باشد و به‌تدریج الگوهای ناسالم را تغییر دهد. کتاب تأکید کرده که فرایند تغییر نیازمند صبر، تمرین و پذیرش نقص‌ها است و هدف نهایی، رسیدن به زندگی متعادل و رضایت‌بخش بدون فشار همیشگی برای بی‌نقص‌بودن است.

چرا باید کتاب رهایی از کمال گرایی را بخوانیم؟

این کتاب با رویکردی عملی و مرحله‌به‌مرحله به افراد کمک می‌کند تا ریشه‌ها و پیامدهای کمال‌گرایی را در زندگی خود شناسایی کنند و با ابزارهای ارائه‌شده، به‌تدریج الگوهای ناسالم را تغییر دهند. ویژگی شاخص کتاب، ترکیب نظریه‌های روان‌شناسی با تمرینات کاربردی است که امکان خودکاوی و رشد فردی را فراهم می‌کند. همچنین، مثال‌های واقعی و پرسش‌های تأمل‌برانگیز، خواننده را به مشارکت فعال در فرایند تغییر تشویق می‌کند. این اثر می‌تواند  نه‌تنها برای کسانی که از کمال‌گرایی رنج می‌برند، بلکه برای هر فردی که به‌دنبال کاهش استرس، افزایش رضایت از زندگی و بهبود روابط است، مفید باشد.

خواندن این کتاب را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم؟

خواندن این کتاب به کسانی پیشنهاد می‌شود که با کمال‌گرایی، خودانتقادگری، اهمال‌کاری، ترس از شکست یا نیاز به تأیید دیگران دست‌وپنجه نرم می‌کنند. همچنین این کتاب برای افرادی که به‌دنبال تعادل بیشتر در زندگی، کاهش استرس و پذیرش خود هستند، مناسب است. دانشجویان، والدین، معلمان و هر فردی که دغدغه‌ی رشد فردی و سلامت روان دارد، می‌تواند از مطالب این کتاب بهره‌مند شود.

درباره شارون مارتین

شارون مارتین (Sharon Martin) روان‌درمانگر دارای مجوز در سن‌خوزه در کالیفرنیا و نویسنده‌ای متخصص در کمک به بزرگسالانی است که در خانواده‌های ناسالم بزرگ شده‌اند. او در زمینه‌هایی مانند هم‌وابستگی، مردم‌پسندی، کمال‌گرایی، خودانتقادی و بیگانگی از خانواده فعالیت کرده و از روش‌هایی مانند درمان شناختی - رفتاری (CBT)، ذهن‌آگاهی و تمرین شفقت نسبت به خود بهره گرفته است. این نویسنده بر اهمیت مرزبندی سالم به‌عنوان بخشی از مراقبت از خود تأکید کرده و معتقد بوده است که تعیین مرزها خودخواهانه نیست و نیازی به احساس گناه ندارد. هدف او حمایت از افراد برای غلبه بر هم‌وابستگی، کمال‌گرایی و خودانتقادی بوده تا بتوانند خویشتن واقعی خود را بپذیرند و روابطی سالم، شاد و معنادار بسازند. کتاب رهایی از کمال گرایی (The CBT Workbook for Perfectionism) اثر او است.

نظر افراد یا مجله‌های مشهور درباره این کتاب چیست؟

کتاب رهایی از کمال گرایی، به‌گفته‌ی دکتر جانیس وب (پیشگام شناخته‌شده‌ی ملی در حوزه‌ی غفلت عاطفی دوران کودکی)، فراتر از یک کتاب معمولی است و در واقع یک برنامه‌ی گام‌به‌گام است که به خواننده کمک می‌کند خودانتقادی و سرزنش مداوم را کاهش دهد و به آرامش و تسکین دست یابد. مرسدس سامودیو (مربی والدین و نویسنده‌ی کتاب پرفروش شرم - ضد فرزندپروری) می‌گوید کتاب حاضر سرشار از تمرین‌ها و فعالیت‌هایی عملی است که افراد را از درک کمال‌گرایی به مسیر دشوار بهبودی هدایت می‌کند و امکان زندگی بدون احساس گناه ناشی از خشنودسازی دیگران را فراهم می‌آورد؛ رویکردی که درمانگران و مراجعان به آن علاقه‌مند خواهند شد. جان ام. گروهول (مؤسس و سردبیر سایت www.psychcentral.com) نیز این کتاب را به‌عنوان راهنمایی منسجم، عملی و مستقیم ستایش می‌کند؛ اثری که خواننده را در کنترل رفتارهای ناسازگارانه‌ی کمال‌گرایی یاری می‌دهد و به‌عنوان یک ابزار روان‌درمانی و به‌صورت یک راهنمای مستقلْ بسیار مؤثر است.

چه نسخه‌های دیگری از این کتاب در ایران منتشر شده است؟

کتاب حاضر توسط مترجمان و ناشران متفاوت در سال‌های مختلف ترجمه و منتشر شده است. فهرست زیر بعضی از چاپ‌های این کتاب را نشان می‌دهد:

- کمال‌گرایی : کتاب کار رفتار درمانی شناختی مهارت‌های مبتنی بر شواهد برای رهایی از خود انتقادی، ایجاد عزت نفس و دستیابی به تعادل در زندگی ترجمه‌ی سید مرتضی ارجمندی‌نسب، نشر کتاب ارجمند‏‫، ‏‫۱۴۰۰ (چاپ دوم: ۱۴۰۲).

- کتاب کارCBT برای نوجوانان مضطرب: ۵۷ تمرین برای بهبود نگرانی، وحشت، تفکر منفی و کمال‌گرایی ترجمه‌ی امیرمحمد براتی...[و دیگران]، مؤسسه‌ی فرهنگی - هنری و انتشاراتی ضریح آفتاب‏‫، ۱۴۰۲.‬

- کتاب کار درمان‌ شناختی رفتاری برای غلبه بر کمال‌گرایی ترجمه‌ی رضا احمدی و احسان کاظمی، نشر خانواده سالم‏‫، ‫۱۳۹۹.‬‬

- کتاب کار درمان‌شناختی رفتاری برای کمالگرایی: مهارت‌های مبتنی بر شواهد برای کمک به شما در کنارگذاشتن خود انتقادی، افزایش عزت‌نفس و تعادل بیشتر ترجمه‌ی ساناز احمدی و محسن لعلی‌، نشر گنج علم‏‫، ۱۴۰۰.‮‬

بخشی از کتاب رهایی از کمال گرایی

«برای خیلی از ما پرمشغلگی و سازندگی چیزی ست که به ما احساس ارزشمندی می‌دهد. پرمشغلگی به یک نماد منزلت و یک معیار ارزش تبدیل می‌شود. سخت است تا باورهای اصلی خودمان را که می‌گوید بی‌کفایت هستیم و مشغله، هرچه بیشتر بهتر، را تغییر دهیم. باورهایی که به داخل فرهنگ ما نفوذ کرده و به ما می‌گوید باید بیشتر کمک کنیم، بیشتر کار کنیم، بیشتر درآمد داشته باشیم، بیشتر بخریم، بیشتر ورزش کنیم، بیشتر بخوانیم، بیشتر سفر کنیم و بجنگیم. متأسفانه ما اغلب در انتها خسته، ناامید و ناراضی هستیم چرا که در واقعیت هیچکس نمی‌تواند همهٔ این کارها را با هم انجام دهد. در این فصل و فصل بعدی، به شیوه‌هایی می‌پردازیم تا به خودمان اجازهٔ کم کار کردن، درخواست کمک، محول کردن کارها و تعیین حد و مرز را بدهیم. ما می‌خواهیم وقت و انرژی خود را صرف مسائل مهم کنیم، بنابراین با گرفتن تصویری دقیق از چگونگی گذراندن وقت خود و اینکه برنامهٔ شما با اهداف و ارزش‌های شما مطابقت دارد شروع می‌کنیم. بعد از آن با یک رویکرد توجه‌آگاهی پیش خواهیم رفت چیزی که به شما کمک می‌کند اولویت‌های خود را بشناسید و به جای حواس‌پرتی و فاصله گرفتن، در زندگی خودتان به طور کامل حضور داشته باشید.»