کتاب رهایی از افکار منفی

کتاب رهایی از افکار منفی (The Negative Thoughts Workbook) نوشته دیوید کلارک و ترجمه سیدحسین حسنی، اثری در حوزه‌ی روان‌شناسی کاربردی است که نشر اسبار آن را در سال ۱۴۰۱ منتشر کرده است (چاپ دوم: ۱۴۰۲). این کتاب با تمرکز بر مهارت‌های غلبه بر نگرانی، شرم و نشخوار فکری، به بررسی ریشه‌ها و راهکارهای مقابله با افکار منفی تکراری می‌پردازد. نویسنده با بهره‌گیری از تجربیات بالینی و پژوهش‌های علمی، مجموعه‌ای از تمرین‌ها، مثال‌های واقعی و ابزارهای ارزیابی را ارائه داده تا خواننده بتواند به‌صورت عملی و گام‌به‌گام، الگوهای ذهنی ناسالم را شناسایی و مدیریت کند. ساختار کتاب به‌گونه‌ای طراحی شده که هم برای مطالعه‌ی مستقل و هم به‌عنوان مکمل جلسات درمانی قابل‌استفاده باشد. نسخه‌ی الکترونیکی این اثر را می‌توانید از طاقچه خرید و دانلود کنید.

درباره کتاب رهایی از افکار منفی اثر دیوید کلارک

کتاب رهایی از افکار منفی (مهارت‌های غلبه بر نگرانی، شرم و نشخوار فکری) اثری در حوزه‌ی خودیاری و روان‌شناسی است که دیوید کلارک، روان‌شناس برجسته آن را با هدف آموزش مهارت‌های مقابله با افکار منفی تکراری نوشته است. کتاب حاضر با رویکردی علمی و عملی به بررسی نقش افکار منفی در تداوم اضطراب، افسردگی، احساس گناه و سایر هیجانات منفی پرداخته است. ساختار کتاب شامل هشت فصل است که هرکدام به یکی از جنبه‌های افکار منفی تکراری و هیجانات مرتبط با آن اختصاص یافته است. در دو فصل ابتدایی، ماهیت افکار منفی تکراری و دلایل کنترل‌ناپذیری آن‌ها شرح داده شده و سپس راهبردهای مقابله با نگرانی و نشخوار فکری به‌عنوان دو عامل اصلی اضطراب و افسردگی معرفی شده است. فصل‌های بعدی به هیجاناتی مانند شرم، پشیمانی، حقارت و رنجش می‌پردازد. هر فصل با تمرین‌ها و کاربرگ‌هایی همراه است تا خواننده بتواند به‌صورت عملی، افکار و احساسات خود را بررسی و مدیریت کند.

عنوان کامل این کتاب در زبان مبدأ عبارت است از The Negative Thoughts Workbook: CBT Skills to Overcome the Repetitive Worry, Shame, and Rumination That Drive Anxiety and Depression. دیوید کلارک در کتاب  رهایی از افکار منفی، تلاش کرده است تا با ترکیب دانش علمی و تجربه‌ی بالینی، راهنمایی جامع برای مقابله با افکار منفی تکراری ارائه دهد.

خلاصه کتاب رهایی از افکار منفی

کتاب با مقدمه‌ای آغاز می‌شود که به نقش افکار منفی تکراری در ایجاد و تداوم آشفتگی‌های هیجانی اشاره دارد. نویسنده توضیح داده که این افکار، اغلب به‌شکل نگرانی، نشخوار فکری، احساس گناه یا شرم ظاهر می‌شوند و می‌توانند زندگی روزمره را مختل کنند. کتاب با معرفی ویژگی‌های افکار منفی تکراری مانند ناخواسته‌بودن، چسبندگی، غیرقابل‌کنترل‌بودن، انتزاعی‌بودن و منفعل‌بودن، به خواننده کمک می‌کند تا الگوهای ذهنی خود را بهتر بشناسد. در فصل‌های ابتدایی، تمرین‌هایی برای شناسایی افکار منفی و ارزیابی میزان تأثیر آن‌ها بر زندگی ارائه شده است. نویسنده تأکید کرده که اولین گام برای رهایی از این افکار، آگاهی از وجود آن‌ها و شناخت ویژگی‌هایشان است؛ سپس به موضوع کنترل ذهنی و تناقضات آن پرداخته و نشان داده شده که تلاش بیش‌ازحد برای سرکوب افکار منفی، معمولاً نتیجه‌ی معکوس دارد و به بازگشت قوی‌تر آن‌ها منجر می‌شود. تمرین‌هایی مانند آزمایش خرس سفید و روزهای جایگزین به خواننده کمک می‌کند تا محدودیت‌های کنترل ذهنی را تجربه و درک کند. در ادامه، کتاب به بررسی نگرانی به‌عنوان یکی از رایج‌ترین انواع افکار منفی تکراری می‌پردازد. با مثال‌هایی از زندگی واقعی مانند داستان آتنا و بهنام، نشان داده شده که نگرانی چگونه می‌تواند به عادتی مزمن تبدیل شود و چه تأثیری بر سلامت روان و عملکرد روزانه دارد. نویسنده بین نگرانی واقع‌بینانه و نگرانی فرضی تمایز قائل شده و راهکارهایی برای مدیریت هرکدام ارائه داده است. برای نگرانی‌های مبتنی بر واقعیت، رویکرد حل مسئله پیشنهاد شده و برای نگرانی‌های فرضی، تکنیک‌هایی مانند بی‌اهمیت‌شمردن و مواجهه با نگرانی مطرح شده است. در فصل‌های بعدی به هیجاناتی مانند پشیمانی، شرم، حقارت و رنجش پرداخته و تمرین‌هایی برای شناسایی و مدیریت افکار منفی مرتبط با این هیجانات ارائه شده است. کتاب با تأکید بر تمرین مستمر و استفاده از کاربرگ‌ها، خواننده را تشویق می‌کند تا به‌تدریج مهارت‌های مقابله با افکار منفی را در زندگی روزمره به کار بگیرد و به‌سمت آرامش و تعادل هیجانی حرکت کند.

چرا باید کتاب رهایی از افکار منفی را بخوانیم؟

این کتاب با ارائه‌ی تمرین‌های عملی و ابزارهای ارزیابی، امکان شناسایی و مدیریت افکار منفی تکراری را فراهم کرده است. نویسنده با استفاده از مثال‌های واقعی و کاربرگ‌های گام‌به‌گام، فرایند تغییر الگوهای ذهنی را ملموس ساخته است. یکی از ویژگی‌های شاخص کتاب، تمرکز بر هیجاناتی مانند شرم، پشیمانی و رنجش است که کمتر در منابع مشابه به آن‌ها پرداخته شده؛ همچنین کتاب به خواننده کمک می‌کند تا تفاوت بین نگرانی‌های واقع‌بینانه و فرضی را تشخیص دهد و برای هرکدام راهکار مناسبی انتخاب کند. مطالعه‌ی این اثر می‌تواند به بهبود خودآگاهی، افزایش تحمل بلاتکلیفی و ارتقای مهارت‌های مقابله با اضطراب و افسردگی کمک کند.

خواندن این کتاب را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم؟

خواندن این کتاب به کسانی پیشنهاد می‌شود که با اضطراب، افسردگی، نگرانی‌های مزمن، نشخوار فکری یا احساس گناه و شرم دست‌وپنجه نرم می‌کنند. همچنین این اثر برای افرادی که به‌دنبال راهکارهایی عملی برای مدیریت افکار منفی و بهبود سلامت روان خود هستند، مناسب است. دانشجویان، درمانگران و علاقه‌مندان به روان‌شناسی کاربردی نیز می‌توانند از مطالب کتاب حاضر بهره‌مند شوند.

درباره دیوید کلارک

دیوید کلارک (David M. Clark) زاده‌ی ۲۰ اوت ۱۹۵۴، روان‌شناس انگلیسی و استاد روان‌شناسی در دانشگاه آکسفورد بوده است. او در دارلینگتون به دنیا آمد و در دانشگاه آکسفورد روان‌شناسی تجربی خواند؛ سپس در مؤسسه‌ی روان‌پزشکی لندن آموزش‌های تخصصی روان‌شناسی بالینی را گذراند و بعدها به آکسفورد بازگشت و به‌عنوان استاد فعالیت کرد. دیوید کلارک در سال ۲۰۰۰ ریاست بخش روان‌شناسی مؤسسه‌ی روان‌پزشکی (IOP) را بر عهده گرفت و همراه با دو روان‌شناس برجسته، آنکه اهلرز (متخصص اختلالات تروما) و پال سالکووسکیس (متخصص وسواس فکری‌ - عملی)، مرکز اختلالات اضطرابی و تروما را در این مؤسسه و بیمارستان مادزلی بنیان‌گذاری کرد. پژوهش‌های او عمدتاً بر توسعه‌ی مدل‌های شناختی و درمان شناختی برای اختلالات اضطرابی متمرکز بوده است؛ ازجمله اختلال وحشت‌زدگی، هیپوکندریا، فوبی اجتماعی و اختلال استرس پس از سانحه. این نویسنده که از نظریات آرون تی. بک، بنیان‌گذار درمان شناختیْ تأثیر بسیاری گرفته، از چهره‌های تأثیرگذار در اجرای برنامه‌ی ملی «بهبود دسترسی به درمان‌های روان‌شناختی» (IAPT) در بریتانیا به شمار رفته است. او همراه با یک اقتصاددان به نام ریچارد لیارد، در سال ۲۰۱۴ میلادی، کتاب «شکوفایی: قدرت درمان‌های روان‌شناختی مبتنی بر شواهد» (Thrive) را منتشر کرد؛ کتابی که به ترویج درمان‌های علمی و قابل‌دسترس روان‌شناختی اختصاص دارد. همچنین کتاب رهایی از افکار منفی نوشتهٔ دیوید کلارک است.

این کتاب یا نویسنده چه جوایز و افتخاراتی کسب کرده است؟

دیوید کلارک جوایز و افتخارات متعددی را در بریتانیا و ایالات‌متحده دریافت کرده است. او در سال ۲۰۱۳ به پاس خدمات برجسته‌اش در حوزه‌ی سلامت روان، به مقام فرمانده‌ی نشان امپراتوری بریتانیا (CBE) نائل شد. همچنین در سال ۲۰۱۶ به‌عنوان عضو آکادمی علوم اجتماعی بریتانیا (FAcSS) برگزیده شد؛ افتخاری که جایگاه او را به‌عنوان یکی از چهره‌های تأثیرگذار در پیشبرد پژوهش و درمان در حوزه‌ی روان‌شناسی بالینی تثبیت کرد.

نظر افراد یا مجله‌های مشهور درباره این کتاب چیست؟

- کریستین پوردون، استاد گروه روان‌شناسی دانشگاه واترلو و نویسنده معتقد است که دیوید کلارک از چهره‌های برجسته و مرجع در درک و غلبه بر افکار منفی است و در این کتاب دانش پژوهشی و تجربه‌ی بالینی خود را ترکیب کرده تا راهنمایی ساده، مؤثر و کاربردی برای مواجهه با طیف گسترده‌ای از افکار منفی ارائه دهد؛ افکاری که اغلب بر خلق‌وخو و توانایی ما در انجام کارها تأثیر می‌گذارند. استاد یادشده، مطالعه‌ی این کتاب را به‌شدت توصیه کرده است.

- جان اچ. ریسکایند، استاد روان‌شناسی در دانشگاه جورج میسون و نویسنده گفته کتاب رهایی از افکار منفی، یکی از شفاف‌ترین و در دسترس‌ترین کتاب‌های کاری است که تاکنون دید است و این اثر که بر تازه‌ترین یافته‌های علمی استوار است، اطلاعات، ابزارهای خودارزیابی و تمرین‌های گام‌به‌گامی را در اختیار خواننده قرار می‌دهد که می‌تواند به او در کنترل بهتر احساسات اضطراب، افسردگی، وسواس فکری‌ - عملی (OCD) و سایر مشکلات هیجانی کمک کند.

- مارتین ان. سیف، مؤسس انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) و نویسنده گفته این کتاب، راهنمایی استثنایی است که به انسان‌ها کمک می‌کند از بند افکار آزاردهنده‌ای که زندگی را دشوار می‌سازد، رهایی یابند. دیوید کلارک، یکی از آگاه‌ترین و برجسته‌ترین متخصصان معاصر، چکیده‌ی سال‌ها پژوهش و تجربه را در قالب این اثر گرد آورده است. این کتاب همچون یک دوره‌ی جامع آموزشی، روش‌های نوین و علمی را برای آزادسازی ذهن از افکار و احساسات آشفته آموزش می‌دهد و مطالعه‌ی آن برای هر فردی که ذهنی چسبنده و گرفتار در افکار مزاحم دارد، کاملاً ضروری است.

- کیت اس. دابسون، استاد روان‌شناسی بالینی در دانشگاه کلگری و رئیس کنفدراسیون جهانی درمان‌های شناختی و رفتاری معتقد است کتاب حاضر، مجموعه‌ای غنی از راهبردهای عالی، علمی و کاربردی برای مقابله با تفکر منفی تکرارشونده در ارتباط با اضطراب و افسردگی ارائه داده است. او می‌گوید این کتاب به شما کمک می‌کند تا الگوهای ذهنی‌تان را بشناسید و روش‌های مؤثر تغییر آن‌ها را بیاموزید. این کتاب که به قلم یکی از برجسته‌ترین متخصصان روان‌شناسی افکار منفی نوشته شده، با سبکی روان و کاربردی ارائه شده و مهارت‌هایی را به شما می‌آموزد که از مطالعه و به‌کارگیری آن‌ها سود خواهید برد.

- دبورا راث لدلی، روان‌شناس بالینی در فیلادلفیا و نویسنده توضیح داده است که پس از تجربه‌ای ناخوشایند در زندگی، بسیاری از ما بارها اتفاق را در ذهن خود مرور می‌کنیم و از خود می‌پرسیم چرا چنین شد و آیا زندگی دوباره مثل قبل خواهد شد یا نه. این چرخه‌ی تکراریِ تفکر منفی تنها باعث افزایش رنج و درد عاطفی می‌شود. دیوید کلارک در کتاب حاضر با استفاده از تمرین‌های تأمل‌برانگیز و نمونه‌های واقعی از بیماران، به خواننده می‌آموزد چگونه نشخوار ذهنی را متوقف کند و با راهبردهای مؤثر از احساس ناامیدی، پشیمانی و رنجش عبور کند. این کتاب با زبانی ساده و دل‌نشین نوشته شده و مجموعه‌ای از تکنیک‌های فراوان را در اختیار خواننده می‌گذارد. کتاب حاضر منبعی فوق‌العاده برای هر فردی است که می‌خواهد کمتر نگران باشد و زندگی پربارتر و معنادارتری را در لحظه‌ی اکنون تجربه کند.

چه نسخه‌های دیگری از این کتاب در ایران منتشر شده است؟

کتاب حاضر نخستین‌بار با عنوان «کتاب کار افکار منفی: مهارت‌های درمانی شناختی _ رفتاری غلبه بر نگرانی: شرم و نشخوار تکرارشونده؛ ایجادکننده اضطراب و افسردگی» با ترجمه‌ی محسن لعلی و فاطمه خاقانی توسط انتشارات جهاد دانشگاهی (واحد اصفهان) در سال ۱۳۹۹ فیپا گرفت. این کتاب توسط مترجمان و ناشران متفاوت در سال‌های مختلف ترجمه و منتشر شده است. کتاب زیر یکی دیگر از چاپ‌های این اثر را نشان می‌دهد:

- رهایی از افکار منفی اضطراب‌زا و افسرده‌ساز با مقدمه‌ای از رابرت لیهی و ترجمه‌ی مسعود آهوان، عاطفه قوتی و مطهره آخرتی شورابی، انتشارات ابن‌سینا، ‏‫۱۴۰۰.‬

بخشی از کتاب رهایی از افکار منفی

«زندگی امری بسیار جدی است! آن پر از خواسته‌ها، چالش‌ها و مشکلات می‌باشد. ناگفته نماند که زندگی در قرن بیست و یکم برای اکثر مردم بسیار استرس‌زا می‌باشد. جامعه رقابتی امروز روز به روز فشار بیشتری بر ما می‌آورد زیرا در آن، دستاورد، موفقیت و منزلت اجتماعی معیاری برای ارزشمندی انسان‌ها است. تنها روش برای دانستن اینکه کجای کاریم، مقایسه خودمان با دیگران می‌باشد. همگی درگیر این بازی مقایسه‌ای و رقابتی شده‌ایم. مقایسه خود با دیگران خطرناک می‌باشد زیرا گاهی به این نتیجه می‌رسیم که طرف مقابل بهتر عمل می‌کند و وقتی متوجه شویم که موفقیت او به خاطر امتیازاتی است که شایسته آن نبوده است، رنجش پیامدی طبیعی خواهد بود. هنگامی که رنجش ادامه می‌یابد، بر شخصیت ما چیره می‌شود و ما به یک فرد زودرنج، عصبانی و تحریک‌پذیر تبدیل می‌شویم. آیا این ویژگی‌ها در شما یا اطرافیان شما وجود دارد؟ آیا خود را با دیگران مقایسه می‌کنید و به این نتیجه می‌رسید که فرصت‌ها و امتیازات بیشتری از شما کسب کرده‌اند؟»