کتاب درمان شناختی - رفتاری افسردگی

کتاب درمان شناختی - رفتاری افسردگی نوشتهٔ مونیکو تامپسون و ترجمهٔ حمزه صالحی، فاطمه اخلاقی زاده، فاطمه احمدی قزل دشت، محبوبه کریمی، مهران محبیان فر و سیداصغر موسوی است و انتشارات نسل روشن آن را منتشر کرده است. راهبردهای ضروری برای مدیریت افکار منفی و امید در زندگی شما در این کتاب آمده است.

درباره کتاب درمان شناختی - رفتاری افسردگی

اگر کتاب درمان شناختی - رفتاری افسردگی را انتخاب کرده‌اید، احتمالاً به‌گونه‌ای با خود درگیر هستید. شاید برخاستن از تختخواب در آغاز روز برایتان مشکل است، یا نمی‌توانید روی کارتان تمرکز کنید، یا انگیزه‌ای برای انجام خیلی از کارها ندارید. شاید با اینکه احساس تنهایی می‌کنید، اما از دوستان و خانواده‌تان هم دور شده‌اید. شاید برای رهایی از درد، به مصرف الکل، مواد یا پرخوری پناه برده‌اید. شاید مدتی طولانی است که احساس شادی و رضایت نداشته‌اید. شما در جست‌وجوی پاسخ، رهایی و ابزاری برای گذر از سایه‌ای که ابر سیاه افسردگی بر روی شما گسترانده، هستید.

اول، بدانید که شما تنها نیستید. مؤسسهٔ ملی بهداشت روان، تخمین زده است که در سال ۲۰۱۶، تقریباً ۱۶.۲ میلیون نفر یک دوره افسردگی را تجربه کرده‌اند؛ یعنی تقریباً یک نفر از هفت نفر در ایالات متحده!

دوم، بدانید انتخاب این کتاب و گشودن آن که برداشتن اولین قدم برای کمک به فهم و مهار افسردگی‌تان است، از شجاعت شما نشئت می‌گیرد. استفاده از این کتاب، یکی از چندین فعالیتی است که با استفاده از روش‌ها و تکنیک‌های تجربی معتبر انجام می‌دهید. درمان شناختی ـ رفتاری یا به اختصار «CBT»، به افراد بی‌شماری در زمینهٔ افسردگی کمک کرده است تا خلق و خوی خود را بهبود ببخشند و دوباره با چیزهایی که برای آن‌ها مهم است، متعهد شوند. 

درمان شناختی ـ رفتاری، درمانی است که مؤثر بودن آن در بهبود و کنترل افسردگی ثابت شده است. این روش تکامل‌یافته، شامل ذهن‌آگاهی و تمرین پذیرش است که راه‌هایی مؤثرتر و انعطاف‌پذیرتر برای برقراری ارتباط با زندگی عاطفی ما را پشتیبانی می‌کند. این کتاب می‌تواند به‌عنوان یک راهنمای خودیاری استفاده شود که به شما کمک می‌کند افسردگی را بفهمید و می‌تواند روش‌هایی را برای بهبود علائم‌تان توصیه کند، یا اینکه می‌تواند به همراه درمانگر استفاده شود. این کتاب بر روی روش‌ها و ابزارهای ساده و قابل استفاده تمرکز دارد تا بتواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. 

خواندن کتاب درمان شناختی - رفتاری افسردگی را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم

این کتاب را به کسانی که افسردگی دارند پیشنهاد می‌کنیم.

بخشی از کتاب درمان شناختی - رفتاری افسردگی

«استراتژی‌های تنظیم عاطفی

محققان چهار استراتژی اصلی را شناسایی کرده‌اند که توانایی ما را در تنظیم احساساتمان تقویت می‌کند، پاسخ‌ها در شرایط ناراحت‌کننده که می‌توانیم آن‌ها را با مخفف کلمهٔ تی ای ان اس به‌خاطر بسپاریم؛

بازسازی اندیشه

پذیرش (پذیرفته شدن)

عادی‌سازی

خود شفقت

این استراتژی‌ها به ما اجازه می‌دهند به جای اینکه از احساسات ناراحت‌کننده اجتناب کنیم، به آن‌ها نزدیک شویم؛ در لیست زیرکارها، اقدامات برای تنظیم احساسات را در نظر بگیرید. هر زمان که با تجربه‌های دشواری دست و پنجه نرم می‌کنید، ببینید آن‌ها به شما اجازه می‌دهند تا روشی متفاوت را تجربه کنید.

بازسازی فکر: تغییر ساختار فکر بسیار شبیه استراتژی‌هایی است که ما در فصل ۴ و ۵ آن را تمرین کرده‌ایم و هنگامی که شواهدی برای به چالش کشیدن افکار منفی خودکار و اعتقادات درونی به دست آورده‌ایم، اگر بتوانیم از شرایطی عقب‌نشینی کنیم و میزان دقت و مفید بودن فکر ما در مورد آن را در نظر بگیریم، احتمالاً احساساتمان را نسبت به آن شرایط تغییر خواهیم داد.

موقعیت‌هایی که باید در نظر گرفت: آیا افکاری که در مورد اوضاع داشتید، دقیق یا مفید است؟ آیا روش‌های جایگزین برای بررسی وضعیت وجود دارد که ممکن است بیشتر دقیق یا مفید باشد؟

پذیرش: پذیرش نقطهٔ مقابل اجتناب است. مغز ما سختگیر است و به آن واکنش نشان نمی‌دهد؛ تجارب نامطلوب با اجتناب پذیرش، به این معنی است که ما برعکس عمل می‌کنیم و فضا را همان‌طور که هست، برای تجربه ایجاد نمی‌کنیم. با این کار می‌توانیم از احساسات و آنچه ممکن است به ما بگوید، مطلع شویم. پذیرش، همچنین به ما امکان می‌دهد یاد بگیریم که می‌توانیم خودمان را تحمل کنیم؛ مهم نیست تجربیات عاطفی چقدر دردناک باشند.

هنگامی که ما مقاومت می‌کنیم و از تجربیات عاطفی خود اجتناب می‌کنیم، معمولاً باعث می‌شویم که این احساسات بیشتر دوام بیاورند و با شدّت بیشتری ادامه پیدا کنند. چیزهایی که در برابر آن‌ها مقاومت می‌کنیم پابرجا خواهند ماند. مردم بعضی اوقات پذیرش را با استعفا یا انتخاب اشتباه می‌کنند، از اقدام برای اصلاح وضعیت خودداری کنید، اما پذیرش به این معنی است که شرایط را قبول دارید یا همان‌طور که در حال حاضر از طریق آن حرکت می‌کنید، برای آنچه که هست تجربه کنید.

سؤالاتی که باید در نظر گرفت: اگر بتوانید این تجربه را بپذیرید، احساساتی که دارید چه فرقی می کند؟ اگر می‌توانستید فضا را برای احساسات و تجربه ایجاد کنید، می‌توانید با روشی متفاوت جلو بروید؟

عادی‌سازی: عادی‌سازی شامل شناختن بخشی از احساسات و تجربیات دشوار است. از تجربهٔ انسانی همهٔ ما، از دست دادن، شکست، ناامیدی و عقب‌نشینی داریم، نه به این دلیل که ما ضعیف هستیم؛ چون انسان هستیم و اگر زندگی می‌کنیم، اجتناب از این چیزها غیرممکن است، کار می‌کنیم و اهداف یا منافع خود را دنبال می‌کنیم.»