کتاب کتاب کار مهارت های مقابله با اضطراب

کتاب کتاب کار مهارت های مقابله با اضطراب نوشتهٔ استفان جی هافمن و ترجمهٔ الیکا نیکویه است و نشر قطره آن را منتشر کرده است. این کتاب راهبردهای ساده مبتنی بر ذهن آگاهی و رویکرد شناختی - رفتاری برای غلبه بر اضطراب، ترس و نگرانی است.

درباره کتاب کار مهارت های مقابله با اضطراب

اضطراب و نگرانی مشکلات هیجانی رایجی‌اند. این مشکلات در برخی افراد تا اندازه‌ای شدید است که منجر به تجربهٔ استرس و رنج شدید می‌شود. درمان آن زمانی حاصل خواهد شد که فعالانه بر شناسایی و تغییر الگوهای ناکارآمد خاص هر فرد تمرکز شود؛ این نکته ویژگی متمایزکنندهٔ این کتاب است که در سایر کتاب‌های خودیاری یافت نمی‌شود. این کتاب درواقع شامل طرح‌های مداخله‌ای است که هرکدام بر جنبه‌های متفاوت اضطراب متمرکز می‌شوند. هریک از این طرح‌ها لزوماً به یک اندازه برای همه مفید نخواهند بود. اتخاذ چنین رویکردی نسبت به حل و فصل اضطراب درواقع به رسمیت شناختن ماهیت یکتای مشکلاتی است که هر فرد دارد. مؤثرترین شیوه برای هدف قرار دادن و غلبه بر اضطراب. انتخاب مدل و طرح صحیح برای مشکلات خاص هر فرد است.

چهارچوب کلی این کتاب مبتنی بر مدل شناختی رفتاری اضطراب است. این مدل پشتوانهٔ تجربی چشمگیری دارد که بر پایهٔ سال‌ها تحقیق بر روی ده‌ها هزار مراجع مضطرب بنا شده است. این مدل به ما می‌آموزد که افکار، رفتارها و احساسات جسمانی چگونه برای ساختن چرخهٔ معیوب اضطراب باهم تعامل می‌کنند و ما را گیر می‌اندازند. این مدل درواقع چهارچوبی برای مهارت‌هایی است که در این کتاب آموزش داده خواهند شد و در راستای کسب هر مهارت، طرحی ارائه می‌شود که شامل راهبردهایی برای هدف قرار دادن یکی از این مؤلفه‌های اضطراب است.

«تن‌آرامی ذهن‌آگاهانه» تکنیکی است که به ما در دستیابی به آرامش جسمانی و روانی کمک می‌کند. اضطراب غالباً با احساس تنش فیزیکی مثل انقباض عضلات و مشغولیت ذهنی همراه است؛ چنین مواردی به تکنیک‌هایی مختص خود نیاز دارند تا به کمک آن‌ها آرامش حاصل شود. کتاب درزمینهٔ آموزش راهبرد تن‌آرامی عضلانی پیش‌رونده بسیار خوب عمل کرده است، راهبردی که آرام‌سازی عمیق قسمت‌های مختلف بدن را عملی می‌کند و با ذهن‌آگاهی به افراد کمک می‌کند بیشتر بر لحظهٔ حال متمرکز شوند.

بخش «بازبینی افکار» بر الگوهای سوگیرانهٔ تفکر، که باعث حفظ اضطراب می‌شود، متمرکز شده است. خوانندگان راهبردهای ویژه‌ای را برای پاسخ دادن به افکار ناکارآمد و ایجاد الگوهای واقع‌بینانه‌تر تفکر یاد خواهند گرفت. بازسازی شناختی راهبردی اساسی و بنیادین در رویکرد شناختی رفتاری است و تحقیقات بسیاری اثربخشی آن را تأیید می‌کنند. نویسنده، با فراهم کردن دستورالعمل‌های مشخص و ارائهٔ مثال‌های مفید، به خوانندگان کمک می‌کند این راهبردهای اساسی را بیاموزند و بر اضطراب مخرب خود غلبه کنند.

در بخش «نگرانی دربارهٔ نگرانی» راهبردهایی برای فاصله گرفتن از افکار اضطرابی به فرد آموزش داده می‌شود. این راهبردها برگرفته از تحقیقاتی‌اند که نشان می‌دهند تنها افکار نیستند که باعث بروز اضطراب می‌شوند، بلکه نحوهٔ تفکر ما دربارهٔ افکارمان هم مهم‌اند. تمرین‌هایی طراحی شده‌اند تا نشان دهند چگونه افکار ما دربارهٔ فکرهایمان (یا همان فراشناخت) ممکن است غلط و ناصحیح باشند. در این بخش راه‌های جایگزینی برای واکنش نشان دادن به افکار اضطرابی آموزش داده شده است که به فرد کمک می‌کند با آزادی بیشتری بر آنچه واقعاً برایش مهم است متمرکز شود.

در بخش «مواجهه با سناریوها و تصاویر ذهنی ترس‌آور» چهارچوبی عملی برای مواجهه با افکار و تصاویر ذهنی ترس‌آور و غلبه بر آن‌ها ارائه شده است. اضطراب غالباً باعث می‌شود افراد از آنچه بسیار از آن می‌ترسند اجتناب کنند، چنین چیزی ممکن است یک شیء، یک مکان یا یک تصویر باشد. خوانندگان این کتاب، با آموختن تکنیک تجسم ذهنی و مواجههٔ تدریجی با بدترین سناریوهای ذهنی متصور، این توانایی را پیدا خواهند کرد که بر ترسناک‌ترین افکار خود غلبه کنند.

در بخش «تغییر رفتار» تمرکز بر تحمل‌ناپذیر بودن ابهام بسیار مهم است، زیرا ابهام و عدم قطعیت بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی روزمره و پدیده‌ای رو به افزایش در دنیای امروز است. ما یا باید در مسیر تلاشی نسبتاً ناموفق برای دستیابی به اطمینان و قطعیت قدم برداریم یا با استفاده از تمرین‌های تغییر رفتار، که در این بخش ارائه شده‌اند، میزان تحمل خود در برابر ابهام را افزایش دهیم. به کمک این کتاب، خواننده یاد خواهد گرفت که چگونه فعالیت‌های تغییر رفتاری خاص خود را طراحی کند و نحوهٔ نظارت بر این فرایند نیز به آنان آموزش داده خواهد شد.

دیگر بخش ممتاز این کتاب کار نحوهٔ یکپارچه‌سازی تمرین‌ها و قابلیت شخصی‌سازی آن‌ها بر مبنای شرایط هر خواننده است. در بخش آخر، که «پیشرفت در دستیابی به اهداف و جلوگیری از عود» نام دارد، خوانندگان این فرصت را خواهند داشت که آنچه را آموخته‌اند مرور کنند و برای حفظ دستاوردها و پیشرفت‌های آتی خود نیز برنامه‌ریزی کنند.

برخی از نظرات کارشناسان درباره کتاب کار مهارت های مقابله با اضطراب از این قرار است:

«کتاب کارِ مهارت‌های مقابله با اضطراب که به قلم استفان هافمن، کارشناس شناخته‌شده در حوزهٔ اضطراب، نوشته شده است، راهنمایی عالی و به‌روز برای افرادی است که از اضطراب رنج می‌برند. در هر بخش، بعد از ارائهٔ دقیق تکنیک‌های موردنظر، تمام ابزاری که فرد برای غلبه بر اضطراب احتیاج دارد در اختیار او قرار گرفته است. شما مرحله‌به‌مرحله خواهید آموخت که چگونه از مهارت‌های عنوان‌شده برای تن‌آرامی، ذهن‌آگاهی، به چالش کشیدن افکار منفی، مواجهه با نگرانی و مواجه شدن با اجتناب استفاده کنید. هر بخش تمرین‌هایی دارد که انجام دادن آن‌ها آسان است و به شما کمک می‌کند بر اضطراب خود غلبه کنید.»

دکتر رابرت ال. لیهی، مدیر مؤسسهٔ آمریکایی درمان شناختی، نویسندهٔ کتاب درمان حسادت

«میلیون‌ها نفر در آمریکا و دیگر نقاط جهان هرساله میلیون‌ها دلار برای سرکوب اضطراب شدید یا فرار از قدرت تخریب‌گر آن هزینه می‌کنند، بدون آنکه به نتیجهٔ مطلوب برسند. در این کتاب خلاصه و مفید که خواندن آن آسان است و به قلم یکی از سرشناس‌ترین کارشناسان جهان در حوزهٔ اضطراب یعنی استفان هافمن نوشته شده است، راهبردهایی آسان، سودمند و مبتنی بر پژوهش‌های متعدد جدید برای مواجههٔ موفق با چالش‌های روزمرهٔ مرتبط با اضطراب ارائه شده است. افراد می‌توانند هر یک از این راهبردها را بنا بر شرایط خاص خود به کار بگیرند، بنابراین این کتاب می‌تواند برای تمام افرادی که از اضطراب رنج می‌برند مفید باشد.»

دکتر دیوید اچ. بارلو، استاد دانشگاه بوستون، در رشتهٔ روان‌شناسی و روانپزشکی، بنیان‌گذار مرکز اختلالات اضطرابی و اختلالات مرتبط با اضطراب در دانشگاه بوستون

«این کتاب کار می‌تواند برای کسانی که درگیر اضطراب‌اند بسیار مفید باشد. در این کتاب، دانش و راهبردهای مداخله‌ای مبتنی بر پژوهش‌های به‌روز برای هدف قرار دادن علائم اصلی اضطراب مطرح شده است. این کتاب که به قلم محقق و درمانگر خبره در حوزهٔ اختلالات اضطرابی، استفان هافمن، نوشته شده است حاوی دستورالعمل‌هایی مرحله‌به‌مرحله برای مواجههٔ مؤثر با علل ریشه‌ای اضطراب مزمن است. مثال‌های ملموس، تکالیف و کاربرگ‌های ساده و توضیحات مشخص، همگی در این کتاب وجود دارند و آن را از سایر کتاب‌های خودیاری در حوزهٔ اضطراب متمایز می‌کنند.»

دکتر دیوید اِی. کلارک، استاد دانشکدهٔ روان‌شناسی دانشگاه نیوبرانزویک در کانادا، نویسندهٔ کتاب کار افکار اضطرابی

«اگر فرد مضطربی هستید، پس از مشکل خود آگاهی دارید، چرا به‌جای استفاده از رویکردی "مناسب برای همه" به سراغ یادگیری راهبردهایی نمی‌روید که منطبق بر نیازهایتان باشند؟ این کتاب کار، که به‌قلم یکی از کارشناسان خبره در حوزهٔ درمان شناختی ـ رفتاری برای هیجان نوشته شده است، مؤثرترین راهبردها برای غلبه بر اضطراب را در قالبی ساده و قابل فهم ارائه کرده است؛ شما می‌توانید این راهبردها را در قالب یک مجموعه یاد بگیرید یا از هریک به‌تنهایی استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که مدل‌های مطرح‌شده در این کتاب بسیار مؤثرند و ارزش تلاشی را که برای یادگیری آن‌ها می‌کنید دارند. مطالعهٔ این کتاب را به شما، که از اضطراب رنج می‌برید، توصیه می‌کنم.»

دکتر استیون سی. هیِز، استاد ممتاز دانشکدهٔ روان‌شناسی دانشگاه نوادا، رینو، آمریکا

«بسیاری از کتاب‌های خودیاری در حوزهٔ اضطراب لیستی بی‌انتها از تکالیف و کاربرگ‌ها را پیش روی افراد قرار می‌دهند، اما این کتاب متفاوت است. این کتاب، با ارائهٔ اطلاعات مختصر و مفید، خواننده را از مهم‌ترین مسائل رایج در اکثر مشکلات اضطرابی مطلع می‌سازد. در هر بخش تعداد محدودی تمرین هست که با دقت بسیار و براساس پژوهش‌های معتبر برای غلبه بر اضطراب انتخاب شده‌اند. افراد با مطالعهٔ این کتاب و انجام تمرین‌های آن، به‌جایِ آنکه احساس کنند قربانی اضطراب‌اند، احساس خواهند کرد که کنترل زندگی خود را در دست گرفته‌اند، و به‌جای درگیر بودن با اضطراب، در حال کاهش و مدیریت آن‌اند. اگر به دنبال کتاب کاری می‌گردید که به شما کمک کند به شیوه‌ای مؤثر با اضطراب خود مواجه شوید، این کتاب مناسب شماست.»

دکتر گئورگ اچ. ایفرت، استاد ممتاز دانشکدهٔ روان‌شناسی دانشگاه چپمَن، از نویسندگان کتاب کار ذهن‌آگاهی و پذیرش برای اضطراب

خواندن کتاب کار مهارت های مقابله با اضطراب را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم

این کتاب را به پژوهشگران روان‌شناسی و روان‌کاوی و افرادی که دچار اضطراب می‌شوند پیشنهاد می‌کنیم.

بخشی از کتاب کار مهارت های مقابله با اضطراب

«مزایای تغییر کردن:

- کمتر سردرد و گردن‌درد می‌گیرم.

- خیلی باعث آزار فرزندانم نمی‌شوم.

- اگر این‌قدر مضطرب نباشم شاید دوباره سر کار بروم.

- اینکه بتوانم آرام باشم و از زندگی کمی بیشتر لذت ببرم خوشایند است.

معایب تغییر کردن:

- من تمام زندگی‌ام را با اضطراب گذرانده‌ام، نمی‌دانم بدون اضطراب که هستم.

- می‌ترسم امتحان کنم و شکست بخورم.

- سرم شلوغ است و مضطربم، نمی‌دانم زمانش را پیدا می‌کنم یا نه.

مزایای تغییر نکردن:

- این روند زندگی برایم آشناست.

- اضطرابم دربارهٔ دیگران مرا تبدیل به آدمی دلسوز کرده است و من نمی‌خواهم این را کنار بگذارم.

معایب تغییر نکردن:

- همیشه مضطرب بودن بسیار فرسوده‌کننده است.

- باز هم زمان زیادی از زندگی‌ام به نگران بودن سپری خواهد شد.

- اضطرابم همچنان بر سلامت جسمانی‌ام تأثیر منفی خواهد گذاشت.

همان‌طور که می‌بینید سوفیا دلایل خوب زیادی برای تغییر کردن دارد و هزینه‌های سنگینی نیز بابت رسیدگی نکردن به اضطرابش متحمل خواهد شد. درعین‌حال اگر تصمیم به تغییر کردن بگیرد، با چالش‌هایی نیز مواجه خواهد شد. مانند سوفیا، بسیاری از افراد مضطرب احساس می‌کنند اضطراب بخشی از هویت آن‌هاست و با ویژگی‌های مثبت آنان نظیر دلسوزی و مهربانی ارتباط دارد. ابهامات مربوط به مسیر و شیوهٔ این تغییر هم ممکن است باعث آشفتگی شود. ضرب‌المثلی هست که می‌گوید اضطراب شیطانی است که آن را می‌شناسی، سرگرم‌کننده نیست اما حداقل آشناست. علاوه‌براین، ترس سوفیا از شکست خوردن نیز رایج است. گاهی اوقات مردم فکر می‌کنند اگر برای اضطرابشان کاری کنند و موفق نشوند، به این معناست که باید تا همیشه مضطرب باشند و این به‌مراتب بدتر است. در ادامه متوجه خواهید شد که چرا منطق پشت چنین استدلالی مخرب و نادرست است، درعین‌حال باید بدانید نگرانی دربارهٔ شکست و احساس درماندگی در بسیاری از افراد مضطرب وجود دارد.

فکر کردن دربارهٔ تغییر

علی‌رغم تمام این هزینه‌ها و چالش‌ها، از خود بپرسید «آیا در مورد سوفیا تغییر کردن واقعاً ارزشش را دارد؟» بعد از خود بپرسید «من چرا می‌خواهم روی اضطرابم کار کنم؟» شما هم در این زمینه لیستی تهیه کنید و دلایلتان برای تغییر و سختی‌هایی را که پیش‌بینی می‌کنید بشناسید. سعی کنید هرچه به ذهنتان می‌آید، هر چقدر هم که جزئی یا بی‌اهمیت به نظر برسد، یادداشت کنید.»