بریده‌هایی از کتاب کتاب کار مهارت های مقابله با اضطراب

امپراتور روم (یکی دیگر از فیلسوفان رواقی)، مارکوس آرلیوس، (۱۲۱-۱۸۰ قبل از میلاد مسیح) گفته است: «اگر چیزی بیرونی شما را ناراحت کرده است، این درد ناشی از خود آن چیز نیست بلکه ناشی از ارزیابی شما از آن است و شما در هر لحظه می‌توانید آن را بر هم بزنید»

افکاری را که به اضطراب منجر می‌شوند، با پرسیدن چنین سؤالاتی از خودتان، به چالش بکشید: ۱) واقعاً احتمال وقوع اتفاقی که نگرانتان کرده چقدر است؟ (هدف قرار دادن بیش‌برآورد احتمالات) و ۲) توانایی شما در مواجهه با این اتفاق درصورت وقوع چقدر است؟ (هدف قرار دادن فاجعه‌سازی).

اجتناب موقتاً اضطراب ما را کاهش می‌دهد. اما بار بعدی که با چنین موقعیت یا فکری مواجه شوید، چه اتفاقی می‌افتد؟ ترس دوباره ظاهر می‌شود، می‌توانید بازهم به اجتناب کردن ادامه دهید اما ترس، هر بار که با چنین موقعیتی مواجه شوید، به سراغتان خواهد آمد. درواقع اجتناب کردن حتی ترس را بدتر هم می‌کند. به این دلیل که شما، با اجتناب کردن از موقعیت، درواقع به مغزتان این پیغام را می‌دهید که این موقعیت خطرناک است.

به‌جای فکر کردن به حذف کامل اضطراب، به دستاوردهای واقع‌بینانه و دست‌یافتنی فکر کنید که با کاهش اضطراب در زندگی‌تان حاصل خواهند شد.

زمانی که با موقعیت ترس‌آوری مواجه می‌شویم یا حتی دربارهٔ آن فکر می‌کنیم، دو انتخاب ساده داریم: با ترس خود مواجه شویم یا از آن اجتناب کنیم. همان‌طور که قبلاً هم گفتیم، اجتناب صرفاً به معنای اجتناب از موقعیت نیست بلکه شامل موارد دیگری نظیر اطمینان‌طلبی از دیگران، آماده‌سازی بیش از حد یا پرداختن به امور دیگر با هدف اجتناب از اضطراب هم می‌شود. اجتناب معمولاً در کوتاه‌مدت باعث می‌شود حس بهتری داشته باشیم، اما هزینه‌های سنگینی در پی دارد.

تحقیقات نشان داده است که مؤثرترین اهداف چنین ویژگی‌هایی دارند: ۱) جزئی، دقیق، مشخص و ملموس‌اند، ۲) چالش‌برانگیز و درعین‌حال واقع‌بینانه‌اند (لوک و لاتام، ۲۰۰۲)

با توجه به جنبه‌هایی از زندگی‌تان که می‌خواهید تغییرشان دهید، اهداف مشخص و ملموسی را تعیین کنید. با مشخص کردن چنین اهدافی بهتر می‌توانید بفهمید که آیا واقعاً به آن‌ها دست پیدا کرده‌اید یا خیر. هدف خوب هدفی است که بعد از رسیدن به آن بتوانید در لیست اهدافتان جلویش تیک بزنید.

اگر اضطرابم می‌توانست حرف بزند، چه می‌گفت؟ اضطراب نگران است چه اتفاقی بیفتد؟ افکار اضطرابی معمولاً به‌شکل «اگر آن اتفاق بیفتد چه؟...» یا «اگر... اتفاق بیفتد، آنگاه... خواهد شد!» ظاهر می‌شوند.

اپیکتتوس (۵۵ ـ ۱۳۵ قبل از میلاد مسیح) فیلسوف رواقی یونانی گفته است: «مردم تحت تأثیر چیزها قرار نمی‌گیرند، بلکه تحت تأثیر برداشت خود از آن‌ها قرار می‌گیرند». چند قرن بعد، ویلیام شکسپیر گفت: «هیچ‌چیز خوب یا بدی وجود ندارد، تفکر است که آن‌ها را می‌سازد».

مغز ما طوری ساخته شده است که افکار تهدیدآمیز را حقایق قطعی در نظر بگیرد. اگر در شناسایی افکار مضطربانهٔ خود مشکل داشتید، به خاطر داشته باشید که این افکار معمولاً در قالب پیش‌بینی‌هایی دربارهٔ اتفاقات ناگوار آینده بروز می‌کنند (اگر... اتفاق بیفتد، آنگاه... خواهد شد)

هم بیش‌برآورد احتمالات و هم‌تفکر فاجعه‌آمیز اغلب هنگام تفکر اضطرابی در ذهن ما وجود دارند. به این دلیل که مردم احتمال وقوع هر اتفاق بدی را خیلی بیشتر از میزان واقعی آن درنظر می‌گیرند و بعد تصور می‌کنند که وقوع این اتفاق به فاجعه منجر خواهد شد.