کتاب غلبه بر شرم و افسردگی

کتاب غلبه بر شرم و افسردگی نوشتهٔ متیو مک کی و میشل جیسون گرینبرگ و پاتریک فانینگ و ترجمهٔ سیداصغر موسوی، مهران محبیان فر، نگین تقدس، محمدمحسن عزیزی، سمیه شهسواری و حدیثه اقدمی است و انتشارات نسل روشن آن را منتشر کرده است. با روش درمانی پذیرش و تعهد احساس شرم و نقص خود را درمان کنید و کیفیت زندگی روانشناختی خود را بالا ببرید.

درباره کتاب غلبه بر شرم و افسردگی

اگر این کتاب را می‌خوانید، شانس آورده‌اید. احتمالا احساس نقص و افسردگی بخشی از زندگی شما شده‌ است. شما با افکاری زندگی می‌کنید که به طریقی نقص دارید، شایستهٔ احترام دیگران نیستید و هیچ‌کس دیگر هم تاکنون نتوانسته به شما اهمیت بدهد. ممکن است احساس کنید که زندگی خود را پشت یک ماسک سرد و آزارآور گذرانده باشید. این ماسک در طراحی ناشیانه‌ای که شده است، سنگین و خسته‌کننده است. وزن آن، انرژی، انگیزه و میل را از بدن شما دور می‌کند. پشت این نقاب، شما دنیا را از زندان تحمل‌پذیر خود تجربه می‌کنید، که به دور از تجربیات عشق، تحسین و ارتباط است و برای کسانی که زندگی «عادی» دارند، طبیعی و آسان به نظر می‌رسد. این وزن با ماهیت سرکوبگر و منزوی‌کنندهٔ خود به شما الهام داده است که سعی کنید خود را از چنگ آن رها کنید. برای مدتی، ممکن است به نظر برسد که آن‌ها به دنبال شما هستند؛ شروع یک رابطهٔ جدید، به‌دست‌آوردن یک شغل جدید و دستیابی به موفقیت، اما در پایان، فقط مسئلهٔ زمان قبل از درد، ردشدن و شکست، یک‌بار دیگر به شما یادآوری کرد که چرا ماسک را در جای اول پوشیده بودید و هربار که آن زوج شاد را می‌بینید، آن به‌روزرسانی وضعیت مثبت را مطالعه می‌کنید، یا آن اطمینان خاطر شاد را می‌شنوید؛ «همه گاهی احساس ناراحتی می‌کنند» یا «شما فقط باید مثبت باشید»، شما به یاد می‌آورید که چقدر از تجربهٔ انسانی «نرمال» جدا هستید. شاید به نقطه‌ای رسیده که احساس می‌کنید هیچ‌کس واقعاً شما را دوست نخواهد داشت.

اگر شما این‌طور هستید، شاید شما از «حالت نرمال» رها شده‌اید و خود را تسلیم یک زندگی با احساس عدم موفقیت، افسردگی و تنهایی کرده‌اید، اما شاید شما این کتاب را می‌خوانید چون بخشی از شما می‌خواهد از فشار ویرانگر افسردگی رها شود. شاید شما این کتاب را انتخاب کرده‌اید؛ چون تصمیم گرفته‌اید و زمان آن رسیده است که از دیدگاهی متفاوت به افسردگی خود نزدیک شوید و سفر خود را به سمت زندگی با پذیرش و توانمندسازی آغاز کنید، که در آن می‌توانید تصمیماتی بگیرید که با زندگی باارزش شما سازگار باشد. اگر شما به مرحله‌ای از زندگی خود رسیده باشید که دیگر به پنهان شدن پشت ماسک سنگین افسردگی و نقص راضی نیستید، این کتاب برای شما نوشته شده است.

کتاب غلبه بر شرم و افسردگی برای آموزش تکنیک‌های ذهن‌آگاهی (توانایی توجه بدون قضاوت به تجربهٔ شما) و آنچه که در درمان پذیرش و تعهد شناخته شده‌است، به‌عنوان «گسلش» (توانایی جداکردن خود از افکار و تشخیص علت وجود افکار) نوشته شده است. این احتمال وجود دارد که افکاری که افسردگی و احساس نقص در شما ایجاد می‌کنند، مصرانه و طاقت‌فرسا باشند. ذهن‌آگاهی و گسلش به شما کمک می‌کنند، یاد بگیرید که به آن افکار به‌طور متفاوت بنگرید، به‌طوری که از ماهیت طاقت‌فرسای آن‌ها کاسته شود و فضایی برای عملکرد متفاوت ایجاد شود.

این کتاب همچنین به شما یاد می‌دهد که چگونه ارزش‌های خود را بشناسید، چه چیزی واقعاً برای شما اهمیت دارد، در مقابل اینکه نقص و افسردگی چه چیزی به شما می‌گوید که شما می‌توانید یا نمی‌توانید انجام دهید و شما را از طریق مواجهه هدایت می‌کند؛ یک مداخلهٔ روانی برای کاهش افسردگی، ترس، شرم و خشم که در حال حاضر رفتار شما را کنترل و محدود می‌کند. در نهایت، به شما مراحل مشخصی برای شرکت در رفتارهای مبتنی بر ارزش درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)‌ می‌دهد و به شما نشان می‌دهد که چگونه یک شاهد جداگانه را برای جایگزین‌کردن رفتارهای خودویرانگر ایجاد کنید. در بخش‌های بعدی یاد می‌گیرید که از ذهن‌آگاهی، گسلش و مواجهه به‌عنوان راهی برای ایستادگی در برابر افسردگی که شما را به اسارت رنج درآورده است، استفاده کنید. با توجه به مقاومت بدیعتان، رفتارهای شخصی و مبتنی بر ارزش را به کار می‌گیرید تا کنترل زندگی خود را به دست آورید و خود را در برابر هر چالشی که ممکن است در آینده پیش بیاید، تقویت کنید.

خواندن کتاب غلبه بر شرم و افسردگی را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم

این کتاب را به کسانی که احساس شرم یا افسردگی را تجربه می‌کنند پیشنهاد می‌کنیم.

بخشی از کتاب غلبه بر شرم و افسردگی

«مانند بازیگران و هنرپیشه‌های سینما و کارگردانان تئاتر، ما با خواندن متون مختلف، اعمال زندگی خود را به نمایش می‌گذاریم. از سنین پایین، ما شروع به نوشتن متون منحصر به فرد خود بر اساس روابط و تجربه‌هایی که در دنیای خود داریم، می‌کنیم. در حالی که مسئول پر کردن صفحات خالی بی‌شمار نقش خودمان هستیم، به کشف علت و معلول می‌پردازیم و بازخورد دریافتی از والدین، همسالان و افرادی که در زمینه‌های اصلی آن‌ها را ملاقات می‌کنیم را تفسیر می‌کنیم که همچنان ما را در مسیر پیشرفت هدایت می‌کنند. تجربیات مثبت اغلب منجر به توسعهٔ یک نوشته از اطمینان و اعتماد به نفس می‌شوند و رویدادهای منفی یا آسیب‌زا می‌توانند به خودانگاره‌ها و روابط ما با دیگران آسیب بزنند. در هر صورت، نوشته‌های ما چه مثبت و چه منفی، به پایگاه داده‌ای برای رفتارها، روابط، ضمائم و انگیزه‌ها تبدیل می‌شوند.

در طول پیشرفت متن خود، شما در معرض یک رویداد منفی، یا آسیب‌زا قرار داشتید که باعث می‌شد شما احساس دوست‌داشتنی نبودن، شکستن، یا طرد شدن کنید. تصور کنید چه اتفاقی می‌افتد، اگر از آن رویداد منفی به‌عنوان الگویی برای رویدادها، رفتارها و روابط آینده استفاده شود. طبق گفتهٔ روانشناس، جفری یانگ (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳)، این روشی است که افراد طرح‌واره‌های خود را توسعه می‌دهند. طرح‌وارهها باورها و احساسات اصلی قدرتمندی هستند که شما بدون شک می‌پذیرید و با آن‌ها زندگی می‌کنید. با این مفهوم، طرح‌وارهٔ شما نقش مهمی در هدایت شما در جهان بازی کرده است و به شما کمک می‌کند آن را درک کنید و مثل یک قانون جهانی ناگفته برای شما عمل می‌کند و تمام طرح‌وارهٔ شما که لازم است قوی‌تر شود و رفتار شما را هدایت کند، یک نشانه از محیط شما برای ایفای نقش است؛ نوعی محرک در محیط شما که آن را فعال می‌کند. در این لحظات، طرح‌وارهٔ شما کنترل قدرتمندی را به دست می‌گیرد، ترس‌های بی‌شمار، هیجانات منفی و افکار ناکارآمد را در شما به وجود می‌آورد و باعث می‌شود که برای مثال شما احساس نقص کنید.

چون کمک کردن به شما برای درک کردن دنیا ضروری است، طرح‌هایی که شما ایجاد می‌کنید، اغلب در طول زندگی بزرگسالی شما باقی می‌مانند. طرح‌وارهٔ شما می‌داند که چگونه برای بقای خود مبارزه کند، حتی اگر شما درمان گسترده و موفقیت‌های باورنکردنیای در زندگی داشته باشید. می‌تواند رفتارها، افکار و روابط شما را به‌گونهای هدایت کند که نتیجهٔ نهایی همیشه اعتبار آن را تأیید می‌کند. گاهی اوقات تأثیر آن ضعیف است، اما کاربرد گستردهٔ آن بسیار قوی است، طرح‌وارهٔ شما به‌طور باورنکردنیای انعطاف‌پذیر است. همچنین نشان داده شده است که طرح‌وارهها نقش مهمی در علائم افسردگی دارند (مکگین و همکاران، ۲۰۰۵). طرح‌وارهٔ خاصی که شما دارید، طرح‌وارهای است به نام «طرح‌وارهٔ نقص».

طرح‌وارهٔ نقص یک باور بنیادی است که باعث می‌شود شما احساس کنید از لحاظ درونی به شیوه‌ای انتقادی ناقص هستید. طرح‌وارهٔ نقص باعث می‌شود، احساس کنید اگر مردم به شما نزدیک شوند یا نقص‌های اساسی شما را ببینند، شما را طرد کرده و از شما دوری می‌کنند. احساس نقص شما ممکن است به درک شما از نقایص خصوصی (خودخواهی، محرکهای عصبی، تمایلات جنسی غیرقابل قبول)‌، یا به نقص‌های عمومی ‌(به شکل ظاهر فیزیکی نامطلوب یا ناهنجاریهای اجتماعی)‌ بستگی داشته باشد. به دلیل طرح‌وارهٔ نقص، ممکن است شما نسبت به هرگونه انتقاد، سرزنش، مقایسه، یا رد شدن از جانب اطرافیان بیش از حد حساس باشید، حتی ممکن است احساس کنید که اگر کسی خود واقعی شما را ببیند، شما را بی‌ارزش و غیرقابل تحمل خواهد دانست. از طریق کمک کردن به احساس شکست یا بد بودن، طرح‌وارهٔ شما نیز از ایجاد روابط رضایت‌بخش، یا وابستگیهای پایدار جلوگیری می‌کند.

واژهٔ «طرح‌واره‌ها» توسط روانشناس، جفری یانگ (یانگ و همکاران، ۲۰۰۳)، توسعه داده شد که اشاره کرد، وقتی فرد در معرض حوادث مهم و اغلب آسیب‌زا قرار می‌گیرد، تمایل به ریشه دواندن دارد. یانگ پنج حوزه را شناسایی کرد که در آن‌ها افراد تمایل به داشتن مجموعه‌ای از باورهای بنیادی دارند که ادراک، افکار و احساسات آن‌ها را در مورد شرایطی که در آن قرار دارند را کنترل می‌کند، اما تنها یک (قطع ارتباط و رد شدن) در این درمان مورد استفاده قرار می‌گیرد. افراد با طرح واره‌ها در این حوزه معتقدند که نیازهای آن‌ها برای ثبات، امنیت، مهرورزی، عشق و تعلق برآورده نخواهد شد و بنابراین آن‌ها از روابط به‌طور کلی اجتناب می‌کنند، تحت‌تأثیر روابطی که احساس نقص آن‌ها را تأیید می‌کنند (و اغلب سوءاستفادهآمیز و مخرب هستند)‌، قرار میگیرند، یا از یک رابطه به رابطهٔ دیگر روی می‌آورند تا مطمئن شوند که هیچ‌کس خود واقعی آن‌ها را نمی‌بیند. آن‌ها همچنین خود را در حال دست و پنجه نرم کردن با افسردگی می‌بینند.‌»