کتاب نسخه استرس

کتاب نسخه استرس (هفت روز تا رسیدن به شادی و آسودگی بیشتر)، با عنوان انگلیسی The stress prescription: seven days to more joy and ease، نوشته الیسا ایپل و با ترجمه مریم تقی‌ پور، در سال ۱۴۰۴ توسط انتشارات سایه سخن منتشر شده است. این کتاب با رویکردی علمی و کاربردی به موضوع استرس و مدیریت آن می‌پردازد و تلاش می‌کند راهکارهایی ملموس و قابل‌اجرا برای کاهش فشارهای روانی روزمره ارائه دهد. نویسنده که پژوهشگر برجسته‌ای در حوزه‌ی روان‌شناسی سلامت است، با تکیه‌ بر تجربیات شخصی و یافته‌های علمی، برنامه‌ای هفت‌روزه را برای تغییر رابطه‌ی افراد با استرس طراحی کرده است. نسخه‌ی الکترونیکی این اثر را می‌توانید از طاقچه خرید و دانلود کنید.

درباره کتاب نسخه استرس اثر الیسا ایپل

کتاب نسخه استرس، نوشته‌ی الیسا ایپل، اثری است که به بررسی ماهیت استرس، تأثیرات آن بر بدن و ذهن و راه‌های مواجهه‌ی سالم با آن می‌پردازد. نویسنده با بهره‌گیری از پژوهش‌های علمی و مثال‌های واقعی، استرس را نه به‌عنوان دشمنی مطلق، بلکه به‌عنوان بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی معرفی کرده است. ساختار کتاب بر پایه‌ی یک برنامه‌ی هفت‌روزه بنا شده که هر روز آن به یک مهارت یا نگرش تازه برای مواجهه با استرس اختصاص یافته است. در این روند، خواننده با مفاهیمی مانند پذیرش عدم‌قطعیت، رهاکردن کنترل بر امور پیش‌بینی‌ناپذیر، تنظیم ذهن و بدن برای تاب‌آوری بیشتر و اهمیت استراحت عمیق آشنا می‌شود.

الیسا ایپل با زبانی روشن و با تکیه‌ بر تجربیات شخصی و حرفه‌ای، تمرین‌هایی کوتاه و قابل‌اجرا را در پایان هر بخش ارائه کرده است تا خواننده بتواند به‌تدریج رابطه‌ی خود با استرس را بازتعریف کند. کتاب نسخه استرس هم به کاهش استرس می‌پردازد، هم بر پیشگیری و ایجاد تاب‌آوری در برابر فشارهای زندگی تأکید می‌کند.

خلاصه کتاب نسخه استرس

کتاب نسخه استرس با این ایده آغاز می‌شود که استرس بخشی طبیعی و حتی ضروری از زندگی انسان است، اما زمانی که مزمن و کنترل‌نشده باشد، می‌تواند به سلامت جسم و روان آسیب برساند. نویسنده با اشاره به پژوهش‌های علمی، توضیح داده است که استرس مزمن چگونه ساختار سلول‌ها را تغییر می‌دهد و فرایند پیری را تسریع می‌کند. در ادامه، ایپل به بررسی انواع حالت‌های ذهنی در مواجهه با استرس پرداخته است: ذهن قرمز (استرس حاد)، ذهن زرد (بار شناختی)، ذهن سبز (آرامش) و ذهن آبی (استراحت عمیق). هدف اصلی کتاب آموزش کاهش خط‌پایه‌ی استرس و نزدیک‌شدن به حالت‌های آرامش و ترمیم است.

برنامه‌ی هفت‌روزه‌ی کتاب هر روز بر یک مهارت تمرکز دارد: پذیرش عدم‌قطعیت، رهاکردن کنترل بر امور پیش‌بینی‌ناپذیر، استفاده از پاسخ استرس برای غلبه بر چالش‌ها، آموزش بدن برای مدیریت بهتر استرس، بهره‌گیری از طبیعت برای بازتنظیم ذهن، تمرین استراحت عمیق و ایجاد روتین‌های مثبت در آغاز و پایان روز. هر بخش با تمرین‌هایی عملی همراه است که به خواننده کمک می‌کند مهارت‌های جدید را در زندگی روزمره به کار گیرد. الیسا ایپل تأکید کرده است که حتی اجرای یک تمرین ساده می‌تواند تفاوت محسوسی در بهزیستی ایجاد کند و با تکرار این تمرین‌ها، تاب‌آوری در برابر استرس تقویت می‌شود. در مجموع، کتاب نسخه استرس تلاش کرده است با ترکیب علم، تجربه و تمرین، راهی برای زیستن شادتر و سالم‌تر در دنیای پرتنش امروز ارائه دهد.

چرا باید کتاب نسخه استرس را بخوانیم؟

کتاب نسخه استرس با ارائه‌ی برنامه‌ای کوتاه‌مدت و تمرین‌های ساده، امکان تجربه‌ی کاهش استرس را در مدت زمانی کوتاه فراهم کرده است. الیسا ایپل با تکیه‌ بر پژوهش‌های علمی و مثال‌های ملموس، نشان داده است که استرس اجتناب‌ناپذیر و گاهی سودمند است و می‌توان با تغییر نگرش و رفتار، اثرات منفی آن را کاهش داد. ویژگی شاخص این کتاب تمرکز بر پذیرش عدم‌قطعیت و آموزش مهارت‌های تاب‌آوری است که در شرایط ناپایدار و پیش‌بینی‌ناپذیر زندگی امروز اهمیت زیادی دارد. همچنین تمرین‌های کتاب به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که بدون نیاز به ابزار خاص و در زمان کوتاه قابل‌اجرا هستند. این اثر برای کسانی که به‌دنبال راهکارهای علمی و قابل‌اجرا برای مدیریت استرس‌اند، گزینه‌ای مناسب به‌ شمار می‌آید.

خواندن کتاب نسخه استرس را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم؟

خواندن این کتاب به کسانی پیشنهاد می‌شود که با استرس‌های روزمره، اضطراب، فشارهای شغلی یا تحصیلی و احساس عدم‌کنترل بر شرایط زندگی مواجه‌اند. همچنین برای افرادی که به‌دنبال افزایش تاب‌آوری، بهبود سلامت روان و یادگیری مهارت‌های عملی برای مدیریت فشارهای روانی هستند، مفید است.

درباره الیسا ایپل

الیسا سارا ایپل (Elissa Sarah Epel) روان‌شناس سلامت آمریکایی است. او استاد گروه روان‌پزشکی در دانشگاه کالیفرنیا، سان‌فرانسیسکو (UCSF)، مدیر مرکز پیری، سوخت‌وساز و هیجان این دانشگاه و معاون مرکز سلامت و جامعه‌ی UCSF است.

ایپل در شهر کارمل‌ـ‌بای‌ـ‌د‌ـ‌سی در ایالت کالیفرنیا به دنیا آمد. پدرش دیوید ایپل، زیست‌شناس، و مادرش لوئیس ایپل، روان‌شناس، بود. ایپل در سال ۱۹۸۶ از دبیرستان کارمل فارغ‌التحصیل شد و سپس وارد کالج پیتزر شد و مدتی به‌عنوان دستیار مقیم فعالیت کرد. او پس از دو سال، به دانشگاه استنفورد منتقل شد.

پس از پایان تحصیل در استنفورد، قصد داشت پزشک شود و به‌عنوان دستیار پژوهشی در دانشگاه کالیفرنیا، سان‌فرانسیسکو مشغول به کار شد، اما در همین دوره دریافت که علاقه‌ی اصلی‌اش روان‌شناسی سلامت است و تصمیم گرفت تحصیلات تکمیلی خود را در این حوزه ادامه دهد.

او دکترای خود را در رشته‌ی روان‌شناسی بالینی و سلامت از دانشگاه ییل دریافت کرد و دوره‌ی کارورزی بالینی را در مرکز درمانی کهنه‌سربازان پالو آلتو گذراند. ایپل پس از آن برای دوره‌ی فوق‌دکتری در حوزه‌ی روان‌شناسی و پزشکی به UCSF بازگشت و به پژوهش پرداخت.

پس از پایان تحصیلات، در سال ۲۰۰۲ به‌عنوان استادیار گروه روان‌پزشکی در UCSF منصوب شد. او در این دوره سرپرستی پژوهشی را بر عهده داشت که روی ۳۹ زن ۲۰ تا ۵۰ساله، که به‌دلیل مراقبت از کودکان مبتلا به بیماری‌های مزمن دچار استرس بودند، انجام شد. در سال ۲۰۰۷ نیز پژوهش دیگری را هدایت کرد که ارتباط معناداری را میان افزایش وزن و استرس نشان می‌داد.

او در طول فعالیت دانشگاهی‌اش مرکز ارزیابی، مطالعه و درمان چاقی در UCSF را بنیان‌گذاری کرد و مدیریت آزمایشگاه پیری، سوخت‌وساز و هیجان را بر عهده داشت. همچنین معاون مرکز سلامت و جامعه و مرکز پژوهش تغذیه و چاقی UCSF بود. به‌دلیل پژوهش‌های تأثیرگذارش درباره‌ی مسیرهای زیستی استرس، در سال ۲۰۱۶ به عضویت آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده درآمد. یک سال بعد نیز به‌عنوان چهره‌ی تأثیرگذار در حوزه‌ی پیری از سوی ائتلاف پژوهش پیری معرفی شد؛ افتخاری که به‌سبب پژوهش‌های پیشگامانه‌اش درباره‌ی نقش استرس روانی مزمن در تسریع پیری زیستی به او اعطا شد.

ایپل در سال ۲۰۱۷ نخستین کتاب خود را به‌ همراه الیزابت بلکبرن با عنوان اثر تلومر منتشر کرد. در این کتاب، آن‌ها نقش کلیدی تلومرها و آنزیم تلومراز را در فرایند پیری سلولی بررسی کردند. پژوهش‌های آن‌ها نشان می‌دهد که زندگی پرتنش با کاهش فعالیت تلومراز همراه است و این موضوع توان تقسیم سلولی را کاهش می‌دهد؛ فرایندی که در نهایت به پیری بافت‌ها می‌انجامد. آن‌ها برای افزایش فعالیت تلومراز، انجام ورزش منظم و حتی فعالیت بدنی سبک روزانه را توصیه کردند.

در دوران همه‌گیری کووید‌ـ‌۱۹، ایپل مجموعه‌ای از وبینارهای رایگان را با هدف کمک به کاهش اضطراب مردم در مواجهه با شرایط جدید زندگی راه‌اندازی کرد. او همچنین مقاله‌ای را با عنوان دستورکار علوم پیری: استرس سمی، استرس هورمزی و سرعت پیری منتشر کرد. تیم پژوهشی ایپل برنده‌ی نخستین دوره‌ی جوایز بین‌المللی سلامت و طول عمر شد؛ پروژه‌ای که بر بررسی اثر استرس هورمزی در کاهش افسردگی و کندکردن پیری زیستی تمرکز داشت.

ایپل در ادامه، دومین کتاب خود را با عنوان نسخه‌ی استرس منتشر کرد که در سال ۲۰۲۳ در فهرست پرفروش‌ترین کتاب‌های مستقل در حوزه‌ی سلامت و تندرستی قرار گرفت.

چه نسخه‌های دیگری از این کتاب در ایران منتشر شده است؟

کتاب حاضر نخستین‌ بار در سال ۱۴۰۲ با عنوان نسخه‌ای برای استرس: هفت روز تا خوشی و آسودگی بیشتر و با ترجمه‌ی منصور بیگدلی توسط نشر بهار سبز‏ منتشر شده است.

بخشی از کتاب نسخه استرس

«تمام مدت «اسیر» استرس هستیم. استرس مانند اقیانوسی است که در آن شناوریم. از لحظه‌ای که صبح چشم باز می‌کنیم تا وقتی که شب پلک روی هم می‌گذاریم، غرقِ عوامل استرس دایمی هستیم: تقاضاها و ضرب‌الاجل‌ها، تدارکات فهرست کارها، بحران‌های غیرمنتظرهٔ کوچک و بزرگ، و گفت‌وگوهای آزاردهنده. محرک‌های بسیار زیادی وجود دارد که می‌تواند پاسخِ استرس را فعال کند. با فعال‌شدن آن، ترکیب نیرومندی از هورمون‌های استرس آزاد می‌شود که از طریق جریان خون بر همه‌چیز، از سرعت ضربان قلب، نحوهٔ هضم غذا و ذخیره‌کردن چربی تا چگونگی فکرکردن، تأثیر می‌گذارد. حتی افکارمان به عوامل استرس‌زایی تبدیل می‌شود که بدنمان به آن‌ها پاسخ می‌دهد. در واقع افکار ما شایع‌ترین نوع استرس است.»