کتاب سوگ از دست دادن؛ از نو ساختن

کتاب سوگِ از دست دادن: از نو ساختن نوشته‌ی راس هریس با همکاری سامیت ام کومار، ماری بت ویلیامز، سوآلی پویجولا و الکساندرا کندی است که مبینا حمیدپور زارع آن را به فارسی ترجمه کرده است و نشر متخصصان آن را منتشر کرده است. این کتاب بر پایه رویکرد پذیرش و تعهد (ACT) و در کنار آن رفتاردرمانی شناختی، رفتاردرمانی دیالکتیکی و رویکردهای مبتنی بر سوگواری نوشته شده و به تجربه‌ی فقدان در معنای گسترده‌اش می‌پردازد؛ از مرگ عزیزان تا از دست‌رفتن رابطه، رؤیا، امید یا بخشی از هویت شخصی. نویسندگان با ترکیب توضیح‌های روشن، مثال‌های عاطفی و تمرین‌های مرحله‌به‌مرحله تلاش کرده‌اند نشان دهند که سوگ فقط یک «درد گذرا» نیست بلکه فرایندی پیچیده است که اگر آگاهانه با آن روبه‌رو شویم می‌تواند به بازسازی درونی و یافتن معنای تازه در زندگی منجر شود. ساختار کتاب بر چهار بخش استوار است: ترفندهای تسکین فوری، عبور از مسیر غم‌واندوه، یافتن دوباره معنا و درنهایت مواجهه با مشکلات اساسی پس‌از فقدان. در هر فصل، تمرین‌هایی مشخص برای کار با احساسات، افکار مزاحم، بدن و روابط ارائه شده است تا خواننده بتواند به‌تدریج از حالت فلج عاطفی فاصله بگیرد و زندگی روزمره‌اش را دوباره سازمان‌دهی کند. نسخه‌ی الکترونیکی این اثر را می‌توانید از طاقچه خرید و دانلود کنید.

درباره کتاب سوگ از دست دادن؛ از نو ساختن

کتاب سوگِ از دست دادن: از نو ساختن با مقدمه‌ای آغاز می‌شود که در آن راس هریس و همکارانش از تجربه‌ی جهان زیر سایه‌ی کووید-۱۹، فراگیری فقدان و احساس تنهایی و سردرگمی سخن گفته‌اند و توضیح داده‌اند چرا تصمیم گرفته‌اند «مفیدترین راهکارهای روان‌شناختی» خود را در قالب تمرین‌هایی قابل‌استفاده گردآوری کنند. در این مقدمه، سوگ به‌عنوان تجربه‌ای طبیعی و درعین‌حال پیچیده توصیف شده که می‌تواند هم‌زمان با حس پوچی، خشم، انزوا و تلاش برای فرار از واقعیت همراه باشد. نویسندگان تأکید کرده‌اند که تمرین‌های کتاب بر پایه رویکردهایی مانند رفتاردرمانی شناختی، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، رفتاردرمانی دیالکتیکی و مداخلات تخصصی سوگواری طراحی شده و روی صدها نفر آزموده شده است. در همین بخش، به خواننده پیشنهاد شده که کتاب را الزاماً به‌ترتیب نخواند بلکه متناسب با نیاز و مرحله‌ی سوگ، میان فصل‌ها جابه‌جا شود؛ برای مثال اگر با موجی از احساسات سنگین روبه‌رو است به سراغ بخش چهارم برود و اگر در آغاز شوک و اندوه است از تمرین‌های بخش اول شروع کند. کتاب سوگِ از دست دادن: از نو ساختن در چهار بخش اصلی و ۳۹ فصل تنظیم شده است. بخش اول با عنوان «ترفندهای تسکین فوری» شامل فصل‌هایی مانند «ایجاد پناهگاه»، «به نفس‌هایتان توجه کنید»، «موضعتان را حفظ کنید»، «مدیریت عوامل دردناک با پذیرشی بنیادین»، «تمرین‌هایی برای لنگرانداختن»، «ناراحتی به‌خاطر نبود شادمانی»، «موج‌سواری بر احساسات»، «برای ترس‌هایتان نامی انتخاب کنید»، «ویژگی‌های مثبت‌تان»، «با غبطه و ناراحتی، راه نجات را نمی‌یابیم»، «گیرانداختن باورهای مضر»، «نسبت به احساساتتان آگاه باشید» و «پشتوانه‌تان» است. بخش دوم با عنوان «چگونه مسیر غم‌واندوه را پشت‌سر بگذاریم» فصل‌هایی مانند «پلکانی مارپیچ» و «در جست‌وجوی برهان حزن و اندوه» و «پنج اصل» را دربرمی‌گیرد که در آن‌ها به ریتم طبیعی سوگ، پرسش‌های «چرا» و نقش عبارات کلیدی مثل «متأسفم»، «می‌بخشمت» و «دوستت دارم» در روابط پرداخته شده است. بخش سوم با عنوان «یافتن دوباره حقیقتِ معنا در زندگی» به موضوعاتی مانند زندگی بر پایه ارزش‌ها، پرورش عادت‌های تازه، کاوش در افکار، تعالی، دیدن فقدان به‌عنوان «آموزگار خاموش» و ساختن «سرنوشت فردا» از دل خاکستر امروز اختصاص دارد. در بخش چهارم با عنوان «مشکلات اساسی» فصل‌هایی درباره سوگ طولانی‌مدت و مرز آن با افسردگی، خشم، دل‌نگرانی، مهارت‌های ارتباطی، قرارومدارهای دوستی، روال خواب، مرزهای عاطفی و نقش ورزش و تغذیه آمده است. در سراسر کتاب، لحن نویسندگان بر پذیرش واقعیت رنج، پرهیز از مثبت‌اندیشی سطحی و حرکت آرام اما پیوسته به‌سوی بازسازی درونی استوار است.

خلاصه کتاب سوگ از دست دادن؛ از نو ساختن

این کتاب مجموعه‌ای از ایده‌ها و تمرین‌ها را کنار هم قرار داده است تا نشان دهد سوگ فقط یک مرحله‌ی کوتاه پس‌از فقدان نیست بلکه فرایندی است که اگر آگاهانه با آن همراه شویم می‌تواند به بازتعریف رابطه با خود، دیگران و زندگی منجر شود. در فصل‌های آغازین، نویسندگان بر این نکته تأکید کرده‌اند که درد سوگ «مشکل» یا «اختلال» نیست بلکه نشانه‌ی زنده‌بودن و توانایی دوست‌داشتن است؛ اما همین درد اگر با فرار، سرکوب یا باورهای نادرست همراه شود می‌تواند به مه روان‌شناختی، رکود عاطفی و احساس شکست دائمی تبدیل شود. به همین دلیل، بخش اول کتاب به «ترفندهای تسکین فوری» اختصاص یافته است؛ یعنی مهارت‌هایی که کمک می‌کند فرد در اوج آشفتگی، کمی فاصله بگیرد، در بدن و زمان حال لنگر بیندازد و از غرق‌شدن در موج احساسات جلوگیری کند. در فصل «ایجاد پناهگاه» الکساندرا کندی از ساختن فضایی اختصاصی در خانه سخن گفته است؛ گوشه‌ای که فقط برای مواجهه‌ی آگاهانه با غم کنار گذاشته می‌شود و با عکس‌ها، اشیا و نشانه‌های مرتبط با فقدان چیده می‌شود. این پناهگاه قرار است جایی باشد برای «تصدیق درد» نه فرار از آن. در فصل «به نفس‌هایتان توجه کنید» و «موضعتان را حفظ کنید» تمرین‌های تنفس عمیق، اسکن بدن و استفاده از حواس پنج‌گانه برای بازگشت به اینجا و اکنون آموزش داده شده است. فصل «مدیریت عوامل دردناک با پذیرشی بنیادین» توضیح می‌دهد که تلاش برای حذف کامل محرک‌های یادآور فقدان، در عمل رنج را طولانی‌تر می‌کند و راه جایگزین، پذیرش بی‌قیدوشرط موج احساسات است؛ همراه با جملات تأکیدی که نقش فقدان و عشق را به رسمیت می‌شناسند. در ادامه، تمرین «لنگرانداختن» معرفی شده است؛ یعنی استفاده از اشیا یا فعالیت‌هایی که برای فرد معنای عاطفی دارند تا هنگام هجوم افکار مزاحم، توجه را به چیزی ملموس و امن گره بزنند. فصل‌های بعدی به «ناراحتی به‌خاطر نبود شادمانی» و مفهوم «هیجانات ثانویه» می‌پردازند؛ احساساتی مثل شرم، خشم از خود یا گناه که روی اندوه اولیه سوار می‌شوند و رنج را چندبرابر می‌کنند. نویسندگان پیشنهاد کرده‌اند که فرد برای احساساتش نام بگذارد، آن‌ها را خوشامد بگوید و به‌جای قضاوت، کنجکاوانه بررسی کند. در تمرین «موج‌سواری بر احساسات» غم و خشم به موج‌هایی تشبیه شده‌اند که اگر به‌جای جنگیدن، بر آن‌ها «سوار» شویم و هم‌زمان تنفس و مشاهده را حفظ کنیم، بالاخره فروکش می‌کنند. بخش دیگری از کتاب به شناسایی ترس‌ها، نام‌گذاری آن‌ها و دیدن این نکته اختصاص دارد که بسیاری از این ترس‌ها در نگاه اول بزرگ‌تر از واقعیت به‌نظر می‌رسند. فصل «ویژگی‌های مثبت‌تان» خواننده را دعوت کرده است به گذشته نگاه کند و موقعیت‌هایی را به‌یاد بیاورد که در آن‌ها شجاعت، پشتکار، خلاقیت یا ایمان به او کمک کرده است؛ تا تصویر خود را فقط بر پایه‌ی ضعف و شکست نسازد. در فصل‌های «گیرانداختن باورهای مضر» و «نسبت به احساساتتان آگاه باشید» مجموعه‌ای از پرسش‌ها برای به‌چالش‌کشیدن «بایدها» و قواعد تحمیلی درباره‌ی سوگ مطرح شده است؛ مثل این تصور که «باید در مدت مشخصی به حالت عادی برگردم» یا «اگر گریه کنم، دیگر تمام نمی‌شود». این پرسش‌ها کمک می‌کنند فرد ببیند کدام باورها با ارزش‌ها و واقعیت زندگی‌اش هم‌خوان نیست. در بخش دوم، مفهوم «پلکانی مارپیچ» برای توصیف مسیر سوگ به‌کار رفته است؛ مسیری که خطی و یک‌بار برای همیشه نیست بلکه با بازگشت‌های ناگهانی غم، دوره‌های آرامش نسبی و دوباره اوج‌گرفتن احساسات همراه است. نویسندگان توضیح داده‌اند که این بازگشت‌ها نشانه‌ی شکست نیست بلکه بخشی از ریتم طبیعی سوگواری است. فصل «در جست‌وجوی برهان حزن و اندوه» به پرسش‌های «چرا» می‌پردازد و پیشنهاد می‌کند به‌جای جست‌وجوی یک پاسخ نهایی، هر چند ماه یک‌بار به این پرسش‌ها برگردیم و ببینیم معنا و تفسیرمان از رنج چگونه تغییر کرده است. در فصل «پنج اصل» عبارات «متأسفم»، «می‌بخشمت»، «دوستت دارم»، «ممنونم» و «بدرود» به‌عنوان ستون‌های هر رابطه معرفی شده‌اند و نشان داده شده که حتی اگر فرصت گفتن آن‌ها به شخص از دست‌رفته فراهم نشده باشد، می‌توان در پناهگاه، در ذهن یا روی کاغذ آن‌ها را خطاب به او بیان کرد. بخش‌های بعدی کتاب (بر اساس فهرست) به زندگی بر پایه ارزش‌ها، ساختن عادت‌های تازه، دیدن فقدان به‌عنوان «آموزگار خاموش»، استفاده از طبیعت به‌عنوان الگو، و نیز مواجهه با چالش‌هایی مانند سوگ طولانی‌مدت، مرز آن با افسردگی، خشم، دل‌نگرانی، مشکلات ارتباطی، تنظیم خواب، مرزهای عاطفی و نقش ورزش و تغذیه پرداخته است. در مجموع، پیام محوری کتاب این است که سوگ را نمی‌توان حذف کرد اما می‌توان یاد گرفت با آن هم‌زیستی معناداری ساخت؛ به‌گونه‌ای که هم درد و یاد عزیز ازدست‌رفته به رسمیت شناخته شود و هم امکان ساختن زندگی‌ای که «ارزش زیستن داشته باشد» حفظ شود.

چرا باید کتاب سوگ از دست دادن؛ از نو ساختن را بخوانیم؟

این کتاب از چند جهت متمایز است. نخست این‌که به سوگ فقط به‌عنوان واکنشی به مرگ عزیزان نگاه نکرده و طیف وسیعی از فقدان‌ها را در نظر گرفته است؛ از پایان رابطه و از دست‌رفتن رؤیاها تا تغییرات عمیق در مسیر زندگی. در نتیجه، خواننده با مثال‌ها و تمرین‌هایی روبه‌رو می‌شود که می‌تواند آن‌ها را با موقعیت‌های گوناگون تطبیق دهد. دوم این‌که نویسندگان به‌جای وعده‌ی «خلاص‌شدن سریع از غم» بر پذیرش واقعیت رنج و حرکت تدریجی تأکید کرده‌اند؛ یعنی به‌جای تشویق به فراموشی، بر ساختن رابطه‌ای تازه با خاطره و درد تمرکز کرده‌اند. ویژگی دیگر این اثر، ساختار تمرینی آن است. هر فصل با بخش «آنچه که باید بدانیم» شروع می‌شود و سپس وارد بخش «چه‌کار باید کرد؟» می‌شود؛ جایی که تمرین‌ها به‌صورت گام‌به‌گام توضیح داده شده‌اند. از ساختن پناهگاه و تمرین تنفس گرفته تا موج‌سواری بر احساسات، نام‌گذاری ترس‌ها، شناسایی ویژگی‌های مثبت، به‌چالش‌کشیدن باورهای مضر و استفاده از پنج اصل در روابط. این قالب کمک می‌کند که مفاهیم抽‌ ذهنی به تجربه‌های ملموس روزمره تبدیل شوند. همچنین، کتاب به جنبه‌های مختلف زندگی پس‌از فقدان توجه کرده است: تنظیم هیجان، کار با افکار، مراقبت از بدن، بازسازی روابط، بازتعریف ارزش‌ها و معنا، و تشخیص مرز میان سوگ طبیعی و وضعیت‌هایی مانند افسردگی. در نتیجه، خواننده فقط با توضیح نظری روبه‌رو نیست بلکه نقشه‌ای چندوجهی برای عبور از دوره‌های سخت در اختیار دارد. برای کسانی که با رویکرد پذیرش و تعهد آشنا هستند، این کتاب نمونه‌ای است از کاربرد ACT در زمینه‌ی سوگ؛ و برای کسانی که آشنایی ندارند، فرصتی است برای لمس این رویکرد در قالب تمرین‌های ساده و قابل‌اجرا. در نهایت، حضور چند نویسنده و درمانگر با پیشینه‌های متفاوت باعث شده است که صداهای گوناگونی در متن شنیده شود؛ از زوج‌درمانگری که درباره‌ی روابط و پناهگاه عاطفی می‌نویسد تا درمانگرانی که روی بدن، تنفس، ذهن‌آگاهی و بازسازی معنا تمرکز کرده‌اند. این تنوع، امکان هم‌ذات‌پنداری را برای طیف گسترده‌تری از خوانندگان فراهم می‌کند.

خواندن این کتاب را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم؟

این کتاب به کسانی پیشنهاد می‌شود که درگیر سوگ و فقدان هستند؛ چه به‌خاطر مرگ عزیزان و چه به‌خاطر پایان رابطه، از دست‌رفتن فرصت‌ها، رؤیاها یا احساس امنیت. همچنین به افرادی پیشنهاد می‌شود که با نشخوار فکری، احساس گناه، خشم یا بی‌حسی عاطفی پس‌از یک اتفاق دردناک دست‌وپنجه نرم می‌کنند و به‌دنبال راهی برای مواجهه‌ی فعال با این وضعیت هستند. دانشجویان و فعالان حوزه‌های روان‌شناسی، مشاوره و مددکاری اجتماعی نیز می‌توانند از تمرین‌ها و چارچوب‌های مطرح‌شده برای درک عمیق‌تر تجربه‌ی سوگ و کار بالینی الهام بگیرند.