کتاب رفتار درمانی شناختی

کتاب رفتاردرمانی شناختی نوشتهٔ اولیویا تلفورد و ترجمهٔ مریم حسین نژاد و ویراستهٔ مینو ابوذرجمهری است. انتشارات شبنا این کتاب را روانهٔ بازار کرده است.

درباره کتابرفتار درمانی شناختی

کتاب رفتاردرمانی شناختی (Cognitive Behavioral Therapy) حاوی تکنیک‌هایی فوری برای غلبه بر افسردگی، تسکین اضطراب و سیم‌کشی مجدد مغز انسان است. این کتاب که ۱۲ فصل دارد، کمک می‌کند دریابید چگونه تفکر خود را متحول و روابط و سلامت روانتان را کاملاً اصلاح کنید. تمرین‌های فصل‌ها را انجام دهید تا هر بخش از زندگیتان برای بهترشدن تغییر کند. گفته شده است که این کتابی نیست که همیشه جنبهٔ روشن زندگی را دنبال کند؛ زندگی ترکیبی از جوانب خوب، بد و زشت است. همه مبارزه می‌کنند و تکنیک خاصی وجود ندارد که بتواند آزمایش‌ها و مصیبت‌های معمول زنده‌بودن را از بین ببرد، اما می‌توانید یاد بگیرید مغزتان را دوباره سیم‌کشی کنید و وقتی در جاده در دست‌اندازی افتادید، راهکار جدیدی در پیش بگیرید. راهکاری که در این کتاب روی آن تمرکز شده است، رفتاردرمانی شناختی نام دارد که CBT نامیده می‌شود. CBT چندین دهه است که وجود دارد و مدل ساده‌ای است که توضیح می‌دهد چرا ما دچار استرس، افسردگی و اضطراب می‌شویم و در مقابلشان چه باید کنیم. CBT با تحقیقات زیادی پشتیبانی شده است.

خواندن کتاب رفتاردرمانی شناختی را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم

این کتاب را به دوستداران روان‌شناسی عمومی پیشنهاد می‌کنیم.

بخشی از کتاب رفتاردرمانی شناختی

«CBT در درمان بیماری‌های روانی راهکاری فوق‌العاده است، اما کاربردهای زیاد دیگری هم دارد. در این فصل، می‌خواهیم ببینیم برای غلبه بر یک مشکل رایج که بسیاری از افراد را عقب نگه می‌دارد، چگونه می‌توانیم از تکنیک‌های CBT استفاده کنیم.

به تعویق انداختن چیست؟

به تعویق انداختن، تمام نکردن یا تأخیر بی‌دلیل یک کار است، حتی اگر انجامش عواقب منفی داشته باشد. معمولاً به تعویق انداختن یعنی انجام کار دیگری که خیلی مهم نیست و فقط باعث وقت‌کشی یا حواس‌پرتی می‌شود.

می‌توانید به تعویق انداختن کار را عادت بدی فرض کنید که روی چند بخش از زندگی‌تان تأثیر می‌گذارد یا فقط در برخی شرایط انجامش دهید. مثلاً شاید در کارتان سازماندهی داشته باشید، اما در انجام کارهای خانه تعلل کنید. شاید فقط وقتی برای انجام کاری انگیزه دارید که بابتش حقوق دریافت می‌کنید.

چرا به تعویق انداختن کار بدی است؟

همه گاهی کار را به تعویق می‌اندازند. این طبیعت انسان است. اگر می‌توانید بین یک کار خسته‌کننده و کاری که کمتر چالش‌برانگیز است، یکی را انتخاب کنید، انتخاب دومی همیشه وسوسه‌انگیزتر است. مغز ما برای جست‌وجوی لذت و اجتناب از درد تکامل یافته است. کارهای ناخوشایند از نظر روانی ناراحت‌کننده هستند، بنابراین نخستین غریزهٔ ما این است که در صورت امکان از آنها اجتناب کنیم. در ۲۰ درصد از جمعیت بزرگسال، به تعویق انداختن یک مشکل مزمن است.

متأسفانه همان‌طور که می‌دانیم، نادیده گرفتن یک کار باعث از بین رفتنش نمی‌شود. اگرچه پرت کردن حواس با چیزهای ساده‌تر و سرگرم‌کننده‌تر در کوتاه‌مدت به‌خوبی جواب می‌دهد، اما باز هم باید در مقطعی با واقعیت روبه‌رو شوید. بدتر از آن، به تعویق انداختن یک کار پس از اینکه سرانجام شروعش کردید، استرس بیشتری ایجاد می‌کند.

معمولاً فردِ تعویق‌انداز به‌دلیل اینکه کارش را زودتر شروع نکرده، خود را مورد سرزنش قرار می‌دهد. به‌علاوه ممکن است در یک مارپیچ تعویق یا چیزی شبیه آن قفل شود:

او کاری را به تعویق می‌اندازد و باعث می‌شود در کوتاه‌مدت استرس کمتری داشته باشد.

با نزدیک شدن به مهلت تحویل، متوجه می‌شود برای انجامش فرصت کمی دارد و درنتیجه احساس ترس بیشتری می‌کند.

برای آرام کردن خود و احساس فشار کمتر، تصمیم می‌گیرد کار را دوباره به تأخیر بیندازد…

... اما می‌فهمد در هر حال کار باید انجام شود. سپس بیشتر حواس خودش را پرت می‌کند و چرخه دوباره شروع می‌شود.

جنبهٔ تاریک دیگری نیز در به تعویق انداختن کار وجود دارد: به عزت نفس شما آسیب می‌زند. وقتی تصمیم می‌گیرید کاری را انجام دهید، اما موفق به انجام دادنش نمی‌شوید، پیامی واضح به خود می‌فرستید: «به من نمی‌شود اعتماد کرد». اگر نتوانید به خود اعتماد کنید، رشد و حفظ احترامتان سخت می‌شود.

درنهایت، به تعویق انداختن کار می‌تواند عواقب جدی در روابطتان داشته باشد. اگر به یکی از عزیزانتان اطمینان دهید که کاری را حتماً انجام خواهید داد، اما هرگز انجامش ندهید، او از دستتان عصبانی خواهد شد. به‌علاوه به تعویق انداختن کاری که تصمیمش را داشتید، می‌تواند روابطتان را به عقب برگرداند و نشان دهد شما نمی‌توانید تصمیم بگیرید. مثلاً اگر تصمیم به بچه‌دار شدن را به تعویق بیندازید، ممکن است با گذشت ماه‌ها یا سال‌ها، شریک زندگی‌تان احساس ناراحتی کند.»