کتاب اعتماد به نفس خودت را پیدا کن

کتاب اعتمادبه‌نفس خودت را پیدا کن نوشته‌ی هالی متیوس با ترجمه‌ی علی‌اصغر شجاعی اثری است که به موضوع اعتمادبه‌نفس در موقعیت‌های مختلف زندگی روزمره می‌پردازد و نشر ادبیات معاصر آن را منتشر کرده است. نویسنده که سال‌ها در حوزه‌ی مربی‌گری تحول فردی، برنامه‌ریزی عصبی‌زبانی و هیپنوتراپی فعالیت کرده و تجربه‌ی بازیگری تلویزیونی را هم پشت سر گذاشته است، در این کتاب از ترکیب تجربه‌های شخصی، کار با مراجعان و آموخته‌های علمی خود استفاده کرده تا نشان دهد اعتمادبه‌نفس یک ویژگی ثابت و ذاتی نیست بلکه مانند عضله‌ای است که می‌توان آن را تمرین و تقویت کرد. متن کتاب از همان مقدمه با اعتراف صریح نویسنده به دوره‌های افت شدید اعتمادبه‌نفسش آغاز می‌شود و سپس به‌تدریج خواننده را وارد بحث‌هایی مانند ترس از سخنرانی در جمع، خجالت در موقعیت‌های اجتماعی، قاطعیت در روابط، چالش‌های محیط کار، مصاحبه‌های شغلی، فرزندپروری و رابطه با بدن و ظاهر می‌کند. ساختار کتاب فصل‌بندی روشن و بخش‌های کوتاه دارد و در پایان هر فصل تمرین‌های درون‌محور و برون‌محور برای به‌کارگیری مطالب ارائه شده است. نسخه‌ی الکترونیکی این اثر را می‌توانید از طاقچه خرید و دانلود کنید.

درباره کتاب اعتماد به نفس خودت را پیدا کن

کتاب اعتمادبه‌نفس خودت را پیدا کن با تمرکز بر تجربه‌های زیسته‌ی هالی متیوس و مواجهه‌ی او با فقدان، سوگ، نقش مادری و کار حرفه‌ای در حوزه‌ی رشد فردی نوشته شده است. نویسنده در مقدمه توضیح می‌دهد که خودش همیشه فردی بااعتمادبه‌نفس نبوده و بارها در زندگی دچار سقوط‌های جدی در خودباوری شده است؛ اما به‌تدریج مجموعه‌ای از ابزارها و ساختارهای حمایتگر برای بازسازی اعتمادبه‌نفس در موقعیت‌های بحرانی پیدا کرده است. او اعتمادبه‌نفس را «اعتماد داشتن به چیزی که هنوز مدرکی برایش نداریم» تعریف کرده و تأکید کرده است که این حالت، ثابت و تغییرناپذیر نیست بلکه سیال است؛ ممکن است در نقش والد، قوی و در محیط کار، شکننده باشد یا برعکس. در بخش‌های ابتدایی کتاب، نویسنده ضمن معرفی خودش، پروژه‌ی «من شاد» و پیشینه‌ی بازیگری‌اش، به‌صراحت از اختلال کم‌توجهی و بیش‌فعالی خود می‌گوید و توضیح می‌دهد که چرا کتاب را به‌صورت بخش‌های خرد و قابل‌هضم طراحی کرده است. همچنین مرز کتاب را با درمان تخصصی روشن می‌کند و آن را مکملی برای روان‌درمانی می‌داند نه جایگزین آن. کتاب اعتمادبه‌نفس خودت را پیدا کن در ۹ فصل تنظیم شده و هر فصل به یک حوزه‌ی مشخص از زندگی می‌پردازد که در آن اعتمادبه‌نفس نقشی کلیدی دارد. در فهرست کتاب فصل‌هایی مانند «مقدمه‌ای بر سخنرانی عمومی»، «موقعیت‌های اجتماعی»، «ایستادن و دفاع از خود»، «امتحان کردن چیزهای نو»، «چالش‌های محیط کار»، «روابط عاطفی و عاشقانه»، «فرزندپروری»، «مصاحبه‌های شغلی» و فصلی درباره‌ی رابطه با ظاهر و تصویر بدنی دیده می‌شود. در فصل اول، نویسنده با مثال‌هایی از یک سخنرانی ناموفق در عروسی و خاطره‌ی اشتباه لفظی دوران مدرسه، ترس از سخنرانی در جمع را باز می‌کند و آن را هم از منظر تکاملی (نقش گروه در بقا، آمیگدالا، آدرنالین) و هم از منظر تجربه‌های شرم‌آور شخصی توضیح داده است. سپس به نقش گفت‌وگوی درونی، ضمیرهایی که در خودگویی استفاده می‌شود، تکنیک‌های تنفس، زبان بدن، حرکات دست، حرکت روی صحنه و کار با صدا می‌پردازد. در فصل دوم، تمرکز بر موقعیت‌های اجتماعی، خجالت، ترس از قضاوت و نیاز عمیق انسان به تعلق است و نویسنده با مثال‌هایی از مهمانی‌ها و لحظه‌های دستپاچگی، نشان می‌دهد چگونه خاطرات کوچک می‌توانند به «بانک لحظات شرم‌آور» تبدیل شوند. در ادامه‌ی کتاب، همین رویکرد ترکیبیِ روایت شخصی، توضیح علمی و تمرین عملی در حوزه‌های دیگر ادامه پیدا می‌کند.

خلاصه کتاب اعتماد به نفس خودت را پیدا کن

هسته‌ی اصلی اعتمادبه‌نفس خودت را پیدا کن این است که اعتمادبه‌نفس یک جوهره‌ی درونی و به‌همراه‌تولد است که در طول زندگی زیر لایه‌های تجربه، قضاوت دیگران، شکست‌ها و روایت‌های منفی پنهان می‌شود و می‌توان آن را دوباره فعال کرد. نویسنده در مقدمه توضیح می‌دهد که نوزاد بدون شرم نیازهایش را مطالبه می‌کند و کلمات نخستینش را با اطمینان بر زبان می‌آورد؛ سپس نشان می‌دهد چگونه این حالت به‌تدریج با زندگی در روابط فرساینده، محیط‌های تحقیرکننده یا سال‌ها خودانتقادی، کم‌رنگ می‌شود. در عین حال تأکید کرده است که بازسازی اعتمادبه‌نفس لزوماً به اندازه‌ی سال‌هایی که برای فرسایش آن صرف شده طول نمی‌کشد. در فصل‌های محتوایی، کتاب چند ایده‌ی محوری را بارها از زاویه‌های مختلف باز می‌کند: نقش گفت‌وگوی درونی، تأثیر بدن بر ذهن، اهمیت تمرین‌های کوچک و تدریجی، و تمایز میان اضطراب و هیجان. در فصل سخنرانی عمومی، نویسنده ابتدا ترس از سخنرانی را با مثال‌های عینی و سپس با توضیح واکنش آمیگدالا و سیستم عصبی شرح می‌دهد. بعد نشان می‌دهد که جملات خودانتقادی پیش از سخنرانی («من افتضاحم»، «همه می‌خندن») چگونه عملکرد را تخریب می‌کند و پیشنهاد می‌کند گفت‌وگوی درونی با لحنی شبیه حرف‌زدن با یک دوست عزیز و با استفاده از ضمیر «تو» یا نام خود انجام شود. او به پژوهشی اشاره کرده است که در آن تغییر ضمیر از «من» به «تو» گفت‌وگوی درونی را حمایتی‌تر کرده است. سپس به‌جای توصیه‌ی «آرام باش»، پیشنهاد می‌کند اضطراب به‌صورت آگاهانه به «هیجان» بازتعریف شود، چون بدن در هر دو حالت واکنش‌های مشابهی دارد. در ادامه‌ی همین فصل، کتاب وارد تکنیک‌های مشخص می‌شود: الگوهای تنفس (۴-۷-۸، تنفس جعبه‌ای، تنفس متناوب از راه بینی)، استفاده از مکث، توجه به زبان بدن، محدوده‌ی طلایی حرکت دست‌ها، انواع حرکات نمادین، توصیفی و احساسی، و نقش حرکت هدفمند روی صحنه. سپس به صدا می‌رسد: گرم‌کردن صدا، بازی با سرعت و حجم، آگاه‌شدن از کلمات پرکننده و پذیرش تفاوت میان صدای شنیده‌شده درون و بیرون. در پایان فصل، تمرین‌های درون‌محور (ساختن جملات حمایتی، لنگرکردن حس اعتمادبه‌نفس با فشردن انگشتان، تغییر تمرکز از «خود» به «پیام») و برون‌محور (تماشای سخنرانی‌ها، صحبت بی‌معنی برای تمرین صدا، بازی بداهه‌گویی با موضوعات تصادفی) ارائه شده است. در فصل موقعیت‌های اجتماعی، کتاب از خاطره‌های کوچک شرم‌آور شروع می‌کند و آن‌ها را به ترس عمیق از طردشدن و نیاز به تعلق پیوند می‌دهد. سپس با اشاره به پژوهش‌ها توضیح می‌دهد که خجالتی‌بودن فقط بخشی ژنتیکی دارد و بخش بزرگی از آن به تجربه و یادگیری برمی‌گردد؛ بنابراین می‌توان مهارت اجتماعی و اعتمادبه‌نفس در جمع را تقویت کرد. در فصل‌های بعدی که در متن پرسش بخش‌هایی از فهرستشان آمده، همین منطق به حوزه‌های دیگر تعمیم داده شده است: در محیط کار، کتاب به بازتعریف «دلیل صحبت‌کردن»، آماده‌شدن برای جلسات، درخواست افزایش حقوق و مواجهه با ترس از مخالفت می‌پردازد؛ در روابط عاطفی، به عزت‌نفس، مرزهای سالم، «نه» گفتن، دوری از پیام‌های منفی بیرونی و گفت‌وگوهای تقویت‌کننده‌ی رابطه؛ در فرزندپروری، به احساس ندانستن، گناه والدگری، تأثیر فرهنگ و تجربه‌ی والدین خود فرد؛ و در فصل مربوط به بدن و ظاهر، به خاطرات کودکی، کلمات آزاردهنده، رسانه‌ها، جنبش پذیرش بدن، بی‌طرفی نسبت به ظاهر و مهربانی با خود. در سراسر کتاب، تمرین‌های پایانی هر فصل خواننده را تشویق کرده است که ایده‌ها را به برنامه‌ای شخصی و متناسب با وضعیت خود تبدیل کند.

چرا باید کتاب اعتماد به نفس خودت را پیدا کن را بخوانیم؟

اعتمادبه‌نفس خودت را پیدا کن چند ویژگی برجسته دارد که آن را از یک متن صرفاً توصیه‌ای جدا می‌کند. نویسنده از ابتدا موضع خود را روشن کرده است: او خود را فردی معرفی کرده که دوره‌های عمیق بی‌اعتمادی به خود را تجربه کرده و سپس به‌تدریج ابزارهایی برای بازسازی آن پیدا کرده است. این زاویه‌ی دید باعث شده توضیح‌ها از سطح شعار فاصله بگیرد و با مثال‌های مشخص، اشتباهات واقعی و لحظه‌های شرم‌آور همراه شود. در فصل سخنرانی عمومی، ترکیب روایت‌های شخصی، توضیح‌های فشرده‌ی علمی درباره‌ی مغز و سیستم عصبی، و تمرین‌های ساده‌ای مثل تغییر ضمیر در گفت‌وگوی درونی یا استفاده از تنفس ۴-۷-۸، نشان می‌دهد که کتاب به‌دنبال پیوند دادن فهم نظری و اقدام کوچک روزمره است. ویژگی دیگر این کتاب، گستره‌ی موقعیت‌هایی است که پوشش داده است. اعتمادبه‌نفس فقط در یک حوزه مثل سخنرانی یا کار بررسی نشده بلکه در سخنرانی، جمع‌های اجتماعی، محیط کار، روابط عاطفی، فرزندپروری، مصاحبه‌های شغلی و رابطه با بدن و ظاهر دنبال شده است. این تنوع باعث می‌شود خواننده بتواند فصل‌هایی را که با دغدغه‌ی فعلی‌اش نزدیک‌تر است انتخاب کند و از همان‌جا شروع کند. ساختار فصل‌ها نیز بر پایه‌ی بخش‌های کوتاه، مثال‌های ملموس و تمرین‌های پایانی طراحی شده است؛ تمرین‌هایی که به دو دسته‌ی درون‌محور (کار روی افکار، احساسات و روایت‌های ذهنی) و برون‌محور (تغییر در رفتار، زبان بدن، نحوه‌ی صحبت‌کردن و حضور در جمع) تقسیم شده‌اند. این دوگانه‌ی درون/بیرون در سراسر کتاب تکرار شده و به‌نوعی شالوده‌ی رویکرد نویسنده به اعتمادبه‌نفس است. نکته‌ی مهم دیگر، شفاف‌بودن مرز کتاب با درمان تخصصی است. نویسنده بارها تأکید کرده است که پزشک نیست و این متن را جایگزین روان‌درمانی نمی‌داند بلکه آن را مکملی می‌بیند که می‌تواند در کنار مراجعه به متخصص استفاده شود. این رویکرد، هم انتظارات را واقع‌بینانه نگه می‌دارد و هم خواننده را تشویق می‌کند در صورت نیاز از کمک حرفه‌ای استفاده کند. در مجموع، این اثر برای کسانی که می‌خواهند اعتمادبه‌نفس را نه به‌عنوان یک برچسب کلی، بلکه در موقعیت‌های مشخص زندگی خود بازتعریف و تقویت کنند، مجموعه‌ای از ایده‌ها، مثال‌ها و تمرین‌های قابل‌اجرا فراهم کرده است.

خواندن این کتاب را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم؟

خواندن اعتمادبه‌نفس خودت را پیدا کن به کسانی پیشنهاد می‌شود که در سخنرانی در جمع، حضور در مهمانی‌ها و موقعیت‌های اجتماعی یا شروع گفت‌وگو با دیگران دچار اضطراب و خودانتقادی می‌شوند. همچنین به افرادی پیشنهاد می‌شود که در محیط کار برای صحبت در جلسات، درخواست افزایش حقوق یا مخالفت محترمانه احساس تردید و ناتوانی دارند. کسانی که در روابط عاطفی با تعیین مرزهای سالم، «نه» گفتن، ترس از طردشدن یا از دست‌دادن خود در رابطه درگیرند، می‌توانند از فصل‌های مربوط به روابط و عزت‌نفس بهره ببرند. والدینی که با احساس گناه، ندانستن «روش درست» یا فشار مقایسه با دیگران دست‌وپنجه نرم می‌کنند، و افرادی که نسبت به بدن و ظاهر خود احساس نارضایتی، شرم یا سخت‌گیری مداوم دارند نیز در این کتاب بخش‌های مستقیمی متناسب با دغدغه‌هایشان خواهند یافت.