کتاب صوتی خودگویی مثبت برای افزایش عزت نفس

کتاب صوتی خودگویی مثبت برای افزایش عزت نفس (Self-Talk for Self-Esteem) نوشته‌ شاد هلمستتر با ترجمه‌ ساسان جعفرنیا و گویندگی الهام آقابابائی، شنونده را به قلب یکی از مهم‌ترین موضوعات زندگی شخصی می‌برد: گفت‌وگوی درونی و نقشش در عزت‌نفس. نویسنده که سال‌ها روی سازوکار ذهن، برنامه‌ریزی مغز و خودگویی کار کرده است در این کتاب صوتی نشان می‌دهد چگونه جملات ساده‌ای که در طول روز در ذهن تکرار می‌شوند می‌توانند آینده، انتخاب‌ها و احساس ارزشمندی هر فرد را شکل دهند. این کتاب صوتی باتکیه‌بر تجربه‌ی چندین‌ساله‌ی نویسنده در تحقیق، نوشتن و برگزاری سمینارهای مرتبط با عزت‌نفس و خودگویی، محتوای فشرده‌ای ارائه می‌دهد که به‌ گفته‌ی خود او شبیه یادداشت‌های شخصی برای یک سمینار است، یعنی چکیده‌ی نکاتی که بیشترین اثر را بر تغییر تصویر فرد از خودش دارند. نشر زمان تغییر این اثر صوتی را منتشر کرده است.

درباره کتاب صوتی خودگویی مثبت برای افزایش عزت نفس

کتاب صوتی خودگویی مثبت برای افزایش عزت نفس (چرا گفت‌وگوی درونی منفی عزت‌نفس پایین را به مغز القا می‌کند و چگونه آن را تغییر دهید!) با تمرکز بر پیوند تنگاتنگ گفت‌وگوی درونی و عزت‌نفس، نشان می‌دهد که تقریباً هیچ بخش مهمی از زندگی از اثر عزت نفس جدا نیست. شاد هلمستتر در این کتاب صوتی ابتدا مفهوم عزت‌نفس را از برداشت‌های سطحی مثل خوددوستی جدا می‌کند و آن را به‌عنوان خودارزیابی و تخمینی که هر فرد از ارزش و توانایی‌های خودش دارد تعریف کرده است.

در فصل‌های ابتدایی مانند، شنونده با این ایده روبه‌رو می‌شود که تصویر ذهنی فرد از خودش معمولاً دقیق نیست و اغلب تحت‌تأثیر سال‌ها پیام منفی، انتقاد، نه شنیدن و تجربه‌های محدودکننده شکل گرفته است. شاد هلمستتر با مثال‌هایی از کودکی، محیط خانواده، مدرسه و جامعه توضیح داده است که چگونه مغز از لحظه‌ی تولد هر پیام تکرارشونده را به‌صورت یک برنامه، ذخیره می‌کند، برنامه‌ای که بعداً روی احساس شایستگی، انتخاب شغل، روابط، سلامت، انگیزه و حتی معنویت اثر می‌گذارد.

در ادامه‌ی کتاب صوتی خودگویی مثبت برای افزایش عزت نفس، شنونده با مفاهیمی مثل برنامه‌ریزی ذهنی، انعطاف‌پذیری عصبی (نوروپلاستیسیته)، نقش تکرار در سیم‌کشی مغز، تفاوت قشر پیش‌پیشانی چپ و راست در تفکر مثبت و منفی و سازوکار هرس کردن برنامه‌های قدیمی آشنا می‌شود. این کتاب صوتی هم نمونه‌های فراوانی از جملات خودگویی منفی روزمره ارائه کرده است و هم نسخه‌های مثبت و اصلاح‌شده‌ی همان جملات را پیشنهاد داده است.

بخش آزمون عزت نفس با ۱۵ حوزه‌ی مشخص مثل ظاهر، هوش، روابط، سلامت، پول، انرژی، صداقت، شجاعت، هدف و کیفیت کلی فرد، شنونده را به خودارزیابی دعوت می‌کند و در فصل‌های پایانی، راهنمایی عملی مؤسسه‌ی خودگویی برای نظارت، ویرایش، گوش‌دادن و تمرین خودگویی جدید ارائه شده است تا شنونده بداند بعد از شنیدن آن کتاب دقیقاً از کجا شروع کند.

خلاصه کتاب صوتی خودگویی مثبت برای افزایش عزت نفس

در مرکز کتاب صوتی خودگویی مثبت برای افزایش عزت نفس این ایده قرار دارد که عزت‌نفس نه یک ویژگی ثابت و ذاتی بلکه نتیجه‌ی مستقیم برنامه‌هایی است که مغز در طول سال‌ها از محیط و سپس از خود فرد دریافت کرده است. نویسنده توضیح داده است که از بدو تولد هر چیزی که فرد می‌شنود، می‌بیند، تجربه می‌کند و درباره‌ی خودش می‌گوید به‌صورت موقت در مغز ثبت می‌شود و اگر تکرار شود به یک برنامه‌ی دائمی تبدیل می‌شود.

این برنامه‌ها بدون آنکه مغز بتواند درست و غلط بودنشان را تشخیص دهد، به‌عنوان واقعیت پذیرفته می‌شوند و بعداً رفتار، انتخاب‌ها و احساس ارزشمندی فرد را هدایت می‌کنند. به‌ همین دلیل کسی که در کودکی هزاران بار نمی‌توانی، نمی‌شود و به‌دردنمی‌خوری شنیده است، احتمالاً در بزرگ‌سالی با عزت‌نفس پایین، ترس از شکست و تصویر کوچک از خود روبه‌رو می‌شود.

کتاب حاضر نشان داده است که گفت‌وگوی درونی منفی مهم‌ترین منبع این برنامه‌های مخرب است. فهرست بلند جملاتی مثل من به‌اندازه‌ی کافی خوب نیستم، هیچ‌وقت موفق نمی‌شوم، هیچ‌کس من را دوست ندارد یا من برای این کار ساخته نشده‌ام نمونه‌هایی از دستورالعمل‌هایی هستند که فرد هر روز در کامپیوتر ذهنی خود وارد می‌کند و مغز براساس تکرار آن‌ها ساختار عصبی‌اش را تنظیم می‌کند.

با توضیح مفهوم انعطاف‌پذیری عصبی، کتاب نشان داده است که مغز همواره درحال تغییر است و تکرار پیام‌های جدید می‌تواند اتصالات عصبی تازه‌ای بسازد و مسیرهای قدیمی را هرس کند. در بخش‌های میانی، نویسنده تفاوت سیم‌کشی قشر پیش‌پیشانی چپ (مرتبط با جست‌وجوی راه‌حل، امید و اقدام) و راست (مرتبط با ناامیدی، فرار و کنارکشیدن) را شرح داده است و ارتباط آن را با عادت به تفکر مثبت یا منفی روشن کرده است.

در گام بعد کتاب به‌جای ماندن در سطح نظری، وارد عمل شده است. ابتدا با آزمون عزت نفس از شنونده می‌خواهد در ۱۵ حوزه‌ی مهم زندگی به خود نمره بدهد تا تصویر روشنی از وضعیت فعلی به‌ دست آید، سپس در فصل تغییر خودگویی – تغییر عزت‌نفس، نمونه‌های مشخصی از جایگزینی جملات منفی با جملات مثبت و واقع‌بینانه ارائه شده است، برای مثال تبدیل هیچ‌چیز برای من درست پیش نمی‌رود به معمولاً همه‌چیز برای من خوب پیش می‌رود یا جایگزینی من هیچ‌کس نیستم با من کسی هستم، خودم هستم و مهم هستم.

این کتاب صوتی تأکید کرده است که در ابتدا این جملات ممکن است غیرواقعی به‌ نظر برسند، اما در حقیقت این خودگویی قدیمی بوده که سال‌ها نادرست و تحقیرآمیز بوده است. در بخش یادگیری زبان جدید متن کامل یک جلسه‌ی خودگویی مثبت درباره‌ی عزت‌نفس آورده شده است تا شنونده ببیند یک محیط فکری تازه چگونه ساخته می‌شود. در فصل پایانی نیز چهار گام نظارت، ویرایش، گوش‌دادن و تمرین به‌عنوان مسیر عملی تغییر معرفی شده است تا شنونده بداند با تکرار روزانه‌ی خودگویی مثبت چگونه می‌تواند به‌تدریج تصویرش از خودش را بازنویسی کند.

چرا باید کتاب صوتی خودگویی مثبت برای افزایش عزت نفس را بشنویم؟

شنیدن کتاب صوتی خودگویی مثبت برای افزایش عزت نفس فرصتی است برای دیدن دوباره‌ی رابطه‌ی بین افکار روزمره و کیفیت زندگی. این کتاب به‌جای ارائه‌ی توصیه‌های کلی، سازوکار مشخصی را توضیح داده است که در آن پیام‌های تکرارشونده‌ی ذهنی به برنامه‌های مغزی تبدیل می‌شوند و بعداً احساس شایستگی، انتخاب‌ها و واکنش‌ها را تعیین می‌کنند. شنونده با این نگاه می‌تواند بفهمد چرا سال‌ها تلاش، مطالعه یا تغییر محیط بدون تغییر گفت‌وگوی درونی نتیجه‌ی پایداری نداشته است.

ویژگی مهم دیگر کتاب این است که عزت‌نفس را به اجزای قابل‌مشاهده تقسیم کرده است. آزمون ۱۵ بخشی عزت‌نفس کمک می‌کند شنونده بداند دقیقاً در کدام حوزه‌ها از زندگی (ظاهر، روابط، پول، سلامت، هدف، صداقت، شجاعت و…) احساس ضعف یا قدرت دارد و بعد هنگام کار روی خودگویی، آن حوزه‌ها را هدف بگیرد. نمونه‌های فراوان از جملات منفی و نسخه‌های اصلاح‌شده‌ی آن‌ها، همراه با توضیح علمی درباره‌ی انعطاف‌پذیری عصبی، این امکان را می‌دهد که شنونده بداند هربار که جمله‌ای تازه درباره‌ی خودش تکرار می‌کند در واقع درحال تغییر ساختار مغز است نه صرفاً مثبت‌اندیشی سطحی.

شنیدن کتاب صوتی خودگویی مثبت برای افزایش عزت نفس را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم؟

شنیدن کتاب صوتی خودگویی مثبت برای افزایش عزت نفس به کسانی پیشنهاد می‌شود که با احساس بی‌ارزشی، خودکم‌بینی یا انتقاد دائمی از خود درگیر هستند و می‌خواهند ریشه‌ی ذهنی این احساس‌ها را بشناسند. این اثر همچنین به افرادی توصیه می‌شود که در حوزه‌هایی مثل روابط، شغل، تحصیل یا سلامت بارها تلاش کرده‌اند، اما احساس می‌کنند نوع نگاهشان به خودشان مانع اصلی است. مشاوران، مربیان، معلمان و والدینی که می‌خواهند تأثیر کلمات و پیام‌ها بر عزت‌نفس کودکان و نوجوانان را بهتر درک کنند نیز می‌توانند از این منبع کاربردی بهره ببرند.