کتاب گرم کردن

کتاب گرم کردن نوشتهٔ ایان جفریز و ترجمهٔ بهزاد گودرزی و ویراستهٔ مرتضی بهرامی نژاد است و انتشارات حتمی آن را منتشر کرده است.

انتشارات حتمی یکی از ناشرین معتبر و نام‌آشنا در حوزه نشر کتاب‌های تخصصی علوم ورزش و پزشکی است که پس از طی مراحل پر فراز و نشیب، به این جایگاه دست یافته است.

از ابتدای فعالیت، انتشارات حتمی به‌طور تخصصی در زمینه علوم ورزشی و آکادمیک به چاپ کتاب پرداخت، اما در سال‌های اخیر، اقبال مردم و عموم جامعه به کتاب‌های ورزشی زیاد شده و اکنون ۷۰درصد از کتاب‌های انتشارات حتمی در زمینه تربیت بدنی در سطح عمومی، رشته‌های ورزشی، فدراسیون‌ها و … است. با توجه به نیاز جامعه به‌ویژه پس از شیوع ویروس کرونا، اخیراً چاپ کتاب‌های پزشکی و سلامت و به‌ویژه پزشکی در حوزه ورزش به مجموعه فعالیت‌های انشارات حتمی افزوده شد.

اعتقاد مدیریت انتشارات حتمی بر این است که در زمینه علوم ورزشی باید با علم و پیشرفت‌های روز همگام بود و لذا بیش از ۸۰درصد از کتاب‌های منتشر شده در قالب ترجمه است. تاکنون تعداد ۵۳۷ عنوان از کتاب‌های انتشارات حتمی در سایت خانه کتاب ثبت شده و برای ۶۹۷ مورد نیز تاکنون شابک صادر شده است.

انتشارات حتمی در مدت یک دهه فعالیت خود در حوزه نشر کشور، موفق به دریافت ۱۲ نشان برتر کشوری ازجمله ناشر نمونه کشور در سال ۱۳۹۳، برگزیده کتاب سال جمهوری اسلامی ایران، برگزیده کتاب‌های علوم ورزشی دانشگاه تهران در سال ۱۳۹۱ و لوح تقدیر از سوی انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای کشور برای چاپ کتاب «راهنمای تغذیه بالینی در کووید ۱۹» شده است.

انتشارات حتمی علاوه بر تقویت زمینه‌های فعالیت و همکاری با نهادها و مراکز متولی ورزش و علوم ورزشی در کشور، در چشم‌انداز پیش‌روی خود، نگاهی نیز به آن سوی مرزهای کشور و حضور در عرصه بین‌الملل دارد.

درباره کتاب گرم کردن

گرم‌کردن مؤثر عاملی مهم در تأثیرگذاری و بازدهی تمرین است. زمان یکی از ارزشمندترین منابعی است که در اختیار مربی و ورزشکار است و باید به بهترین نحو از آن استفاده شود. با توجه به زمانی که یک ورزشکار در هر جلسه‌ٔ تمرین به گرم‌کردن می‌پردازد، مجموع زمانی که در طول یک سال یا در طول عمر ورزشی خود به گرم‌کردن اختصاص می‌دهد قابل توجه است و این بسیار ارزشمند است. با این حال دلایلی که مورد تأکید قرار دارند، یعنی بالارفتن عملکرد و کاهش خطر آسیب‌دیدگی همیشه طبیعتی کوتاه‌مدت دارند. ممکن است با تمرکز بر نتایج کوتاه‌مدت، مهم‌ترین ارزش گرم‌کردن، یعنی بهبود عملکرد در بلندمدت، نادیده گرفته شود. تنها افزودن یک دیدگاه بلندمدت می‌تواند بزرگ‌ترین تغییری باشد که می‌توان در بهبود حرکات گرم‌کردن ایجاد کرد.

گرم‌کردن باید یک بخش از هر جلسه‌ٔ تمرین باشد که به شکلی اصولی طراحی شده تا عملکرد ورزشکار را چه در کوتاه‌مدت و چه در بلندمدت بهبود بخشد. کتاب گرم کردن چنین روشی را برای مربیان و ورزشکاران به همراه دارد (سیستم گرم کردن RAMP). با این ساختار، عملکرد ورزشکار برای هر جلسه‌ی تمرینی با استفاده از گرم‌کردن هدفمند بهینه می‌شود. به علاوه این ساختار اجازه می‌دهد از تمریناتی استفاده شود که نه‌تنها عملکرد را در جلسه‌ٔ تمرینی پیش رو افزایش دهد، بلکه با گسترش توانایی‌های پایه‌ای ورزشکار، به بهبود بلندمدت او منجر شود. یک ویژگی کلیدی دیگر این سیستم، قابلیت انطباق‌پذیری آن است. با استفاده از این ساختار، مربیان و ورزشکاران می‌توانند گرم‌کردن‌هایی طراحی کنند که مخصوص شرایط ورزشی ویژه‌ی خودشان باشد. مهم‌ترین ویژگی این سیستم، ساختار آن است. چراکه ابزاری قدرتمند و منعطف را در اختیار مربیان و ورزشکاران قرار می‌دهد که با استفاده از آن می‌توانند تمرینات خود را بهبود بخشند. این کتاب مثال‌های زیادی از فعالیت‌هایی که می‌توان در گرم‌کردن مؤثر استفاده کرد، ارائه می‌دهد، اما این فعالیت‌ها تنها مثال‌هایی از این ساختار هستند. مربیان و ورزشکاران می‌توانند در راستای این ساختار به آزمایش پرداخته و گرم کردن‌هایی را طراحی کنند که مستقیما روی عملکرد خودشان تأثیر گذارند. زمان آن رسیده که گرم‌کردن‌های خود را بهتر کنیم!

آنچه در کتاب اصول گرم کردن می‌خوانید:

مقدمه

فصل ۱. چرا گرم می‌کنیم

فیزیولوژی گرم کردن

توجیه روان شناختی برای گرم کردن

تأثیرات بالقوه‌ی گرم کردن

گرم کردن و کاهش خطر

بهینه‌سازی گرم کردن

فصل ۲. نگرشی جدید نسبت به گرم کردن

گرم کردن عمومی و تخصصی سنتی

ارزیابی مجدد هدف و ارزش گرم کردن

هدفی جدید برای گرم کردن

مقایسه‌ی گرم کردن ویژه تمرین و مسابقه

مشکلات گرم کردن سنتی

فصل ۳. سیستم گرم کردن RAMP

دیدگاهی نظام‌مند

ورزشکار بودن

توسعه‌ ورزشکار

سیستم RAMP

فصل ۴. فاز افزایش عملکرد

پیشرفت فعالیت

انواع فازهای افزایش عملکرد

طراحی فاز افزایش عملکرد

فصل ۵. فاز فعال‌سازی و جنبش‌پذیری

تمرکز بلند مدت: جنبش‌پذیری

نقش حرکات کششی ایستا

تمرکز بر جنبش‌پذیری

تمرکز بر حرکت

شروع و پیشرفت تدریجی در سیستم

فعال‌سازی 

هدفمند بودن انتخاب‌ها

فرآیند فعال‌سازی و جنبش پذیری

تمرینات فعال‌سازی

تمرینات فعال‌سازی شانه

تمرینات فعال‌سازی پا

فعال‌سازی عضلات سرینی

تمرینات فعال‌سازی بالاتنه

تمرینات جنبش پذیری

الگوهای لانج

الگوهای اسکوات

الگوهای ایستادن روی یک پا

فصل ۶. فاز توانمندسازی

تمرکز فاز

مدت زمان فاز

توانمند‌سازی به عنوان یک جلسه‌ی تمرینی

فرآیند توانمندسازی

نمونه‌های فاز توانمندسازی

توانمند‌سازی شتاب دویدن (ورزشکار تازه کار)

توانمند‌سازی شتاب‌گیری دوی سرعت

(بازیکن متوسط راگبی)

توانمند‌سازی تغییر جهت (بازیکن بستکبال)

توانمند‌سازی حداکثر سرعت

تمرکز بر تکنیک شتاب‌گیری

توانمند‌سازی سرعت در زمین بازی

(بازیکن تنیس)

توانمند‌سازی پلایومتریک (ورزشکار مبتدی)

توانمند‌سازی پلایومتریک با تأکید

بر حرکات جانبی

فصل ۷. طراحی گرم کردن مؤثر

فرآیند برنامه‌ریزی

فاز افزایش عملکرد

فاز فعال‌سازی و جنبش‌پذیری

فاز توانمندسازی

نمونه‌ برنامه‌های گرم کردن

خواندن کتاب گرم کردن را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم

خوانندگان اصلی اين کتاب عبارت‌اند از دانشجويان حرکت شناسی، علوم ورزشی، تندرستی، مربيگری و تربيت بدنی و دانشجويانی که در برنامه‌های آمادگی پيش از تدريس شرکت می‌کنند و به طور کل دانشجويان رشته علوم ورزشی که هدفشان يادگيری آمادگی جسمانی، توانبخشی و علم تمرين است و نيز متخصصان تندرستی.