کتاب لیست جامع جانشینی تصویری مواد غذایی

کتاب لیست جامع جانشینی تصویری مواد غذایی نوشتهٔ سیما گودرزی است و انتشارات متخصصان آن را منتشر کرده است.

درباره کتاب لیست جامع جانشینی تصویری مواد غذایی

هر گروه غذایی شامل غذاهایی است که از نظر محتوای درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین، چربی و کالری) مشابه‌اند، می‌توان آنها را براساس مقادیر ذکر شده (اندازه وعده‌های غذایی یا سروینگ سایزهایشان) باهم جابه‌جا کرد؛ اما دقت داشته باشید که مواد غذایی در گروه‌های مختلف را نمی‌توان با هم جابه‌جا کرد.

گرچه امروزه شمارش کربوهیدرات‌ها بیشتر از استفاده کامل از لیست جانشینی در رژیم‌دهی و کنترل رژیم مورد توجه قرار می‌گیرد، اما به‌کارگیری لیست جانشینی می‌تواند برای تعادل کلی رژیم غذایی و شمارش کالری نیز بسیار مفید باشد. 

غذاهای موجود در هر یک از لیست‌های این کتاب حاوی ۱۲ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی‌اند، با هم مشابه‌اند و بر این اساس در لیست کربوهیدرات‌ها، لیست میوه‌ها، لیست شیر، لیست شیرینی‌ها و دسرها و لیست سایر کربوهیدرات‌ها طبقه‌بندی شده‌اند.

غذاهای موجود در لیست چربی و لیست گوشت و جایگزین‌های گوشت معمولاً کربوهیدرات ندارند (به جز جایگزین‌های گیاهی گوشت مانند لوبیا و عدس).

غذاهای موجود در لیست سبزیجات نشاسته‌ای حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده هستند و بخشی از لیست کربوهیدرات‌ها هستند و شامل غذاهایی مانند سیب‌زمینی، ذرت و نخودفرنگی‌اند.

غذاهای موجود در لیست سبزیجات غیر نشاسته‌ای (مانند لوبیا سبز، گوجه‌فرنگی و هویج) حاوی ۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده‌اند.

برخی از غذاها آن‌قدر کربوهیدرات و کالری کمی دارند که اگر به مقدار کم مصرف شوند، می‌توان آنها را «آزاد» در نظر گرفت و شما می‌توانید این غذاها را در لیست غذاهای آزاد پیدا کنید.

در نهایت غذاهایی را که دارای مقادیر متفاوتی از کربوهیدرات و کالری هستند نیز به‌عنوان غذاهای ترکیبی (مانند لازانیا) یا فست‌فودها فهرست شده‌اند.

خواندن کتاب لیست جامع جانشینی تصویری مواد غذایی را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم

این کتاب برای کسانی مناسب است که می‌خواهند از چند و چون و میزان کالری و موارد دیگری آگاه شوند که در خوردن یا پختن غذا لازم است بدانند.

بخشی از کتاب لیست جامع جانشینی تصویری مواد غذایی

نوشیدنی‌های الکلی

حداکثر به یک نوشیدنی در روز برای زنان و ۲ نوشیدنی در روز برای مردان محدود شود (به‌طور کلی ۱۵ گرم الکل خالص ۱۰۰ کالری انرژی دارد).

در افراد دیابتی مصرف‌کننده انسولین یا افرادی دیابتی که داروهای ترشح‌کننده انسولین (مانند گلی بوراید یا گلی بنگلامید) مصرف می‌کنند، جهت جلوگیری از افت قند خون، با غذا مصرف شود.

قندهای موجود در نوشیدنی‌های الکلی ممکن است باعث افزایش قند خون شوند.

 قبل از مصرف الکل یا نوشیدنی‌های الکلی حتماً به تداخلات آن با داروها دقت فرمایید.

در فهرست زیر غذاها با اندازه سروینگ سایزهایشان دسته‌بندی شده‌اند که معمولاً بعد از پخت اندازه‌گیری می‌شوند. این امر به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید هنگامی که شروع به سرو غذا می‌کنید، اندازه هر وعده غذایی را به صورت دیداری (به‌صورت چشمی) و به درستی اندازه‌گیری و سرو کنید.

لیست جانشینی غذایی گروه کربوهیدرات‌ها:

به‌طور کلی گروه کربوهیدرات شامل:

غلات، ماکارونی، نان، کراکر، تنقلات، سبزیجات نشاسته‌ای، لوبیا پخته شده، نخود و عدس می‌باشد؛ که معادل آیتم‌های زیر هستند:

معادل‌ها: (اندازه‌ هر یک واحد یا یک سروینگ از گروه نان و غلات معادل این ۴ مورد زیر است)

- نصف لیوان غلات، حبوبات

- نصف لیوان پاستا، ماکارونی و برنج

- ۳۰ گرم از انواع نان ها

- ۲۳ گرم از انواع اسنک‌های غذایی (توجه داشته باشید که برخی از انواع اسکن‌ها ممکن است حاوی مقادیر زیادی چربی نیز باشند).

نکات مهم تغذیه‌ای:

- هر انتخاب غذایی از لیست کربوهیدرات‌ها حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۰ تا ۳ گرم پروتئین، ۰ تا ۱ گرم چربی و ۸۰ کالری انرژی می‌باشد.

- برای اثرات مفید بر سلامتی حداقل روزانه ۳ واحد از غلات کامل مصرف شود.

- تا حد امکان از کربوهیدرات‌هایی با چربی پایین استفاده کنید.

- در صورت تهیه کربوهیدرات با روغن مانند سیب‌زمینی سرخ شده، چربی آن حتماً در نظر گرفته شود.

- همیشه مقدار غذایی که مصرف می‌شود را در نظر بگیرید زیرا خیلی وقت‌ها ممکن است شما کالری بیشتر از میزانی که فکر می‌کنید مصرف کنید.