کتاب ۳۶ تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه ای عضلانی

کتاب ۳۶ تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه ای عضلانی نوشته دیوید ساندلر و ترجمه ابراهیم درتاج، حمیدرضا قاسم پور، مهدی صادقی و روح اله صادقی است که انتشارات بامداد کتاب آن را منتشر کرده است. این کتاب روی تمرین‌های بالاتنه تمرکز دارد و با جدا کردن عضلات سینه، پشت، شانه و کول، شیوه‌ی اجرای حرکت‌ها، خطاهای رایج و نکته‌های تمرینی هر بخش را توضیح می‌دهد. در کنار معرفی حرکت‌ها، به تفاوت تمرین در باشگاه و خانه و انتخاب تمرین متناسب با هدف هم پرداخته است. نسخه‌ی الکترونیکی این اثر را می‌توانید از طاقچه خرید و دانلود کنید.

درباره کتاب ۳۶ تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه ای عضلانی

کتاب ۳۶ تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه ای عضلانی نوشته دیوید ساندلر، راهنمایی متمرکز بر تمرین‌های بالاتنه است که محتوای خود را بر پایه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی تنظیم کرده است. متن از عضلات سینه شروع می‌شود و بعد به عضلات پشت، شانه و ذوزنقه می‌رسد. در هر بخش، هم نقش آن عضلات در حرکت‌های روزمره و ورزشی توضیح داده می‌شود و هم تمرین‌هایی معرفی می‌شوند که می‌توانند آن ناحیه را به‌صورت دقیق‌تر درگیر کنند. کتاب فقط فهرستی از حرکت‌ها نیست؛ درباره‌ی فرم درست، دامنه‌ی حرکت، میزان درگیری عضلات کمکی و خطاهایی که ممکن است فشار را از عضله‌ی هدف دور کنند نیز توضیح داده است.
کتاب ۳۶ تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه ای عضلانی در هر فصل چند لایه‌ی مشخص دارد: معرفی عضله، آموزش حرکت‌های اصلی، پیشنهادهایی برای تنوع تمرین، نکته‌هایی برای اجرای بهتر در باشگاه، امکان تمرین در خانه و درنهایت نمونه‌هایی از برنامه‌ی تمرینی. از میان حرکت‌های مطرح‌شده می‌توان به پرس سینه، پرس بالا سینه، پروازی سینه با دمبل، پارویی نشسته، بارفیکس، کشش از جلو، پرس سرشانه، نشر از جانب، شراگز هالتر از جلو و نزدیک‌کردن کتف اشاره کرد. متن بارها یادآوری می‌کند که انتخاب حرکت باید باتوجه‌به هدف انجام شود؛ مثلاً تفاوت میان تمرین برای افزایش حجم، بهبود قدرت یا تقویت کنترل عضلانی را در توضیح حرکت‌ها وارد کرده است.
فضای این کتاب بیشتر آموزشی و جزئی‌نگر است و روی نکته‌هایی تمرکز می‌کند که در تمرین با وزنه تعیین‌کننده‌اند؛ از نحوه‌ی قرارگیری دست و پا گرفته تا حفظ ثبات بدن، کنترل وزنه و پرهیز از شتاب‌دادن به حرکت. در کنار این‌ها، به تعادل میان عضلات سینه و پشت، فشار واردشده به شانه، نقش عضلات تثبیت‌کننده و تفاوت تمرین روی سطوح متعادل و غیرتعادلی هم پرداخته شده است. همین ترکیب باعث شده کتاب هم برای آشنایی با حرکت‌ها مفید باشد و هم برای بازبینی شیوه‌ی اجرای تمرین‌هایی که بسیاری از ورزشکاران از قبل می‌شناسند.

خلاصه کتاب ۳۶ تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه ای عضلانی

کتاب ۳۶ تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه ای عضلانی مجموعه‌ای از تمرین‌ها و توضیح‌های فنی برای پرورش عضلات بالاتنه است. کتاب محتوای خود را بر پایه‌ی ۴ ناحیه‌ی اصلی پیش می‌برد: سینه، پشت، شانه و کول. در هر بخش ابتدا کارکرد عضلات توضیح داده می‌شود و بعد حرکت‌های مناسب آن ناحیه، شیوه‌ی اجرای درست، نکته‌های ایمنی و روش‌های افزایش یا کاهش فشار می‌آید. متن فقط به باشگاه محدود نمی‌ماند و برای خانه هم پیشنهادهایی دارد. در پایان بعضی بخش‌ها نیز نمونه برنامه‌های تمرینی آمده است تا روشن شود چگونه می‌توان چند حرکت را در یک جلسه کنار هم قرار داد.

چرا باید کتاب ۳۶ تمرین کاربردی برای ساختن بالاتنه ای عضلانی را بخوانیم؟

• این کتاب حرکت‌های بالاتنه را به تفکیک عضلات سینه، پشت، شانه و ذوزنقه توضیح می‌دهد و مسیر انتخاب تمرین را روشن‌تر می‌کند.
• کتاب فقط نام تمرین‌ها را نمی‌آورد و درباره‌ی فرم اجرا، دامنه‌ی حرکت، ثبات بدن و خطاهای رایج هم توضیح می‌دهد.
• خواندن آن به درک بهتر تفاوت میان حرکت‌های پرسی، کشیدنی و حرکات مجزاساز کمک می‌کند.
• کتاب برای کسانی که می‌خواهند تمرین باشگاهی و خانگی را کنار هم ببینند، پیشنهادهای مشخصی دارد.
• نمونه برنامه‌های تمرینی کتاب نشان می‌دهد که چگونه می‌توان چند حرکت را باتوجه‌به هدف در یک جلسه ترکیب کرد.
• متن به تعادل میان گروه‌های عضلانی و پیشگیری از فشار نامناسب بر شانه و کمر هم توجه کرده است.

خواندن این کتاب را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم؟

• ورزشکارانی که می‌خواهند عضلات بالاتنه را هدفمندتر تمرین دهند و در انتخاب حرکت‌ها دقیق‌تر عمل کنند.
• کسانی که در تمرین با وزنه با سؤالاتی درباره‌ی فرم درست اجرای حرکات روبه‌رو هستند.
• مخاطبانی که می‌خواهند برای سینه، پشت، شانه و کول برنامه‌ی تمرینی متنوع‌تری داشته باشند.
• افرادی که بخشی از تمرین‌های خود را در خانه انجام می‌دهند و به‌دنبال جایگزین‌های قابل‌اجرا هستند.
• خوانندگانی که می‌خواهند در کنار افزایش حجم یا قدرت، به تعادل عضلانی و کنترل بهتر حرکت هم توجه کنند.