کتاب روش های نوین نوشتن برنامه تمرین

کتاب روش های نوین نوشتن برنامه تمرین نوشته دیوید ساندلر و ترجمه ابراهیم درتاج، حمیدرضا قاسم پور و مهدی صادقی است. این کتاب را انتشارات بامداد منتشر کرده است. این کتاب به‌جای ارائه‌ی یک نسخه‌ی ثابت برای همه، نشان می‌دهد که برنامه‌ی تمرین باید براساس هدف، شدت، تعداد تکرار، زمان استراحت و نوع حرکت تنظیم شود. از استقامت و قدرت تا حجم عضلانی و توان، بحث اصلی این است که انتخاب درست متغیرها چگونه مسیر تمرین را تغییر می‌دهد. نسخه‌ی الکترونیکی این اثر را می‌توانید از طاقچه خرید و دانلود کنید.

درباره کتاب روش های نوین نوشتن برنامه تمرین

کتاب روش های نوین نوشتن برنامه تمرین نوشته دیوید ساندلر به یکی از پرسش‌های همیشگی تمرین با وزنه پاسخ می‌دهد: یک برنامه‌ی تمرینی مؤثر دقیقاً چگونه نوشته می‌شود؟ متن از همان ابتدا سراغ ابهام‌های رایج می‌رود؛ مثل اینکه چند ست و چند تکرار لازم است، چه مقدار وزنه باید انتخاب شود، ترتیب حرکات چه اهمیتی دارد و هر هدف تمرینی چه الگوی متفاوتی می‌خواهد. نویسنده به‌جای تکیه بر یک فرمول واحد، توضیح می‌دهد که برنامه‌نویسی تمرین به هدف فرد وابسته است و بدون درنظرگرفتن اصل اضافه‌بار، تنوع، استراحت و سازگاری بدن نمی‌توان به نتیجه‌ی پایدار رسید.
کتاب روش های نوین نوشتن برنامه تمرین در فصل‌های آغازین، تفاوت میان تمرین برای استقامت عضلانی، قدرت عضلانی، افزایش حجم و توان را روشن می‌کند و برای هرکدام دامنه‌ی تکرار، شدت و زمان استراحت جداگانه می‌آورد. بعد از آن، سراغ شیوه‌های متنوع طراحی برنامه می‌رود؛ از سوپرست و چندست تا تمرین دایره‌ای، پیش‌خستگی، پس‌خستگی، کم‌کردن ست‌ها، تمرین منفی، تکرارهای اجباری، تمرین آهسته، سیستم هرمی، تمرین تمرکزی، برنامه‌های دوبخشی و الگوی کشیدن و هول‌دادن. بخش مهمی از کتاب به این نکته اختصاص دارد که هیچ روش ثابتی برای همه مناسب نیست و کیفیت اجرا، انتخاب درست مقاومت و پیگیری منظم برنامه از خودِ نام روش مهم‌تر است.
کتاب روش های نوین نوشتن برنامه تمرین فقط به توضیح مفاهیم بسنده نمی‌کند و در ادامه مجموعه‌ای از برنامه‌های نمونه را هم ارائه می‌دهد. در این بخش، برنامه‌هایی برای تمرین عمومی بدن، تمرین دایره‌ای، کار با دمبل، برنامه‌های تفکیکی، تمرین‌های ویژه‌ی عضلات مرکزی بدن، بازو، پا و حتی الگوهای مناسب خانه یا باشگاه آمده است. متن بارها یادآوری می‌کند که تغییر برنامه باید هدفمند باشد و اگر پس از چند هفته نشانه‌ای از پیشرفت دیده نشود، لازم است ست‌ها، تکرارها، استراحت یا نوع تمرین بازبینی شود. حاصل کار، تصویری روشن از منطق پشت برنامه‌نویسی تمرین است؛ نه فقط فهرستی از حرکت‌ها.

خلاصه کتاب روش های نوین نوشتن برنامه تمرین

کتاب روش های نوین نوشتن برنامه تمرین توضیح می‌دهد که نوشتن برنامه‌ی تمرینی فقط کنار هم گذاشتن چند حرکت نیست، بلکه به هدف، سطح آمادگی، نوع فشار و زمان ریکاوری وابسته است. متن ابتدا تفاوت هدف‌هایی مثل استقامت عضلانی، قدرت، حجم و توان را شرح می‌دهد و بعد نشان می‌دهد که هرکدام به چه ترکیبی از ست، تکرار، شدت و استراحت نیاز دارند.
در ادامه، روش‌های گوناگون تنظیم تمرین معرفی می‌شوند؛ از سوپرست و تمرین دایره‌ای تا پیش‌خستگی، تمرین منفی و الگوهای تفکیکی. بخش پایانی هم نمونه‌های متعددی از برنامه‌های آماده را در اختیار می‌گذارد تا روشن شود چگونه می‌توان این اصول را در موقعیت‌های مختلف، از تمرین عمومی تا تمرین‌های هدفمندتر، به‌کار گرفت.

چرا باید کتاب روش های نوین نوشتن برنامه تمرین را بخوانیم؟

دلایل خواندن روش های نوین نوشتن برنامه تمرین را می‌توان این‌طور خلاصه کرد:

• این کتاب رابطه‌ی هدف تمرینی با تعداد ست، تکرار، شدت و زمان استراحت را به‌صورت دقیق توضیح می‌دهد.
• این کتاب کمک می‌کند تفاوت تمرین برای استقامت، قدرت، حجم عضلانی و توان بهتر فهمیده شود.
• نمونه‌های متعدد برنامه‌نویسی، تبدیل ایده‌های کلی به برنامه‌ی قابل اجرا را آسان‌تر می‌کنند.
• بخش روش‌های تمرینی متنوع، امکان مقایسه‌ی سوپرست، دایره‌ای، پیش‌خستگی، پس‌خستگی و الگوهای دیگر را فراهم می‌کند.
• متن یادآوری می‌کند که تغییر برنامه باید براساس ارزیابی پیشرفت انجام شود، نه صرفاً تنوع‌طلبی.
• خواندن این کتاب برای کسانی مناسب است که می‌خواهند از تمرین‌های پراکنده به برنامه‌ای هدفمند برسند.

خواندن این کتاب را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم؟

خواندن روش های نوین نوشتن برنامه تمرین به این گروه‌ها پیشنهاد می‌شود:

• ورزشکارانی که می‌خواهند برنامه‌ی تمرین خود را براساس هدف مشخص تنظیم کنند.
• مربیان و دانشجویان تربیت‌بدنی که به منطق طراحی برنامه‌های مقاومتی نیاز دارند.
• کسانی که درباره‌ی انتخاب ست، تکرار، شدت و استراحت سؤالات پایه‌ای و کاربردی دارند.
• افرادی که بین هدف‌هایی مثل قدرت، حجم عضلانی، استقامت و توان دچار سردرگمی هستند.
• علاقه‌مندان به تمرین با وزنه که می‌خواهند با الگوهای متنوع تمرینی و نمونه‌برنامه‌ها آشنا شوند.