کتاب رهایی از نگرانی

کتاب رهایی از نگرانی (10Simple Solutions to Worry) نوشته کوین ل. گیورکو و پاملا ویگارتز، با تمرکز بر نگرانی مزمن و کنترل‌ناپذیر، ۱۰ راه‌ حل ساده را مطرح می‌کند که از دل تجربه‌های درمانی و روش‌های شناختی‌رفتاری بیرون آمده‌اند. کتاب علاوه‌بر توضیح مهفوم اضطراب، نشان می‌دهد که نگرانی چگونه بر فکر، بدن، رفتار و رابطه‌ها اثر می‌گذارد و چرا رهایی از آن به تعهد و تمرین نیاز دارد. انتشارات ارجمند این کتاب را با ترجمه حسن حمیدپور و زهرا اندوز منتشر کرده است. نسخه‌ی الکترونیکی این اثر را می‌توانید از طاقچه خرید و دانلود کنید.

درباره کتاب رهایی از نگرانی

کتاب رهایی از نگرانی نوشته‌ی کوین ل. گیورکو و پاملا ویگارتز به مسئله‌ای می‌پردازد که در زندگی روزمره خیلی‌ها حضوری دائمی دارد: نگرانی‌ای که از حد معمول فراتر می‌رود و کم‌کم به الگوی ثابت فکر کردن تبدیل می‌شود. نویسندگان از همان ابتدا میان نگرانی کارساز و نگرانی دردسرساز فرق می‌گذارند و توضیح می‌دهند که مشکل اصلی، خودِ فکر کردن به آینده نیست، بلکه فاجعه‌سازی، درگیری مداوم ذهن و ناتوانی در حرکت به‌ سوی حل مسئله است.

این کتاب در قالب فصل‌های آموزشی و تمرین‌محور پیش می‌رود. هر فصل معمولاً دو بخش دارد: نخست توضیح یک مفهوم یا تکنیک و بعد تمرین‌هایی که قرار است آن مفهوم را از سطح دانستن به سطح اجرا برسانند. فصل‌های آغازین به تعریف نگرانی، شناخت حوزه‌های اصلی آن و خودبازنگری اختصاص دارند. بعد از آن، موضوع تعهد برای تغییر مطرح می‌شود؛ یعنی این نکته که کاهش نگرانی فقط با دانستن چند نکته رخ نمی‌دهد و به پیگیری منظم نیاز دارد. 

در فصل‌های بعدی، روش‌هایی مثل آرامش عضلانی پیشرونده، تنفس دیافراگمی، تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده و تمرکز عمیق معرفی می‌شوند. کوین ل. گیورکو و پاملا ویگارتز در بخش دیگری از کتاب هم به شناسایی تحریف‌های شناختی می‌پردازند؛ الگوهایی مثل فاجعه‌سازی، ذهن‌خوانی، تعمیم افراطی و کم‌ارزش‌سازی توان مقابله.

کتاب رهایی از نگرانی فقط فهرستی از توصیه‌ها نیست، بلکه تلاش کرده منطق پشت هر تمرین را هم روشن کند. در متن، نمونه‌های متعددی از موقعیت‌های روزمره آمده است؛ از نگرانی درباره‌ی سلامتی و مسائل مالی گرفته تا رابطه‌ها، شغل و آینده‌ی فرزندان. همین مثال‌ها نشان می‌دهند که نگرانی چگونه می‌تواند همزمان بر بدن، رفتار، تمرکز و روابط اثر بگذارد. فضای کلی اثر بر این پایه شکل گرفته که شناخت دقیق الگوی نگرانی، مقدمه‌ی کنترل آن است و تغییر نیز بدون تمرین، ثبت تجربه‌ها و بازبینی مداوم پیش نمی‌رود.

خلاصه کتاب رهایی از نگرانی

کتاب رهایی از نگرانی، نگرانی را به‌ عنوان مجموعه‌ای از افکار آینده‌مدار، فاجعه‌آمیز و عمدتاً کلامی توضیح می‌دهد و نشان می‌دهد چرا بعضی نگرانی‌ها به‌ جای کمک کردن، فرد را در چرخه‌ای از اضطراب و اجتناب نگه می‌دارند. نویسندگان از فصل‌های نخست، خواننده را به ثبت نگرانی‌ها، تشخیص حوزه‌های اصلی آن و جدا کردن نگرانی کارساز از نگرانی دردسرساز هدایت می‌کنند.

در ادامه، کتاب به موضوع تعهد برای تغییر می‌رسد و بعد به سراغ تکنیک‌هایی می‌رود که هم بدن و هم فکر را درگیر می‌کنند؛ از آرامش‌آموزی و تنفس تا شناسایی تحریف‌های شناختی. پیام اصلی اثر این است که کنترل نگرانی با حذف کامل آن فرق دارد و کاهش آن زمانی ممکن می‌شود که فرد الگوهای ذهنی خود را بشناسد، تمرین‌ها را منظم انجام دهد و انتظار تغییر فوری نداشته باشد.

چرا باید کتاب رهایی از نگرانی را بخوانیم؟

دلایل خواندن کتاب رهایی از نگرانی را می‌توان این‌طور خلاصه کرد:

• این کتاب میان نگرانی کارساز و نگرانی دردسرساز تفاوت می‌گذارد و به فهم دقیق‌تر این مرز کمک می‌کند.
• کتاب نشان می‌دهد نگرانی فقط یک حالت ذهنی نیست و بر جسم، رفتار، تمرکز و رابطه‌ها هم اثر می‌گذارد.
• تمرین خودبازنگری در این کتاب به شناسایی زمان، موضوع و شدت نگرانی‌ها کمک می‌کند.
• بخش‌های مربوط به تحریف‌های شناختی، الگوهای فکری تکرارشونده مثل فاجعه‌سازی و ذهن‌خوانی را روشن می‌کنند.
• فصل آرامش‌آموزی چند شیوه‌ی مشخص برای کار با تنش بدنی و برانگیختگی ناشی از اضطراب ارائه می‌دهد.
• کتاب بر تعهد، تداوم و انتظار واقع‌بینانه از تغییر تأکید کرده و نگرانی را مسئله‌ای یک‌شبه حل‌شدنی نشان نمی‌دهد.
• پیوست‌های افزوده‌شده، امکان سنجش دقیق‌تر برخی حوزه‌های نگرانی و الگوهای مرتبط با آن را فراهم می‌کنند.

خواندن کتاب رهایی از نگرانی را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم؟

خواندن کتاب رهایی از نگرانی به این گروه‌ها پیشنهاد می‌شود:

• کسانی که با نگرانی مداوم درباره‌ی سلامتی، مسائل مالی، خانواده، رابطه‌ها یا شغل دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
• خوانندگانی که می‌خواهند فرق میان نگرانی مفید و نگرانی فلج‌کننده را بهتر بفهمند.
• مخاطبانی که به تمرین‌های ثبت افکار، خودبازنگری و بررسی الگوهای ذهنی علاقه دارند.
• کسانی که می‌خواهند درباره‌ی پیوند میان اضطراب، تنش بدنی، بی‌خوابی و آشفتگی ذهنی شناخت بیشتری به‌ دست آورند.
• افرادی که در کنار درمان تخصصی، به‌ دنبال متنی تمرین‌محور برای پیگیری منظم‌تر فرایند تغییر هستند.

بخشی از کتاب رهایی از نگرانی

«نكته تعجب‌برانگيز اين است كه با اينكه نگرانی پديده‌ای جهان‌شمول و شايع است، امّا تعريف آن دشوار می‌نمايد. تنها در همين چند سال اخير است كه پژوهشگران توانسته‌اند درك درستی از نگرانی پيدا كنند. با بررسی دقيق و جامع افراد مبتلا به نگرانی افراطی متوجه شده‌ايم كه در تعريف درست نگرانی بايد سه مؤلفه مهم را مدّنظر قرار داد: (۱) آينده‌مداری، (۲) فاجعه‌سازی و (۳) افكار كلامی.

اوّلين مؤلفه نگرانی همانا آينده‌مداری آن است. به عبارتی وقتی كه نگران می‌شويد به حوادث احتمالی آينده می‌انديشيد. ممكن است اين حرف تا حدودی برای شما تعجب‌برانگيز باشد. ممكن است حتّی با اين تعريف موافق نباشيد. شما ممكن است استدلال كنيد كه نگران وقايع زمان حال هستيد و نه نگران وقايع احتمالی آينده. اگر دقيق‌تر به نگرانی نگاه كنيم شايد اين اختلاف‌نظر حل شود.

اگر موافق باشيد مثالی بزنيم. تصور كنيد كه شما قرار مهمّی داريد كه ناگهان لاستيك ماشين شما پنچر می‌شود. شما به‌دليل اين حادثه بلافاصله نگران، آشفته و مضطرب می‌شويد. حال از خودتان سؤال كنيد كه آيا به درستی نگران پنچری ماشين خود هستيد يا نگران تبعات اين پنچری؟ ذهن شما درگير عواقب و پيامدهای اين نگرانی است. ممكن است اين افكار به ذهن شما خطور كنند: 'اگر دير به جلسه برسم چه اتفاقی می‌افتد؟' 'چی می‌شود اگر دفعه بعد در اتوبان، لاستيك ماشين پنچر شود و كنترل ماشين از دستم خارج شود؟' 'اگر دير برسم ديگران چه فكری درباره من می‌كنند؟' همان‌طور كه دقت كرديد در زمان نگرانی، ذهن شما مدام درگير پيامدهايی است كه هنوز اتفاق نيفتاده‌اند.»