کتاب کتاب کار اضطراب و افسردگی برای نوجوانان

کتاب کار اضطراب و افسردگی برای نوجوانان نوشته‌ مایکل ای تامپکینز با ترجمه‌ گروهی از مترجمان شامل محمد برگزینی، زهرا رشیدنیا، نرگس اکبری، فرحناز میرزایی، حامد حیدری، نفیسه روحی خراسانی و سارا عزیززاده اثری است که نشر متخصصان آن را منتشر کرده است. این کتاب بخشی از مجموعه‌ی کمک فوری است و بر پایه‌ی مهارت‌های ساده‌ی درمان شناختی‌ رفتاری طراحی شده تا به نوجوانان کمک کند اضطراب، نگرانی و اندوه خود را بهتر بشناسند و مدیریت کنند. نویسنده با تکیه‌ بر تجربه‌ی بالینی در کار با نوجوانان، مجموعه‌ای از تمرین‌ها، کاربرگ‌ها و مثال‌های داستانی را کنار هم قرار داده است تا خواننده بتواند قدم‌به‌قدم الگوهای فکری و رفتاری خود را ببیند، آن‌ها را نام‌گذاری کند و به‌تدریج تغییر دهد. ساختار کتاب شبیه یک دفترچه‌ی تمرین است که در آن توضیح‌های کوتاه، مثال‌های واقعی از زندگی نوجوانان و سپس فعالیت‌های نوشتنی و فکری پشت‌سرهم آمده است. در این اثر از مفاهیمی مثل تله‌های فکری، پیش‌بینی منفی، نگاه به نیمه‌ی پر لیوان، مدیریت چالش‌های سخت، کار با بایدها و پذیرش نقص استفاده شده است تا اضطراب و افسردگی از حالت مبهم و ترسناک به موضوعی قابل‌ فهم و قابل‌ کار تبدیل شود. نسخه‌ی الکترونیکی این اثر را می‌توانید از طاقچه خرید و دانلود کنید.

درباره کتاب کار اضطراب و افسردگی برای نوجوانان

کتاب کار اضطراب و افسردگی برای نوجوانان نوشته‌ مایکل تامپکینز یک کتاب کار است؛ کتابی که قرار است خواننده در آن بنویسد، علامت بزند، فکر کند و دوباره برگردد و پاسخ‌هایش را مرور کند. در ابتدای کتاب چندین نظر از متخصصان حوزه‌ی روان‌شناسی، درمان شناختی‌ رفتاری و کار با نوجوانان آمده که نشان می‌دهد نویسنده در دل یک سنت حرفه‌ای شناخته‌شده می‌نویسد. بعد از آن یادداشتی برای متخصصان قرار گرفته که توضیح می‌دهد این مهارت‌ها چگونه می‌توانند در جلسات مشاوره به‌عنوان تکلیف و ابزار کمکی استفاده شوند و چه‌طور مشاور می‌تواند کنار نوجوان بایستد تا تمرین‌ها برای او قابل‌ تحمل‌تر شود. 

نویسنده در مقدمه‌ به‌طور مستقیم با نوجوانی که کتاب را در دست دارد صحبت می‌کند و از تجربه‌ی اضطراب، غم، ناامیدی و ترکیب این دو می‌گوید؛ از اینکه این احساس‌ها می‌توانند گذرا یا طولانی، خفیف یا شدید باشند و در هر حالت می‌شود روی آن‌ها کار کرد. در همین بخش توضیح داده شده که کتاب کار جایگزین مشاوره یا دارو نیست و بیشتر نقش یک همراه تمرینی را دارد. کتاب کار اضطراب و افسردگی برای نوجوانان در ادامه به ۳۷ بخش مهارتی تقسیم شده است که هر بخش ساختار تقریبا ثابتی دارد: بخش باید بدانید برای توضیح ایده‌ی اصلی، یک یا چند داستان کوتاه از نوجوانان خیالی مثل آرمین، آسا، آدویک، سوفیا، ماریسول و دیگران و بعد بخش‌های انجام دهید و تمرین‌های بیشتر که خواننده را وارد عمل می‌کند. 

در فهرست کتاب می‌توان عناوینی مثل در‌باره‌ی اضطراب و افسردگی، برای تغییر آماده شوید، الفبای اضطراب و افسردگی، تله‌های فکری خود را شناسایی کنید، یک صندلی دیگر انتخاب کنید!، به نیمه‌ی پر لیوان نگاه کنید!، مدیریت چالش‌های سخت، پیش‌بینی مجدد، از اندوه و تاریکی بیرون آمده و از اخبار بد دوری کنید!، حکومت ظالمانه‌ی باید این کار را می‌کردم را سرنگون کنید!، امتحان‌کردن نقص برای ایجاد تغییر، کیک مسئولیت را تقسیم کنید! و... را دید. این تنوع نشان می‌دهد که کتاب فقط روی افکار کار نکرده و به رفتار، بدن، روابط و برنامه‌ی روزمره هم پرداخته است تا تصویر نسبتاً کاملی از مدیریت اضطراب و افسردگی در زندگی روزانه‌ی یک نوجوان بسازد.

خلاصه کتاب کار اضطراب و افسردگی برای نوجوانان

کتاب کار اضطراب و افسردگی برای نوجوانان از تعریف و توضیح شروع می‌کند: اضطراب و غم را به‌عنوان احساس‌های طبیعی معرفی کرده است که نقش هشداردهنده دارند، اما وقتی شدید، طولانی و مزاحم می‌شوند به شکل اختلال اضطرابی یا افسردگی در می‌آیند. تامپکینز در بخش‌های ابتدایی از دو منبع مهم برای این وضعیت می‌گوید: طبیعت یعنی واکنش‌پذیری هیجانی بالا که می‌تواند ارثی باشد و باعث شود حتی رویدادهای کوچک هم احساس‌های شدید ایجاد کنند و تربیت یعنی شیوه‌هایی که فرد در طول زندگی برای فکرکردن و واکنش‌ نشان‌دادن یاد گرفته است. پیام اصلی این است که ژنتیک قابل‌ تغییر نیست، اما افکار و رفتارها را می‌توان شناخت و کم‌کم عوض کرد.

در ادامه کتاب وارد مهارت‌ها می‌شود. ابتدا از خواننده می‌خواهد ارزش‌های اصلی خود را پیدا کند؛ چیزهایی مثل دوستی، خانواده، خلاقیت، موفقیت، صداقت یا وفاداری. سپس نشان می‌دهد که اضطراب و افسردگی چگونه می‌توانند این ارزش‌ها را مختل کنند و تغییر چرا ارزش تلاش‌کردن دارد. بعد الفبای اضطراب و افسردگی معرفی شده است: پیشینه (رویداد یا موقعیت)، باور (فکر یا تصویر ذهنی) و پیامد (شدت احساس). نوجوان با جدول‌نویسی یاد می‌گیرد چه موقعیت‌هایی او را به هم می‌ریزند و چه افکاری در آن لحظه‌ها از ذهنش می‌گذرد. بخش بعدی روی تله‌های فکری تمرکز دارد؛ الگوهایی مثل تفکر همه‌ یا‌ هیچ، فاجعه‌سازی، نادیده‌گرفتن نکات مثبت، ذهن‌خوانی، بایدهای سخت‌گیرانه، برچسب‌زدن و شخصی‌سازی. این کتاب کمک می‌کند خواننده این تله‌ها را در افکار خودش پیدا کند و برای هر کدام مثال بنویسد.

در بخش‌های بعدی تمرکز روی تغییر زاویه‌ی دید است: تمرین یک صندلی دیگر انتخاب کنید! نشان می‌دهد که چگونه می‌توان یک رویداد را از دیدگاه‌های مختلف دید و با نوشتن باور اولیه، نمره‌دادن به آن، ساختن دیدگاه‌های جایگزین و دوباره نمره‌دادن شدت اضطراب را پایین آورد. به نیمه‌ی پر لیوان نگاه کنید! به نوجوان کمک می‌کند افکار منفی خودکار را با افکار واقع‌بینانه‌تر و مثبت‌تر جابه‌جا کند. مدیریت چالش‌های سخت از تکنیک فاصله‌ی زمانی استفاده کرده است: اینکه رویدادی که الان همه‌چیز به‌ نظر می‌رسد در یک ساعت، یک روز، یک ماه یا چند سال بعد چقدر اهمیت خواهد داشت. پیش‌بینی مجدد از نوجوان می‌خواهد پیش‌بینی‌های منفی خود را ثبت کند، احتمال وقوع آن‌ها را تخمین بزند و بعد با واقعیت مقایسه کند تا ببیند چند درصد از این پیش‌بینی‌ها واقعاً رخ می‌دهند. 

نویسنده در بخش‌های میانی و پایانی به مهارت‌های دیگری هم می‌پردازد: بیرون‌آمدن از اندوه و تاریکی با بررسی بدترین، بهترین و محتمل‌ترین سناریو و فکرکردن به اینکه در صورت رخ‌دادن بدترین حالت چه منابع و حمایت‌هایی در دسترس است؛ کار با بایدها و تبدیل آن‌ها به انتخاب‌های آگاهانه تا احساس گناه و فشار کمتر شود؛ کنارگذاشتن کمال‌گرایی از راه امتحان‌کردن نقص و انتخاب هدف‌های واقع‌بینانه‌تر؛ تقسیم کیک مسئولیت برای اینکه فرد سهم واقعی خود و دیگران را در یک اتفاق ببیند؛ و مجموعه‌ای از تمرین‌های بدنی و رفتاری مثل تنفس عمیق، بازگشت به لحظه‌ی حال، آرام‌کردن بدن، رهاکردن فوری استرس، حمایت از خود، حرکت‌کردن، ورزش و تغذیه‌ی سالم. در مجموع پیام کتاب این است که با تمرین مداوم این مهارت‌ها، اضطراب و افسردگی می‌توانند ضعیف‌تر شوند و جای خود را به احساس کنترل، امید و نزدیکی بیشتر به ارزش‌های شخصی بدهند.

چرا باید کتاب کار اضطراب و افسردگی برای نوجوانان را بخوانیم؟

کتاب کار اضطراب و افسردگی برای نوجوانان مجموعه‌ای از مهارت‌های پراکنده را در قالب یک مسیر نسبتاً منظم کنار هم گذاشته است؛ مسیری که از شناخت شروع می‌شود، از میان افکار و احساسات می‌گذرد و به رفتار، بدن و روابط می‌رسد. هر مهارت با یک داستان کوتاه از زندگی نوجوانان همراه شده تا مفهوم خشک و انتزاعی نباشد و بعد بلافاصله به تمرین و کاربرگ تبدیل شده است. این ترکیب توضیح، مثال و تمرین باعث می‌شود خواننده فقط اطلاعات جمع نکند بلکه در لحظه با اضطراب و غم خودش کار کند. در این کتاب به جنبه‌های مختلف زندگی نوجوان پرداخته شده است: از نمره و امتحان و آینده‌ی تحصیلی تا دوستی‌ها، مهمانی‌ها، روابط عاطفی، فعالیت‌های هنری و ورزشی. 

به همین دلیل تمرین‌ها به‌راحتی در زندگی روزمره جا می‌گیرند؛ مثلا جدول الفبای اضطراب و افسردگی را می‌توان بعد از یک روز سخت مدرسه پر کرد یا کاربرگ پیش‌بینی مجدد را برای یک مهمانی، مسابقه یا ارائه‌ی کلاسی به کار برد. این کتاب همچنین به‌طور شفاف درباره‌ی محدودیت‌های خود صحبت کرده و تأکید کرده است که جایگزین مشاوره و درمان تخصصی نیست، بلکه می‌تواند آن‌ها را تکمیل کند. برای مشاوران، معلمان و والدین هم بخش‌هایی در ابتدای کتاب در نظر گرفته شده که نشان می‌دهد چگونه می‌توانند از این تمرین‌ها در کنار نوجوان استفاده کنند. در نتیجه این اثر هم برای کار فردی نوجوان مناسب است، هم برای استفاده در محیط‌های آموزشی و مشاوره‌ای.

خواندن این کتاب را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم؟

خواندن این کتاب به نوجوانانی پیشنهاد می‌شود که با اضطراب، نگرانی، غم طولانی، ناامیدی، کمال‌گرایی، افکار منفی یا حملات پانیک درگیر هستند و می‌خواهند به‌صورت گام‌به‌گام روی افکار و رفتار خود کار کنند. به والدین، معلمان، مشاوران مدرسه و درمانگرانی نیز پیشنهاد می‌شود که به‌دنبال یک منبع تمرینی ساختارمند برای کار با نوجوانان در زمینه‌ی اضطراب و افسردگی هستند.