کتاب دانش بدنسازی

کتاب دانش بدنسازی نوشتهٔ حسین منصورزاده است و انتشارات متخصصان آن را منتشر کرده است.

درباره کتاب دانش بدنسازی

ورزش بدنسازی دارای پنج فدراسیون بدنسازی است که باسابقه‌ترین و معتبرترین آن‌ها، فدراسیون جهانی بدنسازی است که مستر المپیا که مهم‌ترین رویداد بدنسازی جهان است، زیر نظر این فدراسیون برگزار می‌گردد.

مسابقات بدنسازی به‌طورکلی به سه دسته نمایشی (با فیگورگرفتن روی استیج)، آیتمی (با گذراندن آیتم‌های قدرتی و یا استقامتی) و یا ترکیبی از هردو مورد قبلی تقسیم می‌شوند که در دو سطح آماتور و حرفه‌ای زیر نظر یکی از پنج فدراسیون جهانی بدنسازی برگزار می‌گردد.

کتاب دانش بدنسازی قصد دارد از صفر تا صد ورزش بدنسازی را به روشی ساده و خلاصه در اختیار شما قرار دهد. 

خواندن کتاب دانش بدنسازی را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم

این کتاب را به کسانی که می‌خواهند درمورد بدنسازی بیشتر بدانند پیشنهاد می‌کنیم.

بخشی از کتاب دانش بدنسازی

«در پایان قرن ۱۹ میلادی جریان فکری تازه‌ای با رویکردی آرمانی به اساطیر یونانی (که در آن زیبایی، تناسب و پرورش‌یافتگی عضلات و بدن، عاملی برای ستایش و تمجید انسان قلمداد می‌شد) پدید آمد. بر اثر نفوذ این جریان فکری جدید، سنت قدیمی بلندکردن سنگ به‌صورت ورزش مدرن وزنه‌برداری درآمد و باتوجه‌به روند توسعه‌اش، جوانب گوناگونی در فرهنگ‌های مختلف پیدا نمود. یوجین ساندو یک فوق ستاره فرهنگ بدنی در اوایل قرن بیستم شخصی بود که شهرت خود را در اروپا به‌عنوان مرد قدرتمند حرفه‌ای به دست آورد و پیروزمندانه با دیگر مردان قدرتمند مبارزه می‌کرد و آن‌ها را علی‌رغم تمام شیرین‌کاری‌هایشان شکست می‌داد.

او در سال‌های ۱۸۹۰ به آمریکا آمد و توسط فلورنس زیگفلد مورد حمایت قرار گرفت. چیزی که ساندو را از سایرین متمایز می‌کرد، زیبایی، ورزیدگی، قدرت و پرورش‌یافتگی عضلات و بدن وی بود و بیشتر به‌خاطر معروفیت ساندو بود که فروش هالتر و دمبل به‌طور سرسام‌آوری بالا رفت. نقطه اوج پرورش اندام مسابقه مستر المپیا (آقای المپیا) در سال ۱۹۷۵ بود که شروع یک عصر بزرگ در این زمینه بود.

انواع سیستم‌های تمرین بدنسازی

۱- انواع سیستم تمرینی هرمی

۲- سیستم هرمی معکوس

۳- سیستم پیش ‌خستگی

۴- سیستم پس‌ خستگی

۵- سیستم افزایش وزنه در هر ست (افزایشی)

۶- سیستم کاهش وزنه در هر ست (ست‌های کاهشی یا نزولی)

۷- ست‌های منفی

۸- ست‌های کمکی

۹- سوپرست

۱۰- ست‌های ترکیبی

۱۱- تری ست (سه ستی)

۱۲- ست‌های متوالی

۱۳- ست‌های ۲۱ تکراری

۱۴- سیستم تمرینی استراحت، وقفه

۱۵- ست‌هایی با تکرارهای زمانی

۱۶- تکرارهای نیمه

سیستم هرمی با وزنه:

این مدل را می‌توان مشهورترین سیستم تمرینی در بدنسازی دانست. سیستم هرمی ساده در دو فاز توسعه قدرت و افزایش حجم کاربرد دارد. در این مدل مقدار وزنه در هر ست افزوده ‌شده و از تعداد تکرارها کاسته می‌شود. این روند تا اواسط ست‌ها ادامه پیدا کرده و پس از آن بالعکس شده؛ یعنی مقدار وزنه کاهش پیدا کرده و تعداد تکرارها زیاد می‌شود. به مثال زیر در حرکت پرس سینه توجه کنید:

ست اول: وزنه ۶۰ کیلوگرم با ۱۲ تکرار

ست دوم: وزنه ۸۰ کیلوگرم با ۱۰ تکرار

ست سوم: وزنه ۱۰۰ کیلوگرم با ۸ تکرار

ست چهارم: وزنه ۸۰ کیلوگرم با ۱۰ تکرار

سیستم هرمی با تکرارها:

یکی دیگر از انواع سیستم‌های تمرینی در بدنسازی، هرمی با تکرارها می‌باشد. در این سیستم مقدار وزنه ثابت می‌ماند، اما تعداد تکرارها در هر ست افزایش پیدا خواهد کرد. برای مثال در حرکت پرس سینه وزنه ۸۰ کیلوگرم ثابت در تمام ست‌ها به کار می‌رود، اما تعداد تکرار به این صورت خواهد بود:‌ ست اول ۸ تکرار، ست دوم ۱۰ تکرار و ست سوم ۱۲ تکرار را پرس می‌کنیم.

سیستم هرمی با استراحت موقت:

این سیستم تمرین در بدنسازی به صورتی است که مقدار وزنه در ست‌ها ثابت بوده، اما زمان استراحت کاهش می‌یابد. به‌عنوان مثال پس از انجام ست اول یک دقیقه استراحت دارید، سپس ست دوم را اجرا کرده، اما ۳۰ ثانیه استراحت خواهید داشت و در بعد از ست سوم ۱۵ ثانیه اجازه استراحت دارید.»