بریده‌هایی از کتاب چرا می خوابیم؟

خواب خوب شبانه، پلی است از نومیدی به اُمیدواری

فروید باور داشت که رؤیاها از آرزوهای ناخودآگاهی که تحقق‌نیافته‌اند، ناشی می‌شوند.

هنگامی‌که نوزادان شیر حاوی الکل می‌نوشند، خواب‌شان چندپاره‌تر می‌شود، زمان بیشتری را در بیداری سپری می‌کنند و از سرکوب ۲۰ تا ۳۰ درصدی خواب REM رنج می‌برند [۱۰]. اغلب، پس‌ازآنکه الکل از جریان خون نوزادان دفع شد، می‌کوشند تا میزانی از خواب REM ازدست‌رفته را جبران کنند، بااین‌همه چنین فرایندی برای دستگاه عصبی تازه‌کار آن‌ها کار ساده‌ای نیست.

ازآنجایی‌که ساعت شش صبح از خواب برخاسته‌اید و دو ساعت از خواب به‌طورمعمول هشت‌ساعته‌تان را از دست داده‌اید، پاسخ منطقی باید ۲۵ درصد باشد، اما این، پاسخ کاملی نیست. نظر به اینکه مغز شما مایل است تا بخش اعظم خواب REM را در ساعات انتهایی شب یا به عبارتی نزدیک صبح بگذراند، باید گفت، گرچه شما از ۲۵ درصد میزان کلی خواب‌تان محروم شده‌اید، درواقع ۶۰ تا ۹۰ درصد از کل خواب REM خود را از دست داده‌اید. این نوع محرومیت از خواب می‌تواند از هر دو سو رخ دهد؛ بدین معنا که اگر ساعت هشت صبح از خواب برخیزید اما تا ساعت دوی بامداد به بستر نروید، مقدار قابل‌توجهی از خواب عمیق NREM خود را از دست داده‌اید.

ازآنجایی‌که در دور اول سیم‌کشی مغز، عامدانه بیشتر از حد نیاز سیم کشیده شده است، لازم است تا بار دیگر تعداد سیم‌کشی‌ها را تعدیل کرد. زمان این تعدیل و نوسازی، اواخر دوران کودکی و نیز دوران نوجوانی است. در این مرحله، هدف معمار دیگر افزایش سیم‌کشی‌ها نیست، بلکه هدفش افزایش کارایی و تأثیر آن‌هاست. حالا زمان افزایش اتصالات مغزی با کمک خواب REM به پایان رسیده است. در عوض، من‌بعد روند هرروزه یا بهتر است بگویم هر شبه، هرس کردن اتصالات عصبی خواهد بود. اینجاست که مغز زیر دستان مجسمه‌ساز خواب عمیق NREM قرار می‌گیرد.

خواب شبانه‌ای که به‌طور مداوم کمتر از شش یا هفت ساعت باشد دستگاه ایمنی بدن‌تان را تخریب می‌کند و خطر ابتلا به سرطان را در شما تا بیش از دو برابر افزایش می‌دهد.

خواب از دیرباز یکی از اسرارآمیزترین تجربه‌های انسانی بوده است. شاید هیچ تجربه متعارفی تا به‌اندازه آن به افسانه پهلو نزده و داستان‌های خیالی برنینگیخته باشد. چه‌بسا هیچ وضعیتی همسان آن در ذهن ما پرسش و ابهام ایجاد نکرده باشد؛ یک‌سوم عمر خود را در خواب می‌گذرانیم؛ اما چرا؟ چرا تکامل به خواب - وضعیتی که حین آن موجود زنده، طی ساعاتی متمادی به‌غایت بی‌دفاع و آسیب‌پذیر می‌شود - تن داده است؟

از منظر پردازش اطلاعات می‌توان این‌گونه به خواب‌وبیداری نگریست: بیداری عمدتاً دوره دریافت است (دوره تجربه و یادگیری مداوم از دنیای اطراف)؛ خواب NREM دوره تأمل است (ذخیره‌سازی و تقویت مواد خامِ اطلاعات و مهارت‌های تازه)؛ و خواب REM، دوره ادغام است (متصل ساختن این مواد خام به یکدیگر، به‌تمامی تجربیات گذشته و به‌این‌ترتیب بنای مدلی دقیق‌تر از چگونگی عملکرد دنیا، مدلی که دربرگیرنده مهارت‌های خلاقانه، حل‌مسئله و بینش‌هاست).

خواب رؤیای فراموشی‌هاست خواب را دریابیم، که در آن دولت خاموشی‌هاست با تو در خواب مرا لذت ناب هم‌آغوشی‌هاست

پاسخ دیدگاه تکاملی به این سؤال که چرا می‌خوابیم، تنها به پیچیدگی این معما می‌افزاید. از منظر این دیدگاه مهم نیست خواب چه مزایایی برای شما به همراه دارد، درهرحال خوابیدن احمقانه‌ترین پدیده زیستی به‌نظر می‌رسد. وقتی خواب هستید، نمی‌توانید به گردآوری غذا بپردازید؛ نمی‌توانید اجتماعی شوید؛ نمی‌توانید جفتی بیابید و تولیدمثل کنید؛ نمی‌توانید فرزندان‌تان را پرورش دهید یا از آن‌ها محافظت کنید؛ بدتر از همه این‌ها، خواب شما را در وضعیتی آسیب‌پذیر نسبت به شکار شدن قرار می‌دهد. به‌طورقطع خواب یکی از گیج‌کننده‌ترین رفتارهای انسانی است.

برای شناسایی علائم خواب ناکافی می‌توان سؤالات دیگری نیز پرسید: اگر برای بیدار شدن از زنگ ساعت استفاده نمی‌کنید، آیا بیشتر از زمان موردنظرتان می‌خوابید؟ (اگر چنین است، پس طبیعتاً به خواب بیشتری نیاز دارید). آیا وقتی در حال مطالعه مطلبی هستید، ناگزیرید برای درک عبارتی، دوباره (و شاید چندباره) همان عبارت را بخوانید؟ (این پدیده اغلب علامت مغزی خسته و کم‌خواب است). آیا گاهی حین رانندگی، رنگ چراغ‌های چند چراغ راهنمای آخری را که از آن‌ها عبور کرده‌اید فراموش می‌کنید؟ (اغلب، علت این فراموشی‌ها صرفاً حواس‌پرتی است اما فقدان خواب نیز از دلایل متداول بروز این‌گونه فراموشی‌هاست).

قادر بودیم تا با خواندن اسکن‌های مغزی، ماهیت رؤیاهای افراد را حتی قبل از آنکه خودشان در موردش به ما بگویند، پیش‌بینی کنیم. اگر فعالیت حرکتی کمی در بخش‌های حرکتی مغز وجود داشته باشد اما فعالیت بصری و هیجانی مغزی زیادی موجود باشد، پس رؤیای مربوطه باید دارای مؤلفه‌های حرکتی اندکی باشد و درعین‌حال سرشار باشد از اشیا و صحنه‌های بصری و مؤلفه‌های هیجانی نیرومند - و بالعکس. دقیقاً همین‌گونه آزمایش‌ها را اجرا کردیم و آنچه یافتیم این بود: توانستیم با اطمینان، قالب رؤیای فرد را پیش‌بینی کنیم - اینکه آیا بصری‌اند، حرکتی‌اند، سرشار از هیجانات‌اند، کاملاً عجیب‌وغریب و غیرمنطقی‌اند؟ - و این پیش‌بینی‌ها قبل از آنکه خود افراد تجارب خود، حین رؤیاهایشان را برای ما شرح دهند، ممکن بودند.

تمامی انسان‌ها، صرف‌نظر از فرهنگ یا موقعیت جغرافیایی‌شان، سیم‌پیچی ژنتیکی دارند که موجب اُفت هشیاری‌شان در ساعات میانی بعدازظهر [حدوداً ساعت ۲ تا ۴ بعدازظهر- م] می‌شود.

وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، آیا می‌توانید دوباره به بستر بازگردید و تا ساعت ده یا یازده قبل از ظهر خواب‌تان را ادامه دهید؟ اگر پاسخ شما «بله» است پس احتمالاً خواب شما به لحاظ کمیت و/ یا کیفیت کافی نبوده است. سؤال دوم: آیا می‌توانید تا فرارسیدن ظهر بدون نوشیدن کافئین کارکردی بهینه و مطلوب داشته باشید؟ اگر پاسخ‌تان «نه» است، پس به‌احتمال‌زیاد برای حل مشکل محرومیت مزمن خواب‌تان به خوددرمانی روی آورده‌اید.

اگر جغد شب هستید، احتمالاً یکی (یا هردوی) والدین شما هم جغد شب هستند. متأسفانه، جامعه به دو دلیل، رفتاری به نسبت غیرمنصفانه با جغدهای شب دارد. نخست اینکه، به این گروه برچسب تنبلی میزند، چراکه آن‌ها به خاطر این حقیقت که تا دیروقت بیدار می‌مانند، نمی‌توانند صبح روز بعد، زود بیدار شوند. دیگران (به‌طورمعمول چکاوکان صبحگاه)، جغدهای شب را بر مبنای این فرض نادرست که آنان افرادی بی‌نظم‌اند، دیر خوابیدن‌شان انتخاب خودشان است و می‌توانند به‌راحتی، صبح زود برخیزند، سرزنش می‌کنند.

بر اساس نسخه‌ای که مدت‌ها پیش در کدهای ژنتیکی اجداد ما نگاشته شده است، به‌نظر می‌رسد داشتن خواب دو-دوره‌ای طبیعی و تغذیه سالم کلید عمر دراز باشند.

آیا وقتی در حال مطالعه مطلبی هستید، ناگزیرید برای درک عبارتی، دوباره (و شاید چندباره) همان عبارت را بخوانید؟ (این پدیده اغلب علامت مغزی خسته و کم‌خواب است).

: «تنها در پرتوی تکامل است که زیست‌شناسی معنا می‌یابد».

اگر زمان زیادی را هم برای داشتن خواب شبانه کامل اختصاص می‌دهید، هنوز هم ممکن است روز بعد دچار خستگی و خواب‌آلودگی شوید، چراکه از اختلال خوابی رنج می‌برید که تشخیص داده نشده است؛ امروزه تعداد این اختلالات از صدتا نیز تجاوز می‌کند.

اینکه والدین به خاطر الگوی خواب فرزندان نوجوانان خود احساس سرخوردگی کنند، کاملاً قابل‌فهم است، چراکه به گمان آنان الگوی خواب نوجوانان‌شان بازتابی از یک انتخاب آگاهانه است و نه ناشی از قانونی زیستی؛ اما واقعیت این است که الگو کاملاً غیرارادی، غیرقابل‌مذاکره و به‌شدت زیستی است. خردمندانه این است که ما والدین این واقعیت را بپذیریم، از آن استقبال کنیم، تشویق و تحسینش کنیم تا مبادا فرزندان‌مان متحمل نابهنجاری‌های رشدی مغزی شوند یا در معرض خطر ابتلای به بیماری‌های روانی قرار بگیرند.

افرادی که در سرتاسر طول روز بیدار مانده بودند رفته‌رفته عملکردی ضعیف‌تر در یادگیری نشان دادند، گرچه توانایی آن‌ها در متمرکز ماندن (که به‌وسیله آزمون‌های جداگانه توجه و زمان واکنش‌دهی ارزیابی شده بود) ثابت باقی ماند. در مقابل، آنانی که چرت زده بودند، آشکارا عملکردی بهتر نشان دادند و درواقع ظرفیت به‌خاطرسپاری مطالب در آن‌ها بهبود نشان داد. تفاوت میان دو گروه در ساعت شش عصر کم نبود: آنانی که طی روز خوابیده بودند، برتری ۲۰ درصدی نشان دادند

سؤال پژوهشگران این بود: کدام دوره خواب بیشتر موجب ذخیره‌سازی حافظه می‌شود - دوره مملو از خواب عمیق NREM یا دوره سرشار از خواب REM؟ در مورد حافظه مبتنی وقایع یا حافظه نوع حفظ کتاب‌های درسی، نتیجه واضح بود؛ خواب نیمه آغازین شب که غنی از دوره عمیق NREM بود، نسبت به خواب غنی از مرحله REM در نیمه دوم شب، بیشتر در نگهداری خاطرات مؤثر بود.

مشکل دیگر بی‌خوابی مزمن، دشواری در بازگشت به خط پایه سالم خواب است. فردی که برای ماه‌ها یا سالیان متمادی از کمبود خواب مزمن رنج می‌برد، درواقع به عملکرد مختل، هشیاری کمتر و سطح انرژی پایین‌تر خود خو می‌گیرد؛ بدین‌ترتیب، این نوع فرسودگی به هنجار یا خط پایه پذیرفته‌شده او تبدیل می‌شود. افراد قادر نیستند دریابند که کمبود چندین ساله خواب آنان تا چه اندازه ظرفیت‌های ذهنی و توانمندی‌های جسمانی‌شان را محدود ساخته و به انباشت تدریجی بیماری‌ها در آنان منجر شده است

اگر شما شب نخست بعد از یادگیری‌تان نخوابید، بخت تحکیم آموخته‌های آن یادگیری را از دست خواهید داد، حتی اگر بعدتر خواب جبرانی فراوانی را تجربه کنید؛ بنابراین از منظر تأثیر بر حافظه، خواب همانند یک بانک عمل نمی‌کند؛ شما نمی‌توانید بدهی‌هایتان را تلنبار کنید و اُمیدوار باشید که بعدتر آن‌ها را صاف خواهید کرد. نقش خواب در تحکیم حافظه، از قاعده «همه‌یاهیچ» پیروی می‌کند.

تصور کنید که برای هر هفته دست‌کم برای پنج بار این کار را تکرار کنید، بدین‌ترتیب ببینید در طول عمرتان قلب و دستگاه عصبی‌تان ناگزیر است تا چه میزان فشار را تحمل کند. بیدار شدن هرروزه در ساعتی یکسان، صرف‌نظر از اینکه در روزهای کاری باشد یا روزهای غیر کاری، درصورتی‌که مشکل خواب داشته باشید، توصیه‌ای مناسب برای حفظ زمان‌بندی باثبات خواب است؛ درواقع، این یکی از مؤثرترین و مستحکم روش‌ها جهت کمک به افراد مبتلا به بی‌خوابی برای داشتن خوابی بهتر است. این کار برای بسیاری از افراد ناگزیر مستلزم به‌کارگیری ساعت زنگ‌دار است. درصورتی‌که از ساعت زنگ‌دار استفاده می‌کنید، از به‌کارگیری دکمه به تعویق اندازی زنگ آن صرف‌نظر کنید و بکوشید تنها با همان یک‌بار شنیدن صدای زنگ از خواب بیدار شوید تا قلب‌تان بیشتر از یک‌بار در معرض شوک ناشی از بیداری ناگهانی قرار نگیرد.

دو عامل اصلی تعیین می‌کنند چه زمانی بخوابید و چه زمانی بیدار شوید. در همین حین که مشغول مطالعه این سطور هستید، هردوی این عوامل به شکلی نیرومند ذهن و بدن‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهند. عامل نخست، علامتی است که از ساعت بیست‌وچهار ساعته درونی‌ای که در اعماق مغزتان قرارگرفته ساطع می‌شود. این ساعت، چرخه و ریتمی شبانه‌روزی پدید می‌آورد که در ساعات منظمی از شب و روز به ترتیب شما را خسته یا هشیار می‌سازد. عامل دوم ماده‌ای شیمیایی است که در مغزتان ساخته می‌شود و «فشار خواب» ایجاد می‌کند. هرچه بیشتر بیدار بمانید، اندوخته این ماده در مغزتان بیشتر می‌شود و درنتیجه بیشتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید. موازنه میان این دو عامل است که تعیین می‌کند در طول روز تا چه میزان هشیار و سرحال باشید و چه زمانی احساس خستگی کنید و آماده خوابیدن شوید؛ به‌علاوه، این موازنه تااندازه‌ای در چگونگی کیفیت خواب شما هم نقش بازی می‌کند.

شکی نیست که رژیم غذایی و ورزش متعادل برای سلامتی اهمیتی حیاتی دارند اما امروزه می‌دانیم خواب در میان این سه‌گانه سلامت، نقشی برجسته‌تر ایفا می‌کند. نقایص جسمانی و روانی ناشی از یک‌شب خواب بد، بسیار فراتر از نقایص ناشی از فقدان یک وعده غذایی یا از دست دادن یک نوبت ورزش است. هیچ حالت - طبیعی یا پزشکی - دیگری نیست که بتواند همپای خواب، سلامت جسمانی و روانی را تداوم بخشد.

کافئین پس از نفت دومین کالایی است بیش از هر کالای دیگری در کره زمین مورد دادوستد قرار می‌گیرد. کافئین ماده‌ای است که بدون اجرای هرگونه نظارتی از دورترین زمان‌ها و به گسترده‌ترین شکل توسط گونه بشر مورد مصرف قرار گرفته است، مصرفی که هنوز هم ادامه دارد، از این منظر شاید تنها رقیب آن الکل باشد.

روش‌های خلاقانه - و حتی رنج‌آوری - که برای بیداری خودمان هنگام صبح ابداع کرده‌ایم همه‌چیز را در مورد مغزهای محروم از خواب مدرن‌مان می‌گویند. پس از چلانده شدن در چنگال خبیث نورهای مصنوعی شبانه، بیدار شدن زودهنگام در صبح، محروم شدن از چرخه دمایی بیست‌وچهارساعته، و باوجود امواج خروشان کافئین و الکل در خون‌مان، بسیاری از ما به‌راستی فرسوده شده‌ایم و در تمنای موهبتی هستیم که به‌نظر می‌رسد همواره از ما گریزان است: یک شب خواب کامل طبیعی، عمیق و نیروبخش شبانه.

باور به ضرب‌المثل «وقتی می‌خوابم که مرده باشم»، فرجام خوشی نخواهد داشت، چراکه با این طرز فکر زودتر خواهید مرد و کیفیت زندگی (کوتاهتان) بدتر خواهد بود