بریده‌هایی از کتاب چرا می خوابیم؟

خواب خوب شبانه، پلی است از نومیدی به اُمیدواری

فروید باور داشت که رؤیاها از آرزوهای ناخودآگاهی که تحقق‌نیافته‌اند، ناشی می‌شوند.

ازآنجایی‌که ساعت شش صبح از خواب برخاسته‌اید و دو ساعت از خواب به‌طورمعمول هشت‌ساعته‌تان را از دست داده‌اید، پاسخ منطقی باید ۲۵ درصد باشد، اما این، پاسخ کاملی نیست. نظر به اینکه مغز شما مایل است تا بخش اعظم خواب REM را در ساعات انتهایی شب یا به عبارتی نزدیک صبح بگذراند، باید گفت، گرچه شما از ۲۵ درصد میزان کلی خواب‌تان محروم شده‌اید، درواقع ۶۰ تا ۹۰ درصد از کل خواب REM خود را از دست داده‌اید. این نوع محرومیت از خواب می‌تواند از هر دو سو رخ دهد؛ بدین معنا که اگر ساعت هشت صبح از خواب برخیزید اما تا ساعت دوی بامداد به بستر نروید، مقدار قابل‌توجهی از خواب عمیق NREM خود را از دست داده‌اید.

هنگامی‌که نوزادان شیر حاوی الکل می‌نوشند، خواب‌شان چندپاره‌تر می‌شود، زمان بیشتری را در بیداری سپری می‌کنند و از سرکوب ۲۰ تا ۳۰ درصدی خواب REM رنج می‌برند [۱۰]. اغلب، پس‌ازآنکه الکل از جریان خون نوزادان دفع شد، می‌کوشند تا میزانی از خواب REM ازدست‌رفته را جبران کنند، بااین‌همه چنین فرایندی برای دستگاه عصبی تازه‌کار آن‌ها کار ساده‌ای نیست.

ازآنجایی‌که در دور اول سیم‌کشی مغز، عامدانه بیشتر از حد نیاز سیم کشیده شده است، لازم است تا بار دیگر تعداد سیم‌کشی‌ها را تعدیل کرد. زمان این تعدیل و نوسازی، اواخر دوران کودکی و نیز دوران نوجوانی است. در این مرحله، هدف معمار دیگر افزایش سیم‌کشی‌ها نیست، بلکه هدفش افزایش کارایی و تأثیر آن‌هاست. حالا زمان افزایش اتصالات مغزی با کمک خواب REM به پایان رسیده است. در عوض، من‌بعد روند هرروزه یا بهتر است بگویم هر شبه، هرس کردن اتصالات عصبی خواهد بود. اینجاست که مغز زیر دستان مجسمه‌ساز خواب عمیق NREM قرار می‌گیرد.

خواب شبانه‌ای که به‌طور مداوم کمتر از شش یا هفت ساعت باشد دستگاه ایمنی بدن‌تان را تخریب می‌کند و خطر ابتلا به سرطان را در شما تا بیش از دو برابر افزایش می‌دهد.

خواب از دیرباز یکی از اسرارآمیزترین تجربه‌های انسانی بوده است. شاید هیچ تجربه متعارفی تا به‌اندازه آن به افسانه پهلو نزده و داستان‌های خیالی برنینگیخته باشد. چه‌بسا هیچ وضعیتی همسان آن در ذهن ما پرسش و ابهام ایجاد نکرده باشد؛ یک‌سوم عمر خود را در خواب می‌گذرانیم؛ اما چرا؟ چرا تکامل به خواب - وضعیتی که حین آن موجود زنده، طی ساعاتی متمادی به‌غایت بی‌دفاع و آسیب‌پذیر می‌شود - تن داده است؟

از منظر پردازش اطلاعات می‌توان این‌گونه به خواب‌وبیداری نگریست: بیداری عمدتاً دوره دریافت است (دوره تجربه و یادگیری مداوم از دنیای اطراف)؛ خواب NREM دوره تأمل است (ذخیره‌سازی و تقویت مواد خامِ اطلاعات و مهارت‌های تازه)؛ و خواب REM، دوره ادغام است (متصل ساختن این مواد خام به یکدیگر، به‌تمامی تجربیات گذشته و به‌این‌ترتیب بنای مدلی دقیق‌تر از چگونگی عملکرد دنیا، مدلی که دربرگیرنده مهارت‌های خلاقانه، حل‌مسئله و بینش‌هاست).

خواب رؤیای فراموشی‌هاست خواب را دریابیم، که در آن دولت خاموشی‌هاست با تو در خواب مرا لذت ناب هم‌آغوشی‌هاست

پاسخ دیدگاه تکاملی به این سؤال که چرا می‌خوابیم، تنها به پیچیدگی این معما می‌افزاید. از منظر این دیدگاه مهم نیست خواب چه مزایایی برای شما به همراه دارد، درهرحال خوابیدن احمقانه‌ترین پدیده زیستی به‌نظر می‌رسد. وقتی خواب هستید، نمی‌توانید به گردآوری غذا بپردازید؛ نمی‌توانید اجتماعی شوید؛ نمی‌توانید جفتی بیابید و تولیدمثل کنید؛ نمی‌توانید فرزندان‌تان را پرورش دهید یا از آن‌ها محافظت کنید؛ بدتر از همه این‌ها، خواب شما را در وضعیتی آسیب‌پذیر نسبت به شکار شدن قرار می‌دهد. به‌طورقطع خواب یکی از گیج‌کننده‌ترین رفتارهای انسانی است.

برای شناسایی علائم خواب ناکافی می‌توان سؤالات دیگری نیز پرسید: اگر برای بیدار شدن از زنگ ساعت استفاده نمی‌کنید، آیا بیشتر از زمان موردنظرتان می‌خوابید؟ (اگر چنین است، پس طبیعتاً به خواب بیشتری نیاز دارید). آیا وقتی در حال مطالعه مطلبی هستید، ناگزیرید برای درک عبارتی، دوباره (و شاید چندباره) همان عبارت را بخوانید؟ (این پدیده اغلب علامت مغزی خسته و کم‌خواب است). آیا گاهی حین رانندگی، رنگ چراغ‌های چند چراغ راهنمای آخری را که از آن‌ها عبور کرده‌اید فراموش می‌کنید؟ (اغلب، علت این فراموشی‌ها صرفاً حواس‌پرتی است اما فقدان خواب نیز از دلایل متداول بروز این‌گونه فراموشی‌هاست).

قادر بودیم تا با خواندن اسکن‌های مغزی، ماهیت رؤیاهای افراد را حتی قبل از آنکه خودشان در موردش به ما بگویند، پیش‌بینی کنیم. اگر فعالیت حرکتی کمی در بخش‌های حرکتی مغز وجود داشته باشد اما فعالیت بصری و هیجانی مغزی زیادی موجود باشد، پس رؤیای مربوطه باید دارای مؤلفه‌های حرکتی اندکی باشد و درعین‌حال سرشار باشد از اشیا و صحنه‌های بصری و مؤلفه‌های هیجانی نیرومند - و بالعکس. دقیقاً همین‌گونه آزمایش‌ها را اجرا کردیم و آنچه یافتیم این بود: توانستیم با اطمینان، قالب رؤیای فرد را پیش‌بینی کنیم - اینکه آیا بصری‌اند، حرکتی‌اند، سرشار از هیجانات‌اند، کاملاً عجیب‌وغریب و غیرمنطقی‌اند؟ - و این پیش‌بینی‌ها قبل از آنکه خود افراد تجارب خود، حین رؤیاهایشان را برای ما شرح دهند، ممکن بودند.

تمامی انسان‌ها، صرف‌نظر از فرهنگ یا موقعیت جغرافیایی‌شان، سیم‌پیچی ژنتیکی دارند که موجب اُفت هشیاری‌شان در ساعات میانی بعدازظهر [حدوداً ساعت ۲ تا ۴ بعدازظهر- م] می‌شود.

فقدان خواب از عوامل کلیدی سبک زندگی است که تعیین می‌کند آیا به زوال عقل مبتلا خواهید شد یا خیر.

وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، آیا می‌توانید دوباره به بستر بازگردید و تا ساعت ده یا یازده قبل از ظهر خواب‌تان را ادامه دهید؟ اگر پاسخ شما «بله» است پس احتمالاً خواب شما به لحاظ کمیت و/ یا کیفیت کافی نبوده است. سؤال دوم: آیا می‌توانید تا فرارسیدن ظهر بدون نوشیدن کافئین کارکردی بهینه و مطلوب داشته باشید؟ اگر پاسخ‌تان «نه» است، پس به‌احتمال‌زیاد برای حل مشکل محرومیت مزمن خواب‌تان به خوددرمانی روی آورده‌اید.

اگر جغد شب هستید، احتمالاً یکی (یا هردوی) والدین شما هم جغد شب هستند. متأسفانه، جامعه به دو دلیل، رفتاری به نسبت غیرمنصفانه با جغدهای شب دارد. نخست اینکه، به این گروه برچسب تنبلی میزند، چراکه آن‌ها به خاطر این حقیقت که تا دیروقت بیدار می‌مانند، نمی‌توانند صبح روز بعد، زود بیدار شوند. دیگران (به‌طورمعمول چکاوکان صبحگاه)، جغدهای شب را بر مبنای این فرض نادرست که آنان افرادی بی‌نظم‌اند، دیر خوابیدن‌شان انتخاب خودشان است و می‌توانند به‌راحتی، صبح زود برخیزند، سرزنش می‌کنند.

بر اساس نسخه‌ای که مدت‌ها پیش در کدهای ژنتیکی اجداد ما نگاشته شده است، به‌نظر می‌رسد داشتن خواب دو-دوره‌ای طبیعی و تغذیه سالم کلید عمر دراز باشند.

آیا وقتی در حال مطالعه مطلبی هستید، ناگزیرید برای درک عبارتی، دوباره (و شاید چندباره) همان عبارت را بخوانید؟ (این پدیده اغلب علامت مغزی خسته و کم‌خواب است).

هر فردی، فارغ از سن، در صورت وجود اختلالی مزمن در خواب، به بیماری‌های جسمانی دچار خواهد شد، بی‌ثباتی سلامت روانی را تجربه خواهد کرد، کاهش هشیاری نشان خواهد داد و از نقایص حافظه رنج خواهد برد

تاب خوردن آهسته تخت، عمق خواب عمیق افراد را افزایش داد، کیفیت امواج مغزی آهسته آنان را ارتقا بخشید و تعداد دوک‌های خواب آنان را بیش از دو برابر کرد. هنوز مشخص نیست که آیا این خواب ناشی از تاب خوردن سبب تقویت حافظه می‌شود یا خیر، چراکه پژوهشگران هیچ‌گونه آزمون حافظه‌ای را بر روی شرکت‌کنندگان‌شان اجرا نکردند؛ بااین‌همه این یافته‌ها، توضیحی علمی در مورد روش باستانی تاب دادن کودک در آغوش یا گهواره و خواباندن این گونه آن‌ها فراهم می‌آورند.

پیش از رفتن به بستر، تجارب یادگیری روزانه‌تان را مرور کنید و از میان خاطرات منو، تنها آن‌هایی را برگزینید که مایلید بهبود یابند. بعدازآن که سفارش‌تان را ثبت کردید بخوابید، حین خواب زمانی است که سفارش شما سرو می‌شود. صبح‌هنگام، وقتی از خواب برمی‌خیزید مغزتان تنها وعده خاصی را میل کرده که خودتان برایش سفارش داده‌اید. درنتیجه، شما فقط آن دسته از خاطراتی را تقویت کرده‌اید که خواستار حفظ‌شان بوده‌اید.

یکی از کارکردهای مغز که حتی با کمترین میزان محرومیت خواب نیز آسیب می‌بیند، تمرکز است.

آشفتگی خواب و بیماری آلزایمر به‌گونه‌ای که به تقویت هر یک منتهی می‌شود باهم تعامل می‌کنند، تعاملی که می‌تواند به آغاز و / یا تسریع روند بیماری بیانجامد.

خواب کافی می‌تواند دستگاه کنترل تکانه مغزی شما را مجدداً تنظیم کند و برای مقابله با پرخوری احتمالی ترمزهایی برای آن تعبیه نماید.

مطالعات همه‌گیرشناختی مشخص کرده‌اند که افرادی که کمتر می‌خوابند، همان‌هایی‌اند که به‌احتمال بیشتری به اضافه‌وزن یا چاقی دچار می‌شوند.

یافته‌های پژوهشی نشان می‌دهند مردانی که از اختلالات خواب، به‌ویژه وقفه تنفسی حین خواب مرتبط با خروپف رنج می‌برند، در مقایسه با مردان بدون مشکل خواب هم‌سن‌شان، به‌طور معناداری سطوح تستوسترون پایین‌تری دارند.

درواقع ثابت شده است یادداشت‌برداری از افکار، احساسات و نگرانی‌های دوره بیداری برای سلامت روان مزایایی به همراه دارند و به‌نظر می‌رسد این وضعیت در مورد یادداشت‌برداری از رؤیاهایتان نیز صادق باشد.

: «تنها در پرتوی تکامل است که زیست‌شناسی معنا می‌یابد».

اگر زمان زیادی را هم برای داشتن خواب شبانه کامل اختصاص می‌دهید، هنوز هم ممکن است روز بعد دچار خستگی و خواب‌آلودگی شوید، چراکه از اختلال خوابی رنج می‌برید که تشخیص داده نشده است؛ امروزه تعداد این اختلالات از صدتا نیز تجاوز می‌کند.

اینکه والدین به خاطر الگوی خواب فرزندان نوجوانان خود احساس سرخوردگی کنند، کاملاً قابل‌فهم است، چراکه به گمان آنان الگوی خواب نوجوانان‌شان بازتابی از یک انتخاب آگاهانه است و نه ناشی از قانونی زیستی؛ اما واقعیت این است که الگو کاملاً غیرارادی، غیرقابل‌مذاکره و به‌شدت زیستی است. خردمندانه این است که ما والدین این واقعیت را بپذیریم، از آن استقبال کنیم، تشویق و تحسینش کنیم تا مبادا فرزندان‌مان متحمل نابهنجاری‌های رشدی مغزی شوند یا در معرض خطر ابتلای به بیماری‌های روانی قرار بگیرند.