بریده‌هایی از کتاب عادت‌های خُرد

جوهر عادت‌های خرد این است: رفتاری را که می‌خواهید تصور کنید، آن را خرد کنید، دریابید به‌صورت طبیعی در کجای زندگی‌تان جا می‌گیرد و بیشتر رشدش دهید. اگر می‌خواهید تغییراتِ درازمدت ایجاد کنید، بهتر است با تغییراتِ کوچک شروع کنید. اینجا به شما می‌گویم چرا... .

در تحقیقاتم دربارهٔ شکل‌گیریِ عادت، که به سال ۲۰۰۹ برمی‌گردند، متوجه شدم تنها سه چیز وجود دارند که می‌توانیم برای ایجادِ تغییراتِ پایدار انجامشان دهیم: رسیدن به ادراکی ناگهانی، تغییر محیط، و تغییر عادت‌هایمان ازطریق روش‌های خرد

خُرد قدرتمند است. حداقل وقتی پای تغییر به میان می‌آید. طی بیست سال گذشته، دریافته‌ام که بیشترِ افراد می‌خواهند تغییری ایجاد کنند: غذای سالم‌تری بخورند، وزن کم کنند، بیشتر ورزش کنند، استرس را کاهش دهند و خوابِ بهتری داشته باشند. ما می‌خواهیم والدین و همسرانِ بهتری باشیم. می‌خواهیم پربارتر و خلاق‌تر باشیم. اما میزان نگران‌کنندهٔ چاقی، بی‌خوابی و استرس که توسط رسانه‌ها گزارش می‌شوند ـ‌و در تحقیقاتِ آزمایشگاهم در دانشگاه استنفورد مشاهده می‌شوندــ به من می‌گویند بین چیزی که افراد می‌خواهند و کاری که درحقیقت انجامش می‌دهند اختلافی فاحش وجود دارد. تقصیر نبود ارتباط میان «خواستن» و «انجام‌دادن» بر گردن موارد بسیاری انداخته شده است، اما در بیشترِ موارد، افراد خودشان را سرزنش می‌کنند. آن‌ها این پیامِ فرهنگی را در وجودِ خودشان نهادینه کرده‌اند: «تقصیر توئه! باید بیشتر تمرین کنی، اما اصلاً تمرین نمی‌کنی، خجالت بکش!» من اینجا هستم که بگویم: تقصیر شما نیست! و اینکه ایجادِ تغییرِ مثبت آن‌قدرها هم که فکرش را می‌کنید سخت نیست.

احساسات عادت‌ها را خلق می‌کنند، نه تکرار! نه فراوانی!

من به این‌ها «عادت‌های مرواریدی» می‌گویم، چون از محرک‌هایی استفاده می‌کنند که به‌نحوی آزاردهنده آغاز و بعد به چیزی زیبا تبدیل می‌شوند.

این هم بینشی مرتبط که ممکن است زندگی‌تان را دگرگون کند (چون زندگیِ من را دگرگون کرد): هرقدر انجام‌دادن یک رفتار «آسان» تر باشد، احتمال «بیشتر» ی وجود دارد که آن رفتار به عادت تبدیل شود.

این کتاب با تمامِ پریشانی‌های ناشی از تغییر خداحافظی می‌کند و مهم‌تر از همه اینکه به شما نشان می‌دهد چطور به‌آسانی و در نهایتِ لذت، شکافِ بینِ «شخصی که درحال حاضر هستید» و «شخصی که قصد دارید به آن تبدیل شوید» را پر کنید؛ حالا مهم نیست اندازهٔ این شکاف چقدر باشد. «عادت‌های خرد» راهنمای شما خواهد بود تا بتوانید با استفاده از آن، رویکردهای قدیمی را در هم بشکنید و جای آن را با چهارچوبی کاملاً تازه برای تغییر عوض کنید. سیستمی که من با شما در میان می‌گذارم براساس حدس‌وگمان نیست. من این فرایند را طی سال‌ها تحقیق و اصلاح، روی بیش‌از چهل‌هزار نفر آزمایش کرده‌ام. به‌واسطهٔ آموزشِ شخصی به این افراد و جمع‌آوریِ هفته‌به‌هفتهٔ داده‌ها، می‌دانم که عادت‌های خرد روشی است که جواب می‌دهد. این روش سوءتفاهم‌ها را با اصولِ اثبات‌شده عوض می‌کند و برای فرایند راهکارهایی ارائه می‌دهد. به چیزی پی می‌برید که یکی از بنیان‌گذاران اینستاگرام، دانشجوی سابق من، دربارهٔ رفتار انسان فهمید و به‌واسطهٔ آن برنامه‌ای موفق را طراحی کرد. شما هم برای ایجادِ تغییراتِ موفقیت‌آمیز در زندگیِ خود و دیگران، از همان روش‌ها استفاده می‌کنید. و از همه بهتر اینکه کلی کیف هم می‌کنید.

با روشِ عادت‌های خرد، روی کارهای کوچکی تمرکز می‌کنید که می‌توانید آن‌ها را در کمتر از سی ثانیه انجام دهید. خیلی زود به رفتارهایی جدید دست پیدا می‌کنید و بعد آن‌ها به‌صورت طبیعی رشد می‌کنند. شروع‌کردن با روشِ عادت‌های خرد یعنی شما می‌توانید بدون نگرانی دربارهٔ زمان، تغییری بزرگ ایجاد کنید. من به افراد توصیه می‌کنم با روش عادت‌های خرد با سه رفتارِ بسیار کوچک کارِ خود را آغاز کنند، یا حتی فقط یکی. هرقدر استرسِ بیشتر و زمانِ کمتری داشته باشید، این روش برایتان مناسب‌تر است. مهم نیست چقدر دلتان می‌خواهد به عادتی سالم دست پیدا کنید، اگر گام بزرگی بردارید، نمی‌توانید این کار را به‌صورتی قابل‌اطمینان انجام دهید. اگر گام بزرگی بردارید، احتمالاً عادت جدید ماندگار نخواهد بود. در زندگیِ بسیاری از افراد، «خرد» صرفاً بهترین گزینه نیست، بلکه ممکن است تنها گزینه باشد.

وقتی در عمل برای چیزی شادی می‌کنید، درواقع با مدار پاداشِ مغزتان ارتباط برقرار می‌کنید. با داشتن احساس خوب در لحظهٔ درست، باعث می‌شوید مغزتان آن توالیِ رفتاری‌ای را که به‌تازگی انجامش داده‌اید بشناسد و رمزگشایی‌اش کند. به‌عبارتی دیگر، می‌توانید این ترفند را روی مغزتان اجرا کنید که با شادی و تأییدِ خودتان، یک عادت خلق کنید.

اگر از کل کتاب من تنها یک چیز می‌آموزید، امیدوارم این نکته باشد که «برای موفقیت‌های کوچکتان شادی کنید». این تغییر کوچک در زندگی‌تان می‌تواند تأثیر عظیمی داشته باشد؛ حتی زمانی‌که حس می‌کنید راهی پیش پایتان باقی نمانده است، شادی‌کردن می‌تواند طنابِ نجاتتان باشد.

هیچ رفتاری بدون محرک اتفاق نمی‌افتد. اگر محرکی نداشته باشید، سطح توانایی و انگیزه‌تان اهمیتی نخواهند داشت! یا شما برای انجام کاری تحریک می‌شوید یا نمی‌شوید! بدون محرک خبری از رفتار نیز نخواهد بود. ساده، اما قدرتمند!

سالیان متمادی، افسانه‌ها، تصورات غلط و نصیحت‌هایی که نیت خوبی پشتشان بوده، اما غیرعلمی بوده‌اند شما را به‌سوی شکست کشانده‌اند. اگر در گذشته اقدام به ایجادِ تغییر کرده‌اید، اما نتیجه نگرفته‌اید، ممکن است این‌طور برداشت کرده باشید که تغییرْ کارِ دشواری است یا اینکه شما نمی‌توانید تغییر کنید، چون انگیزه ندارید. هیچ‌کدام از این‌ها درست نیستند! مشکل از رویکرد است، نه از شما. راجع‌به این مسئله این‌طور فکر کنید: اگر با دنبال‌کردن دستورالعملی اشتباه تلاش کردید طبقاتِ یک کشو را سرهم کنید، آن‌هم درحالی‌که برخی‌از قطعات گم شده‌اند، احساس کلافگی خواهید کرد، اما احتمالاً خودتان را برای این قضیه سرزنش نخواهید کرد، مگر نه؟ درعوض، تولیدکننده را سرزنش خواهید کرد. زمانی‌که پای تلاش‌های بی‌نتیجه برای تغییر به میان می‌آید، ما تقریباً هیچ‌گاه «تولیدکننده» را سرزنش نمی‌کنیم؛ خودمان را سرزنش می‌کنیم. زمانی‌که نتایج ما با توقعاتمان همخوانی ندارند، منتقدِ درونمان پا روی صحنه می‌گذارد و شروع می‌کند به نطق‌کردن.

بسیاری از ما بر این باوریم که اگر در پرباربودن، وزن کم‌کردن و ورزشِ منظم موفق نشویم، پس حتماً مشکلی داریم؛ اینکه اگر انسان‌های بهتری بودیم، شکست نمی‌خوردیم، اگر خیلی دقیق برنامه‌ها را دنبال کرده بودیم و سر حرفمان می‌ایستادیم، حتماً موفق می‌شدیم. کافی است به خودمان بیاییم، بدون هیچ کمکی خودمان را بالا بکشیم و عملکردِ بهتری داشته باشیم. مگر نه؟ ـ نه، ببخشید، این‌طور نیست. مشکل از ما نیست. مشکل از رویکرد ما برای تغییر است. این ایرادی در طراحی است، نه ایرادی شخصی!

برای ایجاد عادت‌های موفقیت‌آمیز و تغییر رفتارتان، باید سه کار را انجام بدهید: - دست از قضاوتِ خودتان بردارید؛ - هدف‌هایتان را به رفتارهای خردتر تقسیم کنید؛ - اشتباهات را به‌عنوان کشفیاتِ جدید بپذیرید و از آن‌ها برای جلورفتن استفاده کنید. ممکن است از ته قلب این کارها را درک نکنید. می‌دانم که همه به‌طور طبیعی به انجامِ این کارها عادت ندارند. انتقاد از خود هم به‌نوبهٔ خودش نوعی عادت است. درمورد برخی‌از افراد، سرزنشِ خود درواقع الگوی مغزی است، مثل سورتمه‌ای درمیانِ برف که روی مسیری ازپیش‌گودشده به‌سوی انتهای تپه لیز می‌خورد. اگر روش «عادت‌های خرد» را دنبال کنید، به‌سمت مسیر جدیدی حرکت خواهید کرد. برف هم کم‌کم شیارهای مربوط به «شک به خود» را می‌پوشاند. خیلی زود مسیر جدید به مسیرِ پیش‌فرض تبدیل می‌شود. این امر خیلی سریع اتفاق می‌افتد، زیرا با «عادت‌های خرد»، با حسی خوب به بهترین تغییرِ ممکن خواهید رسید، نه با حسی بد. نیازی نیست برای این فرایند به نیروی اراده متکی باشید یا دست به انجامِ تدابیرِ مسئولیت‌پذیرانه بزنید یا به خودتان وعدهٔ پاداش بدهید. مجبور نیستید به‌مدت فلان تعداد روز کار خاصی انجام بدهید تا به نتیجه برسید.

تعریف پاداش در علوم رفتاری این است: تجربه‌ای که مستقیماً با رفتار در ارتباط است و احتمال رخ‌دادن دوبارهٔ آن رفتار را افزایش می‌دهد. زمان‌بندی پاداش مهم است. دانشمندان دهه‌ها قبل متوجه شدند پاداش‌دادن یا باید درطول رفتار یا بلافاصله پس‌از آن اتفاق بیفتد. دوپامین خیلی سریع آزاد و توسط مغز پردازش می‌شود. این به این معناست که باید برای شکل‌دهی به یک عادت، آن رفتارهای خوب را خیلی سریع مهیا کنید! مشوق می‌تواند مثل جایزهٔ خرید یا پیام‌های ماهانه بهتان انگیزه دهد، اما مغزتان را بازسازی نمی‌کند. محرک‌ها آن‌قدر به‌سمت جلو پیشروی کرده‌اند که نمی‌توانند برگردند و آن مقدارِ بسیار حیاتیِ دوپامین را که عادت جدید را کدگذاری می‌کند بهتان بدهند. انجام سه حرکت اسکوات در صبح و پاداش‌دادن به خود با یک فیلم در عصر، فایده‌ای نخواهد داشت. اسکوات‌ها و احساس خوبی که از فیلم می‌گیرید آن‌قدر از هم فاصله دارند که دوپامین نمی‌تواند بین این دو ارتباطی برقرار کند.

کارهای جسورانه هیچ اشکالی ندارند، گاهی زندگی و خوشبختی چنین کارهایی را می‌طلبند؛ اما یادتان باشد دلیل اینکه اخبارِ مربوط به افرادی را که تغییرات بزرگ ایجاد می‌کنند می‌شنوید این است که این‌ها «استثنا» هستند نه قانون! حکایت این داستانِ مهیج از اقدامی جسورانه ناشی می‌شود، نه از پیشرفتِ ذره‌ذره که به موفقیتی پایدار منجر می‌شود

شادی‌کردن برای عادت حکمِ کود را دارد. با هر بار شادی، ریشهٔ آن عادتِ به‌خصوص هم تقویت می‌شود. اما این انباشتِ شادی‌ها درطی زمان است که تمام باغِ عادت را حاصلخیز می‌کند. با کسب احساس موفقیت و اعتمادبه‌نفس، خاک را برای تمام دانه‌های عادتی که قصد داریم بکاریم پذیراتر و مغذی‌تر می‌کنیم.

به نظر نمی‌رسد اندازهٔ موفقیت‌ها خیلی مهم باشد. وقتی در چیزی احساس موفقیت می‌کنید، حتی اگر کوچک باشد، اعتمادبه‌نفستان به‌سرعت بالا می‌رود و انگیزه‌تان برای انجام دوبارهٔ این عادت و رفتارهای مشابه آن افزایش می‌یابد. من این را «نیروی فزایندهٔ موفقیت» می‌نامم. اعجاب‌آور است که این نیروی فزاینده با تکرار موفقیت‌هایتان ساخته می‌شود، نه با اندازهٔ آن‌ها. پس با عادت‌های خرد، شما دسته‌ای از موفقیت‌های خرد را که به‌سرعت انجام می‌شوند هدف می‌گیرید، نه عادتی بزرگ که انجام آن مدت زیادی طول می‌کشد. داده‌های تحقیق دربارهٔ عادت‌های خرد تعداد چشمگیری از افراد را نشان می‌دهند که درنتیجهٔ موفقیت در مسائل کوچک، از عهدهٔ رفتارهای بزرگ برآمده‌اند.

دستورالعمل من برای عادت مائوئی بعداز اینکه... از خواب بیدار شدم و از تختخواب بیرون آمدم حتما... می‌گویم: «امروز قراره یه روز عالی باشه.» و برای اینکه در ذهنم ماندگار شود، لبخندی می‌زنم. دستورالعملی ساده برای شروع هر روز به بهترین شکل با استفاده از روش عادت‌های خرد

دستورالعمل من برای عادت مائوئی بعداز اینکه... از خواب بیدار شدم و از تختخواب بیرون آمدم حتما... می‌گویم: «امروز قراره یه روز عالی باشه.» و برای اینکه در ذهنم ماندگار شود، لبخندی می‌زنم.

جوهر عادت‌های خرد این است: رفتاری را که می‌خواهید تصور کنید، آن را خرد کنید، دریابید به‌صورت طبیعی در کجای زندگی‌تان جا می‌گیرد و بیشتر رشدش دهید. اگر می‌خواهید تغییراتِ درازمدت ایجاد کنید، بهتر است با تغییراتِ کوچک شروع کنید.

طبق تحقیقاتم، متوجه شده‌ام افراد بالغ راه‌های بسیاری دارند که به خودشان بگویند «کارم خیلی بد بود!»، و راه‌های بسیار کمی برای گفتنِ این جمله دارند که «کارم خیلی خوب بود!». ما به‌ندرت موفقیت‌هایمان را می‌بینیم و دربارهٔ کاری که انجام می‌دهیم احساس خوبی پیدا می‌کنیم.

وقتی در عمل برای چیزی شادی می‌کنید، درواقع با مدار پاداشِ مغزتان ارتباط برقرار می‌کنید. با داشتن احساس خوب در لحظهٔ درست، باعث می‌شوید مغزتان آن توالیِ رفتاری‌ای را که به‌تازگی انجامش داده‌اید بشناسد و رمزگشایی‌اش کند. به‌عبارتی دیگر، می‌توانید این ترفند را روی مغزتان اجرا کنید که با شادی و تأییدِ خودتان، یک عادت خلق کنید

این کتاب با تمامِ پریشانی‌های ناشی از تغییر خداحافظی می‌کند و مهم‌تر از همه اینکه به شما نشان می‌دهد چطور به‌آسانی و در نهایتِ لذت، شکافِ بینِ «شخصی که درحال حاضر هستید» و «شخصی که قصد دارید به آن تبدیل شوید» را پر کنید

اگر عادتی را انجام دهم که به‌نحوی دردناک، ناخوشایند یا ناراحت‌کننده باشد، مغزم تجدیدنظر خواهد کرد و من را به دوری از انجام عادت سوق خواهد داد. به نظر می‌رسد احساسات منفی باعث می‌شوند ریشهٔ خودکاربودن بخشکد. بنابراین، به‌جبران دردِ سی حرکتِ شنا، بیش‌از پیش شادی می‌کنم تا عادتم را سالم و زنده نگه دارم

می‌توانید در هر لحظه از زندگی‌تان از شادی‌کردن استفاده کنید. نیازی به برنامه نیست. نیازی به دستورالعمل روش عادت خرد نیست. تنها هر رفتار خوبی را که انجام می‌دهید در نظر بگیرید و برای آن شادی کنید. اگر درخشش را احساس کردید، پس در مسیرِ خودکارکردن آن رفتارِ خوب قرار دارید. اما مهم‌تر از همه، وقتی فرصت پیدا می‌کنید احساس مثبت داشته باشید و بر احساساتِ منفی تمرکز نمی‌کنید، تواناییِ تأثیرِ مثبت بر زندگیِ عاطفیِ خود را به دست می‌آورید. به یاد داشته باشید که با داشتن احساس خوب به بهترین نحو تغییر می‌کنید، نه با داشتن احساس بد.

موفقیت ابتداییِ سوکومار در ورزش، او را جسور کرد تا این تصور را که آدمِ تغذیهٔ سالم نیست به چالش بکشد. به‌این‌ترتیب، شروع کرد به طراحی عادت‌های غذایی‌ای که به‌طور کلی با آدم سالمی که تلاش می‌کرد به آن تبدیل شود همسو بودند. حجم هر وعدهٔ غذایی را کم و تغییر کوچکی در رژیمش ایجاد کرد، مثلاً تغییر از خوردن برنج سفید به برنج قهوه‌ای. این هم هویتی بود که تغییر کرد؛ هرچه سالم‌تر غذا می‌خورد، می‌خواست سالم‌تر غذا بخورد. شاید قبل‌از آن می‌گفت به شیرینی‌جات علاقه‌مند است، اما پس‌از گذشت چند ماه از ماجراجوییِ عادت‌های خردش، دیگر این‌طور نبود. بخش شگفت‌آور این است که تصمیم نداشت مستقیماً به جنگ با قند برود. ازدست‌دادن علاقه به شیرینی‌جات تأثیرِ موجیِ تغییراتِ دیگری بود که خودش عمداً ایجاد کرده بود. سوکومار از پشت به هیولای شیرینی‌اش خنجر زده بود.

ناتوانی در متوقف‌کردن عادتی بد، می‌تواند احساساتِ عمیقِ شرم و گناه را به همراه داشته باشد. چرا؟ در بسیاری از فرهنگ‌ها، مسئولیت‌پذیریِ شخصی بسیار مهم تلقی می‌شود؛ به این معنا که اگر نمی‌توانید کار درست را انجام دهید، حتماً ضعفِ شخصیتی دارید. این یعنی ضعیف‌پنداری و درزمینهٔ تغییر رفتاری مفید نخواهد بود؛ اما ازطرفی عمیقاً در روان ما حک شده است. اولین نکته‌ای که باید به یاد داشته باشیم این است: اگر درمورد شکستن عادت‌ها نصیحتی گمراه‌کننده را دنبال کرده و شکست خورده‌اید، من اینجا هستم تا بگویم تقصیرِ شما نیست. شما برای فکرکردن و روبه‌رویی با مشکل، روش معیوبی را در پیش گرفته‌اید که به چرخه‌ای از ناامیدی و اختلالِ عملکردی منجر شده است.

ازنظر ما، به‌نمایش‌گذاشتن و حتی پذیرفتنِ پیشرفتِ تدریجی کارِ دشواری است؛ این دقیقاً همان چیزی است که برای دستیابی به تغییرات درازمدتِ هدفمند به آن نیاز دارید. زمانی‌که چیزها به‌سرعت اتفاق نمی‌افتند، افراد مستأصل می‌شوند و روحیهٔ خود را از دست می‌دهند. این طبیعی و عادی است. البته، این هم یک راه دیگر برای شکست‌خوردن ماست. زمانی‌که اِیمی با روش عادت‌های خرد آشنا شد، متوجه شد بهترین راه برای بلعیدنِ نهنگی غول‌پیکر این است که در هر مرتبه یک گاز از آن بزند، درست مثل شخصیت ملیندا می کوچک در شعرِ شِل سیلوراستاین.

برای ایجاد عادت‌های موفقیت‌آمیز و تغییر رفتارتان، باید سه کار را انجام بدهید: - دست از قضاوتِ خودتان بردارید؛ - هدف‌هایتان را به رفتارهای خردتر تقسیم کنید؛ - اشتباهات را به‌عنوان کشفیاتِ جدید بپذیرید و از آن‌ها برای جلورفتن استفاده کنید.