کتاب ریزعادت‌ها

عادت‌های بد نشانه‌های متعددی دارند اما گفته می‌شود عادت‌های خوب باید تنها یک نشانه داشته باشند. با این حساب جای تعجب نیست که عادت‌های بد خیلی قوی باشند! آن‌ها ریشه‌های پراکنده‌ای دارند که به بسیاری از نشانه‌های موجود در زندگی‌مان گره‌خورده‌اند. به خاطر اینکه عادت‌های بد به‌طور طبیعی و با تکرار در شرایط مختلفی رشد می‌کنند، درحالی‌که عادت‌های خوب به‌طور مصنوعی و با استفاده از فرمول «تک‌نشانه‌ای رفتار-پاداش» پرورش می‌یابند.

خیلی خوب است که شور و هیجان داشته باشید، اما بگذارید هیجان به‌عنوان پاداش باشد، نه یک نشانه برای اقدام به کار.

همه‌چیز را یادداشت کنید یادداشت کردن هر چیزی باعث می‌شود بلافاصله آن چیز بالاتر از تمام افکار دیگر شما قرار بگیرد. یک مطالعه نشان داد که تمامی افکار (چه مثبت چه منفی) وقتی روی کاغذ نوشته شوند در ذهن ماندگارتر می‌شوند. تأثیر مشابه این عمل در تایپ کردن مشاهده نشد. باید آن‌ها را دست‌نویس کرد تا تقویت شوند

ریزعادت‌ها تأثیرات پاداشی شگرفی از رشد آگاهی و نیروی اراده می‌آفرینند یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی که یک فرد می‌تواند ارتقا دهد آگاهی است، یعنی به آنچه می‌اندیشد و آنچه انجام می‌دهد آگاه باشد. تفاوت بین زندگی کردن هدفمند و زندگی باری به هر جهت در آگاه بودن است. اگر ریزعادت شما این است که هر روز یک لیوان آب بنوشید، نسبت به میزان آبی که به‌طورکلی می‌نوشید آگاه‌تر خواهید بود. هنگامی‌که مجبورید هرروز بر چیزی نظارت داشته باشید، حتی اگر کوچک باشد، آن چیز از نردبان خودآگاهی شما بالا می‌رود و شما دربارهٔ آن می‌اندیشید، حتی اگر اندیشیدن به آن بعد از برآوردن تقاضا باشد. اکنون من به نوشتنم بسیار آگاه‌تر هستم چون به خاطر ریزعادتم در تمام طول روز به دنبال فرصتی برای نوشتن هستم. هنگام استفاده از ریزعادت‌ها، شما به‌صورت طبیعی و هم‌زمان عادت آگاه بودن را در خود ارتقا خواهید داد؛ این امر در تمام تغییرات عادتی در آینده به شما کمک خواهد کرد

عادت به یک ساعت زودتر بیدار شدن صبحگاهی به‌قصد مطالعه به شما ۳۶۵ ساعت زمان اضافه برای مطالعه می‌دهد و اگر به‌طور متوسط ۳۰۰ کلمه در هر دقیقه بخوانید، این زمان اضافی به‌اندازه‌ای هست که شما بتوانید ۶۵۷۰۰۰۰ کلمه، یا ۱۳۱ کتاب که بالغ‌بر ۵۰۰۰۰ کلمه دارند را طی یک سال بخوانید

چگونه ریزعادت‌ها منطقهٔ امن شما را توسعه می‌دهند؟ همین‌الان شما یک منطقهٔ امن دارید. تصور کنید این منطقهٔ امن چیزی شبیه یک دایره است. در درون این دایره شما بیشترین حس راحتی را دارید. بااین‌حال برخی از اهداف دلخواه شما خارج از این دایره قرار دارن

انتظارات زیاد خود را کنار بگذارید انتظارات در زندگی چیز پیچیده‌ای هستند. به‌طورکلی داشتن انتظارات بالا برای خودتان کمک‌کننده است، زیرا سقف خواسته‌های‌تان را بالا می‌برد. به‌عبارت‌دیگر، اگر باور نکنید که می‌توانید تناسب‌اندام خوبی داشته باشید هرگز اندام خوبی نخواهید داشت (همان‌گونه که در مطالعات خودکارآمدی نشان داده شد). این گفته به این معنی نیست که انتظارات توانایی شما را در انجام کاری افزایش می‌دهند بلکه باورها تمایل شما به تلاش را افزایش می‌دهند. اگر هرگز سعی نکنید اندام خوبی داشته باشید هیچ‌گاه این اتفاق نخواهد افتاد. بااین‌حال انتظارات بالا مانند ۸ مایل دویدن یا ۳۰۰۰ کلمه نوشتن در روز بهترین علت می‌شوند تا از انجام این کارها اجتناب کنید. مشکلی که ممکن است به آن دچار شوید «تورم پنهانی» اهداف شماست. حتی اگر ریزعادت‌های خود را با چشم‌انداز دقیقی نوشته باشید، ممکن است مغزتان ۲۰ روز نخست را انتخاب کند که درواقع حدود ۱۵۰۰ کلمه است، نه ۵۰ کلمه (یک مثال شخصی از روزهای ابتدایی خودم). مغز همیشه در حال ثبت کردن رفتارهاست نه مقاصد و اهداف. به‌طور ناخودآگاه بیش‌دستاوردها می‌توانند انتظارات جدیدی را در مغز شما تنظیم کنند، انتظاری که تمام وزن و فشار اهداف معمولی را که در گذشته تنظیم کرده‌اید حمل می‌کند

ریزعادت‌ها شبیه قدم گذاشتن بر روی بیرونی دایره و برداشتن یک گام خارج از مرزها هستند. در این نقطه شما در یک منطقهٔ نه‌چندان راحت هستید، اما نه خیلی زیاد. چون می‌توانید با برداشتن یک گام به عقب، به درون دایرهٔ راحتی‌تان بازگردید. ممکن است برای چند بار نخست، فوراً به عقب و به درون دایره برگردید (و خروج از دایره تنها در حدی باشد که تقاضاهای بسیار کوچک خود را برآورده کنید)؛ اما وقتی به‌طور مداوم به بیرون از حلقه پا می‌نهید ضمیر ناخودآگاهتان احساس راحتی خواهد کرد و حلقهٔ راحتی توسعه خواهد یافت (در اینجا درباره شکل‌گیری عادت صحبت می‌کنیم). این گسترش، برخلاف آن سرعتی که در مثال قبلی وجود داشت، می‌تواند برای همیشه مرزهای شما را تغییر دهد

«جنگجویانِ فاتح نخست پیروز می‌شوند سپس به جنگ می‌روند، درحالی‌که جنگجویانِ مغلوب نخست به نبرد می‌روند سپس فتح و پیروزی را جستجو می‌کنند.»

تکرار، زبان مغز (ناخودآگاه) است.

آن‌ها خارج از دایره هستند چون‌که دستیابی به آن‌ها مستلزم تحمل کمی سختی و زحمت است (به دلیل انحراف از روش‌های معمول بازال گانگلیا). شیوهٔ متداولی که افراد برای تغییر به کار می‌برند این است که خود را در آن کار غرق کرده و استراتژی «به هر نحو به موفقیت رسیدن» را به‌کار می‌گیرند. این همانند خروج ناگهانی از دایرهٔ راحتی و تلاش برای ماندن در خارج از دایره است

ریزعادت‌ها بهترین شیوه برای شروع هستند. با آن‌ها، دیگر به خاطر اهداف بیش‌ازحد بزرگ هراسی در دل نخواهید داشت. دیگر به سبب تنزل‌های ناچیز، حس گناه و بی‌کفایتی به شما هجوم نمی‌آورد. نه این بار دیگر موفقیت‌های‌تان بر مبنای روزهاست. شاید پیروزی‌های‌تان اندک باشد، اما ظفرمندی اندک برای یک ذهن مغلوب پیروزی بزرگی است

آسان‌ترین روز را در ذهن خود مجسم نکنید، بلکه سخت‌ترین روزها را تصور کنید. اگر می‌توانید کاری را در روزی که خسته‌اید، تحت‌فشار یا استرس هستید، یا مشغلهٔ زیادی دارید انجام دهید، با این حساب می‌توانید آن را هرروز انجام دهید.

افراد هنگام تصمیم‌گیری دو حالت ذهنی دارند، ابتدا گزینه‌ها را سبک و سنگین می‌کنند که ذهنیت حساب‌شده نام دارد، سپس متعهد به انجام آن می‌شوند که پیاده‌سازی ذهنیت نامیده می‌شود. هدف این است که (به‌جای اینکه در فرآیند ذهنیت حساب‌شده گیر بیفتیم) به سمت چارچوب پیاده‌سازی ذهن حرکت کنیم. یکی از مزایای نشانه‌دار بودن این است که آن‌ها فرآیند حسابگری را قطع کرده و به شما کمک می‌کنند تا سریع‌تر به حالت اجرایی ذهن برسید و این امر بسیار جذاب است

گام پنجم: همه‌چیز را یادداشت کنید یادداشت کردن هر چیزی باعث می‌شود بلافاصله آن چیز بالاتر از تمام افکار دیگر شما قرار بگیرد. یک مطالعه نشان داد که تمامی افکار (چه مثبت چه منفی) وقتی روی کاغذ نوشته شوند در ذهن ماندگارتر می‌شوند. تأثیر مشابه این عمل در تایپ کردن مشاهده نشد. باید آن‌ها را دست‌نویس کرد تا تقویت شوند. در اینجا چند راهکار برای دنبال کردن پیشرفت‌تان وجود دارد. توصیه می‌کنم هرکدام از استراتژی‌ها را انتخاب می‌کنید، پیش از خواب موفقیت خود را ارزیابی کنید. اگر موفقیت‌تان را در ابتدای روز ارزیابی کنید ممکن است حس اتمام کار باعث شود انگیزهٔ کمتری برای تکرار پاداش به شما دست دهد. علاوه بر این، چک کردن قبل از خواب عادت خوبی است تا فراموش نکنید.

بررسی کرده و در آخر سر باز هم تصمیم بگیرید به همان شیوهٔ قبل عمل کنید. اگر تصمیمی را خیلی سریع گرفتید، احتمالاً به این دلیل است که این تصمیم را بنا به عادت گرفته‌اید. حتی اگر این‌گونه برداشت کنید که

مطالعه‌ای علمی در دانشگاه دوک نشان داد حدود ۴۵ درصد رفتار ما نشاءت گرفته از عادت‌هایمان هستند. آن‌ها حتی از این ۴۵ درصد میزان ارائه‌شده نیز مهم‌تر بودند

عادت به نوشتن ۱۰۰۰ کلمه در روز به نوشته شدن ۳۶۵۰۰۰ کلمه در پایان سال می‌انجامد. این میزان معادل هفت رمان ۵۰۰۰۰ کلمه‌ای است. البته این ۳۶۵۰۰۰ کلمه هرگز به‌پای کتاب ۵۸۰۰۰۰ کلمه‌ای جنگ و صلح نوشتهٔ لئو تولستوی نمی‌رسد (زیرا کتاب جنگ و صلح هزاران حرف برای گفتن دارد). به این رمان‌های کلاسیک که هرکدام چیزی حدود ۵۰۰۰۰ کلمه دارند توجه کنید: راهنمای سواری مجانی به سمت کهکشان اثر داگلاس آدامز (۴۶۳۳۳ کلمه). نشان سرخ دلیری اثر استفان کرین (۵۰۷۷۶ کلمه). گتسبی بزرگ اثر فرانتس اسکات فیتزجرالد (۵۰۰۶۱ کلمه). شاید شما نتوانید در اولین تلاش (۱۰۰ تلاش اول) این‌چنین رمان‌های مشهوری خلق کنید، اما اگر هرساله ۷ رمان بنویسید، چند تلاش جدی جهت ارتقای هنر نویسندگی خود انجام داده‌اید. این‌طور نیست؟

قابل استنادترین مطالعهٔ مرتبط با مدت‌زمان شکل‌گیری عادت، در سال ۲۰۰۹ در مجله اروپایی روان‌شناسی اجتماعی منتشر شد. در این مطالعه، هر یک از شرکت‌کنندگان کارهایی مثل خوردن، نوشیدن یا یک فعالیت رفتاری را جهت انجام روزانه و در یک‌زمان خاص و به مدت دو هفته (مثلاً «بعد از صبحانه») انتخاب کردند. حال آن‌ها به چه چیزی پی بردند؟ میانگین زمانی برای تبدیل‌شدن یک رفتار به عادت ۶۶ روز بود. البته این طیف نوسان داشت و از ۱۸ تا ۲۵۴ روز متغیر بود، این امر نشان می‌داد مدت‌زمان اتوماتیک شدن عادت برای هر فرد به‌شدت نوسان دارد و در برخی موارد می‌توانست از این مدت هم فراتر برود. چالش ۲۱ و ۳۰ روز یک چالش متداول است، اما بعید است که بتوان انواع زیادی از عادات را در این وهلهٔ زمانی شکل داد

برای هر کس روزهایی پیش می‌آید که نیاز به استراحت دارد و سطح انرژی‌اش کمی پایین است. این یعنی انگیزه برای انجام فعالیت‌های مثمر ثمر نیز پایین خواهد بود. استفاده از استراتژی ایجاد انگیزه، باعث می‌شود به چیزهایی مثل ویدئوهای انگیزشی، مقالات و سخنان دلگرم‌کننده و چیزهای دیگری متوسل شویم که تنها برای مدت‌زمان کوتاهی به ما نیرو می‌دهند.

دکتر وود و همکارانش در مطالعه‌ای که در تگزاس انجام دادند متوجه این رویداد شدند. زمانی که شرکت‌کنندگان یک رفتار عادت‌گونه انجام می‌دادند، به‌وضوح در رابطه با آن احساسات کمتری از خود نشان می‌دادند. به همین خاطر اگر این ذهنیت را داشته باشید که برای انجام فعالیتی باید انگیزه داشته باشید، این نوع ذهنیت در زمان شکل‌گیری عادت بر ضد شما عمل می‌کند. تکرار باعث ایجاد هیجان در ما نمی‌شود، بلکه از هیجان ما می‌کاهد.

اما انگیزه، باوجوداینکه خودش هم مقصر نیست، با نقابی فریبکارانه به‌عنوان راه‌حلی جهت رشد شخصی، ستارهٔ همه مجالس شده است. این موضوع مثل این است که به شما بگویم هویج علاج سرطان است، هویج برای شما مفید است، اما به‌احتمال‌زیاد سرطان را در هیچ‌کس درمان نمی‌کند.

«یک سفر هزارمایلی با یک گام شروع می‌شود.» لئو زوا

هیچ‌چیز انگیزه‌بخش‌تر و الهام‌بخش‌تر از این نیست که خودتان را در حال انجام کاری ببینید.

اگر تغییرات به‌صورت ناگهانی و وسیع برای مغز رخ دهد مغز به‌سرعت به روال روتین و راحت خود پناه می‌برد؛ اما اگر تغییرات به‌آرامی و به میزان اندک به او نشان داده شود تنها احتمال دارد نسبت به کشف و بررسی آن‌ها کنجکاو شود (نه اینکه بترسد).

ریزعادت‌ها این‌گونه عمل می‌کنند. ما به خودمان وظایفی که ارادهٔ کمی نیاز دارند اما زیاد تکرار می‌شوند محول می‌کنیم. یک حرکت شنا اراده خیلی کمی نیاز دارد (شاید فقط کمی بیشتر ازآنچه تصور می‌کنید). درواقع شروع کار سخت‌ترین بخش کار است. به‌خصوص در رابطه با اراده. با گذشت زمان این تکرار مکررات و وادار کردن خودمان به انجام کارهای قابل‌دستیابی ارادهٔ ما را قوی‌تر می‌کند. این یعنی تمرین.

نیرومندترین ابزار زندگی تداوم است؛ زیرا این تنها راهی است که رفتارها را به عادت تبدیل می‌کند و زمانی که یک رفتار غیرعادتی تبدیل به عادت شود به معنای واقعی یعنی شما از مبارزه با مغز خود دست برداشته و با آن همگام شده‌اید.

پنج مورد از مهم‌ترین عواملی که منجر به فرسایش عزت‌نفس می‌شوند شناسایی شد. این پنج مورد، تلاش، درک دشواری، تأثیرات منفی، خستگی ذهنی و میزان قند خون بودند.

تصمیم‌گیری در لحظه اگر دارید به‌طور خاص ریزعادت‌های کلی را انتخاب می‌کنید. درک فرایند تصمیم‌گیری به شما کمک خواهد کرد که در صورت لزوم آن‌ها را انجام دهید. افراد هنگام تصمیم‌گیری دو حالت ذهنی دارند، ابتدا گزینه‌ها را سبک و سنگین می‌کنند که ذهنیت حساب‌شده نام دارد، سپس متعهد به انجام آن می‌شوند که پیاده‌سازی ذهنیت نامیده می‌شود. هدف این است که (به‌جای اینکه در فرآیند ذهنیت حساب‌شده گیر بیفتیم) به سمت چارچوب پیاده‌سازی ذهن حرکت کنیم. یکی از مزایای نشانه‌دار بودن این است که آن‌ها فرآیند حسابگری را قطع کرده و به شما کمک می‌کنند تا سریع‌تر به حالت اجرایی ذهن برسید و این امر بسیار جذاب است

گام ششم: کوچک فکر کنید چرا داریم این عادت‌ها را کوچک می‌کنیم وقتی قادریم به این هدف در اندازه‌ای بزرگ‌تر برسیم؟ چه اتفاقی می‌افتد اگر در همان هدف کوچک‌ترتان ماندید؟ آیا هنوز هم مفید هستند؟ بله و این کار باید با اراده انجام شود. مزیت استفاده از نیروی اراده این است که می‌تواند تقویت شود. افراد بسیار منضبط کسانی هستند که ارادهٔ خود را تقویت کرده‌اند؛ اما آن‌ها فقط برای شروع خوب هستند. افراد ورزیده‌ای که در باشگاه می‌بینید دیگر مجبور نیستند خود را وادار به انجام ورزش کنند. آن‌ها دیگر نیازی ندارند از نیروی اراده استفاده کنند، زیرا ورزش کردن به اولویت اول مغزشان تبدیل‌شده است. وقتی یک عادت را شکل می‌دهید خواهید گفت: «مغز، ما باید ورزش کنیم» و مغز شما پاسخ خواهد داد، «قبل از اینکه تو بگویی من داشتم به سمت تردمیل می‌رفتم. راه بیفت.»