بریده‌هایی از کتاب از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن

درد + تمایل‌نداشتن به احساس آن = رنج

از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن

آشکار می‌کند. فرد چه بجنگد و چه نظاره‌گر باشد، در ظاهر داستان تغییری ایجاد نمی‌شود، اما ماهیت حقیقی داستان به‌طور چشمگیری تفاوت می‌کند. جنگیدن برای زندگی شباهتی به زندگی‌کردن ندارد. از قضا پژوهش‌های ما نشان می‌دهد که وقتی ماهیت مسئله‌ای تغییر می‌کند، ظاهر آن نیز ممکن است تغییر کند. زمانی‌که جنگجویانْ میدان را خالی می‌کنند و صحنهٔ جنگ را به حال خود می‌گذارند، ممکن است موجب فروکش‌کردن آن شوند. شعار قدیمی دههٔ ۱۹۶۰ این بود: «چه اتفاقی می‌افتاد اگر آنها جنگی به راه می‌انداختند و کسی برای جنگیدن نمی‌آمد».

تمرین: با ذهن‌آگاهٔ غذا بخورید برای شروع، در تمام مراحل غذاخوردن، سرعت‌تان را کاهشده ید. برای هر کاری وقت بگذارید و دقت کنید که هنگام انجام‌دادن هر کار چه تجربه‌ای را پشت سر می‌گذارید. زمانی‌که چنگال را برمی‌دارید یا گوشت را می‌برید، به این تجربه توجه کنید. همزمان، با قراردادن لقمهٔ غذا در دهان و جویدن آن، به مزه و ترکیب غذا توجه کنید. آیا لذت‌بخش است یا تنفرآور؟ قضاوت نکنید. فقط به آن توجه کنید. آیا افکار و احساسات خاصی را که هنگام غذاخوردن پیش می‌آید می‌توانید شناسایی کنید؟ اگر چنین است، به‌خوبی به آنها توجه کنید. می‌توانید برای این کار از بعضی تکنیک‌هایی که تا اینجا آموخته‌اید، استفاده کنید. آیا با دوست خود غذا می‌خورید یا با همسرتان؟ به‌تنهایی غذا می‌خورید؟ ممکن است هنگامی‌که با فرد دیگری غذا می‌خورید و با او در تعامل هستید، مشاهدهٔ آنچه در ذهنتان می‌گذرد جالب باشد.

پیمودن مسیر یک زندگی دلخواه و آموختن اینکه چگونه می‌توانید آرزوهایتان را برآورده کنید کار آسانی نیست، زیرا ذهن شما، همانند ذهن تمامی انسان‌های دیگر، مانعی را پس از یک مانع و دامی را پس از یک دام بر سر راه شما قرار خواهد داد.

به‌رغم آنچه تاکنون بر او رفته است، مسئولیت دارد که مسیر زندگی خود را انتخاب کند. در دوراهی زندگی یک جاده کم‌گذر وجود دارد به‌نام جادهٔ پذیرش و گشودگی، ذهن‌آگاهی، متمایزسازی و ارزش‌ها و یک جادهٔ پرگذر به‌نام جادهٔ اجتناب، درآمیختگی و کنترل، و این شما هستید که باید تصمیم بگیرید تمایل دارید کدام مسیر را انتخاب کنید.

از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن

دستگاه ثبت امواج و مخزن کوسه فرض کنید روی یک صندلی، بالای مخزنی آب پُر از کوسه نشسته‌اید و یک دستگاهِ بسیار مجهزِ ثبت امواج ذهنی به شما متصل است. از شما خواسته می‌شود که کار بسیار ساده‌ای انجام دهید: اینکه اصلاً مضطرب نشوید. اگر مضطرب شوید، صندلی واژگون می‌شود و شما درون مخزن آب می‌افتید. فکر می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟ به احتمال زیاد بی‌نهایت مضطرب می‌شوید. این دقیقاً همان اتفاقی است که در طول یک حملهٔ هراس رخ می‌دهد: اول درد شدیدی از اضطراب احساس می‌کنید، سپس مسائل ترسناکی را تصور می‌کنید و به آنها واکنش نشان می‌دهید و طی چند ثانیه «بوووم!»، و درون مخزن کوسه می‌افتید.

حدود ۳۰ درصد کل بزرگسالان در برهه‌ای از زندگی خود به یک اختلال روانی مبتلا می‌شوند، و حدود ۵۰ درصد این افراد چنین اختلالی را در چند مرحله از زندگی خود تجربه می‌کنند، و تقریباً ۸۰ درصد آنها بیش از یک مشکل روان‌شناختی جدی خواهند داشت (کسلر و همکاران، ۱۹۹۴)

از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن

آیا تا به حال این فکر کرده‌اید که استراتژی‌های اجتنابی نه‌تنها تاکنون مؤثر نبوده‌اند، بلکه اصلاً نمی‌توانند مؤثر باشند؟ اجتناب فقط اهمیت و نقش چیزی را که سعی می‌کنید از آن دوری کنید تقویت می‌کند. به عبارت دیگر، زمانی که با مشکل خود روبه‌رو نمی‌شوید باعث گسترش و توسعه آن می‌شود.

ممکن است راه‌های زیادی را برای پنهان‌کردن اضطراب، افسردگی و اعتماد به نفس پایین امتحان کرده باشید، و از این افکار خواسته باشید روی صندلی‌های عقب بنشینند و خود را در صندلی فرو ببرند تا دیده نشوند، اما هزینهٔ این روش بسیار گزاف است: با این کارها، شما بر سر آزادی خود معامله می‌کنید. برای اینکه این مسافران ناخوانده را مجبور کنید خارج از دید شما باشند، به این صورت با آنها چانه می‌زنید و به آنها می‌گویید: قول می‌دهم اگر سر خود را خم کنید و مخفی شوید، هرجا که بخواهید، بروم. مثلاً برای اینکه اضطراب اجتماعی خود را وادار کنید به عقب اتوبوس برود، از موقعیت‌هایی که ممکن است ارزیابی‌کننده و ترس‌آور باشند و از تعامل با مردم اجتناب می‌کنید. زمانی‌که فرصت پیش می‌آید تا در کنار دیگران باشید، آن را رد می‌کنید، یا با حالتی تدافعی و شکسته‌بسته با دیگران تعامل و گفت‌وشنود می‌کنید. همهٔ اینها برای این است که آن مسافر ترسناک، یعنی اضطراب اجتماعی را مخفی نگه‌دارید و اجازه ندهید سرش را بلند کند.

مسئلهٔ کلیدی این نیست که شما مشکلاتی دارید، بلکه این است که انتخاب‌هایی را که اینجا و الان دارید در حالت انتظار قرار داده‌اید. نشاط و سرزندگی و هم‌آغوشی با زندگی، مستلزم این نیست که اول به رفع و حذف دردهایتان بپردازید و بعد شروع به زندگی کنید، بلکه برعکس: سرزندگی زمانی حاصل می‌شود که آغوشتان را به روی لذت (و درد!!) بگشایید ـ لذت و دردی که از آن زندگی‌ای برمی‌خیزد که واقعاً و واقعاً می‌خواهید داشته باشید. بنابراین، باید از شخصی که در آینه روبه‌روی شما می‌ایستد، بپرسید: می‌خواهی زندگی‌ات واقعاً چگونه باشد؟

از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن

درد با رنج مترادف نیست؛ به بیان دیگر می‌توان گفت: درد + تمایل‌نداشتن به احساس آن = رنج

«عموماً هرچه بیشتر در زندگی خود تلاش می‌کنید تا درد حاضر را از خود دور کنید، بیشتر دچار درد و رنج، به‌خصوص درد غایب می‌شوید».

پذیرفتن درمان براساس روش پذیرش و تعهد، مبتنی بر این مفهوم ـ به‌عنوان یک قانون ـ است که تلاش برای رهایی و خلاص‌شدن از درد و رنج فقط باعث افزایش آن می‌شود، و شما را بیشتر در خود گرفتار می‌کند. در چنین شرایطی تمام فکر و ذکر فرد خلاص‌شدن از درد و رنج است و تقریباً زندگی‌کردن را کنار می‌گذارد. راه‌حلی که در این کتاب به شما خواهیم آموخت «پذیرش» رنج یا نجنگیدن با آن است. پذیرش به‌معنای محکوم به شکست‌بودن، نادیده‌گرفتن و یا تحمل و بردباری در مقابل درد و رنج نیست، بلکه معنای بسیار متفاوتی دارد

یکی از عادت‌های اولیهٔ ذهن، جدی‌گرفتن افکار و چسبیدن به آنهاست. اگر افکار همان چیزی باشند که بروز می‌دهند، هر تجربه‌ای که قادر به برانگیختن فکری هست، می‌تواند رفتار شما را کنترل کند.

چه بخواهید و چه نخواهید، درون جمجمهٔ شما یک ماشین واژه‌پرداز وجود دارد که از صبح تا شب رویدادی را به رویداد دیگر ربط می‌دهد.

حقیقت این است که آنها نیز همانند شما رنج می‌کشند. تمامی آنها رنجِ از دست‌دادن عزیزی را تحمل کرده‌اند و یا، اگر عمر کافی داشته باشند، در آینده تحمل خواهند کرد. همهٔ آنها، در طول زندگی، گرفتار دردهای جسمانی بوده‌اند و یا در آینده گرفتار خواهند شد. همهٔ انسان‌ها ناراحتی، خجالت، اضطراب، ترس و شکست را تجربه کرده‌اند. همهٔ ما خاطراتی حقارت‌آمیز، ناراحت‌کننده و یا شرم‌آور داریم. همگی ما رازهای پنهانِ دردناکی با خود داریم، اما نقاب‌های درخشان و شاد به چهره می‌زنیم و وانمود می‌کنیم همه چیز روبه‌راه است، مشکلی وجود ندارد و زندگی بر وفق مراد پیش می‌رود. اما واقعاً چنین نیست. آدمی برای انسان‌بودن، نسبت به دیگر مخلوقات، درد و رنج بسیار بیشتری را تحمل می‌کند.

«زندگی‌کردن با تجربه‌های زندگی»، یعنی زندگی در لحظه، بسیار ارزشمندتر از زندگی ذهنی است.

از نظر لغت‌شناسی ریشهٔ "forgiveness"، بخشش و «رهاکردنِ آن چیزی است که قبلاً روی داده است». گذشت، در واقع هدیه‌ای است که به خودتان می‌دهید، نه به رویدادها یا افرادی که به زندگی شما آسیب وارد کرده‌اند.

انسان‌ها درگیر بازی قدرتمندی هستند که ذهن آنها برای غلبه بر محیط اطرافشان و تسلط بر آن ترتیب داده است، ولی این بازی اولین آسیب را به خود آنان می‌زند. شاید دقت کرده باشید، بعضی وقت‌ها مشکلات پیچیده‌ای در زندگی به‌وجود می‌آیند که حتی اگر در خصوص چگونگی حل‌کردن آنها ایده‌ای داشته باشید، باز هم مدیریت آن از کنترل شما خارج می‌شود. این یک پندار نیست، بلکه نتیجهٔ درخواست بخش منطقی ذهن است که می‌خواهد کاری را انجام دهد که هرگز برای آن طراحی نشده است، و رنج‌بردن یکی از نتایج تلاش بیهودهٔ ذهن ما برای کنترل چیزهایی است که قابل کنترل نیستند.

اجتناب بیشتر، رنج بیشتر وقتی سعی می‌کنیم از یک فکر، هیجان و یا احساس بدنی دردناک فرار کنیم، آن موضوع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند و شدیدتر و بیشتر از گذشته روی می‌دهد، زیرا فرار به این معناست که افکار ترسناک را به‌معنای واقعی کلمه قبول کرده‌ایم و به این ترتیب، آنها قابل باورتر و محکم‌تر از قبل می‌شوند، در نتیجه «درد حاضر» رشد می‌کند. در عین حال، وقتی با فرایندهای درونی دست به گریبان هستید، زندگی متوقف می‌شود و «درد غایب» نیز رشد می‌کند، و نقطهٔ سیاهِ وسط شکل بزرگ و بزرگ‌تر می‌شود.

از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن

- دردِ روان‌شناختی طبیعی است و همه آن را تجربه می‌کنند. - نمی‌توانید از درد روان‌شناختی خود خلاص شوید، اگرچه می‌توانید گام‌هایی را برای جلوگیری از افزایش آن بردارید. - درد و رنج دو مرحلهٔ متفاوت از وجود ما هستند. - نباید خودتان را با رنج‌تان یکی بدانید. - پذیرفتن درد، گامی در جهت رهایی از آن است. - می‌توانید از همین حالا شروع کنید که براساس ارزش‌هایتان زندگی کنید، اما برای این کار باید بیاموزید چگونه از ذهن خود بیرون بیایید و وارد زندگی شوید. در نهایت، روش پذیرش و تعهد، ایجاد تغییری اساسی در دیدگاه‌تان را از شما می‌خواهد: تغییر شیوهٔ برخورد با تجربه‌های درونی‌تان

درگیری شما با درد و رنج را می‌توان به این ببر خانگی تشبیه کرد. هر زمان که برای آرام‌شدن درد و رنج خود، به این ببر کوچک غذا می‌دهید (اجتناب از تجربه) در واقع آن را تقویت می‌کنید. به‌نظر می‌رسد غذادادن به این ببر عملی محتاطانه باشد. ببرِ درد و رنج، به‌طور وحشتناکی نعره می‌زند و از شما می‌خواهد که همهٔ خواسته‌های او را برآورده کنید، در غیر این‌صورت شما را خواهد بلعید. هنوز هم هر زمان که به او غذا می‌دهید، به قوی‌ترشدن درد و رنجتان کمک می‌کنید و به او اجازه می‌دهید تا کنترل بیشتری بر زندگی شما داشته باشد.

زمانی که درگیر مشکلات روان‌شناختی می‌شویم با این باور که تسکین درد و رنجِ ما نیاز به توجه ویژه دارد، زندگی خود را به حالت تعلیق درمی‌آوریم

معنای مورد نظر ما از «پذیرش» عبارت است از: «قبول‌کردن کاملِ یک موضوع، بدون مقاومت».

حقیقت این است که آنها نیز همانند شما رنج می‌کشند. تمامی آنها رنجِ از دست‌دادن عزیزی را تحمل کرده‌اند و یا، اگر عمر کافی داشته باشند، در آینده تحمل خواهند کرد. همهٔ آنها، در طول زندگی، گرفتار دردهای جسمانی بوده‌اند و یا در آینده گرفتار خواهند شد. همهٔ انسان‌ها ناراحتی، خجالت، اضطراب، ترس و شکست را تجربه کرده‌اند. همهٔ ما خاطراتی حقارت‌آمیز، ناراحت‌کننده و یا شرم‌آور داریم. همگی ما رازهای پنهانِ دردناکی با خود داریم، اما نقاب‌های درخشان و شاد به چهره می‌زنیم و وانمود می‌کنیم همه چیز روبه‌راه است، مشکلی وجود ندارد و زندگی بر وفق مراد پیش می‌رود. اما واقعاً چنین نیست. آدمی برای انسان‌بودن، نسبت به دیگر مخلوقات، درد و رنج بسیار بیشتری را تحمل می‌کند.