کتاب شفقت و ذهن‌آگاهی؛ نگاهی نو به چالش‌های زندگی

رنج = مقاوت × درد «درد» به ناراحتی‌ها و تألمات غیرقابل اجتنابی که در زندگی برای همهٔ ما پیش آمده، می‌آید و خواهد آمد اشاره دارد مثل تصادف، بیماری، نمرهٔ پایین در یک امتحان، پایان یک رابطه، مرگ یک عزیز. «مقاومت» به تلاش‌هایی که ما در خصوص دور کردن این درد از خود به کار می‌بریم، اشاره دارد مثل تنش فیزیکی یا نشخوار در مورد راه‌های دور نمودن آن درد. «رنج» نیز برونداد مقاومت بر روی درد می‌باشد. رنج تنش و فشار فیزیکی و هیجانی است که ما به دردمان اضافه می‌کنیم.

اگر بخواهید یک موسیقی‌دان شوید، نواختن یک ساز را تمرین کنید. یا اگر می‌خواهید رانندهٔ خوبی شوید، رانندگی را تمرین کنید یا اگر می‌خواهید باغبان خوبی باشید، باید باغبانی تمرین کنید. هر کدام در درون ما به‌صورت بالقوه است، تا اینکه انتخاب می‌کنیم جنبهٔ خاصی از خودمان را پرورش دهیم. نکتهٔ مهم این است که دربارهٔ آنچه می‌خواهیم، تمرین کنیم و آنچه می‌خواهیم در خودمان باشیم، فکر کنیم. می‌بینید که ما در سرتا سر زندگی هرگز نمی‌ایستیم و به این‌ها فکر نمی‌کنیم. به این فکر نمی‌کنیم که می‌توانیم تبدیل شدن به شخص معینی را عملاً تمرین کنیم در صورتی‌که می‌توانیم. فقط باید تصمیم بگیریم و زمانی را هم به تمرین اختصاص دهیم.

استعاره‌ای در ادبیات درمانی تحت عنوان «ببر گرسنه» به کار گرفته می‌شود با این مضمون که فرض کنید بچه ببر کوچک دست‌آموز داریم که در اوایل کار ما با شنیدن «میومیوی» بی‌وقفهٔ او متوجه گرسنگی‌اش می‌شدیم و تکه گوشتی به او می‌دادیم، حالا بعد از چند مدتی بزرگ شده و به جای یک تکه گوشت نیاز به یک دندهٔ گاو دارد، آن میومیو هم دیگر تبدیل به غرش وحشتناک شده است. هرگاه از طریق دادن گوشت قرمز، اجتناب از دردمان را تقویت کنیم، به درد کمک کرده‌ایم تا کمی رنج‌آورتر شود.

«تماشای خردمندانه» یعنی تماشای افکارمان به‌عنوان جریان تفکر نه اینکه دنیا را از دریچهٔ افکار دیدن. پس می‌بینیم افکار و هیجان‌هایی در ما وجود دارند و اینکه بخشی در ما وجود دارد که می‌تواند از افکار یا احساس‌هایی که در ما جریان دارد، آگاه شود. فاصله گرفتن و مشاهدهٔ خردمندانه بر این عقیده مبتنی است.

وقتی خود را با آسمان شناسایی می‌کنیم و نه با پرنده، به‌عبارت دیگر وقتی جای احساس و فکر به آگاهی توجه می‌کنیم، می‌توانیم آرام و متمرکز باقی بمانیم و این نکتهٔ مهمی است، زیرا وقتی در لحظه حضور داریم، خود را در جایی که باید می‌بینیم.

داشتن تحمل پریشانی، به‌معنای توانایی دربرگرفتن، ماندن و تحمل سطوح پیچیده و بالای هیجانی است. در مقابل اجتناب، بی‌توجهی از روی ترس، میخکوب شدن، انکار کردن، بی‌اعتبار ساختن و یا رد کردن آن است. در واقع، تنها وقتی بتوانیم احساس‌ها را تحمل کنیم می‌توانیم نسبت به آن‌ها گشوده باشیم. همهٔ ما احساس‌های متفاوتی داریم: غم، خشم، اضطراب، لذت. گرچه، گاهی از احساس‌هایمان می‌نالیم و آن‌ها را مورد انتقاد قرار می‌دهیم، یا سعی می‌کنیم آن‌ها را از خود دور، پنهان یا سرکوب کنیم، اما اگر مشفق باشیم، می‌توانیم یاد بگیریم که نسبت به احساس‌ها گشوده، جسور، پذیرا و مهربان باشیم. پس جنبهٔ کلیدی شفقت، یادگیری تحمل و پذیرفتن، آشنا شدن و نترسیدن از احساسات است. البته نه به این معنا که خواهان تغییر احساسمان نسبت به امور مختلف دیگران یا حتی خودمان نباشیم.

سپس یک باره دیگر تصور کنید که شما در حال نفس کشیدن به درون پیچ و تاب دستانتان هستید

ما در حالی‌که هیجان‌ها و انگیزه‌های مغز قدیم را داریم، می‌توانیم این سیستم‌ها را با ظرفیت‌های پردازش مغز جدید و اجتماعی‌مان نیز تحریک کنیم و آن‌ها را به صورت بد یا خوب شکل دهیم. مثلاً بچه آهویی که از دست شیر فرار می‌کند، بعد از این فرار به سرعت آرام می‌شود. در حالی‌که یک انسان با تصور اتفاقی که ممکن بود بیافتد، تصور اینکه زنده زنده خورده می‌شود و با رنج و عذاب می‌میرد یا اگر دو شیر با هم بودند، آنگاه چه بلایی به سرش می‌آمد و با فکر کردن به اینکه چه می‌شد «اگر...»، دچار تروما می‌شود. توانایی ما برای چنین تفکری، هیجان‌ها را تحریک و این سیستم‌های روان‌شناختی را در حالت فعال نگه می‌دارد و موجب مشکلات روانی و جسمانی می‌شود.

دقیقاً با علم به اینکه تصور یک غذا می‌تواند هیجان و احساس‌های مرتبط با خوردن را در بدنمان تحریک کند، می‌توان نتیجه گرفت که چطور افکار و تصاویر ذهنی ما قادر به تحریک سیستم آرامش و رضایت هستند.

نتیجه‌ای که در یکی از پژوهش‌ها به دست آوردیم مؤید این ادعا بود. شرکت‌کنندگان که همگی ماداران دارای فرزند اتیسم بودند، پس از یک دوره تمرین و آموزش مفاهیم مربوط به شفقت به ارتقاء تاب‌آوری در خود دست یافتند که این حاصل پرورش سیستم آرامش‌گر و رسیدن به تعادل بین فعالیت سایر سیستم‌ها در آن‌ها بود.

ساده‌ترین تعریفی که از تعالیم بودا استخراج شده این است که «شفقت، حساسیت نسبت به رنج در خودمان و دیگران همراه با انگیزه و تعهد برای کاستن و حذف آن است».

انسان‌ها نه تنها توسط عوامل بیرونی، بلکه همچنین، توسط عوامل درونی مثل خشم، اضطراب و اضطراب دربارهٔ اضطراب یا رویاهای مزاحمشان تهدید می‌شوند

«زندگی، سراسر رنج است و درگیری ما با این رنج‌ها باعث محدود شدن توجه ما می‌شود».

تصور کنید زمانی را که با شرایط سخت و چالش‌زایی روبه‌رو هستید، افرادی باشند که مراقب شما هستند، درک می‌کنند که چه شرایط سختی دارید و با دلسوزی صمیمانه و واقعی شما را دلگرم می‌کنند، چه حسی دارید؟ همین الان، چند دقیقه‌ای به آن بیاندیشید.

اگر بتوانیم در مواقعی‌که با سختی‌ها و مشکلات زندگی روبه‌رو می‌شویم، حمایت‌کننده و مهربان باشیم و پیام‌های مفید برای خودمان مخابره نماییم، طبیعتاً بخش‌هایی از مغزمان را که به مهربانی پاسخ می‌دهد را تحریک کرده‌ایم و این به ما کمک می‌کند تا با استرس و موانع مقابله کنیم

صرف وقت برای آموختن تمرکز روی تکالیف خاص مثل تمرکز ذهن‌آگاهانه روی تنفس برای پرورش ذهن بسیار مفید است.

آرام باشید مطلوب است ولیکن برای ذهن‌آگاهی تنیده هم باشید اشکالی ندارد.

افکارمان را به‌عنوان رویدادهایی ذهنی ببینیم نه اینکه آن‌ها را معادل واقعیت بدانیم. «تماشای خردمندانه» یعنی تماشای افکارمان به‌عنوان جریان تفکر نه اینکه دنیا را از دریچهٔ افکار دیدن.

اولین گام، ایجاد یک حس امنیت درونی است به شکلی که شرایط واقعی که تربیت شفقت در آن صورت می‌گیرد را پشتیبانی کند.

سیستم خطر اولیه، اهل تفکر نیست و به راحتی واکنش نشان می‌دهد چون بر پایهٔ اصل «امنیت بهتر از تاسف است»، عمل می‌کند. همین اصل اجداد ما را از خطرها حفظ کرده است. تصور کنید آن‌ها غارهایشان را ترک می‌کنند و به‌دنبال غذا می‌روند، پشت سرشان صداهایی می‌آید و تصمیم به فرار می‌گیرند. حال اگر ۹ بار از ۱۰ بار صدایی که می‌شنوند صدای پرندگان یا موجودات بی‌خطر باشد و فرار از آن‌ها غیرضروری، اما اما ممکن است همان مرتبهٔ دهم شیری در کمین آن‌ها باشد. همان اجدادی که رویکرد «امنیت بهتر از تاسف» را انتخاب کردند، زنده ماندند. پس همهٔ ما نسبت به تهدید بسیار حساس هستیم و مغز ما طوری طراحی شده است که تهدیدها و خطرها را بیش برآورد کند.

رضایت، شکلی از شادی و خرسند بودن در مورد کارها و اطرافیان به همان شکلی که وجود دارند و احساس امنیت است، نه تلاش کردن و خواستن و به‌معنای دیگر یک آرامش درونی است. بنابراین، تقلا نکردن، پذیرفتن و بودن در لحظهٔ حال می‌تواند با حسی از بهزیستیِ رضایت‌بخش همراه باشد که با پاسخ آرمیدگی متفاوت است. «ذهن‌آگاهی»، با قرار دادن افراد در «حالت بودن» در مقابل «حالت شدن»، می‌تواند به این سیستم دست یابد.

موادی در مغز به نام آندروفین که برای احساس آرامش و بهزیستی اهمیت دارند، زمانی‌که احساس مهربانی و شفقت می‌کنیم، ترشح می‌شوند. همچنین هورمون اکسی‌توسین با احساس امنیت و پیوند اجتماعی در ارتباط است. این هورمون همراه با آندروفین‌ها احساس بهزیستی به ما می‌دهند که از احساس دوست داشته شدن، خواسته شدن و امن بودن ناشی می‌گردد.

ذهن‌آگاهی به من آموخت که به جای مقاومت، با آغوشی باز و بدون هیچ قضاوتی از دردهایم استقبال کنم، با انجام تمرین‌های ذهن‌آگاهانه به نقطهٔ عطفی در زندگی‌ام رسیدم که به من متانت و خردمندی بخشیده بود.

شفقت و ذهن‌آگاهی اتفاقاً تعاملات تنگاتنگی با یکدیگر دارند به شکلی که شفقت و ذهن‌آگاهی مانند دو بال، می‌توانستند پروازی آرام در آسمان پرتلاطم زندگی برای ما رقم بزنند.

‫اولین حقیقت ناب ‫ اولین حقیقت ناب این است که رنج وجود دارد. انواع متفاوتی از رنج وجود دارد، مثل رنج مرتبط با کهولت سن، بیماری، جراحت و مرگ؛ رنج ملاقات با چیزهایی که شما نمی‌خواهید (مانند برخورد با یک آدم منفور در خیابان) یا رنج جدا شدن از چیزی که شما می‌خواهید (مانند مرگ یک دوست یا از دست دادن کار) و رنج به‌دست نیاوردن چیزی که شما دوست دارید (مثلاً نرسیدن به شخصی که دوستش دارید). ‫بودا از ما می‌خواهد که روی رنج‌ها تأمل کنیم: چه مقدار روی زندگی ما سلطه دارند؟ چه مقدار باعث می‌شوند ذهن ما همراه با احساسات خشم، ترس یا نگرانی واکنش نشان دهد؟ باعث چه اتفاقاتی در زندگی ما می‌شوند؟ و ما چقدر روی آنچه اتفاق می‌افتد کنترل داریم؟

اذعان به‌وجود رنج اولین گام در شفقت با خود محسوب می‌شود، تا بتوانیم پس از آن با تمرین‌های دیگری به پرورش شفقت بپردازیم.

رنج = مقاوت × درد «درد» به ناراحتی‌ها و تألمات غیرقابل اجتنابی که در زندگی برای همهٔ ما پیش آمده، می‌آید و خواهد آمد اشاره دارد مثل تصادف، بیماری، نمرهٔ پایین در یک امتحان، پایان یک رابطه، مرگ یک عزیز. «مقاومت» به تلاش‌هایی که ما در خصوص دور کردن این درد از خود به کار می‌بریم، اشاره دارد مثل تنش فیزیکی یا نشخوار در مورد راه‌های دور نمودن آن درد. «رنج» نیز برونداد مقاومت بر روی درد می‌باشد. رنج تنش و فشار فیزیکی و هیجانی است که ما به دردمان اضافه می‌کنیم.

در زندگی نمی‌توان از درد اجتناب کرد، اما لزوماً مجبور نیستیم به‌خاطر آن درد، رنج را تحمل کنیم.

وقتی در ابتدا شروع به تمرین ذهن‌آگاهی می‌کنیم، مثل انجام آن در فعالیت‌های زندگی روزمره اولین چیزی که به آن توجه می‌کنیم این است که ذهنمان نمی‌تواند بر آنچه در همین لحظه اتفاق می‌افتد تمرکز کند. بلکه افکار و هیجاناتمان همه جا هستند، اما همین توجه در واقع نکتهٔ مهمی است، همین که به آن توجه می‌کنید و از اینکه چطور ذهنتان از جایی‌به‌جای دیگر می‌رود، آگاه می‌شوید، یعنی در حال تمرین ذهن‌آگاهی هستید!

تلاش می‌کنیم تا تعادل‌مان را حفظ کنیم و نگذاریم هیجان‌ها و خاطره‌هایی که ایجاد شده‌اند تعادل ما را به هم بزنند. تفکر مشفق شامل آرام شدن، یادگیری و آگاه بودن از شیوهٔ هدایت هیجان‌های تهدید آمیز است. پس ما انتخاب می‌کنیم که با دور ایستادن از این افکاری که به‌طور هیجانی برانگیخته شده‌اند به خودمان کمک کنیم و با مهربانی دربارهٔ آن چه مفید است فکر کنیم. مثلاً ممکن است دربارهٔ آنچه که برای کمک به دوستمان که در موقعیتی شبیه مورد ما گیر افتاده بگوییم و انجام دهیم، فکر کنیم.