کتاب از دستم عصبانی هستی؟

شما مسئول نسخه‌ای از خودتان که در ذهن دیگران وجود دارد، نیستید.

هدف اصلی واکنش مداراجویانه در واقع در امان ماندن از طرد شدن و دریافت عشق است و تضاد ماجرا اینجاست که برای جلوگیری از طرد شدن خودمان، خودمان را طرد می‌کنیم. برای اینکه طبق استاندارهای واکنش مداراجویانه بتوان دیگران را راضی نگه داشت باید کاملاً از عقل و احساس و نیازهای خود دست کشید و برای جلوگیری از هر نوع درگیری یا واکنش منفی دیگران باید ناراحتی، ترس‌ها و خشم را درون خود سرکوب کرد، اما این احساسات که ناپدید نمی‌شوند، بلکه در درونمان به شکل خودانتقادی، خودبیزاری و خودسرزنشی نهادینه می‌شوند.

وقتی یکی از مراجعانم می‌گوید «به کسی نیاز ندارم؛ خودم از پس همهٔ کارهام برمی‌آم»، بلافاصله در مغز منِ مشاور ترجمه‌اش می‌شود: «زمانی که به کمک احتیاج داشتم هیچ‌کس اونجا نبود؛ پس یاد گرفتم اگه فاصله‌م رو با مردم حفظ کنم بهتره تا اینکه به اون‌ها اعتماد کنم و به اعتمادم خیانت و دوباره ناامیدم کنن.»

«توی دردسر نیفتادی! همه‌چیز روبه‌راهه. هیچ‌کس از دستت ناراحت یا عصبانی نیست. ذهنت داره بهت دروغ می‌گه چون ترسیده. می‌دونم مدام با خودت فکر می‌کنی احتمالاً آدم بدی هستی و قطعاً یه روز همه این واقعیت رو درموردت می‌فهمن، اما نگران نباش، در امان هستی.»

اما واکنش مداراجویانه چیست؟ مدارا زمانی رخ می‌دهد که تلاش می‌کنیم نظر مثبت عامل خطر را جلب کنیم، مورد پسند عامل تهدید باشیم، راضی نگهش داریم و با او موافقت کنیم تا حس امنیت داشته باشیم. پاسخ مداراجویانه در واقع یعنی ماندن و غرق شدن در رابطه یا موقعیت تهدیدآمیز به‌جای فرار و مقابله. نادیده گرفته شدن این واکنش به این دلیل است که شخص مداراکننده را تشویق هم می‌کنند. مهرطلب بودن و مدارا کردن تحسین می‌شود. وقتی خودمان را سرزنش می‌کنیم به ما لقب ازخودگذشتگی می‌دهند. وقتی نیازهای دیگران را اولویت قرار می‌دهیم و خودمان را فراموش می‌کنیم تأیید می‌شویم.

«خوب بودن» یعنی از نظر دیگران تا چه حد پذیرفتنی هستیم؛ یعنی هر کاری که انجام می‌دهیم برای این است که بقیه بگویند ما انسان خوبی هستیم. «مهربان بودن» به اصالت برمی‌گردد، یعنی اگر کاری را انجام می‌دهیم برای این است که ذاتاً به ما حس خوبی می‌دهد. اگر خوب بودن ما در رابطه‌ای باعث نادیده گرفتن احساساتمان شود دیگر «مهربانی کردن» نیست. خوب بودن معمولاً آسان‌تر است و چالش‌های کمتری هم در پی دارد، اما اگر خودمان را قربانی رضایت دیگران کنیم در بلندمدت فقط رنج و آزردگی باقی می‌ماند.

واکنش مداراجویانه در بعضی از محیط‌های اجتماعی در دوران کودکی و نوجوانی لازم است، اما در خانه، جایی که باید محل امنی باشد برای زمین گذاشتن سپر دفاعی، نباید لازم باشد، درحالی‌که بیشتر افراد مهرطلب در واقع «مهر والدین‌طلب» بوده‌اند

درست است که تجربه‌های کودکی تأثیر بسزایی در تشکیل باورهای بزرگ‌سالی دارد، اما تغییرناپذیر نیست. مغز ما از پلاستیک است – یعنی نِروپلاستیک است – و می‌تواند خودش را تغییر بدهد. مایکل مرزنیچ، عصب‌شناس و استاد دانشگاه، تحقیقی انجام داد که ثابت می‌کند مغز انسان در طول حیاتش در حال رشد و تغییر است. به عبارتی دیگر حتی اگر برای سال‌ها در واکنش مداراجویانه گیر افتاده باشیم باز هم راه نجات داریم. مغز ما برای تغییر کردن ساخته شده است.

غم فقط از دست دادن کسی بعد از مرگش نیست. غم می‌تواند نداشتن هم باشد؛ یعنی محبت و مراقبت خواستن، اما نداشتن پدر و مادری که آن را به تو بدهد.

خودقضاوتی با خودکاوی فرق دارد. وقتی با آرامش از خودمان می‌پرسیم «این حس از کجا نشئت می‌گیره؟ همم... باید بیشتر بررسی کنم»، کاملاً متفاوت است از وقتی که با سرزنش می‌گوییم: «چرا این‌طور احساس می‌کنم؟

نمی‌توانید رفتار دیگران را کنترل کنید، اما می‌توانید تصمیم بگیرید آیا آن رفتار را تحمل کنید یا خیر.

وقتی واضح‌تر حرف زدن را تمرین می‌کنید، به یاد داشته باشد که کنترل احساس ناراحتی دیگران وظیفهٔ شما نیست.

از نظر فیزیولوژیکی، احساسات تنها حدود نود ثانیه عمر دارند. جیل بولت تیلور، عصب‌شناس دانشگاه هاروارد، توضیح می‌دهد: «وقتی فردی به چیزی در محیطش واکنش نشان می‌دهد، در بدنش فرایندی شیمیایی به‌مدت نود ثانیه اتفاق می‌افتد؛ بعد از آن، هر واکنش احساسی دیگری که بروز می‌دهد، نتیجهٔ انتخاب خود فرد برای ماندن در همان چرخهٔ احساسی است.»

بعد از آن تابستان متوجه شدم التیام فقط گزینه‌ای در فهرست «کارهایی که باید انجام بدم» نیست تا کنارش تیکِ «انجام شد» بگذارم، بلکه روند سخت و پیچیدهٔ کشفِ خودِ درونی است، اما انگیزه داشتم و حداقل مطمئن بودم نمی‌خواهم با ترسی مداوم زندگی کنم

چه چیزی باعث می‌شود نیاز به مهرطلبی پیدا کنیم و در وهلهٔ نخست خودمان را فراموش کنیم؟ مهرطلبی نتیجهٔ ترس از ناامید کردن دیگران است. اینکه به دردسر افتاده‌ایم و احساس ناامنی داریم. رفتاری است که به‌غلط باعث می‌شود باور کنیم کار اشتباهی انجام داده‌ایم.

مدارا معمولاً در خانواده‌هایی شکل می‌گیرد که کودک می‌بیند اگر جنگ کند شدت تهدید و میزان سوءاستفاده بیشتر می‌شود. یخ‌زدگی آن‌چنان امنیت ایجاد نمی‌کند و گریختن اصلاً امکان‌پذیر نیست. پس استراتژی باقی‌مانده برای بقا این است که کودک «می‌آموزد با مهرطلبی و مدارا خودش را در امنیت نگه دارد و کمک‌حال باشد». بله، تمام این واکنش‌ها در پاسخ به موقعیت استرس‌زا یا خطرناک مفید و حتی ضروری هستند، اما فقط برای چند دقیقه یا چند ساعت، نه برای سال‌ها، ولی برای خیلی از افراد مدارا کردن به‌اندازهٔ نفس کشیدن عادی است.

بله، درست است مدارا کردن من را از آن خطر نجات داد، اما به قیمت از دست دادن خودم. سال‌ها بعد از آن خطر احساس می‌کنم که این «من»، من نیستم. گویی اولین بار است که این من را ملاقات می‌کنم. به چشمان دیگران زل می‌زنم و از خودم می‌پرسم: «یعنی چی می‌خواد بشنوه؟» و همان حرف را می‌گویم

اگه دست از مهرطلبی و جلب رضایت دیگران بردارم، اون وقت منِ واقعی کیه؟»

برای شروع روند التیام اول از همه باید این نگاه سیاه و سفیدم را از بین می‌بردم. زندگی می‌تواند پر از لحظه‌های با عشق و همین‌طور لحظه‌های دردناک باشد. خاطرات دوست‌داشتنی وجود لحظه‌های تلخ را پاک نمی‌کنند و لحظه‌های تلخ وجود خاطرات پر از عشق را انکار نمی‌کنند.

تنهایی عاطفی معمولاً پشت استقلال فردی بیش از حد پنهان می‌شود؛ باور عمیقی که خودم به‌تنهایی از پس همه‌چیز برمی‌آیم. درخواست کمک کردن یا وابسته بودن به دیگران حس در خطر بودن را در من بیدار می‌کند، زیرا از کودکی یاد گرفته‌ام خودم والد خودم باشم. از همان کودکی یاد گرفتم خودم مراقب خودم باشم. اگر بیمار می‌شدم خودم سوپم را آماده می‌کردم.

ما مسئول شرایط و علت‌هایی که ما را به این نقطه رسانده‌اند نیستیم؛ اما مسئول قدم گذاشتن و حرکت کردن در مسیر درمان و بهبودی هستیم

درست است که افکار ما قدرت زیادی دارند، اما شاید دقیق‌تر این باشد که بگوییم تمرکز ما واقعیتمان را شکل می‌دهد. آنچه انرژی و توجهمان را صرفش می‌کنیم، زندگی‌مان را می‌سازد. بسیاری از افکار ما ناخواسته و خودبه‌خود هستند و زمانی که با ترس و سخت‌گیری با آن‌ها برخورد می‌کنیم، فقط بلندتر و آزاردهنده‌تر می‌شوند. باید به یاد داشت که افکار ما عمل ما نیستند. مسئولیت ما این است که با افکار و احساساتمان چه می‌کنیم؛ تنها این بخش تحت کنترل ماست.

ذهن‌آگاهی به معنای حذف فشارها و استرس‌ها یا باور به وجود دنیایی جادویی و بی‌دغدغه در ذهن نیست؛ بلکه یعنی تغییر رابطهٔ ما با استرس است تا اوضاع را برای خودمان سخت‌تر نکنیم. تمرین ذهن‌آگاهی آنچه را رخ می‌دهد، تغییر نمی‌دهد بلکه توانایی ما را برای بودن با آنچه هست، دگرگون می‌کند.

اگر عصبانی بودن باعث می‌شد «دختر بدی» باشم، باشد، من دختر بدی هستم چون «دختر بد» بودن یعنی اینکه به صدای درونم و احساساتم گوش می‌دادم. متوجه شدم «دختر بد» بودن این اجازه را به من می‌دهد تا با خودم روراست باشم و بپذیرم توانایی انجام دادن چه کارهایی را دارم و تا چه حد می‌توانم به دیگران سرویس بدهم. جرم من همین بود. شاید اولین بار بود که در زندگی به خودم اجازه دادم عصبانی باشم بدون اینکه احساس گناه کنم.

شاید یکی از اصلی‌ترین ریشه‌های رنج درونی ما تمایل به قضاوت خودمان بابت احساساتمان باشد. اصلاً جای تعجب ندارد که معمولاً خودمان را فقط بابت احساسات ناخوشایند قضاوت می‌کنیم.

احساس تجربه‌ای درونی است؛ حالتی ذهنی و جسمی که با افکار و حس‌های بدنی همراه است. مثلاً خشم ممکن است باعث تنش در بدن شود، گرما در ناحیهٔ سینه ایجاد کند یا گلو را منقبض کند و شاید پیامش این باشد: «یه چیزی اینجا درست نیست» یا «این وضعیت واقعاً آزارم می‌ده». اما نحوهٔ واکنش ما به احساس – رفتاری که از خود نشان می‌دهیم – در کنترل ماست و مسئولیت ما محسوب می‌شود.

این کار به معنای کنترل احساساتمان نیست؛ بلکه هدف، مدیریت واکنشمان به احساسات و آوردن آگاهی به تجربه‌های درونی است. تلاش برای تغییر یا پاک کردن احساس باعث نمی‌شود که آن ناپدید شود. وقتی تمرکزمان را از «خودِ احساس» به «واکنشمان به آن» منتقل می‌کنیم، قدرت را دوباره به خودمان بازمی‌گردانیم.

ما در برابر احساسی مقاومت می‌کنیم که ذاتاً موقت است و می‌خواهد از درون ما عبور کند و با تلاش برای کنترل آن، در واقع طول عمرش را طولانی‌تر می‌کنیم. به‌جای آنکه با احساساتمان مثل چیزی که باید خاموش شود برخورد کنیم، می‌توانیم از خودمان بپرسیم: «این احساس چه پیامی به من می‌ده؟» یا «الان به چی نیاز دارم؟»

فهمیدم بدنم تابوتی برای درد و احساسات سرکوب‌شده‌ام نیست، بلکه ظرفی برای زندگی من است. باید یاد می‌گرفتم آن درد عمیق درونم را بالا بیاورم، برایش جایی بیرون از خودم پیدا کنم، بگذارم از درونم عبور کند و آزاد شود تا بتواند جای دیگری زندگی کند، نه در من.