کتاب از نو

گاهی هیچ پاسخی وجود ندارد و جست‌وجوی جواب فقط باعث رنج و ناراحتی می‌شود. «چرا» فقط مایهٔ درد است. رهایش کن، تکالیفت را تمام کن، با دوستانت دوچرخه‌سواری کن. زندگی‌ات را غنیمت بشمار.

ابرقدرت او در این است که می‌داند موفقیت، در این لحظه یا هر لحظه‌ای، به‌معنای خاموش‌کردن هیجانات نیست، بلکه یعنی توانایی استفادهٔ ماهرانه از آن‌ها، بدون آنکه اجازه دهد کنترل را به‌طور کامل در اختیار بگیرند.

تمایل شدید برای یافتن کلیدی که احساساتمان را خاموش کند؛ احساساتی که همیشه در نامناسب‌ترین زمان‌ها سر می‌رسند. از یک طرف، باید فرض کنیم که تکامل یافته‌ایم تا هیجان داشته باشیم، چون آن‌ها برایمان مفیدند. از طرف دیگر، اغلب به نظر می‌رسد که هیجانات برعکس عمل می‌کنند؛ سلامت ما را به خطر می‌اندازند، توان عملکردی‌مان را کاهش می‌دهند و در روابطمان دردسرسازند.

هیجان واکنش کلی بدن و ذهن به یک اتفاق است. مثل وقتی که ناگهان صدای بلندی می‌شنویم و قلبمان تند می‌زند، عضلاتمان منقبض می‌شود و احساس ترس به‌سراغمان می‌آید. اما احساس، تجربهٔ درونی و آگاهانهٔ ما از آن هیجان است؛ یعنی ما آن واکنش را درک می‌کنیم و اسمش را می‌گذاریم «ترس». به‌بیان ساده‌تر، هیجانْ واکنشی سریع، ناخودآگاه و ذهنی‌جسمی است، اما احساس صرفاً برداشت آگاهانهٔ ما از آن هیجان است.

وقتی به این فکر می‌کنیم که در آینده چگونه به چالش‌های کنونی‌مان خواهیم نگریست، درک می‌کنیم آنچه امروز دشوار به نظر می‌رسد، گذراست و سرانجام از آن عبور خواهیم کرد و همین آگاهی، قدرتی به ما می‌دهد برای تاب‌آوردن اکنون

جست‌وجوی مستأصلانهٔ روزنه‌های امید یا جنبه‌های مثبت می‌تواند بسته به شرایط آسیب برساند یا کمک کند. وقتی مشکلاتی که آزارتان می‌دهند چندان در کنترل شما نیستند (مثلاً پایتان می‌شکند)، بازتفسیر مثبت وضعیت می‌تواند کمک‌کننده باشد. اما وقتی منابع استرستان تحت کنترل شما هستند (مثلاً شریک زندگی‌تان دوباره به شما خیانت می‌کند یا در محیطی سَمی کار می‌کنید)، جست‌وجوی جنبه‌های مثبت زیان‌بار است و پیشاپیش از سطوح بالاتر افسردگی خبر می‌دهد. وقتی می‌توان اشتباهی را اصلاح کرد، مثلاً قطع رابطه با شریک عاطفی خیانت‌کار یا ترک شغلی که عزت‌نفس را تضعیف می‌کند، مثبت‌اندیشی دربارهٔ هیجانات منفی، گاهی نه‌تنها کمکی نمی‌کند، بلکه ممکن است رنج را طولانی‌تر کند.

د. این نکته بینشی مهم است، چراکه تجربه‌کردن هیجانات برای انسان‌ها همچون نفس‌کشیدن است: اجتناب‌ناپذیر و حیاتی برای بقا.

نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ را در نظر بگیرید که زندگی هیجانی بیش از ده‌هزار نفر را در مدت کمی بیش از یک ماه بررسی کرد. بسیار جالب و عجیب بود که شرکت‌کنندگان در این مطالعه اعلام کردند بیش از ۹۰ درصد اوقات یک یا چند هیجان را تجربه می‌کنند.

«همه‌چیز را می‌توان از انسان گرفت، جز یک چیز: واپسین آزادی او؛ انتخاب نگرش شخص در برابر هر شرایطی، انتخاب مسیر خویش.»

انگار همهٔ ما داشتیم همین‌طور، افتان‌وخیزان پیش می‌رفتیم و گاهی راه‌حلی تصادفی یا سریع و موقت پیدا می‌کردیم تا به ما کمک کند زندگی عاطفی‌مان را مدیریت کنیم. گاهی این ابزارهای دم‌دستی کمکمان می‌کردند. گاهی هم اوضاع را بدتر می‌کردند. همه‌چیز خیلی شانسی و موردی و ناکارآمد به نظر می‌رسید.

گاهی، حتی احساسات دیگران را «جذب می‌کنیم»؛ این پدیده سرایت یا اثرپذیری هیجانی نام دارد، که هم به‌صورت آنلاین و هم آفلاین اتفاق می‌افتد و دقیقاً همان‌طور که به نظر می‌رسد، هیجانات، مانند ویروس، به‌سرعت از فردی به فرد دیگر منتقل می‌شوند.

گاهی، هیجانات ما آن‌قدر کم‌نمودند که حتی متوجهشان نمی‌شویم؛ بیشتر شبیه موسیقی پس‌زمینه در اتاق انتظار دندان‌پزشکی احساس می‌شوند. باقی اوقات، آن‌قدر شدید و عمیق می‌شوند که واقعاً خیال می‌کنیم هیچ‌وقت احساسمان عوض نمی‌شود.

گزارشی در سال ۲۰۲۰، گفته شد که تقریباً از هر هشت بزرگ‌سال آمریکایی، یک نفر روزانه داروی ضدافسردگی مصرف می‌کند تا هیجاناتش را مهار کند؛

در این میان، افرادی که مهارت خوبی در مدیریت هیجاناتشان دارند، کمتر احساس تنهایی می‌کنند، روابط اجتماعی رضایت‌بخش‌تری دارند و از زندگی‌شان راضی‌ترند. دچار مشکلات مالی کمتری می‌شوند، کمتر مرتکب جرم می‌شوند و عملکرد بهتری در مدرسه و محل کار دارند. از نظر جسمی هم سالم‌ترند؛ تندتر راه می‌روند، در عکس‌ها جوان‌تر به نظر می‌رسند، از نظر بیولوژیکی دیرتر پیر می‌شوند و بیشتر عمر می‌کنند. خلاصه بگویم، توانایی مدیریت هیجانات فقط به پرهیز از جنبه‌های تاریک زندگی محدود نمی‌شود، بلکه به شکوفایی جنبه‌های مثبت، سازنده و پاداش‌دهندهٔ وجود نیز می‌انجامد.

اگر احساساتش دکمه‌ای داشتند که می‌شد خاموششان کرد، آیا همه‌چیز خیلی آسان‌تر نمی‌شد؟

علی‌رغم این انگارهٔ فرهنگی که هیجان‌ها را نقطهٔ مقابل تفکر منطقی نشان می‌دهد، شناخت (آنچه ما در گفتار عامیانه به آن تفکر می‌گوییم) در واقع یکی از رُکن‌های اساسی هیجان است. نحوهٔ تفکر ما دربارهٔ موقعیتمان، هیجاناتی را که تجربه می‌کنیم شکل می‌دهد؛ سپس آن هیجان‌ها بازتاب پیدا می‌کنند و بر نحوهٔ تفکر ما تأثیر می‌گذارند. برای مثال، اگر با این فکر وارد آزمون سنجش آمادگی تحصیلی شوید که در امتحان‌دادن ضعیف هستید، میزان اضطرابتان افزایش می‌یابد. در نتیجه، احساس خوبی به عملکرد خود در آزمون نخواهید داشت و این تجربه شاهدی برای تقویت این باور می‌شود که در امتحان‌دادن مهارت ندارید.

احساساتْ بازتاب منحصربه‌فردی از تجربه‌های هیجانی ما هستند؛ به همین دلیل است که هیچ‌کس یک هیجان را دقیقاً همان‌گونه که دیگری تجربه می‌کند، «احساس» نمی‌کند.

دنیایی از هیجانات تاریک وجود دارد که جنبهٔ روشنی دارند: حسادت ممکن است ما را برانگیزد تا برای دستیابی به آنچه می‌خواهیم بیشتر تلاش کنیم. پشیمانی به ما کمک می‌کند تا از تکرار اشتباهات مشابه بپرهیزیم. احساس گناه ما را هدایت می‌کند تا آسیبی را که وارد کرده‌ایم بازبشناسیم و ما را به جبران وامی‌دارد. خشم می‌تواند به ما کمک کند به تهدید پاسخ دهیم و بی‌عدالتی را اصلاح کنیم. ترس واکنشی است به خطری خاص که هوشیاری‌مان را افزایش می‌دهد و ما را به اقدام وامی‌دارد. و شهوت می‌تواند... خب، بهتر است وارد این بحث نشویم، هرچند به تداوم نسل کمک می‌کند.

درک این موضوع که احساسات خوشایند و ناخوشایند، هر دو، بخشی از یک زندگی هیجانی سالم‌اند، به ما این توانایی را می‌دهد که به‌جای تلاش بی‌ثمر برای پس‌زدن موج‌های منفی، آن‌ها را با احترام بپذیریم و درک کنیم.

در یک آزمایش، تأثیر تفسیر افراد از علائم فیزیولوژیکی استرس، بر سطح اضطراب آن‌ها بررسی شد. نتیجه نشان داد که اگر به شرکت‌کنندگان به‌نرمی و با دل‌گرمی گفته می‌شد که تعریق کف دست یا تپش قلبْ نشانه‌هایی از آمادگی بدن برای مقابله با چالش است، آن‌ها سریع‌تر از کسانی که چنین توضیحی دریافت نکرده بودند، از اضطراب ناشی از یک سخنرانی پراسترس رهایی می‌یافتند.

مت نه به این دلیل که هیجاناتش را سرکوب می‌کرد، بلکه به این دلیل موفق شد که آن‌ها را همچون سیگنال می‌دید، نه نویز. توانایی جهت‌دادن به پاسخ‌های هیجانی - خواه از طریق افزایش یا کاهش سرعت یا شدت آن‌ها - مهارتی است که به آن تنظیم هیجانی گفته می‌شود. اغلب، افرادی مانند مت در این مهارت عالی هستند. اما دلیلش این نیست که شدت هیجان آن‌ها کمتر از بقیهٔ ماست یا در سرکوب هیجانات منفی‌شان مهارت بیشتری دارند. برعکس، مت از هیجاناتش همچون سامانه‌ای برای هدایت درونی استفاده می‌کند تا بتواند مسیر خود را در زندگی پیدا کند.

هیجاناتْ راهنماهای ما در زندگی‌اند. آن‌ها موسیقی و جادو هستند، نشانه‌های نازدودنی و بی‌زوال حضور ما روی زمین. هدف این نیست که از هیجانات منفی فرار کنیم یا تنها دنبال هیجان‌هایی باشیم که حس خوب به ما می‌دهند، بلکه هدف توانایی دگرسویی است؛ هدف این است که همهٔ آن‌ها را تجربه کنیم، از آن‌ها بیاموزیم و در مواقع لازم، به‌راحتی از یک حالت هیجانی به حالت هیجانی دیگری درآییم.

بخش عمده‌ای از زندگی هیجانی ما نه دربارهٔ لحظهٔ حال، که دربارهٔ پیامدهای یک رویداد یا پیش‌بینی آینده است. رویدادهای دراماتیک زندگی، لغزش‌های دیروز، امکان طردشدن فردا؛ این‌ها تجربه‌های هیجانی‌ای هستند که ذهن و قلب ما را به تپش درمی‌آورند.

ترس زمانی بروز می‌کند که «یک بازنمایی ذهنی» از چیزی که آن را تهدید می‌دانید در ذهنتان شکل بگیرد. به زبان ساده، مغزتان چیزی را شناسایی کرده که برای شما ترسناک است و آن را به تصویر، خاطره یا فکری در ذهنتان گره زده است. هر بار که آن تصویر، خاطره یا فکرِ گره‌خورده با تهدید در ذهنتان ظاهر شود، احساس ترس سراغتان می‌آید. برای مثال، اگر تصادفی با ماشین داشته‌اید، خاطراتی از آن تجربه دارید و هر بار که این خاطرات (به‌واسطهٔ کابوس، فکری مزاحم یا حتی بو) تداعی شوند، احساس پریشانی می‌کنید.

می‌توانید چارچوب‌بندی مجدد را شبیه فیلتری که روی دوربین می‌گذارید (خب، باشد، روی گوشی هوشمندتان!) تصور کنید. می‌توانید دوربین (یا توجه خود) را بر یک شیء یا موضوع خاص متمرکز کنید، اما فیلتری که به کار می‌برید، ظاهر آن چیز را تغییر می‌دهد. شاید چاره‌ای جز مواجهه با آن صحنهٔ دردناک نداشته باشید، اما می‌توانید با انتخاب فیلتری مناسب، از شدت و خشونت آن بکاهید.

وقتی به زبان دوم صحبت می‌کنیم، کمتر تحت‌تأثیر بار هیجانی کلمات هستیم و همین باعث می‌شود خون‌سردی خود را حفظ کنیم. مطالعات نشان داده‌اند که تفکر به زبان دوم باعث می‌شود افراد به‌شکلی واقع‌بینانه‌تر بیندیشند و سوگیری کمتری در تصمیم‌گیری داشته باشند؛ به این پدیده تأثیر زبان خارجی می‌گویند. بنابراین، اگر دوزبانه هستید (یا چندزبانه)، همین حالا هم یک اپلیکیشن تنظیم هیجان در مغز خود دارید که با فشاردادن دکمهٔ زبان دوم آن می‌توانید به آن دسترسی داشته باشید.

زندگی گاهی با فقدان‌هایی همراه است که ما را برای همیشه تغییر می‌دهند. تغییردادن فیلتر به‌معنای انکار دردی که حس می‌کنیم نیست؛ بلکه یافتن معنایی است برای آن درد در دل روایت بلندتری از زندگی‌مان و داشتن نوعی اختیار در چگونگی پیشبرد این روایت.

رویه‌هایی مانند روزه‌داری، تطهیر آیینی، زیارت و اعیاد مذهبی باورها را تقویت می‌کنند و در زمان‌هایی که کنترل شرایط از دستمان خارج است، به ما حسی از کنترل می‌بخشند. شاید به همین دلیل است که بسیاری از مردم وقتی اتفاقات وحشتناک و ناعادلانه‌ای رخ می‌دهند (مثل جنگ، بیماری لاعلاج و غیره) به آیین‌ها پناه می‌برند. حتی اندکی آرامش، حس آشنایی و تسلط در شرایط بحرانی می‌تواند کمک کند هیجانات شدید را مدیریت کنیم.

پرت‌کردن حواس از یکی از تنظیم‌کننده‌های هیجانی درونی ما بهره می‌برد: سیستم ایمنی روانی. همان‌طور که سیستم ایمنی بدن تهدیدهای فیزیکی را مدیریت می‌کند، سیستم ایمنی روانی هم برای مقابله با تهدیدهای روانی طراحی شده است. این سیستم اجزای مختلفی دارد، اما یکی از مهم‌ترین آن‌ها زمان است. هیجانات ما روندی طبیعی دارند؛ هرچه از لحظهٔ وقوع یک رویداد ناخوشایند فاصله بگیریم، شدت احساسی که تجربه کرده‌ایم کم‌کم فروکش می‌کند. درحالی‌که برخی از تجربه‌های آسیب‌زا ممکن است تأثیری بلندمدت داشته باشند، بیشتر هیجانات، پس از رسیدن به اوج خود، به‌مرور فروکش می‌کنند و اجازه می‌دهند که از آن‌ها فاصله بگیریم.

نکتهٔ کلیدی این است که باید آن‌قدر خودمان را مشغول نگه داریم تا زمانْ کار خودش را بکند.