بریده‌هایی از کتاب از نو

گاهی هیچ پاسخی وجود ندارد و جست‌وجوی جواب فقط باعث رنج و ناراحتی می‌شود. «چرا» فقط مایهٔ درد است. رهایش کن، تکالیفت را تمام کن، با دوستانت دوچرخه‌سواری کن. زندگی‌ات را غنیمت بشمار.

ابرقدرت او در این است که می‌داند موفقیت، در این لحظه یا هر لحظه‌ای، به‌معنای خاموش‌کردن هیجانات نیست، بلکه یعنی توانایی استفادهٔ ماهرانه از آن‌ها، بدون آنکه اجازه دهد کنترل را به‌طور کامل در اختیار بگیرند.

تمایل شدید برای یافتن کلیدی که احساساتمان را خاموش کند؛ احساساتی که همیشه در نامناسب‌ترین زمان‌ها سر می‌رسند. از یک طرف، باید فرض کنیم که تکامل یافته‌ایم تا هیجان داشته باشیم، چون آن‌ها برایمان مفیدند. از طرف دیگر، اغلب به نظر می‌رسد که هیجانات برعکس عمل می‌کنند؛ سلامت ما را به خطر می‌اندازند، توان عملکردی‌مان را کاهش می‌دهند و در روابطمان دردسرسازند.

هیجان واکنش کلی بدن و ذهن به یک اتفاق است. مثل وقتی که ناگهان صدای بلندی می‌شنویم و قلبمان تند می‌زند، عضلاتمان منقبض می‌شود و احساس ترس به‌سراغمان می‌آید. اما احساس، تجربهٔ درونی و آگاهانهٔ ما از آن هیجان است؛ یعنی ما آن واکنش را درک می‌کنیم و اسمش را می‌گذاریم «ترس». به‌بیان ساده‌تر، هیجانْ واکنشی سریع، ناخودآگاه و ذهنی‌جسمی است، اما احساس صرفاً برداشت آگاهانهٔ ما از آن هیجان است.

نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ را در نظر بگیرید که زندگی هیجانی بیش از ده‌هزار نفر را در مدت کمی بیش از یک ماه بررسی کرد. بسیار جالب و عجیب بود که شرکت‌کنندگان در این مطالعه اعلام کردند بیش از ۹۰ درصد اوقات یک یا چند هیجان را تجربه می‌کنند.

د. این نکته بینشی مهم است، چراکه تجربه‌کردن هیجانات برای انسان‌ها همچون نفس‌کشیدن است: اجتناب‌ناپذیر و حیاتی برای بقا.

انگار همهٔ ما داشتیم همین‌طور، افتان‌وخیزان پیش می‌رفتیم و گاهی راه‌حلی تصادفی یا سریع و موقت پیدا می‌کردیم تا به ما کمک کند زندگی عاطفی‌مان را مدیریت کنیم. گاهی این ابزارهای دم‌دستی کمکمان می‌کردند. گاهی هم اوضاع را بدتر می‌کردند. همه‌چیز خیلی شانسی و موردی و ناکارآمد به نظر می‌رسید.

گاهی، حتی احساسات دیگران را «جذب می‌کنیم»؛ این پدیده سرایت یا اثرپذیری هیجانی نام دارد، که هم به‌صورت آنلاین و هم آفلاین اتفاق می‌افتد و دقیقاً همان‌طور که به نظر می‌رسد، هیجانات، مانند ویروس، به‌سرعت از فردی به فرد دیگر منتقل می‌شوند.

گاهی، هیجانات ما آن‌قدر کم‌نمودند که حتی متوجهشان نمی‌شویم؛ بیشتر شبیه موسیقی پس‌زمینه در اتاق انتظار دندان‌پزشکی احساس می‌شوند. باقی اوقات، آن‌قدر شدید و عمیق می‌شوند که واقعاً خیال می‌کنیم هیچ‌وقت احساسمان عوض نمی‌شود.

گزارشی در سال ۲۰۲۰، گفته شد که تقریباً از هر هشت بزرگ‌سال آمریکایی، یک نفر روزانه داروی ضدافسردگی مصرف می‌کند تا هیجاناتش را مهار کند؛

در این میان، افرادی که مهارت خوبی در مدیریت هیجاناتشان دارند، کمتر احساس تنهایی می‌کنند، روابط اجتماعی رضایت‌بخش‌تری دارند و از زندگی‌شان راضی‌ترند. دچار مشکلات مالی کمتری می‌شوند، کمتر مرتکب جرم می‌شوند و عملکرد بهتری در مدرسه و محل کار دارند. از نظر جسمی هم سالم‌ترند؛ تندتر راه می‌روند، در عکس‌ها جوان‌تر به نظر می‌رسند، از نظر بیولوژیکی دیرتر پیر می‌شوند و بیشتر عمر می‌کنند. خلاصه بگویم، توانایی مدیریت هیجانات فقط به پرهیز از جنبه‌های تاریک زندگی محدود نمی‌شود، بلکه به شکوفایی جنبه‌های مثبت، سازنده و پاداش‌دهندهٔ وجود نیز می‌انجامد.

اگر احساساتش دکمه‌ای داشتند که می‌شد خاموششان کرد، آیا همه‌چیز خیلی آسان‌تر نمی‌شد؟

علی‌رغم این انگارهٔ فرهنگی که هیجان‌ها را نقطهٔ مقابل تفکر منطقی نشان می‌دهد، شناخت (آنچه ما در گفتار عامیانه به آن تفکر می‌گوییم) در واقع یکی از رُکن‌های اساسی هیجان است. نحوهٔ تفکر ما دربارهٔ موقعیتمان، هیجاناتی را که تجربه می‌کنیم شکل می‌دهد؛ سپس آن هیجان‌ها بازتاب پیدا می‌کنند و بر نحوهٔ تفکر ما تأثیر می‌گذارند. برای مثال، اگر با این فکر وارد آزمون سنجش آمادگی تحصیلی شوید که در امتحان‌دادن ضعیف هستید، میزان اضطرابتان افزایش می‌یابد. در نتیجه، احساس خوبی به عملکرد خود در آزمون نخواهید داشت و این تجربه شاهدی برای تقویت این باور می‌شود که در امتحان‌دادن مهارت ندارید.

جست‌وجوی مستأصلانهٔ روزنه‌های امید یا جنبه‌های مثبت می‌تواند بسته به شرایط آسیب برساند یا کمک کند. وقتی مشکلاتی که آزارتان می‌دهند چندان در کنترل شما نیستند (مثلاً پایتان می‌شکند)، بازتفسیر مثبت وضعیت می‌تواند کمک‌کننده باشد. اما وقتی منابع استرستان تحت کنترل شما هستند (مثلاً شریک زندگی‌تان دوباره به شما خیانت می‌کند یا در محیطی سَمی کار می‌کنید)، جست‌وجوی جنبه‌های مثبت زیان‌بار است و پیشاپیش از سطوح بالاتر افسردگی خبر می‌دهد. وقتی می‌توان اشتباهی را اصلاح کرد، مثلاً قطع رابطه با شریک عاطفی خیانت‌کار یا ترک شغلی که عزت‌نفس را تضعیف می‌کند، مثبت‌اندیشی دربارهٔ هیجانات منفی، گاهی نه‌تنها کمکی نمی‌کند، بلکه ممکن است رنج را طولانی‌تر کند.

در مطالعهٔ مذکور سال ۲۰۱۵ که زندگی هیجانی مردم را بررسی می‌کرد، شرکت‌کنندگان گزارش دادند که حدود ۳۳ درصد اوقات، ترکیبی از هیجانات مثبت و منفی را در آنِ واحد تجربه می‌کنند. نمونهٔ رایجی که برای هیچ‌کس تعجب‌آور نیست، احساس هم‌زمان عشق و اضطراب بود.

برخی از دانشمندان می‌گویند هیجانات را می‌توان به مقوله‌های مجزایی تقسیم‌بندی کرد؛ شش، پانزده یا بیست‌وهفت هیجان از قبیل عشق، خشم، انزجار و غم. دیگران استدلال می‌کنند که هیجانات ما تنوع تقریباً بی‌نهایتی از رنگ‌ها، بافت‌ها و ترکیب‌ها دارند. برای مثال، شادن‌فرویده۵ را در نظر بگیرید؛ واژه‌ای آلمانی مربوط به داشتن احساس خوب از بدبختی دیگران. برخی دانشمندان با اعتقاد راسخ استدلال می‌کنند که هیجان‌ها پاسخ‌هایی جهان‌شمول‌اند که عمیقاً در مدارهای عصبی تخصص‌یافته برای هیجان ریشه دارند که در مغز ما جای گرفته‌اند. دیگران دیدگاهی را اتخاذ می‌کنند که بیشتر وابسته به زمینه یا بافتار است و می‌گویند که هیجانات ویژگی نوظهوری از نحوهٔ پاسخ مغز به موقعیت‌های مختلف‌اند. آن‌ها معتقدند که در واقع مدارهای هیجانی جهان‌شمولی وجود ندارند و هر هیجانی که تجربه می‌کنیم کاملاً منحصربه‌فرد است

فقیت، در این لحظه یا هر لحظه‌ای، به‌معنای خاموش‌کردن هیجانات نیست، بلکه یعنی توانایی استفادهٔ ماهرانه از آن‌ها، بدون آنکه اجازه دهد کنترل را به‌طور کامل در اختیار بگیرند. این نکته بینشی مهم است، چراکه تجربه‌کردن هیجانات برای انسان‌ها همچون نفس‌کشیدن است: اجتناب‌ناپذیر و حیاتی برای بقا.

اما در دبیرستان قبل از اینکه به دختری زنگ بزنم و دعوتش کنم به قرار، دل‌درد می‌گرفتم

نقل‌قول مشهوری از کارل دبلیو بونر هست که نشان می‌دهد چرا وقتی زمان آن برسد که عزیزانمان پس از مرگمان بخواهند لب به مرثیه‌گویی و یادبود ما بگشایند، عواطف نیز جزو میراثمان به حساب خواهند آمد: «شاید آن‌ها فراموش کنند شما چه گفته‌اید، اما هرگز فراموش نخواهند کرد که چه احساسی در آن‌ها برانگیخته‌اید.»

هیجاناتْ پاسخ‌هایی هستند به تجربه‌هایی که در دنیا دارید یا تصور می‌کنید که اتفاق می‌افتند یا اینکه برایتان معنادارند؛ آن‌ها ابزارهایی هستند که به شما کمک می‌کنند به موقعیت پاسخ دهید. برای مثال، اگر ببینید یا تصور کنید کسی که برایتان مهم است از دوچرخه می‌افتد، احتمالاً واکنشی هیجانی در شما برانگیخته می‌شود. هیجان‌ها معمولاً در پاسخ به اموری شکل می‌گیرند که برای ما اهمیت دارند (در این مثال، این امر حفظ ایمنی کسانی است که دوستشان دارید).

احساساتْ بازتاب منحصربه‌فردی از تجربه‌های هیجانی ما هستند؛ به همین دلیل است که هیچ‌کس یک هیجان را دقیقاً همان‌گونه که دیگری تجربه می‌کند، «احساس» نمی‌کند.

دنیایی از هیجانات تاریک وجود دارد که جنبهٔ روشنی دارند: حسادت ممکن است ما را برانگیزد تا برای دستیابی به آنچه می‌خواهیم بیشتر تلاش کنیم. پشیمانی به ما کمک می‌کند تا از تکرار اشتباهات مشابه بپرهیزیم. احساس گناه ما را هدایت می‌کند تا آسیبی را که وارد کرده‌ایم بازبشناسیم و ما را به جبران وامی‌دارد. خشم می‌تواند به ما کمک کند به تهدید پاسخ دهیم و بی‌عدالتی را اصلاح کنیم. ترس واکنشی است به خطری خاص که هوشیاری‌مان را افزایش می‌دهد و ما را به اقدام وامی‌دارد. و شهوت می‌تواند... خب، بهتر است وارد این بحث نشویم، هرچند به تداوم نسل کمک می‌کند.

دنیایی از هیجانات تاریک وجود دارد که جنبهٔ روشنی دارند: حسادت ممکن است ما را برانگیزد تا برای دستیابی به آنچه می‌خواهیم بیشتر تلاش کنیم. پشیمانی به ما کمک می‌کند تا از تکرار اشتباهات مشابه بپرهیزیم. احساس گناه ما را هدایت می‌کند تا آسیبی را که وارد کرده‌ایم بازبشناسیم و ما را به جبران وامی‌دارد. خشم می‌تواند به ما کمک کند به تهدید پاسخ دهیم و بی‌عدالتی را اصلاح کنیم. ترس واکنشی است به خطری خاص که هوشیاری‌مان را افزایش می‌دهد و ما را به اقدام وامی‌دارد. و شهوت می‌تواند... خب، بهتر است وارد این بحث نشویم، هرچند به تداوم نسل کمک می‌کند.

درک این موضوع که احساسات خوشایند و ناخوشایند، هر دو، بخشی از یک زندگی هیجانی سالم‌اند، به ما این توانایی را می‌دهد که به‌جای تلاش بی‌ثمر برای پس‌زدن موج‌های منفی، آن‌ها را با احترام بپذیریم و درک کنیم.

در یک آزمایش، تأثیر تفسیر افراد از علائم فیزیولوژیکی استرس، بر سطح اضطراب آن‌ها بررسی شد. نتیجه نشان داد که اگر به شرکت‌کنندگان به‌نرمی و با دل‌گرمی گفته می‌شد که تعریق کف دست یا تپش قلبْ نشانه‌هایی از آمادگی بدن برای مقابله با چالش است، آن‌ها سریع‌تر از کسانی که چنین توضیحی دریافت نکرده بودند، از اضطراب ناشی از یک سخنرانی پراسترس رهایی می‌یافتند.

مت نه به این دلیل که هیجاناتش را سرکوب می‌کرد، بلکه به این دلیل موفق شد که آن‌ها را همچون سیگنال می‌دید، نه نویز. توانایی جهت‌دادن به پاسخ‌های هیجانی - خواه از طریق افزایش یا کاهش سرعت یا شدت آن‌ها - مهارتی است که به آن تنظیم هیجانی گفته می‌شود. اغلب، افرادی مانند مت در این مهارت عالی هستند. اما دلیلش این نیست که شدت هیجان آن‌ها کمتر از بقیهٔ ماست یا در سرکوب هیجانات منفی‌شان مهارت بیشتری دارند. برعکس، مت از هیجاناتش همچون سامانه‌ای برای هدایت درونی استفاده می‌کند تا بتواند مسیر خود را در زندگی پیدا کند.

خشم، غم، احساس گناه، سوگ و بسیاری دیگر از هیجانات «منفی» هنگامی که به‌شکلی متعادل تجربه شوند، جایگاهی مهم در زندگی ما دارند. دیدگاه مطلق‌گرایانه‌ای که می‌گوید برای داشتن بهترین زندگی باید خود را از شرِ هرگونه هیجان منفی خلاص کنید، افسانه‌ای خطرناک است. هریک از هیجانات ما، هرچند در لحظه ناخوشایند باشند، حاوی خردی دارای پشتوانه‌اند که در بستر تکامل و تجربه شکل گرفته است.

هیجاناتْ راهنماهای ما در زندگی‌اند. آن‌ها موسیقی و جادو هستند، نشانه‌های نازدودنی و بی‌زوال حضور ما روی زمین. هدف این نیست که از هیجانات منفی فرار کنیم یا تنها دنبال هیجان‌هایی باشیم که حس خوب به ما می‌دهند، بلکه هدف توانایی دگرسویی است؛ هدف این است که همهٔ آن‌ها را تجربه کنیم، از آن‌ها بیاموزیم و در مواقع لازم، به‌راحتی از یک حالت هیجانی به حالت هیجانی دیگری درآییم.

یکی از دلایلی که این افکار در ذهنمان پدیدار می‌شوند این است که مغز با شبیه‌سازی بدترین سناریوها، تلاش می‌کند ما را برای مواجهه با آن‌ها آماده سازد.

توجه نورافکنی ذهنی است که تعیین می‌کند چه اطلاعاتی وارد آگاهی ما شوند. در بیشتر مواقع، این نورافکن به‌طور خودکار عمل می‌کند؛ بی‌اختیار به‌سمت هر سروصدای بلند یا فکر مزاحم و ترسناکی که ناگهان ظاهر می‌شود سر برمی‌گرداند. اما یکی از ویژگی‌هایی که ما را از دیگر گونه‌های این سیاره متمایز می‌کند، توانایی‌مان در هدایت آگاهانهٔ توجه است. ما می‌توانیم، حتی در موقعیتی دشوار، مدتی طولانی بر یک فکر، احساس یا شیء تمرکز کنیم. به همین ترتیب، اگر چیزی ناخوشایند توجه ما را جلب کند، می‌توانیم نورافکن ذهنمان را از آن دور کنیم و نادیده‌اش بگیریم. در یک حالت، توجهمان را به یک موضوع معطوف کرده‌ایم؛ در حالتی دیگر، از آن پرهیز کرده‌ایم. ما دائماً میان این دو قطب در نوسانیم و ازآنجاکه غالباً این کار را ناخودآگاه انجام می‌دهیم، فراموش می‌کنیم که چقدر مهم است.