بریده‌هایی از کتاب چابکی در مدیریت هیجانات

جان میلتون، شاعر قرن هفدهم، این موضوع را چنین خلاصه گفته است: «ذهن جایی است اختصاصی برای خودش و می‌تواند درون خودش جهنمی بهشتی یا بهشتی جهنمی به پا کند.»‌

دستورالعمل برای روان‌شناسان بالینی این بود که با استفاده از تخصصشان فرد مصاحبه‌شونده را ارزیابی کنند. روان‌شناسان، زمانی‌که تصور می‌کردند از فرد مصاحبهٔ شغلی می‌شود، بر این عقیده بودند که فرد کاملاً عادی و به‌لحاظ روانی سالم است؛ اما زمانی‌که به آنها گفته می‌شد فرد بیمار است، همان فرد را مضطرب و دچار اختلال توصیف کردند. این روان‌شناسان بالینی، به‌جای اینکه تمام توجهشان را معطوف همان فردی کنند که روبه‌رویشان نشسته بود، صرفاً به سرنخ‌های غیرواقعی تکیه می‌کردند که، در کنار تجربیاتشان، منجر به تشخیص‌هایی در «عالم موهوم» می‌شد. اگر راستش را بخواهید، احتمالاً خودشان هم در عالم هپروت به سر می‌بردند.

انسان‌ها هفت احساس پایه دارند: شادی، خشم، غم، ترس، تعجب، تحقیر و انزجار.

صرف زمان کافی برای تصور خودمان در آینده باعث می‌شود کارهایی را انجام دهیم که در درازمدت به نفعمان‌اند.

ما افکارمان را مثل آقای اسپاک در فیلم پیشتازان فضا خنثی و بی‌روح تجربه نمی‌کنیم: «همین‌الان به این موضوع فکر کردم که یکی از رقبایم من را از میدان به‌در کرده است. چقدر جالب.»

افکارمان دسترسی کامل به تصاویر ذهنی، نمادها، تفاسیر منحصربه‌فرد، قضاوت‌ها، استنباط‌ها، انتزاعی‌سازی‌ها و اعمال ما دارند.

احساسات مثبت به ما انگیزهٔ موفق شدن می‌دهند، کمک می‌کنند تصمیمات بهتری بگیریم، خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهند و باعث طول عمرمان می‌شوند.

دست‌برقضا، قضاوت غریزی‌مان دربارهٔ دیگران خیلی هم دقیق است. ارزیابی‌هایمان طی تنها چند ثانیهٔ کوتاه، که آنها هم براساس شواهدی بسیار اندک صورت می‌گیرد، اکثراً خیلی دقیق است؛

هراکلیتوس، فیلسوف یونان باستان در بحث تضاد، جملهٔ معروفی دارد که می‌گوید هرگز نمی‌توانید دو بار وارد یک رودخانه شوید، به این معنی که دنیای اطرافمان مدام درحال تغییر است و درنتیجه همیشه ما را در معرض فرصت‌ها و موقعیت‌های جدید قرار می‌دهد.

بارها با افرادِ سرکوبگر احساساتی برخورد داشته‌ام که پس از سال‌ها هنوز در همان شغل، رابطه یا شرایط عذاب‌آور گرفتار بوده‌اند. آنها چنان تمرکزشان را بر پیش رفتن و انجام آنچه ازشان «انتظار می‌رفته» گذاشته بودند که ارتباطشان در تمام آن سال‌ها با احساسات واقعی‌شان قطع بوده است. این موضوع مانع از هرگونه تغییر یا رشد واقعی می‌شود.

روحیات «منفی» فرصتی برای بروز طرز فکر دقیق‌تر و جامع‌تری ایجاد می‌کند که شما را به‌سمت بررسی واقعیات با نگاهی تازه و خلاقانه سوق می‌دهد.

در بسیاری از فرهنگ‌های غربی، تعریفی که از خوشحالی ارائه می‌شود مربوط به دستاوردهای شخصی است (ازجمله لذت)، اما در شرق آسیا، خوشحالی در هماهنگی اجتماعی معنی پیدا می‌کند.

درحقیقت، حسادت می‌تواند عامل انگیزشی بسیار قوی‌ای باشد -حتی قوی‌تر از تحسین- و ما را به‌سوی رشد شخصی سوق دهد. در تحقیقی مشخص شد دانش‌آموزانی که بر شاگردهای موفق‌تر حسادتی بی‌منظور ابراز کرده بودند انگیزه‌شان بسیار بیشتر از دانش‌آموزانی بود که حس تحسین به آن شاگردها نشان داده بودند

در زندگی مدرن، پیش می‌آید که به خودمان می‌آییم و می‌بینیم، علی‌رغم ترس، ناچاریم قدم به درون فضایی تاریک بگذاریم -که به‌مراتب ترسناک‌تر هم هست، چراکه درون خودمان است. گاهی اینجاها مملو از شیاطین‌اند؛ گاهی نیز تنها دیوهای کوچکی هستند که در گوشه‌وکنار مخفی شده‌اند. اما این موجودات، چه نشان‌دهندهٔ آسیب‌های روانی بزرگ یا شرمساری‌های کوچک باشند و چه باعث ترس‌ها یا تیک‌های عصبی شوند، می‌توانند ما را در قلاب خود نگه دارند.

اما این بدان معنا نیست که تمام شیاطین را، از بابادوک گرفته تا دیوهای کوچکی که ما را به دردسر می‌اندازند، بایستی شکست دهیم یا بکشیم، بلکه باید آنها را بپذیریم، با آنها آشتی کنیم و روشی صادقانه و روشن برای زندگی با آنها پیدا کنیم.

هرچه باشد، شما فرصت این را نداشتید که پدر و مادر، شرایط اقتصادی، شخصیت یا نوع بدن خود را انتخاب کنید. درک و پذیرش اینکه باید با همان کارت‌هایی که به شما داده شده بازی کنید اغلب نخستین گام در جهت ابراز صمیمیت، مهربانی و بخشش بیشتر به خود است. شما، با توجه به شرایط، نهایت کاری که از دستتان برمی‌آمده انجام داده‌اید. و البته، جان سالم به‌در برده‌اید.

شفقت به خود دروغ گفتن به خودتان نیست حقیقت این است که عکس این موضوع صحت دارد. شفقت به خود یعنی دیدن خود از منظری بیرونی: چشم‌انداز وسیع و جامعی که واقعیت را انکار نمی‌کند، بلکه چالش‌ها و شکست‌هایمان را به چشم بخشی از انسان بودن می‌بیند. در مطالعه‌ای، افرادی در مصاحبه‌های شغلی ساختگی شرکت کردند و آنجا محققان از آنها می‌خواستند تا بزرگ‌ترین نقطه‌ضعف خود را توصیف کنند.‌(۸) افرادی که بیشتر به خود شفقت داشتند در مقایسه با دیگران نقاط ضعفشان را کم‌اهمیت‌تر نمی‌دیدند، بلکه طی این آزمایش، بسیار کمتر از دیگران احساس خطر و اضطراب داشتند.

افرادی که شکست‌های خود را راحت‌تر از دیگران می‌پذیرند در عمل ممکن است انگیزهٔ بیشتری برای پیشرفت داشته باشند.‌(۹) افرادی که به خود شفقت می‌ورزند به اندازهٔ افراد خودانتقادگر بلندپروازند. تفاوت در اینجاست: افرادی که شفقت به خود دارند زمانی‌که به اهدافشان نمی‌رسند، که گاهی نیز اتفاق می‌افتد، از پا نمی‌نشینند.

همهٔ ما پیش‌ازاین دربارهٔ «منتقد درون» چیزهایی شنیده‌ایم، اما برخی از ما دادستان یا شاید قاضیِ صدور احکام اعدام در درون خود داریم. درحالی‌که رویکرد شفقت‌آمیز می‌تواند به‌این‌صورت باشد که خودمان را پروژه‌ای درحال تکمیل ببینیم -‌«بسیار خب، نتوانستم به ترکیب تیم راه پیدا کنم، اما کار من هنوز تمام نشده و روزی به آنجا خواهم رسید»‌- اما خودمان را با کلمات توصیفیِ آکنده از نفرتی چون «متقلب»، «وانمودگر» یا «بازنده» به باد انتقاد می‌گیریم.

چرا به نقد منفی و موردی دیگران دربارهٔ رفتار یا عملکردمان بیشتر از تمجیدهای به‌مراتب مکررتر دوستانمان اهمیت می‌دهیم؟ دیگران ممکن است سخت‌گیر، متعصب، نامهربان، خودشیفته، خودمحور و حتی بدجنس باشند، برای همین بسیار مهم است به یاد داشته باشیم که ارزیابی منفی دیگران دربارهٔ ما به‌ندرت منصفانه و عینی است (۱۲) و اینکه هیچ دلیلی ندارد فکر کنیم آن نظر بد حقیقت دارد، چه برسد به آنکه بخواهیم آن را در ارزیابی‌مان از خود دخیل کنیم.

داستان‌هایی که عناصری از حقیقت در آنها دیده می‌شوند می‌توانند دردسرسازترین باشند، زیرا ما بیش از حد روی «حقیقت» حساب باز می‌کنیم، فارغ از اینکه این داستان‌ها تا چه حد سلیقه‌ای یا جانب‌دارانه‌اند. شاید، همان‌طور که هم‌کلاس‌هایتان سال‌ها پیش در زنگ‌های ورزش به شما می‌گفتند، در ورزش «بد» بوده‌اید. بسیار خب، اما شاید به‌این‌علت در ورزش بد بودید که نقاشی یا کتاب خواندن یا کدنویسی را به پرتاب توپ به‌سمت بچه‌های دیگر ترجیح می‌دادید. یا شاید به نظرتان تنها نگذاشتن دوست مبتلا به آسمتان و نشستن کنارش روی نیمکت برایتان مهم‌تر از قهرمانی تیمتان در مسابقات سال چهارمی‌های مدرسه بود. شما برای کدام «حقیقت» اهمیت بیشتری قائلید؟ داستان شما داستان شماست. شما باید مالک آن باشید، نه بالعکس، و با شفقت به آن افتخار کنید.

نکته این است: کسی که بایستی بگوید چه چیز در زندگی‌تان ارزشمند است و دراین‌باره حرف آخر را بزند باید خودتان باشید. داشتن شفقتی آشکار به خود به معنی گول زدن خودمان نیست. باید عمیقاً بدانیم چه کسی هستیم و کاملاً دنیای اطرافمان را بشناسیم. اما حتی وقتی با دنیای حقیقی همان‌طور که واقعاً هست برخورد می‌کنیم، همچنان آزادی عملی فراوان در نحوهٔ واکنش به آن داریم.

مهم‌ترین مکاشفهٔ ممکن، اینکه «تاب خواهم آورد». فهمیده بودم که می‌توانم تمامی ابعاد خودم را بپذیرم، حتی ابعادی که خیلی هم برایم هیجان‌انگیز نیستند.

تنها چند ماه پس از جلسات نوشتن دربارهٔ برهه‌های سنگین احساسی، احتمال استخدام مجدد مردانی که به واکاوی احساساتشان پرداخته بودند سه‌برابر بیشتر از افراد حاضر در گروه‌های کنترل بود.

شخصی با افکاری شبیه به سونیا ممکن است بگوید، «بسیار خب، این فکر به سرم آمده که بازنده‌ام. البته چیز جدیدی هم نیست. این صدای “کودک درون زخم‌خورده‌ام” است. فکرهای زیادی از سرم می‌گذرند. چه خوب چه بد، متوجه همه‌شان هستم و تمامشان را می‌پذیرم، اما این حق را برای خودم قائلم که فقط در قبال فکرهایی اقدام کنم که مرا به زندگی مطلوبم نزدیک‌تر می‌کنند.»

تحقیقات حاکی از آن‌اند که استفاده از سوم‌شخص به این شکل راهکاری مؤثر برای فاصله گرفتن از استرس (یا اضطراب یا استیصال یا ناراحتی) است که کمک می‌کند واکنش‌هایتان را تعدیل کنید.‌(۱۹) همچنین این کار باعث می‌شود افراد موقعیت‌های استرس‌زای آینده را بیشتر به چشم چالش ببینند تا تهدید.

به‌احتمال فراوان در زندگی شما هم تضادهایی وجود دارد که به روش ذن می‌توانید درباره‌شان تأمل کنید: ممکن است درحالی‌که عاشق شهر، خانواده یا بدنتان هستید از آن متنفر هم باشید. ممکن است حس کنید درحالی‌که قربانیِ رابطهٔ عاطفی‌تان بوده‌اید مقصر جدایی نیز بوده‌اید. پذیرش و قبول این مواردِ به‌ظاهر ضدونقیض تحمل ابهام را در شما بالا می‌برد.

رها کردن برای هر شخص می‌تواند معنایی متفاوت داشته باشد. گاهی به معنی رها کردن تجربه‌ای در گذشته است. گاهی به معنی گذشتن از توقع یا رابطه‌ای است. گاهی رها کردن یعنی بخشیدن دیگران. گاهی هم یعنی بخشیدن خودمان.

این بخت نصیب هرکسی نمی‌شود تا چنان چشم‌انداز سحرانگیزی را تجربه کند، اما برای هرکس، «رها کردن» می‌تواند حداقل به «سخت نگرفتن» تبدیل شود و وقتی این اتفاق رخ دهد، دریادل می‌شویم. این بدان معنا نیست که منفعلانه تسلیم تقدیر شویم، بلکه یعنی در امور همان‌طور که واقعاً هستند، نه آن‌طور که از پشت لنزهای خاک‌گرفتهٔ ذهنی ما تغییر شکل‌یافته و دست‌کاری‌شده دیده می‌شوند، مشارکتی فعالانه داشته باشیم.

شادیاک تصمیم نگرفت که در یک‌آن دست از تمام تعلقات مادی‌اش بشوید، بلکه آنها را به‌اندازه‌ای هرس کرد تا در زندگی‌اش جایگاهی مناسب داشته باشند، تا بتواند زمان و انرژی بیشتری صرف اولویت‌های حقیقی‌اش کند.