بریده‌هایی از کتاب پرورش انسان های خوب

«وقتی پدر و مادر می‌شویم، اغلب خودمان را معلمان فرزندانمان می‌دانیم، اما به‌زودی کشف می‌کنیم که فرزندانمان نیز معلمان ما هستند.»

احتمالاً تاکنون متوجه شده‌اید که بچه‌ها در انجام کاری که به آن‌ها می‌گوییم انجام دهند، افتضاح‌اند، ولی در انجام کارهایی که خودمان انجام می‌دهیم، عالی عمل می‌کنند.

در لحظه کمتر واکنش نشان دهید و با تفکر بیشتر به کودک خود پاسخ دهید. خواسته‌های شما برآورده خواهد شد و مرزهای مشخص خواهید داشت، بدون سرزنش، شرمساری و تهدید کردن با فرزند خود ارتباط برقرار می‌کنید.

ما آگاهانه تصمیم نمی‌گیریم که روی مشکلات تمرکز کنیم. به دلیل این سازوکار ذهن برای بقا، همهٔ ما به‌طور ذاتی تمایل داریم از چیزهایی که می‌توانند ما را تهدید کنند، آگاه باشیم، این تمایل ذاتی سوگیری منفی نام دارد. بخش پایین مغز مطمئن می‌شود که ما نکات منفی را راحت‌تر درک می‌کنیم که در مبارزه برای بقا حیاتی است. بااین‌حال، امروزه سوگیری منفی می‌تواند ارتباط شما با فرزندتان را ضعیف کند، ارتباطی که سرنخ فرزندپروری آسان است. ما لحظات همکاری نکردن کودکانمان را می‌بینیم، لحظات همکاری کردن آن‌ها را چطور؟ ما خودخواهی آن‌ها را می‌بینیم و سخاوت آن‌ها به چشممان نمی‌آید. نگاه ما به فرزندانمان می‌تواند مغرضانه و با سوگیری‌های ذهنی خودمان باشد.

خشم به ما می‌گوید: «در این شرایط چیزی باید تغییر کند!» خشم، محرکی قوی برای اقدام و تغییر است که می‌تواند سودمند باشد.

نواحی فوقانی مغز، به‌ویژه قشر پیشانی که درست پشت پیشانی ما قرار دارد، به‌طور کلی مسئول فرایندهای ذهنی پیچیده از جمله حل مسئله، خلاقیت، برنامه‌ریزی، تخیل و تفکر است.

شما انتخاب نمی‌کنید که کنترل خود را از دست بدهید؛ این بدن شماست که به واسطهٔ سیستم بیولوژیکی‌اش به طور خودکار واکنش نشان می‌دهد، بنابراین برای یادگیری واکنش‌های متفاوت، نیازمند تمرین‌های هدفمند هستید. همچنین می‌توان گفت ما برای هیچ‌یک از واکنش‌های انفعالی خود مقصر نیستیم. این برای اجداد ما حیاتی بوده که نسبت به تهدیدات، واکنش سریع نشان دهند؛ اما آمیگدال نمی‌داند که ما امروزه در دنیایی متفاوت زندگی می‌کنیم.

اگر این فرایندهای بیولوژیکی نهادینه‌شده مسئول واکنش ما باشند، برای کنترل آن چه کاری می‌توان انجام داد؟ یک خبر خوش برای شما و من این است که یک درمان تأییدشده وجود دارد: مراقبهٔ ذهن‌آگاهی.

ذهن‌آگاهی عبارت است از «آگاهی‌ای که از طریق توجه آگاهانه، بدون قضاوت و در لحظه به وجود می‌آید.»

مراقبهٔ ذهن‌آگاهی می‌تواند به کاهش استرس روانی ناشی از اضطراب، افسردگی و دردهای مزمن کمک کند. [کورلیس، ۲۰۱۴] تحقیقات بیشتر حاکی از این است که احساسات مثبت را نیز افزایش می‌دهد [دیویدسون و همکاران، ۲۰۰۲]، ارتباطات اجتماعی و هوش هیجانی را بالا می‌برد، و مهم‌تر از همه، توانایی شما را در کنترل احساسات خود بهبود می‌بخشد (این همان چیزی است که والدین به آن نیاز دارند!)[فردریکسون، و همکاران، ۲۰۰۸] من شاهد همهٔ این مزایا در زندگی خود و مراجعانم بودم. به زبان ساده، تمرین ذهن‌آگاهی برای ما احساس آرامش و خردمندی به ارمغان می‌آورد که برای فرزندپروری خوب به آن نیازمندیم.

مراقبهٔ ذهن‌آگاهی می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی چگونگی واکنش انفعالی مغز ما را در طول زمان تغییر دهد. ما هنوز صددرصد مطمئن نیستیم که چگونه این اتفاق می‌افتد، اما اسکن‌های ام‌آرای نشان می‌دهند که پس از یک دورهٔ هشت‌هفته‌ای تمرین ذهن‌آگاهی، مراکز فرار یا مبارزه در مغز یا ناحیهٔ آمیگدال، در واقع کوچک‌تر می‌شوند. همچنین، با کوچک شدن آمیگدال، قشر جلوی مغز (ناحیهٔ مرتبط با عملکردهای پیچیده‌تر مغز مانند آگاهی، تمرکز، همدلی و تصمیم‌گیری) ضخیم‌تر می‌شود!

استفاده از روش‌های ذهن‌آگاهی برای کاهش واکنش استرسی و حضور بیشتر در کنار کودکان. هدف ما فرزندپروری «به اندازهٔ کافی خوب» است.

ما با ورزش و غذای مقوی از بدن خود مراقبت می‌کنیم. مراقبه روش ما برای مراقبت از ذهن است. برای تمرین، تنها چیزی که نیاز دارید تنفس کردن است.

هدف، متوقف کردن افکارتان نیست، بلکه بازپروری توجه است. هدف این است که زمان بیشتری را در زمان حال صرف کنید و وقت کمتری را به افکار مزاحم اختصاص دهید. اگر می‌خواهید به افکار خود برچسب «اندیشه» بزنید، بعد توجه خود را به تنفستان برگردانید.

می‌توانید روی صندلی‌های تختخواب‌شو مراقبه کنید. دستان خود را به شکل دعا کردن روبه‌بالا نگه دارید، اجازه دهید شست‌ها انگشت اشاره را لمس کند، و یا آن‌ها را هرطور که راحتید قرار دهید. یک زمان‌سنج تنظیم کنید که نگران زمان نباشید. چشمان خود را به‌طور کامل ببندید یا آن‌ها را به حالت نیمه‌باز نگه دارید. توجه خود را روی تنفس و بدنتان متمرکز کنید. اجازه دهید ذهنتان کاملاً رها و باز و قلبتان لطیف و مهربان باشد. تنفس خود را در شکم یا بینی احساس کنید. خیلی طبیعی نفس بکشید. به هر دم و بازدمتان توجه کنید. با خود تکرار کنید: «دم» نفس را به درون ریه بفرستید و «بازدم» نفس خود را بیرون بفرستید.

تمرین مراقبه می‌تواند باعث شود دوباره کنترل ذهن خود را به دست بگیرید و از فشار واکنش‌های خودکار رها شوید. خودآگاهی شما را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند به‌جای اینکه در افکار غرق شوید، به لحظهٔ حال بازگردید. وقتی بتوانید به زمان حال برگردید و این را به‌وضوح حس کنید، بسیاری از اضطراب‌ها و ترس‌ها از بین می‌روند و کمتر واکنش منفعل نشان می‌دهید.

یک فعالیت انتخاب کنید و هر روز آن را به‌صورت ذهن‌آگاه انجام دهید. از این فعالیت به‌عنوان زمانی برای آرام شدن و تمرکز مهربانانه و کنجکاوانه استفاده خواهید کرد.

تأیید می‌تواند برای فرزندانمان مانند جادو عمل کند. آن‌ها نیاز زیادی دارند که ما افکار و احساساتشان را به رسمیت بشناسیم، تا به‌راستی آن‌ها را بشنویم و ببینیم. ما والدین اغلب می‌خواهیم از این مرحله بگذریم و مشکلات آن‌ها را حل کنیم. در عوض، وقتی آنچه را که می‌بینیم می‌گوییم، فرزندانمان احساس می‌کنند دیده و شنیده می‌شوند که این امر تقریباً هر موقعیتی را بهتر می‌کند.

افکاری مانند من به اندازهٔ کافی خوب نیستم، و پدر یا مادر بسیار بدی هستم و موارد این‌چنین، می‌تواند توجه شما را تصرف کرده و حواستان را از حضور در کنار فرزندتان منحرف کند. همچنین افکار منفی، شما را از انتخاب خوب باز می‌دارد. می‌توانید با قطع کردن این افکار پوچ به کمک تأیید کردن، ذهن‌آگاهی خود را وارد زندگی روزمره کنید.

مقابل افکار منفی خود از عبارت «من فکر می‌کنم که...» استفاده کنید. این تأیید اجازه می‌دهد از یک فکر پوچ کمی فاصله بگیرید و بتوانید انتخاب کنید که به لحظهٔ حال توجه کنید.

جدای از همه‌چیز، اگر دوران سخت و پرچالش والدگری را به‌عنوان فرصتی برای التیام زخم‌های قدیمی ببینیم، می‌تواند واقعاً به ما کمک کند. هم‌زمان با التیام بخشیدن به دردهای درونی خود، می‌توانیم با حضورذهن بیشتری در کنار فرزندان خود حاضر شویم و اجازه دهیم در مواقعی که آسیب دیده‌اند، حضورمان برای آن‌ها آرام‌بخش باشد. التیام زخم‌های قدیمی به ما کمک می‌کند از مرزهای محکم خود با شفقت محفاظت کنیم.

اگر هرگز به زخم‌ها و محرک‌های قدیمی‌مان نگاه نکنیم، از روی عادات گذشته به واکنش‌هایمان ادامه می‌دهیم و احتمالاً آسیب‌هایمان را به فرزندانمان منتقل می‌کنیم. آگاه شدن از این زخم‌ها به ما این امکان را می‌دهد که عقده‌های روانی خود را تحمل کنیم، نه اینکه آن‌ها را به نسل‌های بعدی نیز منتقل کنیم. به این موضوع به‌عنوان فرصتی برای التیام زخم‌ها نه‌تنها برای خود، بلکه برای نسل‌های آینده بیندیشید.

خشم اغلب احساس ثانویه یا «کوه یخ» نامیده می‌شود، زیرا در لایهٔ زیرین خشم، احساسات دیگری وجود دارد که باعث ایجاد آن شده‌اند: ترس، غم، شرمندگی، طرد شدن، انتقاد، استرس، خستگی، عصبانیت و غیره. بنابراین، هنگامی که فرزند شما در مکانی عمومی، رفتار وحشیانه‌ای از خود نشان می‌دهد، شرمندگی می‌تواند خشم شما را برانگیزد؛ این خشم واکنشی در پی دارد که الگوی خانوادگی شما را در طول نسل‌ها تداوم می‌بخشد.

همان‌طور که در فصل پیش اشاره کردیم، ما (و سیستم عصبی‌مان) محصول هزاران نسل از انسان‌هایی هستیم که برای آگاهی از خطرات محیطی تکامل یافته‌اند. ما نحوهٔ پاسخ‌دهی سیستم عصبی‌مان به موقعیت‌های چالش‌برانگیز را انتخاب نکرده‌ایم (برای مثال معمولاً فریاد زدن را انتخاب نمی‌کنیم).

یک هفته را به پایش زمان‌هایی اختصاص دهید که فریاد کشیده و یا خواهان فریاد کشیدن بوده‌اید. شاید بخواهید تمامی رویدادها را یادداشت کنید یا یک جدول بسازید. آن را جایی در دسترس قرار دهید تا بتوانید به‌صورت فوری به آن دسترسی داشته باشید. اطلاعاتی که باید پایش شوند ۱. شخصی که بر سر او فریاد می‌کشید ۲. اتفاقی که رخ داده است (محرک بیرونی) ۳. احساسی که تجربه کردید (محرک درونی) ۴. آیا کسی خسته یا گرسنه بوده است؟ چه کار متفاوت دیگری را می‌توانستید انجام دهید؟

این یکی از دلایل نامحسوس خطرناک بودن ایدهٔ «والد فداکار» است. زمانی که دائم نیازهای خودمان را فدای نیازهای فرزندانمان می‌کنیم، همگی می‌بازیم. کودکانمان می‌بازند، زیرا پدر و مادرشان فردی مضطرب هستند که تصمیمات درستی نمی‌گیرند و معمولاً در آستانهٔ از پا افتادن قرار دارند. ما نیز می‌بازیم، زیرا نمی‌توانیم از زندگی و فرزندانمان لذت ببریم و به‌علاوه این الگوی آسیب‌رسان را تداوم می‌بخشیم ـ و عملاً آن را به نسل‌های بعدی منتقل می‌کنیم.

خشم چالش‌برانگیز است، چرا که هم بروز و هم سرکوب آن هزینه‌هایی در پی دارد. سرکوب آن تنها مشکل را به تعویق می‌اندازد، درحالی‌که این حس به‌آهستگی در زیر پوستهٔ بیرونی مشغول به جوش آمدن و غلیان کردن است و آسیب زیادی به جسمتان می‌زند. اما اگر آن را بروز دهیم، ریسک آسیب زدن به عزیزانمان را به جان می‌خریم. چه باید کرد؟

زمانی که از کوره در می‌روید، سیستم عصبی وجود یک تهدید و یا مانع را شناسایی می‌کند. بنابراین باید به بدن و ذهن خود نشان دهید که در آن لحظه جای شما امن است. یکی از راه‌ها، دور شدن از آن مکان است.

می‌توانیم با گفتن جملهٔ این یک موقعیت اضطراری نیست! من می‌توانم این موقعیت را مهار کنم. به سیستم عصبی‌مان نشان دهیم که جای ما امن است. بیان این جملات به فعال شدن دوبارهٔ قسمت کلامی قشر پیش‌پیشانی کمک کرده و واکنش استرسی را کند می‌کند. می‌توانید این جمله را تمرین کنید: «من در حال کمک به فرزندم هستم.» به‌این‌ترتیب به سیستم عصبی خود یادآوری می‌کنید که فرزندتان یک تهدید محسوب نمی‌شود. این موارد جزو روش‌های استفاده از قدرت تفکر برای آرام‌سازی بدن به شمار می‌روند.

خشم انرژی اضافه‌ای را در سیستم شما انباشته می‌کند که باید آن را رها کنید. وسوسه نشوید که به بالش مشت بزنید یا فریاد بکشید؛ روی هر چیزی تمرین کنید، آن را قوی‌تر می‌کنید. در عوض سعی کنید آن را تخلیه کنید؛ به معنای واقعی کلمه دست‌ها، بازوان، پاها و تمامی بدنتان را بلرزانید تا انرژی را رها سازید. مشخص شده است که بسیاری از حیوانات ده‌ها بار در طول روز بدنشان را می‌لرزانند تا اثرات استرس را تخلیه کنند. کودکان خردسال نیز این را می‌دانند و به‌طور طبیعی، تنش و استرس خود را از راه لرزاندن و جنباندن خودشان تخلیه می‌کنند. از بیرون قیافهٔ احمقانه‌ای پیدا می‌کنید، اما احساس خوبی خواهید داشت. این حقیقت که می‌توانید به خودتان بخندید، یک امتیاز مازاد دوست‌داشتنی است؛ خنده نقطهٔ مقابل خشم محسوب می‌شود!