بریده‌هایی از کتاب درمان اهمال کاری

مغز ما به طور طبیعی روی امور منفی، ناخوشایند و خطرات تمرکز می‌کند. این ویژگی به دلیل حس بقا است

به جای تمرکز روی ناخوشایند بودن احساس کاری که انجام می‌دهید، بکوشید روی احساس خوبی که از انجام آن پیدا خواهید کرد متمرکز شوید.

افراد دچار سندرم ایمپاستر به توانایی‌های خود شک دارند و تصور می‌کنند دیگران هم به آنها شک دارند، مشکلات اهمال‌کاری‌شان مشابه مشکلات افراد با اعتمادبه‌نفس پایین است. افراد مبتلا به این سندرم، آن قدر بر ناکارآمدی، عیب‌ها و اشتباهات خود متمرکز هستند که به سوی کمال‌گرایی سوق پیدا می‌کنند تا این مسائل را حل کنند. بنابراین اهمال‌کاری مرتبط با کمال‌گرایی نیز ممکن است ظاهر شود.

افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر، برای به رسمیت شناختن توانمندی خود مشکل دارند و درصدد یافتن فرصت‌های کاری معتبر که شایستگی آن را دارند نیستند. این مسئله آنان را از لحاظ حرفه‌ای و مالی عقب نگه می‌دارد.

اگر شنیده‌اید تغییر یک عادت ۲۱ روز یا ۳۰ روز یا چیزی شبیه اینها زمان می‌برد، بگذارید صریح بگویم، علم چنین چیزی را تایید نمی‌کند. مطابق با تحقیقات اخیر، چیزی حدود ۱۸ تا ۲۵۴ روز طول می‌کشد تا عادتی تازه ایجاد شود و متوسط این زمان ۶۶ روز است (لالی، ون جارسولد، پاتز و واردل، ۲۰۱۰). و این ۶۶ روز کار آسان نیست بلکه ۶۶ روز تلاش سخت، مستمر و منضبط است.

مغز انرژی را به عنوان راهکاری برای زنده نگه داشتن شما ذخیره می‌کند. در روزگاران گذشته که غذا کم بود، انسان باید در مورد مصرف انرژی واقعاً محتاط می‌بود زیرا هیچ وقت نمی‌دانست چه زمانی دوباره قادر به تجدید انرژی خواهد کرد. به همین دلیل مغز هر گاه که ممکن باشد شما را به ذخیره انرژی تشویق می‌کند. مشکل این است که دستیابی به اهداف، غلبه بر اهمال‌کاری و پیشرفت در زندگی معمولاً دشوار و انرژی‌بر است بنابراین مغز اعلان جنگ می‌دهد.

افراد اهمال‌کار احساسی که اکنون دارند را اولویت قرار می‌دهند و تمرکز کمتری روی احساس یا نیازی که در آینده خواهند داشت، دارند. تمرکز روی کیفیت زندگی در بلند مدت به جای شادی و رضایت در لحظه حال را تمرین کنید.

اهمال‌کاری چیست؟ اصلاح اهمال‌کاری از ترکیب واژگان لاتین pro به معنای «به نفع» و crastinus به معنای «فردا» می‌آید. در سطح وسیع، اهمال‌کاری یعنی کار یا تصمیمی را معوق کردن حتی اگر بدانید با تعویق انداختن آن، کار بدتر خواهد شد. به طور دقیق‌تر، یعنی اهمال‌کاری در کاری که قصد انجام آن را دارید.

اهمال‌کاری ممکن است تقریباً در تمام حوزه‌های زندگی بروز یابد. با این حال، واضح‌ترین شکل آن شاید به تاخیر انداختن شروع یا پایان وظایف درسی یا کاری باشد.

حتی اگر در مورد سندرم ایمپاستر نشنیده باشید، احتمال اینکه آن را تجربه کرده باشید بالا است. این مشکل ترس از این است که فریبکاری نالایق باشید، حتی اگر عیناً لیاقت و شایستگی خود را نشان می‌دهید. نگران هستید مبادا لیاقت ترفیعی که آشکارا به دست آورده‌اید را نداشته باشید.

اهمال‌کاری در اصل اجتناب از کارها یا تصمیمات است زیرا به نوعی با آنها احساس راحتی نمی‌کنیم؛ چون کسل‌کننده، یکنواخت، چالش‌برانگیز، بدون برنامه، ناخوشایند، ترسناک، دلسردکننده یا غریب هستند. در واقع، اهمال‌کاری بیشتر پیرامون اجتناب از احساسات است تا اجتناب از خودِ کار.

اهمال‌کاری بیشتر پیرامون اجتناب از احساسات است تا اجتناب از خودِ کار. این احساسات در دو مقطع زمانی متفاوت پدیدار می‌شوند: وقتی در حال انجام کار هستیم و زمانی که در مورد انجام کار فکر می‌کنیم. چون می‌خواهیم احساسات ناخوشایند را به حداقل برسانیم، گاهی از اجتناب به عنوان راهی برای مدیریت این احساسات استفاده می‌کنیم.

یکی از دلایلی که تلاش مستمر و باثبات این قدر سخت است این است که مغز ما برای اینکه به یاد بیاورد چرا اصلاً می‌خواستیم کار مشخصی را تمام کنیم مشکل دارد. اولویت اول مغز، حفظ انرژی است بنابراین سخت تلاش می‌کند تا ما را از انجام کاری که مستلزم صرف انرژی است منصرف کند.

تصمیم‌گیری، انرژی ذهنی زیادی می‌برد، بنابراین محدود کردن دفعات تصمیماتی که ذهن باید بگیرد کمک بزرگی در ذخیره انرژی لازم برای اتمام کار است. اگر شب قبل از شروع کار برنامه‌ریزی کنید، این راهکار بیشترین اثربخشی را دارد. به این ترتیب، مغز زمان کافی برای تجدید انرژی پس از خستگی تصمیم‌گیری را حین خواب پیدا می‌کند و صبح که از خواب بیدار شوید، انرژی و آمادگی لازم برای پیگیری برنامه را خواهید داشت.

کمال‌گرایی یکی از بزرگترین تهدیدها برای پیگیری است. ممکن است در مورد هدف هیجان‌زده شویم و شروع به کار کنیم اما بعد نگران شویم مبادا اشتباه کنیم یا به قدر کافی تلاش نکنیم. این تردیدها سبب اضطراب می‌شود که ما با ادامه ندادن کار از آن اجتناب می‌کنیم. وقتی دست از کار بکشیم، بازگشت دوباره و پیگیری دشوار می‌شود.

با کمال‌گرایی مقابله کنید و خودتان را به چالش بکشید تا «به قدر کافی خوب» را بپذیرید. من متوجه شده‌ام عبارت «به قدر کافی خوب» به نظر معنای ضمنی منفی دارد؛ تقریباً مثل این است که «به قدر کافی خوب» به معنای «به قدر کافی خوب نبودن» باشد. به نظر می‌رسد ما «به قدر کافی خوب» را با «تنبل» یا «ناکارآمد» یکی می‌دانیم. اما به قدر کافی خوب دقیقاً یعنی خوب است.

وقتی تعهد داشته باشید به جای اجتناب، با عامل ناراحتی یا اضطراب خود مواجه شوید، می‌توانید بر باورهای خودمحدودگر و رفتارهایی که مانع دستیابی به موفقیت هستند فائق آیید.

در عمق وجود خود می‌دانیم دلایل مشکل اهمال‌کاری چیزی بیش از تلاش ناکافی است.

نمی‌توان با نیروی اراده به تنهایی بر مشکل اهمال‌کاری غلبه کرد و تمرکز بر صرفاً «به انجام رسانیدن کارها» تغییر شگرفی ایجاد نمی‌کند. عوامل روانشناختی محرک اهمال‌کاری هستند و درک این عوامل کلید حل آن است.

قبل از اینکه بتوانیم اهمال‌کاری را متوقف و در نهایت چرخهٔ آن را معکوس کنیم، باید بتوانیم آن را به محض شروع شناسایی کنیم.

به تعویق انداختن کارها ممکن است به طرزی موذیانه شروع شود؛ متوجه نمی‌شویم چه زمانی کاری مشخص را به تعویق می‌اندازیم یا طوری به تعویق می‌اندازیم که معلوم نباشد. برای همین است که شناخت کامل از ماهیت اهمال‌کاری، طرز کار و نحوه بروز آن در زندگی بسیار اهمیت دارد. این دانش به شناسایی زودهنگام کمک می‌کند. و درست مثل پزشکی، شناسایی بهترین پیشگیری است.

وقتی کارها یا تصمیماتی که قصد دستیابی به آنها را داشتید انجام نمی‌دهید یعنی آنها را به تعویق می‌اندازید. بنابراین، اگر قصد داشتید خانه را رنگ بزنید و این کار را انجام ندادید این اهمال‌کاری است؛ اگر در خانه‌ای رنگ شده زندگی می‌کنید یا خانه‌ای که نیاز به نقاشی ندارد، پس اهمال‌کاری نیست.

تصمیمات و کارهایی که ما ارزشمند می‌دانیم، به احتمال کمتری به تعویق می‌افتند تا کارهایی که ارزش زیادی برایمان ندارند. برای مثال، اگر سبک لباس پوشیدن فردی برایتان مهم است، احتمالاً خرید لباس‌های جدید را به تعویق نمی‌اندازید اما اگر صرف‌جویی برایتان اهمیت بیشتری دارد، احتمالاً خرید لباس‌های جدید را به تعویق می‌اندازید و شلوار لی قدیمی‌تان را آن قدر می‌پوشید تا نخ‌نما شود.

ارزش‌های ما به شکل‌گیری تصمیمات در مورد انواع فعالیت‌هایی که به تعویق می‌اندازیم، کمک می‌کند.

یک دلیل اصلی برای اهمال‌کاری ترس از شکست است که در قالب چنین تفکراتی بروز می‌کند: «اگر این رژیم غذایی جدید را شروع کنم، احتمالاً فقط چند روز به آن پایبند خواهم بود و رهایش خواهم کرد.» یا «رزومهٔ کاری‌ام باید کامل و بی‌عیب باشد بعد برای استخدام اقدام کنم.» این افکار به راحتی مانع شروع رژیم جدید یا اقدام برای استخدام می‌شوند، نقطه!

ترس از تردید نیز با ترس از شکست مرتبط است که به خودمان می‌گوییم باید از نتیجه مطمئن باشیم بعد می‌توانیم شروع کنیم. این ترس اغلب اینگونه است: «خب، کارم را واقعاً دوست ندارم اما اگر کار دیگری را امتحان کنم ممکن است بدتر هم باشد. اگر تغییری ایجاد نکنم اتفاق بدی هم نخواهد افتاد. بنابراین به کاری که دارم انجام می‌دهم، ادامه می‌دهم.»

چون باور داریم انرژی ما برای شروع انجام کار خیلی پایین است نیز اهمال‌کاری می‌کنیم (برای انجام این کار خیلی خسته یا مضطرب یا بی‌حال هستم) یا در طرز تفکر لجوجانه و خیرسرانه غرق هستیم (روش من بهتر است؛ مجبور نیستم کاری که دیگران می‌گویند را انجام بدهم).

اهمال‌کاری یک دلیل واحد ندارد. بلکه، ترکیبی از چند عامل برای اهمال‌کاری وجود دارد، از جمله ژنتیک، طرز کار مغزتان، انواع افکار و احساساتی که دارید و انتخاب‌هایی که انجام می‌دهید.

اهمال‌کاران از تندرستی کمتری برخوردار هستند، خطر ابتلا به مشکلات روانی بیشتری برای آنها وجود دارد، عزت‌نفس پایین، حقوق کمتر، دوره‌های استخدامی کوتاه، خطر بیکار شدن بیشتر و در کل زندگی پردردسرتر.

گاهی، ما از اهمال‌کاری به عنوان راهی برای کاهش استرس اسنفاده می‌کنیم و گمان می‌کنیم، «اگر درس خواندن برای امتحان را به تعویق بیندازم، الان استرس کمتری احساس می‌کنم.» و این تفکر درست است؛ مادامی که تا امتحان فرصت زیادی باشد. اما با نزدیک شدن تاریخ امتحان، افراد اهمال‌کار استرس بیشتری احساس می‌کنند و سلامتی‌شان دچار اشکال می‌شود (سردرد، مشکلات دستگاه گوارش، سرماخوردگی و آنفلوانزا، بی‌خوابی و غیره).