بریده‌هایی از کتاب درمان اهمال کاری

مغز ما به طور طبیعی روی امور منفی، ناخوشایند و خطرات تمرکز می‌کند. این ویژگی به دلیل حس بقا است

به جای تمرکز روی ناخوشایند بودن احساس کاری که انجام می‌دهید، بکوشید روی احساس خوبی که از انجام آن پیدا خواهید کرد متمرکز شوید.

افراد دچار سندرم ایمپاستر به توانایی‌های خود شک دارند و تصور می‌کنند دیگران هم به آنها شک دارند، مشکلات اهمال‌کاری‌شان مشابه مشکلات افراد با اعتمادبه‌نفس پایین است. افراد مبتلا به این سندرم، آن قدر بر ناکارآمدی، عیب‌ها و اشتباهات خود متمرکز هستند که به سوی کمال‌گرایی سوق پیدا می‌کنند تا این مسائل را حل کنند. بنابراین اهمال‌کاری مرتبط با کمال‌گرایی نیز ممکن است ظاهر شود.

اهمال‌کاری چیست؟ اصلاح اهمال‌کاری از ترکیب واژگان لاتین pro به معنای «به نفع» و crastinus به معنای «فردا» می‌آید. در سطح وسیع، اهمال‌کاری یعنی کار یا تصمیمی را معوق کردن حتی اگر بدانید با تعویق انداختن آن، کار بدتر خواهد شد. به طور دقیق‌تر، یعنی اهمال‌کاری در کاری که قصد انجام آن را دارید.

افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر، برای به رسمیت شناختن توانمندی خود مشکل دارند و درصدد یافتن فرصت‌های کاری معتبر که شایستگی آن را دارند نیستند. این مسئله آنان را از لحاظ حرفه‌ای و مالی عقب نگه می‌دارد.

اگر شنیده‌اید تغییر یک عادت ۲۱ روز یا ۳۰ روز یا چیزی شبیه اینها زمان می‌برد، بگذارید صریح بگویم، علم چنین چیزی را تایید نمی‌کند. مطابق با تحقیقات اخیر، چیزی حدود ۱۸ تا ۲۵۴ روز طول می‌کشد تا عادتی تازه ایجاد شود و متوسط این زمان ۶۶ روز است (لالی، ون جارسولد، پاتز و واردل، ۲۰۱۰). و این ۶۶ روز کار آسان نیست بلکه ۶۶ روز تلاش سخت، مستمر و منضبط است.

افراد اهمال‌کار احساسی که اکنون دارند را اولویت قرار می‌دهند و تمرکز کمتری روی احساس یا نیازی که در آینده خواهند داشت، دارند. تمرکز روی کیفیت زندگی در بلند مدت به جای شادی و رضایت در لحظه حال را تمرین کنید.

اهمال‌کاری ممکن است تقریباً در تمام حوزه‌های زندگی بروز یابد. با این حال، واضح‌ترین شکل آن شاید به تاخیر انداختن شروع یا پایان وظایف درسی یا کاری باشد.

حتی اگر در مورد سندرم ایمپاستر نشنیده باشید، احتمال اینکه آن را تجربه کرده باشید بالا است. این مشکل ترس از این است که فریبکاری نالایق باشید، حتی اگر عیناً لیاقت و شایستگی خود را نشان می‌دهید. نگران هستید مبادا لیاقت ترفیعی که آشکارا به دست آورده‌اید را نداشته باشید.

مغز انرژی را به عنوان راهکاری برای زنده نگه داشتن شما ذخیره می‌کند. در روزگاران گذشته که غذا کم بود، انسان باید در مورد مصرف انرژی واقعاً محتاط می‌بود زیرا هیچ وقت نمی‌دانست چه زمانی دوباره قادر به تجدید انرژی خواهد کرد. به همین دلیل مغز هر گاه که ممکن باشد شما را به ذخیره انرژی تشویق می‌کند. مشکل این است که دستیابی به اهداف، غلبه بر اهمال‌کاری و پیشرفت در زندگی معمولاً دشوار و انرژی‌بر است بنابراین مغز اعلان جنگ می‌دهد.

اساس اهمال‌کاری این است که کاری مهم را با کاری که اهمیت کمتری دارد یا وسوسه برانگیزتر است جایگزین کنیم.

اهمال‌کاری استرس بیشتری ایجاد می‌کند و استرس موجب فعال شدن تعدادی فرایند فیزیولوژیکی در بدن می‌شود. این فرایندها در نهایت سیستم ایمنی را در معرض خطر قرار می‌دهند و فرایند التهابی بدن را مختل می‌کنند.

کسی که اضطراب دارد ممکن است از انجام کارها اجتناب ورزد چون از شکست یا تردید می‌ترسد اما فرد مبتلا به اختلال کمبود توجه اغلب از انجام کارها اجتناب می‌ورزد چون خودِ کار برایش کسل‌کننده یا یکنواخت است.

عنصری جالب در اهمال‌کاری مرتبط با اضطراب، ترس از تمام کردن موفقیت‌آمیز کارها است. گاهی، افراد دچار اضطراب در واقع از موفقیت می‌ترسند: اگر موفق شوم، اطرافیان ممکن است انتظار بیشتری از من داشته باشند و اگر نتوانم انتظاراتشان را برآورده سازم چطور؟ پس بهتر است آن را به تعویق بیندازم و در ساحل امن متوسط بودن بمانم.

اهمال‌کاری در اصل اجتناب از کارها یا تصمیمات است زیرا به نوعی با آنها احساس راحتی نمی‌کنیم؛ چون کسل‌کننده، یکنواخت، چالش‌برانگیز، بدون برنامه، ناخوشایند، ترسناک، دلسردکننده یا غریب هستند. در واقع، اهمال‌کاری بیشتر پیرامون اجتناب از احساسات است تا اجتناب از خودِ کار.

اهمال‌کاری بیشتر پیرامون اجتناب از احساسات است تا اجتناب از خودِ کار. این احساسات در دو مقطع زمانی متفاوت پدیدار می‌شوند: وقتی در حال انجام کار هستیم و زمانی که در مورد انجام کار فکر می‌کنیم. چون می‌خواهیم احساسات ناخوشایند را به حداقل برسانیم، گاهی از اجتناب به عنوان راهی برای مدیریت این احساسات استفاده می‌کنیم.

یکی از دلایلی که تلاش مستمر و باثبات این قدر سخت است این است که مغز ما برای اینکه به یاد بیاورد چرا اصلاً می‌خواستیم کار مشخصی را تمام کنیم مشکل دارد. اولویت اول مغز، حفظ انرژی است بنابراین سخت تلاش می‌کند تا ما را از انجام کاری که مستلزم صرف انرژی است منصرف کند.

تصمیم‌گیری، انرژی ذهنی زیادی می‌برد، بنابراین محدود کردن دفعات تصمیماتی که ذهن باید بگیرد کمک بزرگی در ذخیره انرژی لازم برای اتمام کار است. اگر شب قبل از شروع کار برنامه‌ریزی کنید، این راهکار بیشترین اثربخشی را دارد. به این ترتیب، مغز زمان کافی برای تجدید انرژی پس از خستگی تصمیم‌گیری را حین خواب پیدا می‌کند و صبح که از خواب بیدار شوید، انرژی و آمادگی لازم برای پیگیری برنامه را خواهید داشت.

کمال‌گرایی یکی از بزرگترین تهدیدها برای پیگیری است. ممکن است در مورد هدف هیجان‌زده شویم و شروع به کار کنیم اما بعد نگران شویم مبادا اشتباه کنیم یا به قدر کافی تلاش نکنیم. این تردیدها سبب اضطراب می‌شود که ما با ادامه ندادن کار از آن اجتناب می‌کنیم. وقتی دست از کار بکشیم، بازگشت دوباره و پیگیری دشوار می‌شود.

با کمال‌گرایی مقابله کنید و خودتان را به چالش بکشید تا «به قدر کافی خوب» را بپذیرید. من متوجه شده‌ام عبارت «به قدر کافی خوب» به نظر معنای ضمنی منفی دارد؛ تقریباً مثل این است که «به قدر کافی خوب» به معنای «به قدر کافی خوب نبودن» باشد. به نظر می‌رسد ما «به قدر کافی خوب» را با «تنبل» یا «ناکارآمد» یکی می‌دانیم. اما به قدر کافی خوب دقیقاً یعنی خوب است.

وقتی تعهد داشته باشید به جای اجتناب، با عامل ناراحتی یا اضطراب خود مواجه شوید، می‌توانید بر باورهای خودمحدودگر و رفتارهایی که مانع دستیابی به موفقیت هستند فائق آیید.

ما اغلب از فعالیت های لذت‌بخش برای اهمال‌کاری استفاده می‌کنیم،

زمانی که فکر می‌کنید چطور باید زمان خود را سپری کنید، از خودتان بپرسید، «من در آینده چه می‌خواهم؟» آیا می‌خواهید نیم ساعت دیگر صرف تماشای سریال جدید در یوتیوب کنید

یادتان باشد ما نمی‌توانیم اتفاقی که افتاده است را تغییر بدهیم. بنابراین، به جای تمرکز روی کاری که انجام نداده‌اید، بکوشید روی کاری که می‌توانید الان انجام بدهید متمرکز شوید.

زبان خوش از سرزنش موثرتر است. همین رویکرد را در صحبت با خودتان در پیش بگیرید. زمانی که خودتان را به خاطر شروع نکردن، تمام نکردن یا با سرعت کار نکردن سرزنش می‌کنید، تصور کنید به یک دوست، کودک یا حتی همسایه چه می‌گفتید اگر او همین مشکل را داشت.

تمایل دارند روی چیزی که جلوی چشمشان است متمرکز شوند و نمی‌توانند لذات خود را به تاخیر بیندازند. چون پاداش و لذت آنی را ترجیح می‌دهند، معمولاً روز خود را با کارهایی که رضایت‌بخش‌تر است شروع می‌کنند، در مقابل افرادی که اهمال‌کار نیستند ترجیح می‌دهند اول کارهای سخت را انجام بدهند.

اهمال‌کاری فعالانه بیشتر عمدی است. وقتی عمداً قصد دارید کاری را به بعد موکول کنید، اغلب چون معتقد هستید تحت فشار بهتر کار می‌کنید. ‫افرادی که فعالانه اهمال‌کاری می‌کنند، عمداً و صراحتاً تصمیم به معوق کردن فعالیت‌ها و تصمیمات خود می‌گیرند زیرا معتقد هستند که فشار ناشی از محدودتی زمانی موجب شکوفایی توانایی‌هایشان می‌شود.

تفاوت میان اهمال‌کاری و اهمال‌کار بودن این است که چقدر این کار به عادت تبدیل شده است و چقدر بر زندگی‌تان تاثیر مخرب دارد

اهمال‌کاری علامت وجود بیماری روانی است. علامت افسردگی است که مردم بیرون آمدن از تختخواب یا ملاقات با دوستانشان را به تاخیر می‌اندازند. همچنین علامت اضطراب است که تصمیم‌گیری را تا وقتی مطمئن شوند تصمیم درست می‌گیرند به تعویق می‌اندازند. و در اختلال کمبود توجه-بیش‌فعالی، اهمال‌کاری همین قدر شایع

در عمق وجود خود می‌دانیم دلایل مشکل اهمال‌کاری چیزی بیش از تلاش ناکافی است.