بریده‌هایی از کتاب نمی‌گذارم کسی اعصابم را به‌هم بریزد

انتقاد از رفتار كسی بدون اینكه او را تحقیر كنید، هنر است

”اگر می‌خواهید مطمئن شوید كه هیچ كس یا هیچ چیز هرگز اعصابتان را به هم نمی‌ریزد، فقط هیچ‌وقت خودتان را بیش از حد مضطرب، عصبانی، افسرده یا دچار احساس گناه نكنید“

درنهایت، ما پیشنهاد نمی‌كنیم كه مردم نباید هرگز درباره‌ی چیزی احساسی شدید داشته باشند. آنچه می‌گوییم این است كه ما اغلب نسبت به موقعیت‌ها یا اشخاصی كه (حداقل برای ما) مأیوس‌كننده هستند، واكنش افراطی نشان می‌دهیم – اما از طریق فكری كه درباره‌ی موضوعات می‌كنیم، آن‌ها را بدتر می‌كنیم. در این موقعیت، ما بخشی از مشكل هستیم. احساسات شدید خوب هستند، اما این واكنش‌های افراطی ما است كه اوضاعمان را به هم می‌ریزد.

درواقع اشخاص و موضوعات اعصاب ما را به هم نمی‌ریزند. شاید به نظر برسد كه آن‌ها این كار را می‌كنند، اما در واقع اینكه ما درباره‌ی آن‌ها چه فكری ‌كنیم و چه واكنشی نشان ‌دهیم، تعیین می‌كند كه چقدر ناراحت ‌شویم و چطور در موقعیت‌های خاص واكنش نشان ‌دهیم. ما خودمان اعصابمان را به هم می‌ریزیم! و می‌توانیم بیاموزیم كه این كار را نكنیم.

برنامه‌ای بهتر این است كه به اشخاص و موضوعات معینی كه اعصابتان را به هم می‌ریزند نزدیك شوید و كنارشان بمانید، نه اینكه از آن‌ها اجتناب كنید. سپس می‌توانید این حساسیت را در خودتان از بین ببرید كه از اشخاص و موقعیت‌ها در زندگی اذیت شوید و از لحاظ رفتاری تمرین كنید خودتان را درباره‌ی آن‌ها ناراحت نكنید.

اگر خودتان را بیش از حد گناهكار بدانید (احساس مسؤولیت، پشیمانی و شرمندگی خیلی زیاد)، آن وقت دیگران می‌توانند بر شما مسلط شوند. شما نمی‌توانید ارزیابی‌های خوبی داشته باشید و بر طبق استدلال‌هایی نادرست تصمیم خواهید گرفت (چون زیادی احساس گناه می‌كنید).

. اشخاص كمال‌گرا به‌راستی افراطی هستند. آن‌ها باور دارند كه باید در هر كاری كه به عهده می‌گیرند كامل باشند، و این برآورد نادرست باعث می‌شود یا آن كار را انجام ندهند، یا نمی‌توانند آن را به پایان برسانند چون خیال می‌كنند به اندازه‌ی كافی در آن خوب نیستند. آن‌ها اغلب كارهای ناتمام زیادی دارند كه همان‌طور رها شده مانده است

ما می‌دانیم دنیا منصفانه نیست، با این حال هنوز وقتی بی‌انصافی می‌شود، ناراحت می‌شویم. ما بی‌درنگ به این فكر می‌افتیم كه دنیا باید به‌خصوص با ما منصفانه رفتار كند.

با شخصی صحبت می‌كردم كه در اوج عصبانیت گفت: ”خوب ، كه چه؟ تمام آن مسایل تمام شد، نشد؟“

مسؤولیت‌پذیری به این معناست كه شما برای احساسات و اعمالتان مسؤول هستید چون این قابلیت را دارید كه آن‌ها را جهت دهید و مدیریت كنید. سرزنش كردن خود یعنی اینكه شما خود و كل شخصیت‌تان را بابت بدعمل كردن تحقیر می‌كنید. مسؤولیت‌پذیری سالم است اما سرزنش كردنِ خود، مخرب است.

نمی‌ریزند. شاید به نظر برسد كه آن‌ها این كار را می‌كنند، اما در واقع اینكه ما درباره‌ی آن‌ها چه فكری ‌كنیم و چه واكنشی نشان ‌دهیم، تعیین می‌كند كه چقدر ناراحت ‌شویم و چطور در موقعیت‌های خاص واكنش نشان ‌دهیم. ما خودمان اعصابمان را به هم می‌ریزیم! و می‌توانیم بیاموزیم كه این كار را نكنیم.

احساسات ما اغلب نوع رفتارمان را مشخص می‌كنند

نوع دوم رخدادهای فعال‌كننده كه به آن‌ها اجازه می‌دهیم اعصابمان را به هم بریزند، شامل گرفتاری‌های روزانه، ناكامی‌ها، نگرانی‌ها، مشكلات، تصمیمات و اشخاص بدقلق هستند. ما خودمان به آن‌ها اجازه می‌دهیم دكمه‌هایمان را فشار دهند. آن‌ها به تدریج و تك تك ما را تخریب می‌كنند. هیچ‌كدام از آن‌ها به‌تنهایی مشكل بزرگی نیست، اما بی‌شك می‌توانند اضافه شوند و تأثیرات بدی به جا بگذارند.

در این دنیا چهار احساس ”احمقانه“ وجود دارد. یعنی هر بار كه دچار یكی از این احساسات شوید، نمی‌توانید به‌شكلی مؤثر از عهده‌ی موقعیتی برآیید و به احتمال زیاد خودتان را ناراحت می‌كنید؛ فردی یا موضوعی اعصابتان را به هم می‌ریزد. این احساسات عبارت‌اند از: اضطراب مفرط، خشم/ حالت دفاعی، افسردگی/ كسالت یا احساس گناه.

با این حال، بایدهایی كه ما به‌طور ذهنی بر خودمان تحمیل می‌كنیم، بدتر است. همین بایدتراشی است كه دیگران را قادر می‌سازد اعصابمان را به هم بریزند. اما ما چطور و كجا می‌آموزیم كه بایدها را به خودمان تحمیل كنیم؟ در واقع، ما پیوسته تحت بمباران بایدها قرار داریم و از این رو، از آن‌ها اشباع می‌شویم. به نوعی كل این مسأله در خانه و با والدینمان شروع می‌شود. ”تو باید با برادرت آرام‌تر بازی كنی!“، ”تو باید دكتر، وكیل یا رئیس شوی“، ”تو نباید خودخواه باشی“، ”تو باید به طریقی كه من می‌خواهم عمل كنی“، ”تو باید در مدرسه زرنگ، ورزشكاری عالی و تكخوان گروه باشی و فراموش نكن تو باید سرشناس شوی!“

”اگر می‌خواهید مطمئن شوید كه هیچ كس یا هیچ چیز هرگز اعصابتان را به هم نمی‌ریزد، فقط هیچ‌وقت خودتان را بیش از حد مضطرب، عصبانی، افسرده یا دچار احساس گناه نكنید“، می‌توانستیم همین حالا كتاب را تمام كنیم. عالی است! مثل آب خوردن!

او با رفتارش خیلی مرا ناراحت می‌كند، در حالی‌كه من تا حد توانم با او خوب رفتار كرده‌ام. من همیشه می‌دانستم او آن‌قدر كه من به او اهمیت می‌دهم، به من اهمیت نمی‌دهد! چه‌كار باید بكنم؟ خوب، مجبور نیستم چنین چیزی را تحمل كنم! خیال می‌كند كیست؟ اگر او اهمیتی نمی‌دهد، پس من نیز اهمیتی نمی‌دهم!“

احساسات عامل اصلی بروز رفتار هستند. اینكه چه احساسی می‌كنید و احساستان چقدر قوی است، به‌شدت بر چگونگی رفتارتان در موقعیتی تأثیر می‌گذارد

آگاهی اولین گام به سوی تغییر واقعی افكارتان است.

مسؤولیت‌پذیری به این معناست كه شما برای احساسات و اعمالتان مسؤول هستید چون این قابلیت را دارید كه آن‌ها را جهت دهید و مدیریت كنید. سرزنش كردن خود یعنی اینكه شما خود و كل شخصیت‌تان را بابت بدعمل كردن تحقیر می‌كنید. مسؤولیت‌پذیری سالم است اما سرزنش كردنِ خود، مخرب است.

شما دوست خوبی دارید كه فردی جالب، سرزنده و انگیزه‌بخش است. شما از همنشینی با این دوست لذت می‌برید و او چندین خصوصیت خوب دارد – اما اغلب نسبت به شما منتقد، منفی یا طعنه‌زن است. او اغلب می‌گوید كه شما با هوش نیستید، اشتباه می‌كنید، قضاوت ضعیفی دارید یا به‌خوبی از عهده‌ی هیچ كاری بر نمی‌آیید.

در این دنیا چهار احساس ”احمقانه“ وجود دارد. یعنی هر بار كه دچار یكی از این احساسات شوید، نمی‌توانید به‌شكلی مؤثر از عهده‌ی موقعیتی برآیید و به احتمال زیاد خودتان را ناراحت می‌كنید؛ فردی یا موضوعی اعصابتان را به هم می‌ریزد. این احساسات عبارت‌اند از: اضطراب مفرط، خشم/ حالت دفاعی، افسردگی/ كسالت یا احساس گناه.

اما این خیلی ساده انگارانه است. در واقع، درك نقش این چهار احساس بسیار مهم است، اما سؤال اصلی این است: خوب، اگر احساسات باعث رفتار می‌شوند، پس چه عواملی این احساسات را شكل می‌دهند؟

موقعیت‌ها و شرایط ممكن است به‌كلی متفاوت باشند، اما مهارت‌ها در هر جایی كارایی دارد.

رس از شكست اغلب باعث می‌شود خطر نكنید، كه همین به بی‌حركتی و درنهایت به متوسط بودن منجر می‌شود. گاهی ما به قدری به رفتارهایمان عادت می‌كنیم كه از فكر یا عمل كردن به طریقی متفاوت و جدید اجتناب می‌كنیم.

می‌دانیم دنیا منصفانه نیست، با این حال هنوز وقتی بی‌انصافی می‌شود، ناراحت می‌شویم. ما بی‌درنگ به این فكر می‌افتیم كه دنیا باید به‌خصوص با ما منصفانه رفتار كند.

احساسات عامل اصلی بروز رفتار هستند

درواقع اشخاص و موضوعات اعصاب ما را به هم نمی‌ریزند. شاید به نظر برسد كه آن‌ها این كار را می‌كنند، اما در واقع اینكه ما درباره‌ی آن‌ها چه فكری ‌كنیم و چه واكنشی نشان ‌دهیم، تعیین می‌كند كه چقدر ناراحت ‌شویم و چطور در موقعیت‌های خاص واكنش نشان ‌دهیم. ما خودمان اعصابمان را به هم می‌ریزیم! و می‌توانیم بیاموزیم كه این كار را نكنیم.

با آوردن بهانه‌هایی ترس‌هایمان را توجیه می‌كنیم

تاحدودی هربار كه به كسی یا برخی موقعیت‌ها اجازه می‌دهید دكمه‌هایتان را فشار دهند، به‌طور جدی باورهای نامعقول آگاهانه یا ناآگاهانه دارید