بریده‌هایی از کتاب تله شادمانی

به یاد داشته باشید اگر ندانید چگونه به دام افتاده‌اید، نمی‌توانید از آن فرار کنید.

فرار از غم، مانند نگه‌داشتن توپ در زیر آب است. تا وقتی آن را زیر آب نگه می‌دارید، در زیر آب باقی خواهد ماند، اما وقتی دست‌هایتان خسته شد و رهایش کردید، به روی آب بازمی‌گردد.

معنای دیگر شادمانی «زندگی غنی و پربار و بامعنا» است. اگر عملکردمان براساس چیزی باشد که با تمام وجود برایش اهمیت قائلیم، زمانیکه به‌سمت مسیری به‌ظاهر ارزشمند حرکت می‌کنیم یا وقتی به‌وضوح خواسته‌هایمان را مشخص و مطابق با آن عمل می‌کنیم، زندگی‌مان غنی و پربار و پرمعنا می‌شود و حسی قدرتمند از نشاط و سرزندگی را تجربه می‌کنیم. این احساسات زودگذر نیست، بلکه حسی عمیق از خوب زندگی‌کردن را به وجود می‌آورد. اگرچه این نوع زندگی احساسات لذت‌بخش بسیاری به ما می‌دهد، احساسات ناراحت‌کننده‌ای مانند غم و اندوه و ترس و خشم را نیز به همراه دارد. این همان چیزی است که باید انتظارش را داشته باشیم. اگر قرار است زندگی پرباری را تجربه کنیم، پس طیف کاملی از عواطف انسانی را لمس خواهیم کرد‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬.‬‬‬‬‬

راهبردهای جنگ و راهبردهای گریز. راهبردهای جنگ شامل مبارزه یا تلاش برای غلبه بر افکار و احساسات ناخواسته می‌شود. راهبردهای گریز شامل فرارکردن یا پنهان‌شدن از افکار و احساسات ناخوشایند است.

افکار منتقد و توهین‌کننده و قضاوتگر نه‌تنها به رشد و حرکت نمی‌انجامد، بلکه انگیزه‌های شما را برای تغییر از بین می‌برد.

اگر تمام انرژی و زمانتان را به‌جای مبارزه با افکار و احساسات، بر اقدام مؤثر متمرکز کنید، قطعاً به تغییرات مطلوبی می‌رسید.

زندگی‌ای خلق کنیم که ارزش زندگی‌کردن داشته باشد.

تصور کنید یک انسان اولیهٔ شکارچی هستید. نیازهای شما برای بقا و تولید مثل چیست؟ چهار نیازتان عبارت است از: غذا، آب، سرپناه، رابطهٔ جنسی. ولی اگر بمیرید، دیگر به هیچ‌کدام از این‌ها نیاز ندارید. بنابراین ذهن انسان‌های اولیه، پیش از هر چیز، مراقب پدیده‌های آسیبزا بوده تا در صورت بروز حوادث بتواند از آن اجتناب کند. در اصل ذهن انسانِ اولیه به توصیه‌ای که تأثیرش اثبات شده بود، خلاصه می‌شد: «کشته نشو.» هرچه اجداد ما در پیش‌بینی و اجتناب از خطر بیش‌تر پیشرفت می‌کردند، عمرشان طولانی‌تر می‌شد و صاحب فرزندان بیش‌تری می‌شدند‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬.‬‬‬‬‬

ذهن انسان، با گذشت هر نسل، در پیش‌بینی و اجتناب از خطر ماهرتر و ماهرتر می‌شد. اکنون و پس از گذشت صدها هزار سال از تکامل آن، ذهن انسان مدرن همچنان مراقب مشکلات احتمالی است. ذهن تقریباً تمام مسائل پیشِ رو را ارزیابی و قضاوت می‌کند. این اتفاق خوب است یا بد؟ امن است یا خطر دارد؟ مفید است یا مضر؟ اخطارهای ذهن دیگر به‌دلیل دندانِ تیز یا زوزهٔ گرگ غول‌آسایی نیست که جانتان را به خطر انداخته است، بلکه به‌دلیل ازدست‌دادن شغل، طردشدن، ابطال گواهی‌نامه به‌دلیل تجاوز از سرعت مجاز، پرداخت قبوض، خجالتزدگی در جمع، ناراحت‌کردن شخصی که عاشقش هستیم، سرطان یا یکی از میلیون‌ها نگرانی رایج دیگری است که همواره وجود دارد. در نتیجه زمان زیادی را صرف نگرانی از مسائلی می‌کنیم که بیش‌ترشان هرگز رخ نمی‌دهد‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬.‬‬‬‬‬

ذهن مدرن و امروزی ما نیز مدام بابت طردشدنمان اخطار می‌دهد و ما را با بقیهٔ جامعه مقایسه می‌کند. پس تعجبی ندارد که انرژی زیادی را صرف نگرانی از این کنیم که دیگر افراد از ما خوششان می‌آید یا نه! تعجبی ندارد که همواره به‌دنبال روش‌هایی برای بهترکردن خودمان باشیم یا از خود انتقاد کنیم چرا «صاحب صلاحیت» نیستیم. صدها هزار سال پیش، خودمان را فقط با اعضای قبیله مقایسه می‌کردیم، ولی این روزها همین که روزنامه یا مجله بخوانیم یا رادیو روشن کنیم، بلافاصله با افراد زیادی مواجه می‌شویم که از ما باهوش‌تر و ثروتمندتر و قدبلندتر و لاغرتر و جذاب‌تر و قوی‌تر و قدرتمندتر و مشهورتر و موفق‌تر و تحسین‌شده‌ترند.

ذهن، به لطف تکامل، اکنون به حدی پیچیده است که حتی می‌تواند تخیلمان را از شخصیت ایدئالی که برای خود در نظر گرفته‌ایم، به رؤیا تبدیل و سپس خود واقعیِ‌مان را با آن معیار دستنیافتنی مقایسه کند. عجب قابلیتی داریم؟ اما در نهایت، همیشه احساسِ خوشایندی نخواهیم داشت‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬!‬‬‬‬‬

روند تکامل ذهن به‌گونه‌ای بوده که به‌دلیل مقایسه و ارزیابی و انتقاد از خود، تمرکز بر نداشته‌ها، نارضایتی از داشته‌ها و اندیشیدن به انواع و اقسام موقعیت‌های ترسناکی که بیش‌ترشان هرگز رخ نخواهند داد، تقریباً ناگزیریم این رنج روانی را تحمل کنیم. پس تعجبی ندارد که خشنودی و شادمانی برای انسان دشوار است.

میشل همان‌طور که اشک می‌ریخت، پرسید: «چه اتفاقی برایم افتاده است؟ همسری خوب، فرزندانی موفق، شغلی عالی، خانه‌ای دوست‌داشتنی، سلامت جسمانی، اندامی مناسب و وضع مالی خوبی دارم. پس چرا احساس شادمانی و سعادت نمی‌کنم؟» پرسش خوبی است. به نظر می‌رسد میشل به همهٔ خواسته‌هایش رسیده است. پس چه مشکلی وجود دارد؟

در رویکرد مبتنی بر پذیرش و تعهد، عبارت معروفی وجود دارد با این مضمون که «راه‌حل، خود یک مشکل است».

درواقع روش‌های کنترل زمانی مشکل‌ساز می‌شوند که: - بیش‌ازحد استفاده شوند. - در موقعیتی که تأثیری ندارند، استفاده شوند. - به‌کارگیری‌شان، شما را از دستیابی به ارزش‌هایتان بازدارد.

اگر رابطه با عزیزی را به‌دلیل مرگ یا طردشدن یا جدایی از دست دهید، احساس درد را تجربه خواهید کرد. این درد غم نامیده می‌شود. غم واکنش احساسی طبیعی هنگام فقدان‌های بزرگ زندگی است؛ مانند ازدست‌دادن فرد مورد علاقه یا شغل یا عضوی از بدن. اگر بتوانیم این درد را بپذیریم، به بهترین شکل این دوران را پشت سر خواهیم گذاشت.

«صبر کن! چرا دربارهٔ راهبردهایی مانند اعانه‌دادن یا کارکردن در خیریه یا مراقبت از دوستان صحبت نکردید؟ آیا کمک به دیگران ما را شادمان نمی‌کند؟» به نکتهٔ خوبی اشاره کردید، اما به یاد داشته باشید که فقط کارهایتان اهمیت ندارد، بلکه انگیزهٔ انجام‌دادن کارها نیز بسیار مهم است. اگر از دوستان خود به خاطر ترس از طردشدن مراقبت می‌کنید یا اعانه می‌دهید تا از فکر اینکه خودخواه هستید خلاص شوید، پس رضایت زیادی از این فعالیت‌ها به دست نخواهید آورد! چرا؟ زیرا وقتی انگیزهٔ اولیهٔ شما اجتناب از افکار یا احساسات ناخوشایند است، لذت خوشایند کارهایتان از بین خواهد رفت.

توصیهٔ مناسب برای بهبود زندگی عبارت است از: پیداکردن شغلی مناسب، طبیعت‌گردی، انتخاب سرگرمی، عضویت در باشگاه، شرکت در کار خیریه، یادگیری مهارت‌های جدید، گذراندن زمان با دوستان نزدیک. اگر این فعالیت‌ها برایتان معنادار باشد، اجرای آن‌ها حس خشنودی و رضایت به شما می‌دهد؛ اما اگر برای فرار از افکار و احساسات ناخوشایند انجامشان می‌دهید، چنان نتیجه‌ای نخواهد داشت. چرا؟ چون وقتی در حال فرار از مسئله‌ای ترسناک هستید، دیگر از فعالیت‌های مفرح لذت نمی‌برید.

- فکر: کلماتی است که در ذهن ما حضور دارد. - تصور: تصاویری است که در ذهن ما وجود دارد. - حس جسمانی: احساسی است که در بدن خود تجربه می‌کنیم.

رویکرد مبتنی بر پذیرش و تعهد به‌طور کلی شامل این‌هاست: پذیرش واقعیت و تعهد به عمل مؤثر، هر دو در کنار هم. فلسفهٔ اصلی رویکرد مبتنی بر پذیرش و تعهد در دعای آرامش به‌خوبی آشکار می‌شود:‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬ خدایا، شجاعتی ده، تا تغییر دهم آنچه را می‌توانم؛ آرامشی عطا فرما، تا بپذیرم آنچه را نمی‌توانم تغییر دهم و خردی که تفاوت این دو را تشخیص دهم. اگر زندگی کنونی دلخواهتان نیست، برای تغییر آن اقدام کنید. تغییر وضعیتِ زندگی وقتی مؤثر است که از نقطهٔ پذیرش وضعیت کنونی آغاز شده باشد.

خودِ مشاهده‌گر اساساً با خودِ متفکر متفاوت است. خودِ مشاهده‌گر آگاهی دارد، اما فکر نمی‌کند. خودِ مشاهدهگر بخشی از وجود فرد است که مسئولیت تمرکز و توجه و آگاهی را بر عهده دارد. کار خودِ مشاهده‌گر مشاهده و توجه به افکار است، اما نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند. خودِ متفکر دربارهٔ تجاربی که در حال رخ‌دادن است، می‌اندیشد و خودِ مشاهده‌گر تجارب را ثبت می‌کند. ‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬

ارزش‌ها مسیر زندگی شما را مشخص می‌کند و انگیزهٔ ایجاد تغییرات مهم را در آن به وجود می‌آورد.

ذهن‌آگاهی + ارزش‌ها + عمل متعهدانه = انعطاف‌پذیری روانشناختی‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬

ما در موقعیت‌های گوناگون از کلمات استفاده می‌کنیم؛ زمانی که در جمع حرف می‌زنیم یا گوش می‌کنیم؛ زمانی که متنی را می‌نویسیم یا آن را می‌خوانیم و زمانی که فکر می‌کنیم. کلماتی که با صدای بلند گفته می‌شود «سخن»، کلماتی که روی صفحه قرار می‌گیرد «متن»، کلماتی که در ذهن، با خود می‌گوییم، «فکر» نام دارد.

این تصاویر ذهنی را «تصور» می‌نامیم. هرچند که تصور از فکر جداست، اما اغلب با هم به وجود می‌آید.

در رویکرد اکت منظور از ترکیب، اتصال افکار به داستان‌هایی است که ذهن می‌سازد.

در حقیقت ما به‌وجودآمدن افکار در ذهنمان را انتخاب نمی‌کنیم. فقط افکار اندکی را می‌توانیم با برنامه‌ریزی فعالانه یا تصویرسازی ذهنی یا خلاقیت فردی به وجود آوریم؛ اما اکثر افکار خودبه‌خود در ذهن به وجود می‌آید.

اگر واقعاً ببینیم که این افکار از چه جنسی هستند، دیگر درگیر مشکلاتشان نخواهیم شد. افکار فقط تعدادی کلمه‌اند که به ذهن خطور می‌کند. به یاد داشته باشید اگر به‌جای گوش‌دادن به ندای ذهن، توجه بیش‌تری به دستاوردهای زندگی داشته باشید، برای هدایت زندگی‌تان در مسیر دلخواه، قدرت بیش‌تری خواهید داشت.

اگر از راهبردهای کنترل بیش‌ازحد یا نامناسب یا در موقعیت‌هایی که عملاً کنترلی وجود ندارد استفاده شود، ایجاد مشکل می‌کند و کیفیت زندگی را در بلندمدت کاهش می‌دهد. «جداسازی» عاملی ضد راهبرد کنترل است. این روش یک شیوهٔ پذیرش است. در روش مبتنی بر پذیرش و تعهد هدف ما، به‌جای تلاش برای تغییر یا اجتناب یا خلاصی از افکار و احساسات ناخواسته، پذیرش آن‌هاست. پذیرش بدین‌معنا نیست که باید افکار و احساسات ناخوشایندتان را دوست داشته باشید، بلکه به این معناست که باید از مبارزه با آن‌ها دست بردارید. وقتی از هدردادن زمان و انرژی برای تغییر یا اجتناب یا خلاصی از افکار و احساسات دست بردارید، می‌توانید انرژی خود را روی موضوعات به‌مراتب مهم‌تر متمرکز کنید. به تشبیه زیر توجه کنید.

معنای واقعی پذیرش پذیرش به‌معنای تحمل‌کردن یا تسلیم‌شدن در برابر مشکلات نیست. پذیرش به‌معنای درآغوش‌گرفتن زندگی و نه‌فقط تحمل‌کردن آن است. کلمهٔ پذیرش در لغت به‌معنای «گرفتن آنچه داده می‌شود» است. این کلمه به‌معنای تسلیم‌شدن، پذیرش شکست یا فشردن دندان‌ها بر هم نیست. پذیرش به‌معنای گشودن خود به روی واقعیت و به‌رسمیت‌شناختن آن، همان‌گونه که هست و زندگی در لحظهٔ اکنون است.