بریده‌هایی از کتاب صدای پنهان ذهن

ما خودمان را از همان فاصله و با همان روشن‌بینی‌ای نمی‌بینیم که دیگران را می‌بینیم.

کمک‌کردن بدون این که دریافت‌کننده از آن آگاه باشد، پدیده‌ای که به آن «حمایتِ نادیدنی» می‌گویند، فرمول حمایت از دیگران بود در حالی که باعث نشویم احساس بدی پیدا کنند چون امکاناتِ لازم را ندارند که تنهایی گلیمشان را از آب بیرون بکشند.

تماس فیزیکیِ مهربانانهٔ کسانی که می‌شناسیم و به آن‌ها اعتماد داریم، واکنش بیولوژیک ناشی از تهدید را در ما کاهش می‌دهد، توانایی ما برای کنارآمدن با استرس را بهبود می‌بخشد، رضایت از روابط را بالا می‌برد و احساس تنهایی را کم می‌کند. مدار پاداش مغز را هم فعال می‌کند و باعث آزادشدنِ مواد شیمیاییِ عصبی‌ای مثل اکسی‌توسین و اندورفین می‌شود.

ما به آن دردِ دوره‌ایِ گفت‌وگوهای درونی‌مان نیاز داریم. چالش این نیست که کلاً از شرایط منفی دوری کنید؛ این است که نگذارید شیرهٔ وجودتان را تا ته بکشد.

رد سفر ذهنی در زمان شوید. راه دیگر برای فاصله‌گرفتن و وسعت‌بخشیدن به زاویه‌دیدتان این است که فکر کنید یک ماه یا یک سال یا حتی بیشتر بعد از امروز چه احساسی خواهید داشت. به خودتان یادآوری کنید که در آینده برمی‌گردید و به هر اتفاقی که الان ناراحتتان کرده نگاه می‌کنید و بسیار کمتر از الان ناراحت‌کننده به نظر خواهد آمد. انجامِ این کار بر گذرابودنِ شرایط احساسیِ فعلی‌تان تأکید می‌کند.

ما یک‌سوم تا یک‌دوم عمرِ بیداری‌مان را در حال زندگی نمی‌کنیم. درست همان قدر طبیعی که نفس می‌کشیم، از اینجا و اکنون «جدا می‌شویم»؛ مغزمان ما را به رویدادهای گذشته و داستان‌های تخیلی و دیگر افکارِ عمیقِ درونی می‌بَرد. این گرایش آن‌قدر بنیادی است که اسم هم دارد: «حالتِ پیش‌فرض» ما.

درمیان‌گذاشتنِ مکرر صدای درونی منفی‌مان با دیگران یکی از تناقض‌های بزرگِ وِروِره‌جادو و زندگی اجتماعی را پدید می‌آورد: ما افکاری که در ذهنمان هستند را برای شنوندگانِ همدلی که می‌شناسیم به زبان می‌آوریم چون دنبال حمایت آن‌ها هستیم، اما انجام بیش‌ازحد این کار، در نهایت کسانی را از ما دور می‌کند که بیشترین نیاز را به آن‌ها داریم

کسانی که بیش‌ازحد خشمشان را تخلیهٔ می‌کنند و نادانسته اطرافیانشان را از خودشان گریزان می‌کنند، توانایی کمتری در حل مشکلات دارند. همین موضوع، پرکردنِ شکافی که در رابطه‌شان به وجود آمده را برایشان سخت‌تر می‌کند و دور باطلی به وجود می‌آورد که ممکن است نتیجه‌ای سمّی داشته باشد: تنهایی و انزوا.

دو ویژگی رسانه‌های اجتماعی هست که نگران‌کننده‌اند وقتی انگیزهٔ شدیدی را در نظر بگیرید که ما برای پخشِ جریان‌های فکری‌مان داریم: همدلی و زمان.

در محیط آنلاین، ژست‌های ظریفِ بدن، تغییراتِ نامحسوسِ حالت‌ها و لحن‌ها، و آهنگِ آواها که پاسخ‌های همدلانه را در زندگی روزانه آشکار می‌کنند، غایب‌اند. در نتیجه، مغز ما از اطلاعاتی محروم است که در خدمتِ کارکرد اجتماعی حیاتی‌ای است: جلوگیری از ستمگری و رفتار ضداجتماعی.

به لطف دستگاه‌های هوشمندمان. رسانه‌های اجتماعی ما را قادر می‌سازند که بلافاصله بعد از پاسخ احساسی‌ای منفی، با دیگران ارتباط بگیریم، قبل از این که زمان برایمان فرصتی را فراهم کند تا دربارهٔ احساسی که داریم یا کاری که قصد داریم انجامش دهیم دوباره فکر کنیم. به لطف قدرت اتصال در قرن بیست‌ویک، درست در اوج شعله‌وریِ درونی، درست وقتی صدای درونی‌مان می‌خواهد بلندگو دست بگیرد و عربده‌کشی کند، می‌تواند. پست می‌کنیم. توییت می‌کنیم. کامنت می‌گذاریم.

شبیه وقتی که بیش‌ازحد برای مدت طولانی و به‌دفعات دربارهٔ مشکلاتتان با دیگران صحبت می‌کنید، پست‌های بیش‌ازاندازه احساسی‌تان دیگران را عصبانی و از شما گریزان می‌کند. این پست‌ها هنجارهای ناگفته را نقض می‌کنند و کاربران آرزو می‌کنند کسانی که زیادازحد همه‌چیز را به اشتراک می‌گذارند، در میان دوستانِ دنیای واقعی‌شان به دنبال حمایت بگردند

رسانه‌های اجتماعی این امکان را نیز به ما می‌دهند که خودمان به آنچه می‌خواهیم دیگران باور کنند دارد در زندگی ما اتفاق می‌افتد شکل بدهیم و انتخاب‌هایمان دربارهٔ این که چه چیزی را پست کنیم می‌تواند آتش وِروِره‌جادوی دیگران را برافروزد.

پست‌کردنِ صحنه‌های پرزرق‌وبرق زندگی‌هایمان شاید باعث شود که ما احساس بهتری داشته باشیم، اما دقیقاً همین کار می‌تواند باعث شود که کاربرانی که پست ما را می‌بینند احساس بدتری پیدا کنند. علتش این است که هم‌زمان که ما انگیزه می‌گیریم خودمان را به شکلی مثبت به دیگران ارائه دهیم، تحریک هم می‌شویم که خودمان را با دیگران مقایسه کنیم. و شبکه‌های اجتماعی، سخت‌افزار مقایسهٔ اجتماعی درون مغزمان را روی دنده پنج می‌گذارند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که همان مدار مغزی‌ای که وقتی فعال می‌شود که به کسی جذب می‌شویم یا ماده‌هایی خواستنی را مصرف می‌کنیم (هر چیزی از کوکائین گرفته تا شکلات)، وقتی اطلاعاتی دربارهٔ خودمان را با دیگران به اشتراک می‌گذاریم هم فعال می‌شود. در نمونه‌ای فوق‌العاده جالب، یک پژوهش از عصب‌شناسانِ هاروارد که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد نشان داد که افراد ترجیح می‌دهند اطلاعاتی دربارهٔ خودشان را با دیگران به اشتراک بگذارند تا این که پول بگیرند. به بیانی دیگر، سرمستی اجتماعی شبیه سرمستیِ عصبی است، ضربه‌ای لذت‌بخش برای گیرنده‌های دوپامین ما.

می‌توانیم فقط با فکرکردن، استرس فیزیولوژیکِ مزمنی بیافرینیم. و وقتی صدای درونی‌مان به این استرس دامن می‌زند، می‌تواند سلامتی‌مان را نابود کند.

نداشتنِ شبکهٔ حمایت اجتماعیِ قدرتمند به همان اندازه از ریسک‌فاکتورهای مرگ است که کشیدنِ بیش از پانزده نخ سیگار در روز؛ به‌علاوه، از مصرف افراطی الکل، ورزش‌نکردن، چاقی یا زندگی در شهری با آلودگی بالا، خطرناکتر است.

فقط چون نوع خاصی از ژن‌ها را دارید دلیل نمی‌شود که آن ژن‌ها واقعاً بر شما تأثیر بگذارند. چیزی که تعیین می‌کند ما که هستیم این است که آیا آن ژن‌ها روشن شده‌اند یا خاموش.

فاصله‌گرفتنِ زمانی به افراد کمک می‌کند نه‌تنها عوامل استرس‌زای بزرگی مثل ازدست‌دادن یکی از عزیزان را مدیریت کنند بلکه عواملی کوچک‌تر اما هنوز حیاتی مثل نزدیک‌شدن به مهلت مقرر انجام پروژه‌های کاری را نیز تحت کنترل بیاورند. و بهتر از همه این که این تکنیک فقط باعث نمی‌شود که احساس بهتری پیدا کنید؛ حتی با سرزنش کمتر و بخشش بیشتر، در روابط و مشاجره‌ها موفق‌تر عمل خواهید کرد و زندگی عاشقانهٔ شما نیز بهبود می‌یابد.

فقط همین که از مردم بخواهیم برای پانزده تا بیست دقیقه دربارهٔ ناراحت‌کننده‌ترین تجربیات منفی‌شان بنویسند -که اگر دوست داشتند روایتی خلق کنند از این که چه اتفاقی افتاد- باعث می‌شود احساس بهتری پیدا کنند، کمتر به پزشک مراجعه کنند و عملکرد سیستم ایمنی بدنشان سالم‌تر باشد. با تمرکز روی تجربیاتمان از زاویه‌دید راوی‌ای که باید داستان خلق کند، ثبت خاطرات روزانه بین ما و تجربیاتمان فاصله می‌آفریند. احساس می‌کنیم که کمتر به آن تجربیات گره خورده‌ایم.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که باخودحرف‌زنی فاصله‌گرفته باعث می‌شود مردم شرایط پراسترس را با اصطلاحاتی چالش‌محورتر سبک‌سنگین کنند که آن‌ها را قادر می‌سازد توصیه‌های انگیزه‌بخشِ «تو می‌تونی انجامش بدی» به خودشان بدهند به‌جای این که در ذهنشان از آن شرایط فاجعه بسازند.

تأثیرگذارترین تبادلات کلامی آن‌هایی هستند که نیازهای اجتماعی و نیازهای شناختیِ فرد طالبِ حمایت را ادغام می‌کنند. یعنی هم‌سخن به نحو ایدئالی به احساسات و اندیشه‌های فرد اعتنا بکند، اما بعد به او کمک کند تا دورنمای شرایط را ببیند.

توصیه‌دادن بدون درنظرگرفتنِ نیازهای شخص می‌تواند حس خودکارآمدیِ شخص را تضعیف کند؛ یعنی باوری حیاتی را که ما تواناییِ مدیریت چالش‌ها را داریم. به بیانی دیگر، وقتی آگاهیم که دیگران دارند کمکمان می‌کنند اما ما کمکشان را نخواسته‌ایم، این کمک را به این معنا تفسیر می‌کنیم که حتماً به نوعی عاجز یا بی‌عرضه بوده‌ایم؛ احساسی که شاید صدای درونمان دیوانه‌اش باشد. تاریخچهٔ طول‌ودراز پژوهش‌های بی‌شمار روان‌شناسی دربارهٔ خودکارآمدی نشان داده است که وقتی این حس به مخاطره می‌افتد، نه‌تنها به عزت نفس بلکه به سلامتی و تصمیم‌گیری و روابطمان هم آسیب می‌زند.

محیط ما در شکل‌دهی به این که چه فکری بکنیم، چه احساسی داشته باشیم و چه کاری انجام دهیم چه نقش محوری‌ای ایفا می‌کند و نیز چقدر مهم است که محیط اطرافمان را فعالانه به نفعِ خودمان تحت کنترل درآوریم.

شما نباید بخواهید زندگی‌ای داشته باشید بدونِ صدای درونی‌ای که گاهی ناراحتتان می‌کند. مثل این می‌ماند که با کشتی‌ای دل به دریا بزنید که سکان ندارد.