بریده‌هایی از کتاب وراجی

همهٔ ما با حواس‌پرتی‌های ناشی از جریان کلامیِ منفی آشنا هستیم. تابه‌حال، پس از دعوای شدید با کسی که دوستش دارید، تلاش کرده‌اید کتابی بخوانید یا کاری انجام دهید که نیازمند تمرکز باشد؟ چنین کاری تقریباً غیرممکن است. همهٔ افکار منفیِ حاصل از آن مشاجره کارکردهای اجرایی شما را تحلیل می‌برند، چون منتقد درونی‌تان و یاوه‌هایش بر مقر فرماندهی مغز شما غلبه یافته‌اند و منابع عصبی‌تان را به تاراج می‌برند. بااین‌حال، مشکل بیشترِ ما این است که معمولاً درگیر فعالیت‌هایی هستیم که اهمیتشان خیلی بیشتر از به ذهن‌سپردن اطلاعات یک کتاب است. ما هم‌زمان به شغلمان می‌رسیم، به‌دنبال رؤیاهایمان می‌رویم، با دیگران تعامل می‌کنیم

تمایلِ ما به مرور دوباره است که باعث می‌شود سناریوهای دشواری که قبلاً یاد گرفته‌ایم بدون فکرکردن اجرایشان کنیم در هم بریزند. این دقیقاً همان کاری است که صدای درونیِ ما با تمایلش به غرق‌کردن ما در مشکلات انجام می‌دهد. صدای درونی باعث توجه بیش‌ازحدِ ما به تک‌تک اجزای رفتاری می‌شود که عملکرد آن صرفاً حاصل‌جمع عملکرد اجزایش است.

به‌باور ویگوتسکی، ما از زمانی شیوهٔ مدیریت هیجانات خود را یاد می‌گیریم که ارتباطمان با مراقبان اولیه‌مان (که معمولاً والدین هستند) آغاز می‌شود. این مراقبان به ما دستوراتی می‌دهند و ما، درحالی‌که معمولا از آن‌ها تقلید می‌کنیم، آن دستورات را برای خودمان بلند تکرار می‌کنیم. در آغاز، این کار را با صدای واضح انجام می‌دهیم. اما به‌مرور زمان، دستورات مراقبان را در کلام بی‌صدای درونی درونی‌سازی می‌کنیم. و بعدتر، وقتی بزرگ‌تر می‌شویم، تا پایان زندگی از کلمات مخصوص به خودمان برای کنترل خود استفاده می‌کنیم.

وقتی هیاهوی وراجی بلند می‌شود، دقیقاً همان منابع عصبی‌ای را خالی می‌کند که برای تمرکز، فاصله‌گرفتن و بازیافتن کنترلِ خود بر صدای درونی‌مان لازمشان داریم. اما خودگوییِ بافاصله از این وضعیت بغرنج دور می‌ماند. این شیوه با نتایج عالی و زحمت اندک همراه است.

رسانه‌های اجتماعی امکانی هم فراهم می‌کنند تا هرطور که می‌خواهیم باور مردم را دربارهٔ آنچه در زندگی‌مان می‌گذرد سر و شکل دهیم، و چیزی که برای به‌اشتراک‌گذاشتن انتخاب می‌کنیم می‌تواند به آتش وراجی ذهن دیگران دامن بزند. نیاز انسان به نمایشِ خود نیاز نیرومندی است

. دهه‌ها تحقیق بر روی اجتماعی‌شدن حاکی از آن است که محیط پیرامون ما بر نوع نگرش ما به جهان، ازجمله بر طرز فکرمان نسبت به خودمهاری، تأثیر می‌گذارد.(۱۲) در خانواده، والدین الگوی خودمهاری کودکان هستند و رویکردهایشان در صدای درونیِ ما که در حال شکل‌گیری است نفوذ می‌کنند. پدرمان ممکن است مدام تکرار کند که هرگز برای حل اختلاف‌نظرهایمان به خشونت متوسل نشویم. مادرمان ممکن است مدام در گوشمان بخواند که هرگز از شکست‌هایمان ناامید نشویم. ما در طی زمان این چیزها را برای خودمان تکرار می‌کنیم، و آن‌ها هم به‌تدریج به جریان کلامی ما شکل می‌دهند.(۱۳)

آرامش روانی قدرتمندی هست که از عادی‌سازی تجربیات حاصل می‌شود (۲۹)، از دانستن اینکه آنچه در حالِ تجربه‌اش هستید منحصر به شما نیست و همه آن را تجربه می‌کنند

در این پژوهش مشخص شد آنچه در فکر شرکت‌کنندگان است شاخص بهتری برای شادکامی آن‌هاست تا کاری که در عالم واقع انجام می‌دهند. این موضوع می‌تواند تجربهٔ تلخی را که بسیاری از آدم‌ها داشته‌اند توضیح دهد: در موقعیتی هستید که باید خوشحال باشید (مثل وقت‌گذراندن با دوستان، یا جشنی که برای موفقیت کسی برپا شده)، اما نشخوار فکری ذهنتان را می‌بلعد. خُلق شما نه با کاری که می‌کنید، بلکه با چیزی که در فکرتان است معنی می‌یابد.

درون‌نگری به این معنی است که هرکس به افکار و احساسات خودش فعالانه توجه کند. این قابلیت همان چیزی است که به ما اجازه می‌دهد تصور کنیم، به خاطر بسپاریم، تأمل کنیم و، سپس، از این خیال‌پردازی‌ها برای حل مسئله، نوآوری و خلق‌کردن استفاده کنیم.

وراجی شامل افکار و هیجانات منفی تکرارشونده‌ای است که باعث می‌شوند قابلیت درون‌نگری خارق‌العادهٔ ما، به‌جای اینکه برایمان موهبت باشد، به آفت جانمان تبدیل شود. عملکرد، تصمیم‌گیری، روابط، شادکامی و سلامتی ما با وراجی به خطر می‌افتد. آن‌قدر به افتضاحی که سرِ کار به بار آورده‌ایم یا اختلافی که با عزیزی داریم فکر می‌کنیم که، دست‌آخر، با هجوم احساسات بد مواجه می‌شویم.

وقتی خارج از فضای مجازی کسی را برای صحبت‌کردن انتخاب می‌کنیم، معمولاً ناچاریم صبر کنیم تا او را ملاقات کنیم یا او فرصت صحبت‌کردن داشته باشد. در مدتی که منتظر آن فرد هستیم جادویی رخ می‌دهد: گذشت زمان به ما اجازه می‌دهد دربارهٔ احساسات و افکارمان تأمل کنیم، طوری که بیشترِ هیجاناتمان فرومی‌نشینند. درواقع، پژوهش‌ها بر این باور رایج مُهر تأیید می‌زنند که «زمان همه‌چیز را درست می‌کند» یا این توصیه که «بگذار کمی زمان بگذرد».

شواهد جدید نشان می‌دهند که رؤیاها غالباً کاربردی‌اند (۲۳) و با نیازهای عملی ما بسیار سازگارند. می‌توانید آن‌ها را مثل شبیه‌سازهای کمی مضحکِ پرواز تصور کنید. رؤیاها به ما کمک می‌کنند تا خودمان را برای آینده آماده کنیم، چون رویدادهایی را که هنوز از راه نرسیده‌اند برایمان شبیه‌سازی می‌کنند، سناریوهایی را که ممکن است به واقعیت بپیوندند پیش چشممان می‌آورند و حتی خطراتی را که باید مراقبشان باشیم گوشزد می‌کنند. درست است که هنوز چیزهای زیادی هست که باید دربارهٔ نحوهٔ اثرگذاری رؤیا بر خودمان بدانیم، اما درنهایت، رؤیاها فقط داستان‌های ذهن ما هستند و تردیدی نیست که، در زمان بیداری، صدای درونی با صدایی بلند درمورد بنیادی‌ترین داستان روان‌شناختی‌مان حرف می‌زند: هویت.

در پژوهشی که من به‌همراه همکارانم در سال ۲۰۱۵ منتشر کردیم (۳۹)، مشخص شد که افراد هرچه زمان بیشتری را صرف بالاوپایین‌کردن منفعلانهٔ فیسبوک و سرک‌کشیدن در زندگی دیگران کنند، بیشتر حسادت می‌کنند و، درنتیجه، احساس بدتری خواهند داشت.(۴۰)

وراجی شامل افکار و هیجانات منفی تکرارشونده‌ای است که باعث می‌شوند قابلیت درون‌نگری خارق‌العادهٔ ما، به‌جای اینکه برایمان موهبت باشد، به آفت جانمان تبدیل شود. عملکرد، تصمیم‌گیری، روابط، شادکامی و سلامتی ما با وراجی به خطر می‌افتد. آن‌قدر به افتضاحی که سرِ کار به بار آورده‌ایم یا اختلافی که با عزیزی داریم فکر می‌کنیم که، دست‌آخر، با هجوم احساسات بد مواجه می‌شویم. بعد فکرمان دوباره، و باز دوباره، می‌رود سمتش.

چرا بعضی افراد می‌توانند با تمرکزکردن روی درون خودشان احساساتشان را درک کنند و برخی دیگر، دقیقاً با همین رفتار، فرومی‌پاشند؟ آدم‌ها تحت فشار روانی کُشنده چطور می‌توانند عاقلانه فکر کنند؟ آیا حرف‌زدن با خود راهِ درست و غلط دارد؟ چطور با دیگران ارتباط برقرار کنیم که نه افکار و احساسات منفی آن‌ها تحریک شود نه افکار و احساسات منفی خودمان شدت بگیرد؟ آیا «صداهای» بی‌شمار کسانی که در رسانه‌های اجتماعی با آن‌ها برخورد می‌کنیم بر صداهای ذهنمان اثر می‌گذارد؟

درون‌نگری به این معنی است که هرکس به افکار و احساسات خودش فعالانه توجه کند. این قابلیت همان چیزی است که به ما اجازه می‌دهد تصور کنیم، به خاطر بسپاریم، تأمل کنیم و، سپس، از این خیال‌پردازی‌ها برای حل مسئله، نوآوری و خلق‌کردن استفاده کنیم. بسیاری از دانشمندان، ازجمله خودِ من، این توانایی را یکی از آن پیشرفت‌های اساسی در فرایند تکامل می‌دانند که نوع بشر را از سایر گونه‌ها متمایز می‌کند

چه در فضای مجازی چه در دنیای حقیقی، وقتی به وراجی‌های ذهنمان اجازه می‌دهیم کنترل رفتارهای اجتماعی‌مان را در دست بگیرند، غالباً با انواع و اقسام پیامدهای منفی مواجه می‌شویم. مخرب‌ترینِ این پیامدها در مکالمات درونی و بیرونی این است که درنهایت، تقریباً بیشتر اوقات، حمایت کمتری کسب می‌کنیم.

پژوهش‌های ما مکالمات بی‌صدای افراد با خودشان است، مکالماتی که شیوهٔ زندگی‌شان را به‌شدت تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. من تمام عمر حرفه‌ای‌ام را صرف بررسی این مکالمات کرده‌ام -این مکالمات چیستند، چرا داریمشان، و چطور می‌توانیم مهارشان کنیم تا شادتر، سالم‌تر و مفیدتر باشیم.

افکار خودانگیخته‌ای که به هدف‌های ما مربوط‌اند از رایج‌ترین افکاری هستند که ذهن ما را پر می‌کنند. این صدای درونی ماست که به ما نهیب می‌زند حواسمان به هدفمان باشد

ما، تمام‌مدت، در معرض بمباران اطلاعات هستیم -در معرض تصاویر و صداهای بی‌شمار، و افکار و احساساتی که این محرک‌ها برمی‌انگیزند. توجه چیزی است که به ما اجازه می‌دهد چیزهای بی‌اهمیت را فیلتر کنیم تا، درعوض، بتوانیم تمرکزمان را بر چیزهای بااهمیت بگذاریم

ما کارکردهای اجرایی‌مان را با پرداختن به «دو کارِ هم‌زمان» مختل می‌کنیم: یکی انجام کاری که قصدش را داریم و دیگری گوش‌دادن به صدای دردآلود درونی. به‌لحاظ عصب‌شناختی، وراجی دقیقاً به این روش توجه ما را تکه‌تکه و کم‌رنگ می‌کند.

ما نزد شنونده‌های دلسوزی که می‌شناسیم افکار درون ذهنمان را ابراز می‌کنیم تا از همدردی‌شان بهره‌مند شویم، اما وقتی در این کار افراط می‌کنیم کسانی را که بیش از همه به آن‌ها نیاز داریم از خود دور می‌کنیم.(۱۸) به نظر می‌رسد درد وراجی توجهِ آدم‌ها را نسبت به سرنخ‌های اجتماعی رایجی که حد و مرز هر کار را نشانشان می‌دهد کم می‌کند

پنه‌بیکر، طی سالیان دراز و برجستهٔ کاری‌اش، نشان داده است که اگر از افراد بخواهیم به‌مدت پانزده تا بیست دقیقه دربارهٔ ناراحت‌کننده‌ترین تجربیات منفی‌شان بنویسند -یا به قولی، از آنچه اتفاق افتاده روایتی خلق کنند- باعث می‌شویم که احساس بهتری داشته باشند، کمتر به پزشک مراجعه کنند، و عملکرد ایمنی سالم‌تری داشته باشند

روان‌شناسان ثابت کرده‌اند که، وقتی افراد را در موقعیت‌های پراسترس می‌گذاریم، یکی از اولین کارهایی که می‌کنند این است که (معمولاً نیمه‌آگاهانه) از خودشان دو چیز می‌پرسند: یک، در چنین شرایطی از من چه توقعی می‌رود؟ دو، آیا منابع فردی‌ام برای برآورده‌کردن این توقع کافی است؟

وقتی با دیگران صحبت می‌کنیم و می‌فهمیم که آن‌ها هم با چالش‌های مشابهی مواجه شده‌اند، درمی‌یابیم که آن تجربه با همان سختی برای دیگران هم پیش آمده، همین باعث می‌شود که بلافاصله بتوانیم از زاویه‌دید دیگری به ماجرا نگاه کنیم. حالا گفت‌وگوی درونی‌مان این‌طور متقاعدمان می‌کند که اگر آدم‌های دیگر این سختی را پشت سر گذاشته‌اند، پس من هم می‌توانم. ناگهان می‌فهمیم آنچه قبلاً غیرعادی به نظر می‌رسید خیلی هم عادی است و همین خیالمان را راحت می‌کند.

در فرهنگ عامه غالباً شنیده‌ایم که حرف‌زدن سبُکمان می‌کند. انبوه آثار حوزهٔ خودیاری و همچنین بسیاری از اطرافیانمان هم همین را می‌گویند. می‌گویند خالی‌کردن هیجانات کار خوبی است و حمایت‌کردن از همدیگر امری ضروری است. البته که به این سادگی‌ها هم نیست، هرچند دلایلی هست که آسان جلوه‌اش دهد.

نوازش، درحقیقت، یکی از ابزارهای اولیه‌ای است که ما با استفاده از آن به آدم‌های مهم زندگی‌مان کمک می‌کنیم تا گفت‌وگوی درونی منفی‌شان را متحول کنند.

با کمی اغراق می‌توانیم بگوییم که فضای سبز گویی در آنِ واحد در نقش روان‌درمانگری ماهر، اکسیر جوانی و تقویت‌کنندهٔ سیستم ایمنی عمل می‌کند.

طبیعت ابزاری در اختیار ما انسان‌ها می‌گذارد که با آن می‌توانیم، از بیرون، مراقب صدای درونی‌مان باشیم، و هرچه مواجهه‌مان با طبیعت طولانی‌تر باشد، سالم‌تر خواهیم بود

دارونما می‌تواند هر چیزی باشد، یعنی نه‌فقط دارو، که می‌تواند شخص، محیط، یا حتی مهرهٔ شانس باشد. و آنچه دارونماها را تا این حد جذاب می‌کند این است که، اگرچه هیچ نوع محتویات دارویی فعالی ندارند، می‌توانند حالمان را بهتر کنند.