کتاب پروتکل ها

کتاب پروتکل ها (راهنمای عملی عملکرد بهتر بدن و ذهن) نوشته اندرو هوبرمن و جسیکا واپنر، رابطه‌ی عادت‌های روزانه را با خواب، تمرکز، انرژی و سلامت بررسی می‌کند. نویسندگان توضیح می‌دهند چرا شناخت سازوکارهای بدن می‌تواند به انتخاب رفتارهای متناسب با شرایط زندگی کمک کند؛ برای نمونه، بهترخوابیدن فقط به ساعت رفتن به تخت وابسته نیست و از نور دریافتی در طول روز نیز تأثیر می‌گیرد. سهراب صفا این کتاب را ترجمه کرده است و انتشارات کلام آریایی این کتاب را منتشر کرده است. نسخه‌ی الکترونیکی این اثر را می‌توانید از طاقچه خرید و دانلود کنید.

درباره کتاب پروتکل ها

کتاب پروتکل ها نوشته اندرو هوبرمن و جسیکا واپنر، سلامت و عملکرد را حاصل ارتباط میان رفتار، دستگاه عصبی، هورمون‌ها و شرایط محیطی معرفی می‌کند. مفهوم محوری این کتاب، «پروتکل» است: دستور مشخصی برای رسیدن به هدفی معین که شیوه‌ی اجرا و دلیل اثرگذاری‌اش در کنار یکدیگر توضیح داده می‌شوند. موضوعات این کتاب خواب، ورزش، کنترل استرس، تغذیه، نور، تمرکز، انگیزه و یادگیری را در بر می‌گیرند. فصل اول با عنوان «پروتکل‌های خواب» آغاز می‌شود؛ فصل سوم مباحث استرس و محور هورمونی مرتبط با پاسخ به فشار روانی را دنبال می‌کند و فصل پنجم ویژگی‌ها و اثرات نور را بررسی می‌کند. ترتیب ارائه‌ی دستورها در هر فصل براساس اهمیت و میزان اثرگذاری است. توضیح کار موردنظر پیش از شرح سازوکار زیستی می‌آید و پرسش‌های رایج، موقعیت‌های متفاوت اجرای هر دستور را روشن می‌کنند. این ترتیب، هم مطالعه‌ی پیوسته را ممکن می‌کند و هم مراجعه به موضوعی مشخص را. خواننده برای استفاده از مطالب مجبور نیست تمام توصیه‌ها را هم‌زمان وارد برنامه‌ی روزانه کند.
کتاب پروتکل ها علاوه‌بر توضیح فرایندهای بدن، تجربه‌های شخصی هوبرمن را نیز در مسیر شکل‌گیری پرسش‌هایش مطرح کرده است. او از تمرین ورزشی، فشار مطالعه، کم‌خوابی و مواجهه با فرسودگی سخن می‌گوید تا نشان دهد دانستن اهمیت سلامت، الزاماً به مراقبت مؤثر از خود منتهی نمی‌شود. تجربه‌ی شخصی در این بحث جای پژوهش گسترده یا نظر پزشک را نمی‌گیرد؛ بلکه فرصتی برای مشاهده‌ی دقیق‌تر واکنش‌های بدن فراهم می‌کند. نویسندگان رفتارهای پایه را بر مصرف مکمل و استفاده از تجهیزات مقدم می‌دانند. خواب کافی، تحرک، تغذیه و تنظیم فشار روانی، چیزهایی نیستند که یک ماده‌ی مصرفی بتواند جایگزینشان شود. تفاوت نیازها، محدودیت‌های کاری و پاسخ‌های بدنی نیز در انتخاب دستورها اهمیت دارد. هدف، ساختن برنامه‌ای سخت‌گیرانه برای مشغول‌شدن دائمی به سلامت نیست؛ هدف، آزادشدن انرژی و زمان برای کار، ارتباط، خلاقیت و لذت‌بردن از زندگی است. توضیح‌های زیستی نیز قرار است مشخص کنند کدام جزء یک دستور قابل تنظیم است و کدام جزء برای حفظ اثر اصلی ضرورت دارد.

خلاصه کتاب پروتکل ها

کتاب پروتکل ها بر این ایده استوار است که تغییر وضعیت جسمی و ذهنی، اغلب از تنظیم رفتارهای روزمره آغاز می‌شود. بدن برای خواب، بیداری، تمرکز و بازیابی انرژی از سامانه‌های مرتبط استفاده می‌کند؛ بنابراین زمان انجام یک رفتار می‌تواند به‌اندازه‌ی خود رفتار مهم باشد. بحث خواب، ارتباط نور محیط با ساعت شبانه‌روزی، پیام‌رسانی چشم به مغز و تغییرات هورمونی را توضیح می‌دهد. نویسندگان میان دانستن یک توصیه و فهمیدن علت اثرگذاری تفاوت می‌گذارند: شناخت علت، امکان سازگارکردن دستور با زندگی واقعی را بیشتر می‌کند. مشاهده‌ی منظم نیز بخشی از این فرایند است؛ اجرای یک تغییر، بررسی اثر تکرارشونده و پرهیز از چند تغییر بزرگ هم‌زمان، به شناخت واکنش شخصی کمک می‌کند. پیام اصلی، افزایش عملکرد به قیمت فرسودگی نیست؛ کوشش و بازیابی باید کنار یکدیگر قرار بگیرند تا انرژی لازم برای ادامه‌ی فعالیت حفظ شود.

چرا باید کتاب پروتکل ها را بخوانیم؟

دلایل خواندن کتاب پروتکل ها را می‌توان این‌طور خلاصه کرد:

• شرح ارتباط چشم، نور و ساعت درونی، علت اهمیت زمان‌بندی خواب را روشن می‌کند.
• پرسش‌وپاسخ‌ها، تفاوت اجرای توصیه‌ها در هوای ابری، بیداری پیش از طلوع و محیط بسته را توضیح می‌دهند.
• تفکیک مشاهده‌ی شخصی از شواهد پژوهشی، به سنجیدن دقیق‌تر تجربه‌های مربوط به سلامت کمک می‌کند.

خواندن این کتاب را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم؟

کتاب پروتکل ها به این گروه‌ها پیشنهاد می‌شود:

• خوانندگانی که می‌خواهند ارتباط خواب، نور و انرژی روزانه را بشناسند.
• دانشجویان و شاغلانی که با افت تمرکز و خستگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
• علاقه‌مندان به علوم اعصاب که توضیح سازوکارهای بدن را در کنار دستورهای رفتاری می‌خواهند.

بخشی از کتاب پروتکل ها

«هدف نهایی این روش‌ها آن نیست که تمام زندگی‌تان را وقف سلامت کنید. قرار است از نظر جسمی و ذهنی حال بهتری داشته باشید، عملکرد مؤثرتری پیدا کنید و انرژی بیشتری برای زندگی واقعی در اختیار داشته باشید. بهینه‌سازی واقعی یعنی پس‌گرفتن زمان: نه‌فقط افزایش سال‌های زندگی، بلکه بیشترکردن ساعت‌هایی از روز که در آن‌ها سرحال، متمرکز و کارآمد هستید و شب‌هایی که خواب عمیق و باکیفیتی دارید.
بعضی پروتکل‌ها فقط چند دقیقه زمان می‌گیرند و تقریباً در هر ساعت از روز قابل اجرا هستند. بعضی دیگر باید در محدوده زمانی مشخصی انجام شوند یا نیاز دارند چند روز و چند هفته تکرار شوند. هدف، ساختن برنامه‌ای پیچیده و شکننده نیست؛ هدف آن است که با کمترین اقدام مؤثر، فرصت بیشتری برای کار، ارتباط، خلاقیت و لذت‌بردن از زندگی پیدا کنید.
این کتاب درباره «هک زیستی»
۱
نیز نیست. هک معمولاً راه میان‌بری است که شاید موقتاً مشکلی را برطرف کند، اما راه‌حلی پایدار نیست. پروتکل‌های این کتاب بر سازوکارهایی استوارند که از پیش در مغز و بدن ما وجود دارند. بسیاری از آن‌ها رفتارهای ساده‌ای هستند که مدارهای عصبی، هورمون‌ها و مواد شیمیایی طبیعی بدن را در زمان و ترتیب مناسب فعال می‌کنند.
بیشترین تأکید من بر رفتارهایی است که می‌توانند در کوتاه‌مدت و بلندمدت بیشترین تأثیر را بر سلامت بگذارند. بااین‌حال، چون بسیاری از افراد درباره داروها، مکمل‌ها و ابزارهای مرتبط با سلامت و عملکرد سؤال می‌کنند، به آن‌ها نیز خواهم پرداخت.»