کتاب ۲۱ حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه

کتاب ۲۱ حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه (Fundamental weight training) نوشته دیوید ساندلر با ترجمه ابراهیم درتاج، حمیدرضا قاسم پور و مهدی صادقی توسط انتشارات بامداد کتاب منتشر شده است. کتاب روی این موضوع که بدن پیش از تمرین و بعد از آن به آماده‌سازی و بازگشت تدریجی نیاز دارد، دست می‌گذارد. این اثر هم درباره‌ی تفاوت گرم‌کردن و کشش توضیح می‌دهد و هم مجموعه‌ای از حرکت‌های ساده را معرفی می‌کند که در خانه، باشگاه یا فضای باز قابل‌اجرا هستند. نسخه‌ی الکترونیکی این اثر را می‌توانید از طاقچه خرید و دانلود کنید.

درباره کتاب ۲۱ حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه

کتاب ۲۱ حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه نوشته‌ی دیوید ساندلر بر پیوند میان گرم‌کردن، کشش و کیفیت تمرین تمرکز دارد. نویسنده توضیح می‌دهد که آماده‌سازی بدن فقط برای پیشگیری از آسیب نیست، بلکه به بهبود عملکرد هم کمک می‌کند. کتاب افزایش دمای بدن، بهترشدن جریان خون، آمادگی سیستم عصبی و نقش تدریجی‌بودن شروع تمرین را توضیح می‌دهد و نشان می‌دهد چرا شروع ناگهانی فعالیت سنگین می‌تواند بدن را تحت فشار بگذارد. در کنار این بحث، به آمادگی ذهنی هم پرداخته شده است، یعنی همان بخشی که پیش از تمرین یا مسابقه، بدن و تمرکز را هم‌زمان درگیر می‌کند.

کتاب ۲۱ حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه فقط به توضیح نظری بسنده نمی‌کند و بخش مهمی از آن به معرفی حرکت‌ها اختصاص دارد. این اثر تفاوت کشش ایستا، پویا و جهشی را شرح می‌دهد و درباره‌ی زمان نگه‌داشتن کشش، دامنه‌ی حرکتی و احتیاط‌های لازم نکته می‌آورد. بعد از آن، حرکت‌هایی برای بخش‌های مختلف بدن معرفی می‌شوند، از همسترینگ، کشاله‌ی ران و خم‌کننده‌های ران تا عضلات سینه، شانه، پشت، سه‌سر بازو و دوسر بازو. در ادامه، چند حرکت پویا هم آمده است، مثل لانچ و بالابردن دست، راه‌رفتن با آوردن زانو به طرف سینه، اسکات بالای سر، حرکت کوه‌نوردان و حرکت مرد عنکبوتی. این ترکیب باعث شده این کتاب هم جنبه‌ی توضیحی داشته باشد و هم به‌صورت مستقیم به اجرای تمرین نزدیک شود.

کتاب ۲۱ حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه اثر دیوید ساندلر در بخش‌های پایانی به رابطه‌ی تمرین با وزنه و انعطاف‌پذیری می‌رسد و این تصور رایج را بررسی می‌کند که تمرین مقاومتی همیشه از انعطاف کم می‌کند. متن توضیح می‌دهد که اگر حرکت‌ها درست اجرا شوند، قدرت و کنترل عضلانی می‌توانند به دامنه‌ی حرکتی بهتر کمک کنند. در پایان هم بحث سردکردن مطرح می‌شود، بخشی که نقش آن در پایین‌آوردن تدریجی ضربان قلب و بازگشت بدن به وضعیت عادی توضیح داده شده است. در مجموع، این کتاب آموزشی، فشرده و متمرکز بر استفاده‌ی روزمره است.

خلاصه کتاب ۲۱ حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه

کتاب ۲۱ حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه با این ایده‌ی پایه شروع می‌کند که بدن برای فعالیت بهتر، به شروع و پایان حساب‌شده نیاز دارد. متن ابتدا توضیح می‌دهد که گرم‌کردن چگونه دمای عضلات، جریان خون و آمادگی عصبی‌عضلانی را بالا می‌برد و چرا کشش باید بعد از گرم‌شدن بدن انجام شود، سپس انواع کشش، یعنی ایستا، پویا و جهشی، معرفی می‌شوند و تفاوت کاربرد هریک توضیح داده می‌شود. بخش اصلی کتاب به حرکت‌های مشخص برای عضلات مختلف و چند تمرین پویا برای گرم‌کردن کل بدن اختصاص دارد. در پایان نیز به نقش تمرین مقاومتی در انعطاف‌پذیری و اهمیت سردکردن پرداخته شده است.

چرا باید کتاب ۲۱ حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه را بخوانیم؟

دلایل خواندن کتاب ۲۱ حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه را می‌توان این‌طور خلاصه کرد:

• این کتاب تفاوت گرم‌کردن، کشش و سردکردن را به‌صورت روشن از هم جدا می‌کند.
• متن نشان می‌دهد هر نوع کشش در چه موقعیتی مناسب‌تر است و چه احتیاطی لازم دارد.
• حرکت‌های معرفی‌شده بخش‌های مختلف بدن را پوشش می‌دهند و به یک ناحیه محدود نمی‌مانند.
• چند تمرین پویا برای آماده‌سازی کل بدن ارائه شده است که در فضای کوچک هم قابل‌اجرا هستند.
• کتاب به درک بهتر رابطه‌ی تمرین با وزنه و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

خواندن کتاب ۲۱ حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم؟

خواندن کتاب ۲۱ حرکت کششی آسان و ساده صبحگاهی و روزانه به این گروه‌ها پیشنهاد می‌شود:

• ورزش‌کارانی که می‌خواهند پیش از تمرین، بدن را اصولی‌تر آماده کنند.
• کسانی که درباره‌ی تفاوت کشش ایستا، پویا و جهشی سؤال دارند.
• مخاطبانی که به تمرین‌های کوتاه و قابل‌اجرا در خانه یا باشگاه علاقه دارند.
• افرادی که می‌خواهند برای عضلات اصلی بدن چند حرکت کششی مشخص و دسته‌بندی‌شده بشناسند.
• کسانی که تمرین با وزنه انجام می‌دهند و می‌خواهند درباره‌ی ارتباط آن با انعطاف‌پذیری بیشتر بدانند.