بریده‌هایی از کتاب زندگی خردمندانه

اغلب اوقات این‌طوری است: یک کار سخت، مشکل و خسته کننده، نهایت یک یا دو ساعت وقت می‌گیرد ولی افراد ساعتها، روزها یا هفته‌ها و حتی سالها وقت تلف می‌کنند تا آن کار را انجام ندهند.

فردی که جرئت دارد، بدون سرزنش خود اشتباهات و محدودیتهای خودش را می‌پذیرد.

ممکن است به نظر مسخره برسد که مشکل اجتناب از کار با کار بیشتر حل می‌شود

ـ وقتی می‌گویید: «فردا انجامش می‌دهم» تلاش می‌کنید خودتان را متقاعد کنید که واقعآ فردا کار را انجام می‌دهید یا اینکه می‌خواهید تسلط خود را نشان دهید. در واقع از نظر فرد اهمال‌کار، فردا روز بعد نیست بلکه زمانی نامعلوم در آینده است. وقتی می‌گویید: «قول می‌دهم فردا انجامش بدهم» مطمئن باشید که فردا این کار را نخواهید کرد. کار کردن امروز نگرانی کمتری دارد و فردا فرصت بیشتری دارید. ـ نوع دیگری از طرز تفکر «فردا انجامش می‌دهم» این است که عمل آینده را به حل مشکل فعلی وابسته می‌کنید. مثلا «می‌خواهید برای پایان ترم یک مقاله خیلی خوب به عنوان کار عملی انجام دهید اما در این کار تعلل می‌کنید، به این دلیل که می‌گویید: (بگذار کمی سرم خلوت شود و امتحانات را پشت‌سر بگذارم، آن موقع شروع می‌کنم.)» مشکل فعلی بهانه‌ای می‌شود که کار انجام ندهید. در چنین موقعیتی شما از مشکل خود می‌ترسید (ترس از نوشتن مقاله) وهمین خاطر آن را به تعویق می‌اندازید.

انگیزه بعد از عمل به دست می‌آید: وقتی خودتان را مجبور کنید کاری انجام دهید، انگیزه لازم را برای ادامه کار پیدا خواهید کرد. فعالیت منظم به شما کمک می‌کند که انرژی خود را افزایش دهید. فکر کردن و عمل کردن علیه افکار افسرده‌ساز به شما کمک می‌کند تا بر احساس درماندگی (هیچ کاری از دستم برنمی‌آید) و ناامیدی (چه فایده؟!) غلبه کنید تا دوباره بتوانید زندگی رضایتمندانه‌ای را از سر بگیرید.

به تعویق انداختن کارها رفتارهای اجتنابی و دلیل‌تراشیها می‌توانند به شکلهای زیر خودشان را نشان بدهند: ـ فکر کردن درباره مشکل، بدون اینکه دست به هیچ کاری بزنید. مثلا «مدت زیادی روی کاناپه دراز می‌کشید و فکر می‌کنید که قفسه کتابها را مرتب کنید» با خودتان می‌گویید: (قبل از اینکه دست به کار شوم، باید حال و حوصله پیدا کنم.)» لم دادن روی کاناپه و فکر کردن به قفسه‌های کتاب هیچ کمکی به شما نمی‌کند که حال و حوصله پیدا کنید. برای اینکه حال و حوصله پیدا کنید، بهتر است دست به کار شوید.

۱ ـ مشکلتان را بیان کنید (State your problem) ۲ ـ به طور خلاصه اهدافتان را بیان کنید (Outline your goals) ۳ ـ راه‌حل ها را بنویسید (List your alternative) ۴ ـ پیامدها را در نظر بگیرد (View the consequences) ۵ ـ نتایجتان را ارزیابی کنید (Evaluate your results)

هشت مرحله برای بروز رفتار جرئتمندانه (درایدن، ۱۹۹۲)

ـ کارهای بی‌اهمیت قبلی ناگهان در اولویت قرار می‌گیرند تا کار مشکل را انجام ندهید. مثلا «حوصله ندارم توی یک خانه کثیف و به هم‌ریخته مقاله بنویسم. اول خانه را تمیز می‌کنم، بعدش مقاله می‌نویسم.» اگر قرار نبود مقاله بنویسید آیا باز هم تمیز کردن خانه در اولویت قرار می‌گرفت؟ ـ اول کارهای لذت‌بخش را انجام می‌دهید تا بتوانید برای انجام کارهای سخت روحیه لازم را پیدا کنید ولی پس از اینکه شروع کردید، نمی‌توانید دست از کار لذتبخش بردارید و کار سخت را به تعویق می‌اندازید. مثلا «چرا باید الان خودم را ناراحت و خسته کنم؟ برای درس خواندن وقت زیادی دارم.» البته شما می‌توانید کار سخت و کار لذتبخش را یک روز انجام دهید. ـ دائم گوش به زنگ هستید تا دلیلی موجه برای شروع نکردن به کار یا دست از کار کشیدن پیدا کنید.

برای اینکه افکار خودآیند منفی‌تان را زیر سؤال ببرید، می‌توانید از خودتان بپرسید: ـ آیا این فکر درست است؟ اگر درست باشد بنابراین، بدترین حالت ممکن چیست و چگونه می‌توانم از پس آن بربیایم؟ ـ چه تحریفهایی در تفکر من وجود دارد؟ (بخش بعدی را نگاه کنید.) ـ اگر دوستم همین مشکل را داشت، در مورد او هم این‌قدر سخت‌گیرانه قضاوت می‌کردم؟ اگر جوابم منفی است پس چرا درباره خودم سخت می‌گیرم؟ چه توصیه‌هایی به دوستم می‌کردم که خودم در حال حاضر به آنها عمل نمی‌کنم؟ ـ شواهد رد کننده و تأیید کننده فکر من کدامند؟ ـ آیا تبیینهای عاقلانه‌تر یا واقع‌بینانه‌تری برای این موقعیت وجود دارد؟

برخی از حقوق شما در رفتار جرئتمندانه ـ حق دارم بگویم «نه». ـ حق دارم اشتباه کنم. ـ حق دارم نیازهایم را مهم بدانم. ـ حق دارم احساسهایم را بدون زیر پا گذاشتن حقوق دیگران به شیوه‌ای مناسب بیان کنم. ـ حق دارم مسئولیت اعمال خودم را به عهده بگیریم. ـ حق دارم بگویم نفهمیدم. ـ حق دارم برای کارهای خودم اولویت قائل شوم. ـ حق دارم برای خودم احترام قائل شوم. ـ حق دارم خودم باشم. ـ حق دارم بدون احساس گناه، جرئتمندانه رفتار کنم.

ترس و اضطراب با هم فرق دارند. ترس بر اساس ارزیابی از یک محرک تهدیدزای واقعی به وجود می‌آید مثلا «می‌دانم وقتی دارم سخنرانی می‌کنم زبانم بند می‌آید و در نظر آنها آدمی کاملا احمق جلوه می‌کنم» ولی اضطراب پاسخی هیجانی به این ارزیابی است (بک و همکاران، ۱۹۸۵). وقتی که مضطرب هستید، تلاش می‌کنید از موقعیت تهدیدزا اجتناب کنید یا اینکه از دیگران می‌خواهید شما را خاطرجمع کنند که خطری وجود ندارد. این راهبرد رفتاری در کوتاه‌مدت باعث ازبین رفتن اضطراب می‌شود و نتیجه دراز مدت آن چیزی به جز افزایش اضطراب نخواهد بود.

دکتر آلبرت الیس، روان‌شناس آمریکایی، برای اینکه نشان دهد چطور خودمان را در برابر حوادث ناخوشایند زندگی به شدت آشفته می‌کنیم، الگویی ساده ارائه کرده است: ‫A: واقعه فعال‌ساز ــ (پایان یک رابطه عاشقانه) ‫B: باورها یا افکار ــ (بدون او هیچ ارزشی ندارم) ‫C: پیامدهای هیجانی و رفتاری ــ (افسردگی و کناره‌گیری از فعالیتهای اجتماعی)

وقتی از نظر هیجانی آشفته هستیم، اغلب اطلاعات را به گونه‌ای سوگیرانه و تحریف شده به ذهنمان می‌فرستیم. همین مسئله باعث می‌شود احساس دلتنگی، رفتار پرخاشگرانه و حالتهای اضطرابمان از بین نروند.

هاک جمله مشهور سقراط را که می‌گوید: «زندگی بدون وارسی ارزش زیستن ندارد»

اگرچه وقایع می‌توانند تأثیر زیادی بر مسائل هیجانی شما داشته باشند، ولی در نهایت افکار و باورهای شما تعیین می‌کنند که چه احساسی را تجربه کنید.

هر چیزی را می‌توان از انسان گرفت، مگر یک چیز: «آخرین آزادی انسان برای انتخاب، طرز تفکرش نسبت به شرایط و انتخاب نحوه واکنش به این شرایط است.»

بایدها و اجبارهای انعطاف‌ناپذیر باعث می‌شوند در خدمت یک سیستم فکری استبدادی عمل کنید. قوانین انعطاف‌پذیر به شما اجازه می‌دهند طبق واقعیت خودتان، دیگران و محیط اطراف عمل کنید. واقعیتهای جهان، دیگران و خودمان، کمتر با بایدهای ما جور درمی‌آیند.

واکنشهای مناسبی در برابر موقعیتهای خشم برانگیز می‌توان انجام داد از قبیل جرئتمندانه رفتار کردن مثل دفاع از حق خود بدون عصبانیت (به فصل هفتم نگاه کنید)

بنابراین، طغیان خشم حاصل تفکر شما درباره آن موقعیت است نه خود موقعیت. البته مطمئنآ ما ادعا نمی‌کنیم که خشم یک هیجان غلط است ولی قصدمان این است که شما را وادار کنیم تا پیامدهای احتمالی خشم مزمن مثل «به هم خوردن سلامت جسمانی و روانی، عملکرد شغل و زندگی اجتماعی» را بررسی کنید و ببینید کدام واکنش، مناسب‌تر است

تجربه نشان می‌دهد که تخلیه هیجانی باعث تقویت خشم می‌شود زیرا باورهای زیربنایی خشم را تقویت می‌کند مثلا «به علت اینکه همسرتان شما را ترک کرده، بسیار دلخور و خشمگین هستید اما او همچنان مثل خوره در ذهن شما می‌ماند یا از همکارتان به شدت ایراد می‌گیرد و او هم متقابلا همین کار را انجام می‌دهد و وضعیت بیش از پیش بدتر می‌شود». همان‌طور که لیهی تأکید کرده است: «افراد به ندرت با خشمگین شدن، خشمشان کاهش می‌یابد.»

افسردگی مضمون افسردگی معمولا فقدان است مثل از دست دادن همسر، شغل، احساس ارزشمندی، ایمان مذهبی، و توان جنسی. معمولا فرد افسرده به دنبال فقدان، دست به خود ناارزنده‌سازی مداوم می‌زند.

برخی از هیجانهای دردسرساز شایع در این بخش به مهم‌ترین ویژگیهای این هیجانها اشاره می‌کنیم و همچنین تکنیکهای کنار آمدن با آنها را توضیح می‌دهیم. اضطراب آبشخور اضطراب، تفکر آینده‌نگر است. در چنین تفکری، خطر یا تهدید شما را فرا می‌گیرد

آزردگی خاطر وقتی آزرده خاطر می‌شوید در واقع، به بی‌عدالتی‌ای که فکر می‌کنید علیه شما شده است، واکنش نشان می‌دهید مثلا «عادلانه نیست که همیشه نیازهای خودت را به نیازهای من ترجیح بدهی». گاهی ممکن است فرض کنید که کسی شما را ترک یا به شما خیانت کرده و به این نتیجه برسید که مستوجب چنین رفتاری نبودید.

آزردگی خاطر، همراه با احساس دلسوزی نسبت به خود ــ مثلا «من فقط عشق تو را می‌خواستم، در حق تو بدی نکردم چرا با من این جوری رفتار کردی؟» آزردگی خاطر همراه با افسردگی ــ مثلا «باید آدم بی‌ارزشی باشم که این‌طوری با من رفتار کردی.» آزردگی خاطر همراه با خشم ــ مثلا «تو بی‌شعوری که احساسات من را نادیده گرفتی.»

مشکلات خیلی زود به وجود می‌آیند و یکی از دلایل چنین امری، «بایدهایی» است که از زمان کودکی در ذهن ما شکل گرفته‌اند و واقعیت را انکار می‌کنند و به راحتی باعث آشفتگی هیجانی ما می‌شوند. خود این آشفتگی، مشکلات بعدی را ایجاد می‌کند. پادزهر این طرز تفکر را والن و همکارانش ارائه کرده‌اند: پذیرفتن واقعیت تلخ و ناراحت نشدن زیاد از بابت آن، اذعان به این امر است که واقعیت وجود دارد و ناخوشایند است. توقع و اصرار به اینکه نباید این‌طور می‌شد غیرمنطقی است. اگر می‌توانیم بهتر است برای تغییر آن تلاش کنیم و دست به کار شویم ] یا به شیوه‌ای مؤثر با آن کنار بیاییم[. (۱۹۹۲، ص ۲۲)

خلاصه آن‌طوری که فکر می‌کنید، احساس می‌کنید. شیوه احساس شما به طرز فکرتان بستگی دارد (به فصل اول نگاه کنید).

ربط دادن عملکرد به شخصیت، خطای فکری تعمیم بیش از حد است ــ رفتار شما نمی‌تواند بیانگر کل شخصیت شما باشد. با شناخت این خطای فکری می‌توانید بدون اینکه خودتان را محکوم کنید، به راه‌حلهای اتمام سریع و با کیفیت گزارش فکر کنید (دقت کنید اگر گزارش نامطلوبی را با عجله بنویسید، خودانگاره شما از خودتان به عنوان یک آدم شکست خورده تقویت می‌شود).

مهم نیست که چقدر به فردی احترام گذاشته‌اید، برایش زحمت کشیده‌اید یا به او عشق ورزیده‌اید. با این حال، هیچ قانونی در جهان وجود ندارد که بگوید دیگران نباید درباره شما اظهار نظرهای نامهربانانه و بی‌ملاحظه بکنند یا شما چنان منزلت عالی قدری در جهان دارید که نباید چنین انتقادی به گوش مبارکتان برسد.

واکنش رفتاری متداول در برابر آزردگی خاطر، اخم کردن است. یکی از اهداف اخم کردن این است که طرف مقابل را به خاطر حرفهایی که زده، وادار به احساس گناه کنید تا در رفتارش تجدید نظر کند. اگر رفتار دلسوزانه و با ملاحظه دیگران همیشه با پاسخ مثبت روبه‌رو می‌شد، احتمالا جهان بهتری برای زندگی داشتیم ولی متأسفانه این‌گونه نیست. پذیرش فلسفه سزاوار بودن، اولین گام به سوی واکنشی خونسرد و جرئتمندانه در برابر انتقاد است مثلا «دوست ندارم گاهی اوقات این‌طوری درباره من حرف بزنید، اما با اخم کردن کار درست نمی‌شود. می‌خواهم دلیل رفتار شما را بدانم تا بتوانیم ارتباط بهتری با یکدیگر داشته باشیم. از اینکه می‌گویید (من جلوی پیشرفت شما را گرفتم) منظورتان چیست؟ ممکن است کمی بیشتر توضیح بدهید؟».