کتاب زندگی خردمندانه

اغلب اوقات این‌طوری است: یک کار سخت، مشکل و خسته کننده، نهایت یک یا دو ساعت وقت می‌گیرد ولی افراد ساعتها، روزها یا هفته‌ها و حتی سالها وقت تلف می‌کنند تا آن کار را انجام ندهند.

فردی که جرئت دارد، بدون سرزنش خود اشتباهات و محدودیتهای خودش را می‌پذیرد.

ممکن است به نظر مسخره برسد که مشکل اجتناب از کار با کار بیشتر حل می‌شود

زمان نامحدود است اما شما فرصت کمی دارید

انگیزه بعد از عمل به دست می‌آید: وقتی خودتان را مجبور کنید کاری انجام دهید، انگیزه لازم را برای ادامه کار پیدا خواهید کرد. فعالیت منظم به شما کمک می‌کند که انرژی خود را افزایش دهید. فکر کردن و عمل کردن علیه افکار افسرده‌ساز به شما کمک می‌کند تا بر احساس درماندگی (هیچ کاری از دستم برنمی‌آید) و ناامیدی (چه فایده؟!) غلبه کنید تا دوباره بتوانید زندگی رضایتمندانه‌ای را از سر بگیرید.

ـ وقتی می‌گویید: «فردا انجامش می‌دهم» تلاش می‌کنید خودتان را متقاعد کنید که واقعآ فردا کار را انجام می‌دهید یا اینکه می‌خواهید تسلط خود را نشان دهید. در واقع از نظر فرد اهمال‌کار، فردا روز بعد نیست بلکه زمانی نامعلوم در آینده است. وقتی می‌گویید: «قول می‌دهم فردا انجامش بدهم» مطمئن باشید که فردا این کار را نخواهید کرد. کار کردن امروز نگرانی کمتری دارد و فردا فرصت بیشتری دارید. ـ نوع دیگری از طرز تفکر «فردا انجامش می‌دهم» این است که عمل آینده را به حل مشکل فعلی وابسته می‌کنید. مثلا «می‌خواهید برای پایان ترم یک مقاله خیلی خوب به عنوان کار عملی انجام دهید اما در این کار تعلل می‌کنید، به این دلیل که می‌گویید: (بگذار کمی سرم خلوت شود و امتحانات را پشت‌سر بگذارم، آن موقع شروع می‌کنم.)» مشکل فعلی بهانه‌ای می‌شود که کار انجام ندهید. در چنین موقعیتی شما از مشکل خود می‌ترسید (ترس از نوشتن مقاله) وهمین خاطر آن را به تعویق می‌اندازید.

مان پیشنهاد می‌کند برای کار با کیفیت بالا ببینید که در چه مواقعی بهتر کار می‌کنید: بعضیها جغد هستند، شبها بهتر کار می‌کنند و برخی نیز بلبل هستند و صبح زود بهترین میزان عملکرد را دارند. کارهای مهم و دشوار خود را زمانی انجام دهید که از بالاترین میزان انرژی برخوردار هستید،

به تعویق انداختن کارها رفتارهای اجتنابی و دلیل‌تراشیها می‌توانند به شکلهای زیر خودشان را نشان بدهند: ـ فکر کردن درباره مشکل، بدون اینکه دست به هیچ کاری بزنید. مثلا «مدت زیادی روی کاناپه دراز می‌کشید و فکر می‌کنید که قفسه کتابها را مرتب کنید» با خودتان می‌گویید: (قبل از اینکه دست به کار شوم، باید حال و حوصله پیدا کنم.)» لم دادن روی کاناپه و فکر کردن به قفسه‌های کتاب هیچ کمکی به شما نمی‌کند که حال و حوصله پیدا کنید. برای اینکه حال و حوصله پیدا کنید، بهتر است دست به کار شوید.

۱ ـ مشکلتان را بیان کنید (State your problem) ۲ ـ به طور خلاصه اهدافتان را بیان کنید (Outline your goals) ۳ ـ راه‌حل ها را بنویسید (List your alternative) ۴ ـ پیامدها را در نظر بگیرد (View the consequences) ۵ ـ نتایجتان را ارزیابی کنید (Evaluate your results)

هشت مرحله برای بروز رفتار جرئتمندانه (درایدن، ۱۹۹۲)

اگرچه وقایع می‌توانند تأثیر زیادی بر مسائل هیجانی شما داشته باشند، ولی در نهایت افکار و باورهای شما تعیین می‌کنند که چه احساسی را تجربه کنید.

ویکتور فرانکل، روان‌پزشک مشهور، که در سال ۱۹۹۷ درگذشت، از اتاق گاز آشوویتز نجات پیدا کرد و در اردوگاه اجباری به کار گماشته شد و شرایط فوق‌العاده ناگواری را تحمل کرد، ولی هرگز امیدش را از دست نداد. او معتقد بود که هر چیزی را می‌توان از انسان گرفت، مگر یک چیز: «آخرین آزادی انسان برای انتخاب، طرز تفکرش نسبت به شرایط و انتخاب نحوه واکنش به این شرایط است.»

احساس شما بستگی به طرز فکر شما دارد

برای اینکه افکار خودآیند منفی‌تان را زیر سؤال ببرید، می‌توانید از خودتان بپرسید: ـ آیا این فکر درست است؟ اگر درست باشد بنابراین، بدترین حالت ممکن چیست و چگونه می‌توانم از پس آن بربیایم؟

برای برنامه‌ریزی، ۶۰% وقت خود را به پیشگیری و ۴۰% درصد باقیمانده را به امور متداول روزمره و کارهایی که دوام زندگی به آنها وابسته است اختصاص دهی

ـ کارهای بی‌اهمیت قبلی ناگهان در اولویت قرار می‌گیرند تا کار مشکل را انجام ندهید. مثلا «حوصله ندارم توی یک خانه کثیف و به هم‌ریخته مقاله بنویسم. اول خانه را تمیز می‌کنم، بعدش مقاله می‌نویسم.» اگر قرار نبود مقاله بنویسید آیا باز هم تمیز کردن خانه در اولویت قرار می‌گرفت؟ ـ اول کارهای لذت‌بخش را انجام می‌دهید تا بتوانید برای انجام کارهای سخت روحیه لازم را پیدا کنید ولی پس از اینکه شروع کردید، نمی‌توانید دست از کار لذتبخش بردارید و کار سخت را به تعویق می‌اندازید. مثلا «چرا باید الان خودم را ناراحت و خسته کنم؟ برای درس خواندن وقت زیادی دارم.» البته شما می‌توانید کار سخت و کار لذتبخش را یک روز انجام دهید. ـ دائم گوش به زنگ هستید تا دلیلی موجه برای شروع نکردن به کار یا دست از کار کشیدن پیدا کنید.

برای اینکه افکار خودآیند منفی‌تان را زیر سؤال ببرید، می‌توانید از خودتان بپرسید: ـ آیا این فکر درست است؟ اگر درست باشد بنابراین، بدترین حالت ممکن چیست و چگونه می‌توانم از پس آن بربیایم؟ ـ چه تحریفهایی در تفکر من وجود دارد؟ (بخش بعدی را نگاه کنید.) ـ اگر دوستم همین مشکل را داشت، در مورد او هم این‌قدر سخت‌گیرانه قضاوت می‌کردم؟ اگر جوابم منفی است پس چرا درباره خودم سخت می‌گیرم؟ چه توصیه‌هایی به دوستم می‌کردم که خودم در حال حاضر به آنها عمل نمی‌کنم؟ ـ شواهد رد کننده و تأیید کننده فکر من کدامند؟ ـ آیا تبیینهای عاقلانه‌تر یا واقع‌بینانه‌تری برای این موقعیت وجود دارد؟

برخی از حقوق شما در رفتار جرئتمندانه ـ حق دارم بگویم «نه». ـ حق دارم اشتباه کنم. ـ حق دارم نیازهایم را مهم بدانم. ـ حق دارم احساسهایم را بدون زیر پا گذاشتن حقوق دیگران به شیوه‌ای مناسب بیان کنم. ـ حق دارم مسئولیت اعمال خودم را به عهده بگیریم. ـ حق دارم بگویم نفهمیدم. ـ حق دارم برای کارهای خودم اولویت قائل شوم. ـ حق دارم برای خودم احترام قائل شوم. ـ حق دارم خودم باشم. ـ حق دارم بدون احساس گناه، جرئتمندانه رفتار کنم.

هاک جمله مشهور سقراط را که می‌گوید: «زندگی بدون وارسی ارزش زیستن ندارد»

ترس و اضطراب با هم فرق دارند. ترس بر اساس ارزیابی از یک محرک تهدیدزای واقعی به وجود می‌آید مثلا «می‌دانم وقتی دارم سخنرانی می‌کنم زبانم بند می‌آید و در نظر آنها آدمی کاملا احمق جلوه می‌کنم» ولی اضطراب پاسخی هیجانی به این ارزیابی است (بک و همکاران، ۱۹۸۵). وقتی که مضطرب هستید، تلاش می‌کنید از موقعیت تهدیدزا اجتناب کنید یا اینکه از دیگران می‌خواهید شما را خاطرجمع کنند که خطری وجود ندارد. این راهبرد رفتاری در کوتاه‌مدت باعث ازبین رفتن اضطراب می‌شود و نتیجه دراز مدت آن چیزی به جز افزایش اضطراب نخواهد بود.

بهترین راه مقابله با خشم را هاک بیان کرده است. او معتقد است: «برای خلاص شدن از شر خشم ابتدا باید این باور را که در تمام طول زندگی‌مان به ما تلقین شده، کنار بگذاریم: باور به اینکه دیگران باعث خشم من می‌شوند.»

تناقض «آسایش در عین بلا» است: حالت ناگوار و بدون حرکت فعلی را بر پیامدهای ترسناک تغییر و شکست ترجیح می‌دهید

به احتمال زیاد در حالت افسردگی، انگیزه زیادی برای کار کردن نخواهید داشت و به همین دلیل‌این نتیجه می‌رسید که چنین کارهایی بی‌فایده بوده و بهتر است خودتان را اذیت نکنید. در واقع، انگیزه بعد از عمل به دست می‌آید: وقتی خودتان را مجبور کنید کاری انجام دهید، انگیزه لازم را برای ادامه کار پیدا خواهید کرد. فعالیت منظم به شما کمک می‌کند که انرژی خود را افزایش دهید. فکر کردن و عمل کردن علیه افکار افسرده‌ساز به شما کمک می‌کند تا بر احساس درماندگی (هیچ کاری از دستم برنمی‌آید) و ناامیدی (چه فایده؟!) غلبه کنید تا دوباره بتوانید زندگی رضایتمندانه‌ای را از سر بگیرید.

وقتی هیجانهای منفی به سراغ شما می‌آیند این نکته را به یاد داشته باشید که: «گره کار به دست تفکر باز می‌شود. چون نوع احساس شما بستگی به شیوه تفکرتان دارد.» از خودگوییها برای شناخت، چالش و تغییر جنبه‌هایی از طرز فکرتان استفاده کنید که همین جنبه‌ها باعث شده‌اند مشکلات شما تداوم پیدا کنند. به یاد داشته باشید که چالش و تغییر افکار ریشه‌دار، نیازمند فکر کردن و عمل کردن به گونه‌ای متفاوت با سابق است. اگر همان افکار و رفتارهای قبلی را ادامه دهید، تغییری به وجود نخواهد آمد. با به عمل درآوردن افکار و رفتارهای جدید و بازبینی علائم لغزشی (که معمولامعنی ظهور مجدد باورهای خودآسیب‌رسان و قدیمی است) تغییرات مثبت خود را ادامه دهید.

پذیرش واقعیت به معنی منفعل بودن، تسلیم یا بی‌تفاوتی نیست، بلکه نقطه شروع برای تغییر یا اصلاح جنبه‌هایی از واقعیت است.

فردی که جرئت دارد، بدون سرزنش خود اشتباهات و محدودیتهای خودش را می‌پذیرد.

برای درک C (هیجانها و رفتارها) باید روی B (باورها یا افکار) تمرکز کنید نه روی A (وقایع).

غمگینی احساسی طبیعی است که به دنبال ادراک واقع‌بینانه از یک حادثه ناگوار حاکی از فقدان رخ می‌دهد. افسردگی بیماری است که همیشه به دنبال افکار تحریف شده اتفاق می‌افتد.

یکی از راههای مؤثر برای تغییر افکاری که باعث احساس شرم می‌شوند، تمرینهای حمله به شرم است (درایدن، ۱۹۹۷؛ الیس و مک‌لارن، ۱۹۹۸). در تمرینهای حمله به شرم، فرد تکالیفی انجام می‌دهد که انتقاد یا تمسخر جمع را در پی دارد مثلا «پرسیدن آدرس ایستگاه مترو، درحالی‌که کنار آن ایستاده‌اید یا با یک دوست خیالی در خیابان احوالپرسی کردن»، درحالی‌که خودتان را کاملا می‌پذیرید و اصلا خودتان را سرزنش نمی‌کنید مثلا «ممکن است احمقانه رفتار کنم و مردم به من بخندند ولی‌این معنا نیست که آدم احمقی هستم».

تمرینهایی را انتخاب کنید که موجب قانون‌شکنی نشوند و یا شما و دیگران را به خطر نیندازد. علاوه بر اینکه نیاز دارید اضطراب شدیدی را تحمل کنید، پس گفتار درونی مقابله‌ای را نیز به کار بگیرید مثلا «از رو نمی‌روم تا شرم از رو برود». همچنین یاد می‌گیرید که اگر دیگران به شما خندیدند یا شما را تأیید نکردند، آسمان به زمین نمی‌رسد، بلکه معنایی که به این خنده‌ها یا عدم تأییدها می‌دهید باعث احساس شرمندگی شما می‌شود.