بریده‌هایی از کتاب ذهن آزادشده

انعطاف‌پذیری روان‌شناختی، توانایی احساس و تفکر آزادانه است، توانایی حضور داوطلبانه در تجربه‌تان از لحظهٔ حال و هدایت زندگی به سمتی که برایتان مهم است، توانایی ایجاد عادت‌هایی که کمک می‌کند هماهنگ با ارزش‌ها و آرمان‌هایتان زندگی کنید. انعطاف‌پذیری روان‌شناختی به شما یاد می‌دهد از آنچه دردناک است دوری نکنید، در عوض، به‌سمت رنج‌های خود روی بگردانید تا زندگی‌تان معنادار و هدفمند شود.

افکارمان می‌تواند به‌اندازهٔ شیری که در علفزار ساوانا به ما حمله می‌کند، ترسناک باشد و ما همان تکانهٔ ستیز یا گریز را، در تلاش برای فرارکردن و پنهان‌شدن یا کشتن آن‌ها، به کار می‌گیریم.

این وضعیت نوعی «تلهٔ میمون» بود. در برخی مناطق آفریقا، بومیان حفره‌های کوچکی در کدوحلوایی ایجاد کرده، آن را پُر از ورقه‌های موز خشک‌شده و از درخت‌ها آویزان می‌کنند. سوراخ به‌اندازه‌ای است که میمون بتواند دستش را داخل کدو ببرد؛ اما وقتی مقداری چیپس موز برمی‌دارد، مشتش بزرگ می‌شود و دیگر نمی‌تواند آن را از کدو بیرون بیاورد و به دام می‌افتد. حتماً به این فکر می‌کنید که میمون به‌سرعت مشتش را باز و موزها را رها می‌کند؛ اما این اتفاق نمی‌افتد. او درحالی‌که موزها را محکم در مشتش نگه داشته، آن‌قدر جیغ می‌کشد و سروصدا راه می‌اندازد و تقلا و تلاش می‌کند تا بومیان سر برسند و پاداششان را بگیرند.

مثل کسی بودم که با یک بچه‌ببر زندگی می‌کند که هنگام گرسنگی پایم را گاز می‌گرفت و برای آرام‌کردنش، تکه گوشتی جلویش می‌انداختم. این روش در کوتاه‌مدت مؤثر بود؛ اما هر روز که می‌گذشت، ببر بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شد و گوشت بیشتری می‌خواست تا سیر شود. تکه‌های گوشتی که جلوی ببر می‌انداختم، تکه‌هایی از آزادی و زندگی‌ام بود. هرچه ببر بزرگ‌تر می‌شد، بیشترِ روزم درگیر این موضوع بودم که اگر خواست به من حمله کند، چه کار باید بکنم. خیلی طاقت‌فرسا بود.

دقیقاً مانند فیلمی که مثال زدم، علت اینکه باید این کار را انجام دهیم، این نیست که ذهن خیلی بدی داریم، اتفاقاً برعکس، ذهن ما خوب است، فقط دیکتاتورِ خیلی بدی است. هنگامی که اجازه ندهیم افکارمان به‌طور خودآیند رفتارمان را کنترل کنند، می‌توانیم از استعدادهای شناختی خود به‌مراتب بهتر استفاده کنیم.

روان‌شناختی یعنی با نگاهی دل‌سوزانه و به دور از قضاوت، با موقعیت‌هایی در خودمان و زندگی‌مان که در آن‌ها آسیب دیده‌ایم روبه‌رو شویم؛

مشکلات و گرفتاری‌های افراد با یک بشکن‌زدن حل نمی‌شود. تغییر اساسی برای اکثر افراد زمان‌بَر است. مسیر زندگی هموار نیست و پیشرفت هرگز «تمام» نمی‌شود. اما تغییر جهت اصلاً زمان زیادی نمی‌گیرد. مانند زمانی که برای دورزدن در پیچ روی پنجهٔ پا می‌چرخید، بخش اصلی فرایند ایجاد زندگی انعطاف‌پذیرتر ازنظر روانی هم ممکن است فقط یک لحظه طول بکشد؛ خصوصاً وقتی بدانیم حقه‌ای را که ذهنمان به ما می‌زند، چگونه خنثی کنیم.

بله، درست است که بگوییم مغز رفتارهای ما را تعیین می‌کند. اما به همان اندازه هم درست است که بگوییم رفتارهای ما مغزمان را تغییر می‌دهند. پذیرشِ یکی از این دو نظر بدون دیگری مانند این است که بگوییم «من فقط می‌توانم بیست کیلو وزنه بلند کنم؛ زیرا ماهیچه‌هایم ضعیف‌اند»، بدون اشاره به این موضوع که ضعف ماهیچه‌ها به‌دلیل ورزش‌نکردن است.

مشکل این بود که آن پیام اساسی که ذهنم برایم می‌فرستاد، سمی بود: اضطراب حریف من است و باید آن را شکست دهم. باید حواسم به آن باشد، مدیریت و سرکوبش کنم. خودِ اضطرابم منبع اصلی ایجاد اضطراب در من شده بود.

در فیلم کلاسیک جادوگر شهر اُز، جادوگر در ابتدا سَری بی‌بدن و وحشتناک است که سر راه دوروتی، سگش و سه همراهش قرار می‌گیرد. وقتی جادوگر، با صدایی رسا، فرمان می‌دهد «جاروی جادوگر بدجنس غرب رو برام بیار!» آن‌ها از ترس مچاله می‌شوند و برای اطاعت از دستور جادوگر زندگی خود را به خطر می‌اندازند. زمانی که توتو، سگ کوچولو، پرده را از جلوی جادوگر کنار می‌زند، اگرچه او دستور می‌دهد «به مرد پشت پرده توجه نکنید!» آن‌ها به حرفش گوش نمی‌کنند؛ چون متوجه حقهٔ جادوگر شده‌اند و قدرت ایجاد توهم از بین رفته است. بعد، دوروتی فریاد می‌زند: «تو حیله‌گری! آدم خیلی بدی هستی.» پیرمرد از پشت پرده بیرون می‌آید و برای دفاع از خود می‌گوید: «اوه، نه عزیزم. من آدم خوبی هستم. فقط جادوگر بدی‌ام.»

تغییر رابطه‌مان با افکار و هیجاناتمان، به‌جای تلاش برای تغییر محتوای آن‌ها، کلید درمان و درک توانایی‌های واقعی‌مان است.

هر روز یک نفر که ظاهراً زندگی خوبی دارد، تصمیم می‌گیرد به‌جای ادامه‌دادن به حیات، با خوردن یک مشت قرص به آن پایان دهد. چرا به اینجا رسیدیم؟ به اعتقاد من دلیلش این است که به‌خوبی از عهدهٔ چالش‌های زندگی در دنیای مدرن برنیامده‌ایم.

چیزهایی که بیشترین رنج را برایمان دارند اغلب همان‌هایی است که بیشترین اهمیت را در زندگی برایشان قائل هستیم. عمیق‌ترین اشتیاق‌ها و قوی‌ترین انگیزه‌های ما در ناسالم‌ترین سیستم‌های دفاعی‌مان پنهان شده‌اند.

سفر زندگی زمانی حقیقتاً لذت‌بخش می‌شود که دستور کار دیکتاتور درون یعنی «داشتن احساس خوب» را کنار بگذاریم.

قاعدهٔ فرهنگیِ ارائه‌شده در این صحنه، اینکه شما می‌توانید و باید یاد بگیرید که افکارتان را با میل خودتان تغییر دهید و فقط با انجام‌دادن این کار است که هیجانات ناراحت‌کننده‌تان کاهش می‌یابد یا از بین می‌رود، عمیقاً با ذهن ما عجین شده است. در این مورد، یکی از مهم‌ترین رویکردها به روان‌درمانی تا حدی مسئول است.

پیام‌هایی که با صدای دیکتاتور درون به خودمان می‌گوییم، نه به‌منزلهٔ چیزهایی که به آن‌ها فکر می‌کنیم، بلکه به‌مثابهٔ حقایقی انعطاف‌ناپذیر شنیده می‌شوند. وقتی تهدیدکننده‌اند، ما با همان روش‌های غریزی که با دیگر تهدیدهای دنیای بیرون مقابله می‌کنیم، به آن‌ها واکنش نشان می‌دهیم.

پذیرش فقط به معنای آسیب‌نرساندن به خودمان نیست؛ بلکه رسیدن به این معرفت است که باید از تجربه‌هایمان درس بگیریم.

من فهمیدم که کمک به افراد در مسیر پذیرش به معنای یافتن راه‌هایی است تا بیهودگی رفتارهای اجتنابی‌شان را با برخی از آموخته‌های گران‌بهایی پیوند دهیم که از پذیرش به دست آورده‌اند. نمی‌خواستیم مردم را با درد مواجه کنیم تا کمک کنیم آن را بپذیرند؛ بلکه خواهان نوعی از مواجهه بودیم تا بتوانند با کمک آن به میل خودشان زندگی کنند.

توانایی انجام کاری که انتخابش می‌کنیم تا آن‌طور که در نظر داریم، زندگی کنیم، هدف نهایی اَکت است؛ دلیلی دارد که این روش اَکت یا همان عمل نامیده شده است. در نهایت، ما آنچه می‌کنیم و نیز چراییِ آنچه می‌کنیم، هستیم. مهم نیست با چه مشکلاتی دست‌وپنجه نرم می‌کنیم؛ اضطراب، افسردگی، نشخوار ذهنی منفی، شک به خود، دردهای مزمن؛ این‌ها نباید ما را از عمل‌کردن، به شیوه‌ای که به زندگی‌مان معنا و هدف ببخشد، بازدارند.

فراموش نکنید که پذیرش به‌معنای دریافت‌کردن، همچون نوعی هدیه، است و شاید ارزشمندترین هدیه‌ای که به‌خاطر پذیرشِ رنج‌های عاطفی‌مان دریافت می‌کنیم، کشف مجدد چیزهایی باشد که به آن‌ها خیلی اهمیت می‌دهیم.

با این حال، اَکت فقط به کار برخورد با مشکلات خاص نمی‌آید. مهارت‌های انعطاف‌پذیری روشی است برای تکامل‌یافتن به انسانی سالم‌تر و کامل‌تر. بنابراین با مطالعهٔ این فصل‌ها فرصت‌های فراوانی برای به‌کارگرفتن تمرین‌ها در هر چالش روزانه‌ای خواهید داشت.

جریان اصلی جامعهٔ درمان شناختی رفتاری اکنون به این درک از مواجهه رسیده و روش‌های مواجههٔ درمان شناختی رفتاری به‌جای تمرکز بر صِرف کاهش اضطراب، با دربرگرفتن پذیرش و توجه آگاهانه و یادگیری جدید، با قدرت در راستای اَکت حرکت کرده‌اند.

. انعطاف‌پذیری روان‌شناختی، توانایی احساس و تفکر آزادانه است، توانایی حضور داوطلبانه در تجربه‌تان از لحظهٔ حال و هدایت زندگی به سمتی که برایتان مهم است، توانایی ایجاد عادت‌هایی که کمک می‌کند هماهنگ با ارزش‌ها و آرمان‌هایتان زندگی کنید. انعطاف‌پذیری روان‌شناختی به شما یاد می‌دهد از آنچه دردناک است دوری نکنید، در عوض، به‌سمت رنج‌های خود روی بگردانید تا زندگی‌تان معنادار و هدفمند شود.

ما داریم هزینهٔ روانی می‌پردازیم؛ زیرا اشتباه واقعی در این میان، درنظرگرفتن زندگی همچون مسئله‌ای است که باید حل شود، نه فرایندی که باید آن را زندگی کرد.

زندگی با تمام قوا در این دنیا به چیزی بیشتر از حواس‌پرتی، اجتناب و زیاده‌خواهی نیاز دارد. اگر به دنبال آسودگی خاطر و هدفی هستید، باید از اینکه راهی برای خروج پیدا کنید دست بردارید و درعوض، به‌سمت یافتن راهی به درون چرخش کنید.

رنج و هدف دو روی یک سکه هستند. کسی که با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کند، به احتمال بسیار مشتاق است احساساتش را به طور کامل تجربه کند. شخصی که دچار اضطراب اجتماعی است، به احتمال بسیار مشتاق است با دیگران ارتباط برقرار کند. هرچه کسی بیشتر به برقراری ارتباط اهمیت می‌دهد، درد ناتوانی در انجام این کار را بیشتر احساس می‌کند.

ازآنجایی‌که ما نمی‌توانیم نحوهٔ ارتباط ذهنمان را با چیزها کاملاً مهار کنیم، متوجه شدم که باید روی چگونگی تغییر تأثیر افکار بر رفتارمان بیشتر تمرکز کنیم.

آموختن پذیرش تجربه‌های تلخ و روی‌گرداندن به‌سوی رنج پاداشی دارد، پذیرش نقطهٔ پایان نیست؛ بلکه ابزاری برای شروع حرکت به‌سوی زندگی رضایت‌بخش‌تر است. باید به مراجعانم کمک می‌کردم بفهمند پذیرش فقط به معنای آسیب‌نرساندن به خودمان نیست؛ بلکه رسیدن به این معرفت است که باید از تجربه‌هایمان درس بگیریم.

چکیدهٔ علم تکامل همین است: همهٔ موجودات زنده بر اساس تنوع و حفظِ گزینشیِ رفتاری که متناسب با شرایط و در ابعاد کلیدی متعادل است و در سطوح مختلف رتبه‌بندی عمل می‌کند، سازگاری می‌یابند.

این کتاب نشان می‌دهد که با چه قدرتی می‌توانیم زندگی‌مان را دگرگون کنیم؛ نه با ریشه‌کن‌کردن افکار و هیجانات ناگوار یا بی‌تفاوتی در برابر آن‌ها، بلکه با پرورش انعطاف‌پذیری روان‌شناختی که ما را قادر می‌سازد تا آن‌ها را همان‌طور که هستند بپذیریم و اجازه ندهیم بر زندگی‌مان مسلط شوند. نشان می‌دهد که تلاش برای حذف یا بازسازی کامل افکارمان، کاری بیهوده و غیرضروری است.