کتاب ذهن آزادشده

این وضعیت نوعی «تلهٔ میمون» بود. در برخی مناطق آفریقا، بومیان حفره‌های کوچکی در کدوحلوایی ایجاد کرده، آن را پُر از ورقه‌های موز خشک‌شده و از درخت‌ها آویزان می‌کنند. سوراخ به‌اندازه‌ای است که میمون بتواند دستش را داخل کدو ببرد؛ اما وقتی مقداری چیپس موز برمی‌دارد، مشتش بزرگ می‌شود و دیگر نمی‌تواند آن را از کدو بیرون بیاورد و به دام می‌افتد. حتماً به این فکر می‌کنید که میمون به‌سرعت مشتش را باز و موزها را رها می‌کند؛ اما این اتفاق نمی‌افتد. او درحالی‌که موزها را محکم در مشتش نگه داشته، آن‌قدر جیغ می‌کشد و سروصدا راه می‌اندازد و تقلا و تلاش می‌کند تا بومیان سر برسند و پاداششان را بگیرند.

انعطاف‌پذیری روان‌شناختی، توانایی احساس و تفکر آزادانه است، توانایی حضور داوطلبانه در تجربه‌تان از لحظهٔ حال و هدایت زندگی به سمتی که برایتان مهم است، توانایی ایجاد عادت‌هایی که کمک می‌کند هماهنگ با ارزش‌ها و آرمان‌هایتان زندگی کنید. انعطاف‌پذیری روان‌شناختی به شما یاد می‌دهد از آنچه دردناک است دوری نکنید، در عوض، به‌سمت رنج‌های خود روی بگردانید تا زندگی‌تان معنادار و هدفمند شود.

مثل کسی بودم که با یک بچه‌ببر زندگی می‌کند که هنگام گرسنگی پایم را گاز می‌گرفت و برای آرام‌کردنش، تکه گوشتی جلویش می‌انداختم. این روش در کوتاه‌مدت مؤثر بود؛ اما هر روز که می‌گذشت، ببر بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شد و گوشت بیشتری می‌خواست تا سیر شود. تکه‌های گوشتی که جلوی ببر می‌انداختم، تکه‌هایی از آزادی و زندگی‌ام بود. هرچه ببر بزرگ‌تر می‌شد، بیشترِ روزم درگیر این موضوع بودم که اگر خواست به من حمله کند، چه کار باید بکنم. خیلی طاقت‌فرسا بود.

افکارمان می‌تواند به‌اندازهٔ شیری که در علفزار ساوانا به ما حمله می‌کند، ترسناک باشد و ما همان تکانهٔ ستیز یا گریز را، در تلاش برای فرارکردن و پنهان‌شدن یا کشتن آن‌ها، به کار می‌گیریم.

اگر پدربزرگ و مادربزرگ شما در کودکی آزارواذیت شده باشند، ممکن است شما نیز برخی از آثار اِپی‌ژنتیکی آن تجربه را به ارث برده باشید. مطالعات نشان داده بدن نوه‌های افرادی که هولوکاست را تجربه کرده‌اند یا در کودکی آزارواذیت شده‌اند یا در طول جنگ جهانی دوم، در هلند، گرسنگی کشیده‌اند، ازنظر ژنتیکی بیشتر به اضطراب و ضربه‌های روحی حساس است؛ زیرا اِپی‌ژنوم متفاوتی دارند.

بله، درست است که بگوییم مغز رفتارهای ما را تعیین می‌کند. اما به همان اندازه هم درست است که بگوییم رفتارهای ما مغزمان را تغییر می‌دهند. پذیرشِ یکی از این دو نظر بدون دیگری مانند این است که بگوییم «من فقط می‌توانم بیست کیلو وزنه بلند کنم؛ زیرا ماهیچه‌هایم ضعیف‌اند»، بدون اشاره به این موضوع که ضعف ماهیچه‌ها به‌دلیل ورزش‌نکردن است.

مشکل این بود که آن پیام اساسی که ذهنم برایم می‌فرستاد، سمی بود: اضطراب حریف من است و باید آن را شکست دهم. باید حواسم به آن باشد، مدیریت و سرکوبش کنم. خودِ اضطرابم منبع اصلی ایجاد اضطراب در من شده بود.

دقیقاً مانند فیلمی که مثال زدم، علت اینکه باید این کار را انجام دهیم، این نیست که ذهن خیلی بدی داریم، اتفاقاً برعکس، ذهن ما خوب است، فقط دیکتاتورِ خیلی بدی است. هنگامی که اجازه ندهیم افکارمان به‌طور خودآیند رفتارمان را کنترل کنند، می‌توانیم از استعدادهای شناختی خود به‌مراتب بهتر استفاده کنیم.

در فیلم کلاسیک جادوگر شهر اُز، جادوگر در ابتدا سَری بی‌بدن و وحشتناک است که سر راه دوروتی، سگش و سه همراهش قرار می‌گیرد. وقتی جادوگر، با صدایی رسا، فرمان می‌دهد «جاروی جادوگر بدجنس غرب رو برام بیار!» آن‌ها از ترس مچاله می‌شوند و برای اطاعت از دستور جادوگر زندگی خود را به خطر می‌اندازند. زمانی که توتو، سگ کوچولو، پرده را از جلوی جادوگر کنار می‌زند، اگرچه او دستور می‌دهد «به مرد پشت پرده توجه نکنید!» آن‌ها به حرفش گوش نمی‌کنند؛ چون متوجه حقهٔ جادوگر شده‌اند و قدرت ایجاد توهم از بین رفته است. بعد، دوروتی فریاد می‌زند: «تو حیله‌گری! آدم خیلی بدی هستی.» پیرمرد از پشت پرده بیرون می‌آید و برای دفاع از خود می‌گوید: «اوه، نه عزیزم. من آدم خوبی هستم. فقط جادوگر بدی‌ام.»

مشکلات و گرفتاری‌های افراد با یک بشکن‌زدن حل نمی‌شود. تغییر اساسی برای اکثر افراد زمان‌بَر است. مسیر زندگی هموار نیست و پیشرفت هرگز «تمام» نمی‌شود. اما تغییر جهت اصلاً زمان زیادی نمی‌گیرد. مانند زمانی که برای دورزدن در پیچ روی پنجهٔ پا می‌چرخید، بخش اصلی فرایند ایجاد زندگی انعطاف‌پذیرتر ازنظر روانی هم ممکن است فقط یک لحظه طول بکشد؛ خصوصاً وقتی بدانیم حقه‌ای را که ذهنمان به ما می‌زند، چگونه خنثی کنیم.

روان‌شناختی یعنی با نگاهی دل‌سوزانه و به دور از قضاوت، با موقعیت‌هایی در خودمان و زندگی‌مان که در آن‌ها آسیب دیده‌ایم روبه‌رو شویم؛

چیزهایی که بیشترین رنج را برایمان دارند اغلب همان‌هایی است که بیشترین اهمیت را در زندگی برایشان قائل هستیم. عمیق‌ترین اشتیاق‌ها و قوی‌ترین انگیزه‌های ما در ناسالم‌ترین سیستم‌های دفاعی‌مان پنهان شده‌اند.

سفر زندگی زمانی حقیقتاً لذت‌بخش می‌شود که دستور کار دیکتاتور درون یعنی «داشتن احساس خوب» را کنار بگذاریم.

مهم نیست با چه مشکلاتی دست‌وپنجه نرم می‌کنیم؛ اضطراب، افسردگی، نشخوار ذهنی منفی، شک به خود، دردهای مزمن؛ این‌ها نباید ما را از عمل‌کردن، به شیوه‌ای که به زندگی‌مان معنا و هدف ببخشد، بازدارند.

تغییر رابطه‌مان با افکار و هیجاناتمان، به‌جای تلاش برای تغییر محتوای آن‌ها، کلید درمان و درک توانایی‌های واقعی‌مان است.

پذیرش فقط به معنای آسیب‌نرساندن به خودمان نیست؛ بلکه رسیدن به این معرفت است که باید از تجربه‌هایمان درس بگیریم.

من فهمیدم که کمک به افراد در مسیر پذیرش به معنای یافتن راه‌هایی است تا بیهودگی رفتارهای اجتنابی‌شان را با برخی از آموخته‌های گران‌بهایی پیوند دهیم که از پذیرش به دست آورده‌اند. نمی‌خواستیم مردم را با درد مواجه کنیم تا کمک کنیم آن را بپذیرند؛ بلکه خواهان نوعی از مواجهه بودیم تا بتوانند با کمک آن به میل خودشان زندگی کنند.

توانایی انجام کاری که انتخابش می‌کنیم تا آن‌طور که در نظر داریم، زندگی کنیم، هدف نهایی اَکت است؛ دلیلی دارد که این روش اَکت یا همان عمل نامیده شده است. در نهایت، ما آنچه می‌کنیم و نیز چراییِ آنچه می‌کنیم، هستیم. مهم نیست با چه مشکلاتی دست‌وپنجه نرم می‌کنیم؛ اضطراب، افسردگی، نشخوار ذهنی منفی، شک به خود، دردهای مزمن؛ این‌ها نباید ما را از عمل‌کردن، به شیوه‌ای که به زندگی‌مان معنا و هدف ببخشد، بازدارند.

هر روز یک نفر که ظاهراً زندگی خوبی دارد، تصمیم می‌گیرد به‌جای ادامه‌دادن به حیات، با خوردن یک مشت قرص به آن پایان دهد. چرا به اینجا رسیدیم؟ به اعتقاد من دلیلش این است که به‌خوبی از عهدهٔ چالش‌های زندگی در دنیای مدرن برنیامده‌ایم.

وقتی نگاهمان به هم گره خورد، در چشم‌هایش بی‌تفاوتی نمی‌دیدم؛ رنج می‌دیدم.

انسان برای رابطه برقرارکردن با دیگران ساخته شده است.

مهم نیست شما چه‌چیزی می‌دانید، مهم این است که چه کسی می‌داند شما آن را می‌دانید.

ما داریم هزینهٔ روانی می‌پردازیم؛ زیرا اشتباه واقعی در این میان، درنظرگرفتن زندگی همچون مسئله‌ای است که باید حل شود، نه فرایندی که باید آن را زندگی کرد.

سرسختی روانی علاوه‌بر اینکه ما را در معرض اختلالات روان‌شناختی و مشکلات رفتاری قرار می‌دهد، دو اثر وحشتناک دیگرش از آن هیولایی واقعی می‌سازد. نخست، بااینکه برای اجتناب از رنج در مسیر سرسختی گام می‌گذارید، طولی نمی‌کشد که باید از لذت‌بردن نیز اجتناب کنید. مطالعات نشان داده افراد مضطربی که سرسخت و اجتنابی‌اند، ابتدا تحمل اضطراب را ندارند و درنهایت، خوشبختی را نیز نمی‌توانند تحمل کنند!

پیام‌هایی که با صدای دیکتاتور درون به خودمان می‌گوییم، نه به‌منزلهٔ چیزهایی که به آن‌ها فکر می‌کنیم، بلکه به‌مثابهٔ حقایقی انعطاف‌ناپذیر شنیده می‌شوند. وقتی تهدیدکننده‌اند، ما با همان روش‌های غریزی که با دیگر تهدیدهای دنیای بیرون مقابله می‌کنیم، به آن‌ها واکنش نشان می‌دهیم.

سفر من از اینجا، با اضطراب و دیدن چیزهایی که آشکار شدند، شروع شد. بعداز آن بود که توانستم غم، شرمساری و دیگر احساساتی را ببینم که پیش چشمم بودند، اما خودشان را پشت هراس پنهان می‌کردند. آن سفر با تعهدی به خودم آغاز شد: هر اتفاقی که بیفتد، همه‌چیزم را می‌پذیرم، بخش‌های «قوی» و بخش‌های هراسان را، و با زندگی‌ام پیش می‌روم.

فراموش نکنید که پذیرش به‌معنای دریافت‌کردن، همچون نوعی هدیه، است و شاید ارزشمندترین هدیه‌ای که به‌خاطر پذیرشِ رنج‌های عاطفی‌مان دریافت می‌کنیم، کشف مجدد چیزهایی باشد که به آن‌ها خیلی اهمیت می‌دهیم.

جریان اصلی جامعهٔ درمان شناختی رفتاری اکنون به این درک از مواجهه رسیده و روش‌های مواجههٔ درمان شناختی رفتاری به‌جای تمرکز بر صِرف کاهش اضطراب، با دربرگرفتن پذیرش و توجه آگاهانه و یادگیری جدید، با قدرت در راستای اَکت حرکت کرده‌اند.

. انعطاف‌پذیری روان‌شناختی، توانایی احساس و تفکر آزادانه است، توانایی حضور داوطلبانه در تجربه‌تان از لحظهٔ حال و هدایت زندگی به سمتی که برایتان مهم است، توانایی ایجاد عادت‌هایی که کمک می‌کند هماهنگ با ارزش‌ها و آرمان‌هایتان زندگی کنید. انعطاف‌پذیری روان‌شناختی به شما یاد می‌دهد از آنچه دردناک است دوری نکنید، در عوض، به‌سمت رنج‌های خود روی بگردانید تا زندگی‌تان معنادار و هدفمند شود.

زندگی با تمام قوا در این دنیا به چیزی بیشتر از حواس‌پرتی، اجتناب و زیاده‌خواهی نیاز دارد. اگر به دنبال آسودگی خاطر و هدفی هستید، باید از اینکه راهی برای خروج پیدا کنید دست بردارید و درعوض، به‌سمت یافتن راهی به درون چرخش کنید.