بریده‌هایی از کتاب مارپیچ بالارونده

ورزش، آفتاب، الگوهای ویژه‌ای برای خواب، حرکات ماهیچه‌های خاص و حتی قدردان‌بودن، همگی می‌توانند فعالیت مدارهای ویژه‌ای را در مغز دگرگون کنند و روند افسردگی را وارونه سازند.

در اختلال افسردگی نه‌تنها هیپوکامپ فعالیتی غیرطبیعی از خود نشان می‌دهد، بلکه می‌تواند اندازهٔ کوچک‌تری نیز داشته باشد. [۶] هیپوکامپ کوچک احتمالاً حاصل استرس مزمن است که می‌تواند به سلول‌های عصبی آسیب بزند و آن‌ها را از بین ببرد. افسردگی حالتی پراسترس است؛ بنابراین کارکرد صحیح هیپوکامپ را مخدوش می‌کند. خوشبختانه می‌توان سلول‌های عصبی جدیدی در هیپوکامپ ساخت

علاوه‌بر ژنتیک، عوامل زیادی هست که مداربندی مغزتان را تنظیم می‌کند. تجربیات ابتدای کودکی، استرس حال حاضر در زندگی و درجهٔ حمایت اجتماعی می‌توانند روی مداربندی مغزتان اثر بگذارند تا به‌سوی افسردگی برود یا از آن دور شود.

نگرانی و اضطراب هم از علائم اصلی افسردگی‌اند،

می‌تواند خُلقش را با تغییر عادت‌هایش دگرگون سازد

چیزی که در ذهنتان انجام می‌دهید، به‌طور مستقیم مغزتان را تغییر می‌دهد.

تنها پانزده دقیقه دوچرخه‌سواری کافی است تا فعالیت در مدارهای مسئول کنترل احساسات افزایش یابد و سطح پیام‌رسان عصبی سروتونین بیشتر شود.

افراد افسرده لزوماً احساس غمگین‌بودن نمی‌کنند. آن‌ها بیشتر احساس می‌کنند کرخت‌اند؛ مانند اینکه در جایی که باید احساسی وجود داشته باشد، فقط خلأی باشد. افراد افسرده احساس ناامیدی و درماندگی می‌کنند. چیزهایی که قبلاً لذت‌بخش بودند، دیگر برایشان جالب نیستند.

افسردگی حالت بسیار پایداری است. مغزتان تمایل دارد طوری فکر و عمل کند که افسرده نگهتان دارد. تمام تغییرات زندگی که ممکن است کمکتان کنند تا افسرده نباشید، بیش از اندازه سخت به نظر می‌رسند. ورزش می‌تواند کمکتان کند؛ اما حس‌وحال ورزش‌کردن ندارید. خواب شبانهٔ خوب و کافی می‌تواند کمکتان کند؛ اما بی‌خوابی گرفته‌اید. خوش‌گذراندن با دوستان می‌تواند کمکتان کند؛ اما هیچ‌چیز به نظر جالب نیست و شما هم دلتان نمی‌خواهد مزاحم کسی شوید. مغزتان گیر افتاده است و افسردگی مانند نیروی جاذبه آن را بی‌امان پایین می‌کشد.

یک ضرب‌المثل هندوی باستان می‌گوید: «در سی سال نخست زندگی‌تان شما عادت‌ها را می‌سازید. در سی سال دوم عادت‌ها شما را می‌سازند.»

کنفسیوس گفته است: «یک سفر هزاران‌کیلومتری فقط با یک قدم آغاز می‌شود»

تغییرات در زندگی باعث تغییر مغز می‌شود؛

دو قسمت از مغز را به‌طور خاص می‌توان مقصر دانست: قشر پیش‌پیشانی و دستگاه کناره‌ای. ساده‌تر بگوییم، قشر پیش‌پیشانی بخش اندیشیدن در مغز و دستگاه کناره‌ای بخش حواس در مغز است

اساساً هیچ‌چیز در مغز کسانی که افسرده‌اند با مغز کسانی که افسرده نیستند، متفاوت نیست. در حقیقت هیچ‌گونه اسکن مغزی، ام‌آرآی یا ای‌ای‌جی وجود ندارد که افسردگی را تشخیص دهد. افسردگی به‌سادگی محصولی جانبی از مدارهای مغزی‌ای است که همه‌مان داریم.

در بیماری پارکینسون می‌توانیم به مرگ سلول‌های عصبی خاصی از نوع سلول‌های عصبی دوپامین اشاره کنیم

سروتونین: قدرت اراده و انگیزه و خُلق را بهبود می‌دهد. - نوراِپی‌نفرین: تفکر و تمرکز را بهبود می‌دهد و با استرس دست‌وپنجه نرم می‌کند. - دوپامین: لذت را افزایش می‌دهد و شرط لازم برای تغییر عادت‌های بد است.

- اکسی‌توسین: احساس اعتماد و عشق و پیوند را پرورش و اضطراب را کاهش می‌دهد. - گابا: احساس آرامش و آسودگی را افزایش و اضطراب را کاهش می‌دهد. - ملاتونین: کیفیت خواب را افزایش می‌دهد. - اِندورفین: رهاشدن از درد و احساس وجد و سرخوشی را فراهم می‌کند. - اِندوکانابینوئید: اشتهایتان را بهبود و احساس آسایش و سلامتی را افزایش می‌دهد.

برای درست‌کارکردن تعداد زیادی مدار عصبی در سراسر مغز، همهٔ این پیام‌رسان‌های عصبی الزامی‌اند و برای پیچیده‌ترشدن اوضاع، همه‌شان با یکدیگر تعامل دارند. بدبختانه افسردگی فقط مسئلهٔ نداشتن نوراِپی‌نفرین و سروتونین و دوپامین به‌مقدار کافی نیست؛ بنابراین به‌سادگی با افزایش سطح این پیام‌رسان‌ها حل نمی‌شود؛ اما بخشی از راه‌حل همین است.

قشر پیش‌پیشانی مغز دیرتر از دیگر بخش‌ها تکامل می‌یابد و در انسان بزرگ‌تر از دیگر حیوانات است. قشر پیش‌پیشانی بزرگمان مزیت تکاملی عظیمی به ما بخشیده است؛ اما ممکن است دردسرساز نیز باشد. در افسردگی این بخش مسئول نگرانی، احساس گناه، شرمندگی، اختلال در واضح‌اندیشیدن و ناتوانی در تصمیم‌گیری است. تغییر فعالیت در قشر پیش‌پیشانی می‌تواند به حل‌شدن این مشکلات کمک کند، عادت‌های بد را تغییر و قدرت اراده را بهبود دهد.

دستگاه کناره‌ای قسمت احساسی مغز است و مسئول چیزهایی مانند هیجان، ترس، اضطراب، حافظه، امیال و آرزوهاست. دستگاه کناره‌ای در درجهٔ اول به چهار ناحیه تقسیم شده است: هیپوتالاموس، آمیگدال، هیپوکامپ و قشر کمربندی

عامل چهارم میزان حمایت اجتماعی در زندگی‌تان است. انسان‌ها حیواناتی اجتماعی‌اند. ما به یکدیگر احتیاج داریم و می‌خواهیم در جمع دیگران باشیم. پژوهش‌های علمی بارها نشان داده‌اند داشتن ارتباط صمیمی کمک می‌کند تا در برابر افسردگی محافظت شویم. توجه داشته باشید تعداد دوستان مهم نیست؛ بلکه کیفیت آن ارتباط اهمیت دارد. اگر کسی را ندارید که با او صحبت کنید یا با هم کاری انجام دهید یا احساس می‌کنید از افرادی که اطرافتان هستند گسسته‌اید، زمینهٔ بسیار وسیعی برای مارپیچ پایین‌رونده فراهم است.

همیشه توضیحی برای هر تغییر کوچک در خُلقتان وجود ندارد؛ پس خودتان را خسته نکنید که حتماً علتی برایش پیدا کنید.

کمال‌گرایی، افسردگی را افزایش می‌دهد. [۹]

مغز همه طوری سیم‌کشی شده است که به اطلاعات احساسی بیشتر از حقایق ساده توجه می‌کند. [

معلوم شده است که مدار توجه‌کردن روی مدار احساسات اثر می‌گذارد و برعکس. [۲

واکنش آمیگدال به احساسات آگاهانه کنترل نمی‌شود؛ درحالی‌که بخش‌های دیگر مغز مانند قشر اوربیتوفرانتال فقط وقتی به صدای عصبانی واکنش می‌دهند که شخص آگاهانه به آن توجه کند.

شما تسلط کاملی روی واکنش‌های خودکار احساساتی مغزتان ندارید؛ اما تاحدی می‌توانید مدیریتش کنید.

برای شادبودن در زندگی، روزانه به میزان بیشتری از رویدادهای مثبت در برابر رویدادهای منفی نیاز داریم و پس‌از تحقیقات زیادی معلوم شده است این نسبت برابر با سه به یک است. در برابر هر یک نظر منفی، به سه نظر مثبت از دوستمان نیاز داریم یا به سه پیروزی کاری در برابر یک شکست احتیاج داریم. [۱۲] البته همه مثل هم نیستند. نسبت سه به یک فقط میانگین است.

وقتی خُلقتان بدتر می‌شود، جانب‌داری منفی مغزتان نیز شدیدتر می‌شود. ناراحت‌بودن یعنی احتمال بیشتری وجود دارد که به نکته‌های منفی دنیای اطراف و خودتان توجه کنید. این شامل حافظهٔ وابسته به زمینه نیز می‌شود که در فصل اول به آن اشاره شد؛ یعنی در زمینه‌های خاصی احتمال به‌خاطرآوردن رویدادهای شاد کمتر می‌شود و بیشتر احتمال دارد رویدادهای منفی را به یاد بیاورید.

جلوگیری از وسوسه‌شدن بسیار راحت‌تر از مقاومت در برابرش است. اگر می‌دانید چه‌چیزی عادت خاصی را برمی‌انگیزد، با حذف آن محرک از زندگی‌تان گاهی می‌توانید به‌سادگی از دست آن عادت خلاص شوید؛ برای مثال، بیلی متوجه شد بیش از اندازه تلویزیون می‌بیند و محرک این عادت دیدن خود دستگاه تلویزیون بود؛ پس آن را از اتاق‌خوابش بیرون برد و حالا دیگر مشکل خیلی تلویزیون‌تماشاکردن ندارد. مثال دیگر اینکه اگر نمی‌خواهید کلوچه بخرید، به راهروی ردیف‌های کلوچه در فروشگاه نروید. دیدن آن‌همه نان و شیرینی خوش‌مزه باعث رهاسازی دوپامین خواهد شد و به خریدنشان ترغیبتان می‌کند.