بریده‌هایی از کتاب حد و مرزت را تعیین کن تا آرامشت را بیابی

دلایلی که افراد به مرزهای شما احترام نمی‌گذارند - خودتان را جدی نمی‌گیرید. - دیگران را مقصر نمی‌دانید. - برای تعیین حدومرزها عذرخواهی می‌کنید. - انعطاف‌پذیری بیش از حدی از خودتان نشان می‌دهید. - با لحنی بی‌ثبات و مبهم صحبت می‌کنید. - حدومرزهایتان را به زبان نمی‌آورید (همهٔ آنها در سر خودتان هستند). - تصور می‌کنید اگر فقط یک بار حدومرزهایتان را بگویید، کافی است. - هنگامی که دیگران حدومرزهایتان را نقض می‌کنند، فرض می‌کنید خودشان براساس شیوهٔ عملکردتان متوجه می‌شوند شما چه می‌خواهید و چه نیازهایی دارید.

افرادی که حالت دفاعی به خودشان می‌گیرند وقتی حرف می‌زنید، گوش نمی‌کنند. آنها از آنچه می‌گویید برداشت شخصی می‌کنند و در پاسخ دادن حرفه‌ای‌اند. پاسخ‌هایشان بیشتر از آنکه به شما ارتباط داشته باشد به خودشان ربط دارد. فقط روی رسیدن به اهدافشان تمرکز می‌کنند و در برابر هر تغییری در حرکت پویایتان مقاومت می‌کنند، درحالی‌که روابط سالم یک‌طرفه نیستند و نیازهای هر دو طرف به یک اندازه اهمیت دارد.

هر مرز نشانه‌ای است برای دیگران که چگونه با شما رفتار کنند.

«نه» گفتن به دیگران به شما اجازه می‌دهد به خود یا به چیزهایی «بله» بگویید که واقعاً می‌خواهید.

چگونه می‌توان دلیل و منطق آوردن یا سؤال کردن را مدیریت کرد مواظب باشید خودتان را توضیح ندهید. پاسختان کوتاه باشد، مانند این جمله: «این چیزیه که برای من خوبه.» توضیح زیاد شما را درگیر بحث‌های ضدونقیض می‌کند.

در هر رابطه‌ای می‌توانید حدومرزهایی تعیین کنید. مهم این است که چگونه تعیینشان کنید

احساس گناه محدودیتی در تعیین مرزها به‌شمار نمی‌رود و فقط یک احساس است. مانند همهٔ احساسات، احساس گناه نیز می‌آید و می‌رود. پس سعی کنید با احساس گناهتان مانند بدترین حسی که تاکنون داشته‌اید رفتار نکنید. برعکس، آن را به‌عنوان بخشی از یک فرایند پیچیده بپذیرید، فقط یک بخش، نه کل تجربه. بنابراین وقتی احساس گناه وجود دارد، چگونه باید با آن کنار آمد؟ احساس گناه را حس کنید، اما روی آن تمرکز نکنید. تمرکز بیش از حد روی احساسات فقط آنها را طولانی می‌کند. می‌توانید درحالی‌که احساس گناه می‌کنید به کارتان ادامه دهید.

دلایلی که افراد به مرزهای شما احترام نمی‌گذارند - خودتان را جدی نمی‌گیرید. - دیگران را مقصر نمی‌دانید. - برای تعیین حدومرزها عذرخواهی می‌کنید. - انعطاف‌پذیری بیش از حدی از خودتان نشان می‌دهید. - با لحنی بی‌ثبات و مبهم صحبت می‌کنید. - حدومرزهایتان را به زبان نمی‌آورید (همهٔ آنها در سر خودتان هستند). - تصور می‌کنید اگر فقط یک بار حدومرزهایتان را بگویید، کافی است. - هنگامی که دیگران حدومرزهایتان را نقض می‌کنند، فرض می‌کنید خودشان براساس شیوهٔ عملکردتان متوجه می‌شوند شما چه می‌خواهید و چه نیازهایی دارید.

وقتی مرزهایتان را توضیح می‌دهید، برای مخالفت دیگران با نیازهای خود جا باز می‌کنید. در تلاش‌هایتان برای ایجاد احساس راحتی در دیگران، ممکن است از تعیین محدودیت‌های سالم منصرف شوید. تمام تلاشتان را بکنید تا مرزهای خود را بدون ارائهٔ توضیحی بیان کنید تا ترغیب نشوید که منصرف شوید.

آزمودن و متعهد کردن طرف مقابل برای اینکه ذهن شما را بخواند، دستورالعمل ناسالمی برای رابطه است. اقدام لازم است.

کیت کنفیلد، مربی روابط زناشویی و روابط بین افراد، «وقتی درگیر و گرفتارم، سؤالی که دوست دارم بقیه ازم بپرسن اینه: "الان همدلی می‌خوای یا راهکار؟"» ما معمولاً تصور می‌کنیم دیگران به‌طور خودکار درمورد کارهایی که باید انجام دهند نظر ما را می‌خواهند، اما همیشه این‌طور نیست.

نبودِ مرزهای شخصی مانع از ایجاد احساس فردیت می‌شود.

نُه دلیل احتمالی که نمی‌توانید به‌اندازهٔ کافی حدومرز تعیین کنید: - می‌ترسید خودخواه به‌نظر بیایید. - از بی‌ادبی می‌ترسید. - می‌خواهید دیگران را راضی نگه دارید. - نگران روابط آینده‌تان بعد از تعیین حدومرزها هستید. - احساس ناتوانی می‌کنید (و مطمئن نیستید که مرزها به شما کمک می‌کنند). - ارزشتان را از کمک به دیگران می‌گیرید. - درمورد احساساتتان نسبت به «نه» شنیدن از دیگران فرافکنی می‌کنید. - اصلاً نمی‌دانید از کجا شروع کنید. - معتقدید که در نوع خاصی از روابط نمی‌توانید مرزی داشته باشید.

«من یاری‌دهنده‌م.» این هیچ اشکالی ندارد، اما می‌توانید نقش یاری‌دهنده را بازی کنید، بدون اینکه تسلیم و فرمان‌بردار باشید؛ به مردم کمک کنید و هم‌زمان مرز مشخص کنید. محدودیت‌ها درمورد اینکه چگونه می‌خواهید و می‌توانید کمک کنید شفافیت ایجاد می‌کنند.

مشکلات روابطتان را فقط با افرادی درمیان بگذارید که به آنها اعتماد دارید.

بسته به اینکه از چه کسی چه چیزی می‌خواهم، هنوز هم گاهی هنگام درخواست‌هایم احساس عجیبی می‌کنم. اما به‌هرحال این کار را می‌کنم، چون درنهایت وقتی در روابطم مرزهای سالم داشته باشم، احساس بهتری پیدا می‌کنم. ترجیح می‌دهم در کوتاه‌مدت با ناراحتی کنار بیایم تا با رنجش و ناامیدی در بلندمدت سر کنم.

درست است که تعیین مرزها آسان نیست. ترس فلج‌کننده از واکنش احتمالی دیگران می‌تواند شما را به‌راحتی عقب نگه دارد. ممکن است کنش و واکنش وحشتناکی را در ذهنتان تصور کنید و خودتان را برای بدترین نتیجهٔ ممکن آماده کنید. اما به من اعتماد کنید: داشتن رابطهٔ سالم و درازمدت همیشه ارزش ناراحتی کوتاه‌مدت را دارد!

درست است که تعیین مرزها آسان نیست. ترس فلج‌کننده از واکنش احتمالی دیگران می‌تواند شما را به‌راحتی عقب نگه دارد. ممکن است کنش و واکنش وحشتناکی را در ذهنتان تصور کنید و خودتان را برای بدترین نتیجهٔ ممکن آماده کنید. اما به من اعتماد کنید: داشتن رابطهٔ سالم و درازمدت همیشه ارزش ناراحتی کوتاه‌مدت را دارد!

هرگاه تشخیص می‌دهید باید مرزی تعیین کنید، به یاد داشته باشید که برای این روند دو مرحله وجود دارد: بیان و عمل.

پس از سال‌ها یاد گرفته‌ام که وقتی افراد به کمک من احتیاج دارند، باید خودشان مشکل را تشخیص دهند و درخواست کمک کنند. من هم باید توانایی کمک کردن را داشته باشم و خودم هم بخواهم که به آنها کمک کنم. سال‌ها طول کشید تا بفهمم که با «حل کردن مشکلات» به دیگران کمکی نمی‌کنم، چون در این صورت انجام کارهایی را که باید برای خودشان انجام دهند سخت‌تر می‌کنم

این کتاب فرمولی کاملاً مشخص ارائه کرده است برای اینکه بدانید کِی مشکل تعیین حدومرز دارید و بتوانید نیازتان برای داشتن مرز را بگویید، به مرزتان پایبند باشید و به آن عمل کنید. این روند همیشه آسان نیست. در ابتدا گفتن آنچه می‌خواهید و نیاز دارید سخت است و سروکار داشتن با چیزهایی که بعد از آن اتفاق می‌افتد نیز می‌تواند کاملاً ناراحت‌کننده باشد. اما هرچه بیشتر این کار را انجام دهید آسان‌تر می‌شود، به‌ویژه زمانی که آرامش ذهنی‌ای را که در پی دارد تجربه می‌کنید.

دلایلی که افراد به مرزهای شما احترام نمی‌گذارند - خودتان را جدی نمی‌گیرید. - دیگران را مقصر نمی‌دانید. - برای تعیین حدومرزها عذرخواهی می‌کنید. - انعطاف‌پذیری بیش از حدی از خودتان نشان می‌دهید. - با لحنی بی‌ثبات و مبهم صحبت می‌کنید. - حدومرزهایتان را به زبان نمی‌آورید (همهٔ آنها در سر خودتان هستند). - تصور می‌کنید اگر فقط یک بار حدومرزهایتان را بگویید، کافی است. - هنگامی که دیگران حدومرزهایتان را نقض می‌کنند، فرض می‌کنید خودشان براساس شیوهٔ عملکردتان متوجه می‌شوند شما چه می‌خواهید و چه نیازهایی دارید.

حدومرزهای سخت و نفوذناپذیر این‌گونه‌اند: - عدم به‌اشتراک‌گذاری؛ - دیوار ساختن؛ - اجتناب از آسیب‌پذیری؛ - قطع رابطه با دیگران؛ - داشتن انتظارات زیاد از دیگران؛ - داشتن قوانین سخت‌گیرانه. نمونه‌هایی از تعیین مرزهای سخت و نفوذناپذیر: - «نه» گفتن تند و محکم به‌عنوان راهی برای دل‌سرد کردن افراد، تا در آینده از شما درخواست کمک نکنند. - داشتن قانونی که مثلاً می‌گوید شما هرگز از بچه‌های خواهرتان مراقبت نمی‌کنید.

درست است که تعیین مرزها آسان نیست. ترس فلج‌کننده از واکنش احتمالی دیگران می‌تواند شما را به‌راحتی عقب نگه دارد. ممکن است کنش و واکنش وحشتناکی را در ذهنتان تصور کنید و خودتان را برای بدترین نتیجهٔ ممکن آماده کنید. اما به من اعتماد کنید: داشتن رابطهٔ سالم و درازمدت همیشه ارزش ناراحتی کوتاه‌مدت را دارد! هرگاه تشخیص می‌دهید باید مرزی تعیین کنید، به یاد داشته باشید که برای این روند دو مرحله وجود دارد: بیان و عمل.

افرادی که حالت دفاعی به خودشان می‌گیرند وقتی حرف می‌زنید، گوش نمی‌کنند. آنها از آنچه می‌گویید برداشت شخصی می‌کنند و در پاسخ دادن حرفه‌ای‌اند. پاسخ‌هایشان بیشتر از آنکه به شما ارتباط داشته باشد به خودشان ربط دارد. فقط روی رسیدن به اهدافشان تمرکز می‌کنند و در برابر هر تغییری در حرکت پویایتان مقاومت می‌کنند، درحالی‌که روابط سالم یک‌طرفه نیستند و نیازهای هر دو طرف به یک اندازه اهمیت دارد.

والدین باید به محدودیت‌ها و نیازهای فرزندانشان، حتی وقتی سنشان کم است، احترام بگذارند. مشکلی نیست که کودکی خردسال محدودیت‌هایی تعیین کند، مانند نخوردن گوشت یا راحت نبودن در کنار افرادی خاص. والدینی که به این مرزها احترام می‌گذارند برای احساس امنیت و دوست داشتن فرزندانشان فضا فراهم می‌کنند و به این ترتیب عادت مثبت بیان نیازها در این کودکان تقویت می‌شود. وقتی پدرومادر این ترجیحات را نادیده می‌گیرند، کودکان احساس تنهایی و بی‌توجهی می‌کنند و حس می‌کنند نیازهایشان اهمیتی ندارد و احتمالاً در بزرگسالی در تعیین مرزها دچار چالش می‌شوند.

والدین باید به محدودیت‌ها و نیازهای فرزندانشان، حتی وقتی سنشان کم است، احترام بگذارند. مشکلی نیست که کودکی خردسال محدودیت‌هایی تعیین کند، مانند نخوردن گوشت یا راحت نبودن در کنار افرادی خاص. والدینی که به این مرزها احترام می‌گذارند برای احساس امنیت و دوست داشتن فرزندانشان فضا فراهم می‌کنند و به این ترتیب عادت مثبت بیان نیازها در این کودکان تقویت می‌شود. وقتی پدرومادر این ترجیحات را نادیده می‌گیرند، کودکان احساس تنهایی و بی‌توجهی می‌کنند و حس می‌کنند نیازهایشان اهمیتی ندارد و احتمالاً در بزرگسالی در تعیین مرزها دچار چالش می‌شوند.

دوستی‌های ناسالم در نتیجهٔ حدومرزهای ناسالم اتفاق می‌افتند. دوستی‌هایی که احساس می‌کنید بیشتر از آنچه دریافت می‌کنید از خودتان مایه می‌گذارید مضرند. داشتن تعامل با دوستانی که اغلب به مشاجره ختم می‌شود مضر است.

حس خستگی و فرسودگی ناشی از موارد زیر است: - نمی‌دانیم چه موقع «نه» بگوییم. - نمی‌دانیم چگونه «نه» بگوییم. - دیگران را به خود ترجیح می‌دهیم. - می‌خواهیم دیگران را راضی نگه داریم. - دچار سندرم ابرقهرمان می‌شویم (خودم می‌تونم همهٔ کارها رو انجام بدم). - انتظارات غیرواقعی داریم. - از کاری که انجام می‌دهیم قدردانی نمی‌کنیم.

به اریکا پیشنهاد کردم که از خودش بپرسد «چرا این کار برام مهمه؟» و فقط آن چیزی را انجام دهد که از همه مهم‌تر است. گاهی کارهایی می‌کنیم که برایمان مهم نیستند، اما به این دلیل انجامشان می‌دهیم که تصویر خاصی از «والدین خوب» یا «شخصی که از پسِ همهٔ کارها برمی‌آید» به ما می‌دهند.