کتاب خودیاری برای درمان وسواس فکری عملی به زبان ساده

ما در نگاهی ساده‌انگارانه فکر می‌کنیم همگی یک دنیا را می‌بینیم و در یک دنیا زندگی می‌کنیم. خیر! این‌گونه نیست. افراد تنها از پشت عینک‌های رنگی خویش است که می‌توانند دنیا را ببینند.

مشکل کنترل فکر آن است که نتیجه معکوس دارد؛ زیرا هرچه فرد بیشتر تلاش می‌کند تا افکار ناخواسته خود را کنترل کند، این افکار بیشتر و شدیدتر می‌شوند.

فرد برای کاستن از میزان اضطراب خود دست به رفتارهای اطمینان‌جویی می‌زند که عامل دیگری است بر ماندگاری این افکار ناخواسته، زیرا رفتارهای ایمنی‌جویی مانع از آن می‌شود تا فرد وسواسی درک کند معنایی که برای افکار خود قائل است صحیح نیست.

فرایند درمان در ذات خود ترسناک است و فرد باید با مسائل ناخوشایند زیادی مواجه شود. در مسیر درمان باید با مسائلی که تاکنون سعی می‌کردید از آن‌ها اجتناب کنید مواجه شوید؛ اما هیچ رشدی در زندگی بدون خطرپذیری صورت نمی‌گیرد و حرکت روبه‌جلو همواره مستلزم میزانی از ریسک‌پذیری است.

باورهای او درباره افکار ناخواسته است که منجر به ایجاد اضطراب در او می‌شود و نه خود افکار ناخواسته.

یک انسان سالم در طول ۱۶ ساعت حدود ۴۰۰۰ فکر مختلف به ذهنش خطور می‌کند.

بیماران وسواسی موقعیت‌ها را خطرناک می‌انگارند؛ مگر اینکه ایمن بودن آن‌ها ثابت شود (اطمینان‌جویی)، علیرغم این حقیقت که اغلب انسان‌ها عکس این را فرض می‌کنند و تا زمانی که خطرناک بودن چیزی ثابت نشود آن موقعیت را خطرناک نمی‌دانند و مضطرب نمی‌شوند

آنکه چیزی را تا مرحله ایده‌آل انجام دهد، چه میزان باید هزینه بدهد و آیا این میزان هزینه به میزان عایدی آن می‌ارزد

وجود این افکار مزاحم در ذهن باعث وسواس فکری در فرد نمی‌شود، بلکه این ارزیابی افکار مزاحم است که علت شکل‌گیری اختلال وسواس فکری و عملی است.

گروهی از افراد وسواسی باور دارند وسواس آن‌ها ناشی از مشکلاتی در مغز آن‌ها است و به همین دلیل از درمان وسواس ناامید هستند. این در حالیست که تحقیقات انجام شده در دانشگاه کالیفرنیا نشان می‌دهد رفتاردرمانی تغییرات مثبتی در مغز پدید می‌آورد، مشابه تغییراتی که دارو درمانی ایجاد می‌کند. (۲) ولکن دشواری رفتاردرمانی در قیاس با دارو درمانی آن است که نیازمند انگیزه و تمرین روزانه است، اما ارزش آن را دارد که به‌عنوان درمان اصلی وسواس موردنظر قرار گیرد، زیرا درصد بهبودی بالایی دارد و عود آن کم است و درعین‌حال عوارض جانبی ندارد.

وسواس‌ها به دو نوع فکری یا عملی و یا ترکیبی از آن‌ها تقسیم می‌شوند: وسواس‌های فکری، مزاحمت‌های ذهنی ناخواسته و غیرارادی هستند که سبب اضطراب می‌شوند؛ درحالی‌که وسواس‌های عملی، اعمال خودخواسته‌ای هستند که به‌منظور فرونشاندن اضطراب انجام می‌شوند.

فرد وسواسی حتی در حوزه‌هایی که هیچ نقش و کنترلی بر آن ندارد نیز خود را مسئول می‌داند. در مثال بالا فرد خود را مسئول شکل‌گیری تصاویر در ذهنش می‌داند و سعی می‌کند افکارش را کنترل کند. مشکل آن است که هرقدر فرد وسواسی بیشتر تلاش می‌کند فکرش را کنترل کند و تصاویر لمس کودکان را از ذهنش خارج کند، این تصاویر بیشتر به ذهن او هجوم می‌آورند. مثال دیگر فردی است که وسواس چک کردن گاز را دارد. چنین فردی خود را مسئول آتش‌سوزی احتمالی خانه می‌داند، زیرا فکر می‌کند می‌توانسته است با چک کردن از آتش‌سوزی جلوگیری کند و نکرده است و در نظر او جلوگیری نکردن از آتش‌سوزی خانه با آتش‌سوزی عمدی خانه فرقی ندارد؛ بنابراین او به رفتارهای اطمینان‌جویی افراطی دست می‌زند تا اضطراب او را کاهش دهد

بنابراین بیش برآورد خطر و مسئولیت‌پذیری بیش‌ازحد فرد را دچار اضطراب و پریشانی می‌کند و فرد وسواسی برای آنکه این پریشانی و اضطراب را کم کند، دست به انجام رفتارهایی می‌زند که مطمئن شود آن واقعه اتفاق نمی‌افتد (مانند ذکر گفتن، چک کردن، شستن دست و بدن به جهت اطمینان از بیمار نشدن، احتکار کردن وسایل از ترس دور ریختن سهوی چیزی که موردنیاز است و

منشأ خطاهای شناختی اما سؤال دیگری که به ذهن می‌آید آن است که چه عواملی باعث ایجاد افکار شناختی غلط می‌شوند. طبق نظر راچمن و دیگران، اصول مذهبی سخت‌گیرانه اگر همراه با موعظه‌های تکراری برای یکسری استانداردهای مشخص جهت رفتار و افکار باشد، منجر به ارزش‌گذاری بیش‌ازحد برای افکار می‌شود. برای مثال فرد از پیشوای مذهبی خود می‌آموزد که افکار کفرآمیز و یا جنسی گناه است. (بالاخص شک و دودلی و چک کردن). در تحقیقی دیگر، پروتستان‌های دو آتشه نگرانی بیشتری درباره آلودگی، عدم تحمل عدم قطعیت، باور به اهمیت افکار، باور به نیاز به کنترل افکار و مسئولیت‌پذیری افراطی را در مقایسه با پروتستان‌های کمتر مذهبی از خود گزارش کردند.

نکته جالب‌توجه آن است که طبق شواهد به‌دست‌آمده، با تغییر نگرانی‌های جامعه محتوای وسواس‌های فرد نیز تغییر می‌کند؛ بنابراین با توجه به اینکه هر جامعه در طول تاریخ بر چه قسمت از مذهب تأکید می‌کند، محتوای وسواس‌های افراد نیز تغییر می‌کند. از نقش والدین نیز نمی‌توان غافل شد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که وسواس شدید درباره آلودگی دارند، از خانواده‌هایی می‌آیند که تأکید زیادی بر تمیزی و کمال‌گرایی در آن‌ها بوده است. (۱۱)

شافران می‌گوید: بعضی اتفاقات خاص مانند همزمانی اتفاقی یک فکر و یک اتفاق بد نیز می‌تواند به افزایش اهمیت یک فکر ناخواسته مزاحم دامن بزند. به‌طور مثال، پسری ممکن است فکر مرگ پدر در ذهنش بیاید و به‌طور اتفاقی همان روز پدر فوت کند. این همزمانی باعث می‌شود پسر اهمیت زیادی برای افکار خود قائل بشود و افکار خود را دلیل وقایع بداند. (۱۲)

فردی که این نوع از افکار مزاحم وسواسی را دارد تلاش می‌کند با اطمینان‌جویی و یا اجتناب کردن خود را مطمئن کند که اتفاق بدی که به آن فکر کرده است به‌وقوع نمی‌پیوندد. به‌طور مثال درها و پنجره‌ها، شیر گاز و برق‌ها را قبل از خروج از خانه چک می‌کند. مثال دیگر شخصی است که وقت بسیار زیادی را برای پرداخت صورتحساب، نوشتن آدرس و یا انجام کارهای دانشگاهش صرف می‌کند تا مطمئن شود اشتباه نکرده است.

منقبض و بعد رها سازید. روی ۱۶ عضله مختلف خود کار کنید. هر عضله را ۷ تا ۱۰ ثانیه منقبض و سپس رها سازید. بعد از هر انقباض و انبساط، ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در حالت آرامش قرار بگیرید. به این فکر کنید که عضلات شما پس‌ازاین انقباض و انبساط نسبت به قبل آن، چه مقدار راحت‌تر شده است. بر روی انقباض هر عضله و سپس انبساط آن نقطه تمرکز کنید. اگر احساس کردید عضله‌ای به تمرین بیشتر احتیاج دارد، دو یا سه بار انجام دهید. عضلات را به‌ترتیب زیر منقبض و منبسط کنید: دست‌ها- عضلات دو سر بازو- عضلات زیر بازو- ابروه

بیش برآورد خطر و مسئولیت‌پذیری بیش‌ازحد فرد را دچار اضطراب و پریشانی می‌کند و فرد وسواسی برای آنکه این پریشانی و اضطراب را کم کند، دست به انجام رفتارهایی می‌زند که مطمئن شود آن واقعه اتفاق نمی‌افتد

افراد تنها از پشت عینک‌های رنگی خویش است که می‌توانند دنیا را ببینند. به هر میزان رنگ شیشه عینک‌های فرد به رنگ واقعیت نزدیک‌تر باشد، دنیا واقعی‌تر دیده می‌شود و به هر میزان فرد دارای خطاهای فکری بیشتری باشد، دنیا را غیرواقعی‌تر می‌بیند. به همین دلیل است که رفتاری برای فردی رعایت بهداشت محسوب می‌شود، ولکن برای فردی دیگر این عمل ناشی از وسواس است.

عوامل ماندگاری وسواس همان‌گونه که گفتیم، فرد وسواسی باورهای ناکارآمد و تعبیرهای غلطی از واقعیت دارد که منجر به آن می‌شود که تهدید برای او بسیار واقعی و شدیدتر از میزان واقعی آن دیده شود؛ اما بااین‌وجود، این باورهای ناکارآمد چرا پس از مواجهه بیمار با واقعیت تصحیح نمی‌شوند و بیمار متوجه غلط بودن آن‌ها نمی‌شود و همچنان به انجام مراسم غیرمنطقی وسواس ادامه می‌دهد؟ در ادامه به فاکتورهایی که علت بقای باورهای غلط در فرد هستند اشاره می‌شود. ‌۱. آداب وسواسی (compulsions) آداب وسواسی عبارت است از رفتارهای تکراری (مانند شستن دست‌وپا، چک کردن، منظم کردن) و یا اعمال ذهنی تکراری (مانند دعا خواندن، شمارش، تکرار یک عبارت)

‌۱. آداب وسواسی (compulsions) آداب وسواسی عبارت است از رفتارهای تکراری (مانند شستن دست‌وپا، چک کردن، منظم کردن) و یا اعمال ذهنی تکراری (مانند دعا خواندن، شمارش، تکرار یک عبارت) که فرد وسواسی برای کم کردن اضطراب خود به‌کار می‌گیرد. (۱۳) فرد وسواسی برای انجام این رفتارها و اعمال احساس اجبار می‌کند. به این آداب وسواسی رفتارهای خنثی‌ساز نیز می‌گویند، زیرا فرد آن‌ها را به جهت جلوگیری از وقوع رویداد بد و نتیجتاً کاهش اضطراب خود انجام می‌دهد.

‌۲. ترس از اشتباه کردن و یا انجام رفتاری غیرعمدی که منجر به صدمه به خود یا دیگری شود؛ مانند اطمینان از خاموش کردن گاز و عدم آتش‌سوزی، خاموش کردن چراغ‌ها، تصادف کردن با اتومبیل و آسیب زدن به یک فرد. ‌۳. وسواس فکری درباره نظم و ترتیب و ترس از آشفتگی. به‌طور مثال وسواس قرینگی.

‌۴. وسواس‌های مذهبی درباره افکار و تصاویر و نیز احکام مذهبی و ترس از موردپذیرش خداوند قرار نگرفتن. به‌طور مثال، میل به ناسزا گفتن در کلیسا و یا فحش دادن به مقدسات.

‌۵. ترس از آسیب رساندن به خود و دیگری. به‌طور مثال، فکر هل دادن کسی جلوی ماشین. ‌۶. وسواس فکری درباره افکار و تصاویر جنسی و یا افکار و تصاویر جنسی درباره محارم و یا ترس از همجنسگرایی.

وسواس عملی (Compulsion) عبارت است از رفتارهای تکراری یا اعمال ذهنی که هدف فرد وسواسی از انجام آن‌ها کاهش پریشانی یا اضطراب و یا جلوگیری از وقوع رویدادی که از آن می‌ترسد است. دامنه این اعمال اجباری زیاد است، ولکن شایع‌ترین آن‌ها عبارتند از: ‌۱. شستن و تمیز کردن: شستن دست‌ها به مقدار زیاد و طی مراسم خاص، حمام کردن افراطی، مسواک زدن زیاد، آداب شستشو پس از توالت رفتن، تمیز کردن افراطی خانه، اجتناب از چیزها و موقعیت‌هایی که از نظر فرد آلوده است مانند بیمارستان و قبرستان.

وسواس افکار غیرقابل‌قبول مذهبی و جنسی و خشونت در این نوع از وسواس افکار مزاحم به‌طور اتوماتیک به ذهن فرد می‌رسد که اکثراً محتوای آن درباره مذهب، سکس و خشونت است. به‌طور مثال افکار توهین و ناسزا به مقدسات، فکر خفه کردن نوزاد خود، فکر رابطه جنسی با نامحرم، تصویر لخت افراد دیگر یا تصویر رابطه جنسی آن‌ها، فکر تصادف افراد موردعلاقه در یک تصادف، افکار مرتبط به حمله به افراد بی‌گناه، افکار درباره باز کردن ناگهانی در ماشین در حال حرکت. این افکار و تصاویر معمولاً برای فرد نفرت برانگیز، بی‌معنا و در برابر خروج از ذهن بسیار مقاوم هستند.

ازآنجایی‌که این افکار و تصاویر با خصوصیات فردی، ویژگی‌های اخلاقی، تمایلات و ارزش‌های فرد وسواسی در تضاد کامل هستند، او دچار پریشانی زیادی می‌شود و فرد وسواسی تلاش زیادی برای سرکوب و مقاومت در برابر آن‌ها می‌کند. (به‌طور مثال فردی که همجنسگرا است وسواس فکری درباره همجنسگرایی نخواهد داشت و یا فردی که لامذهب است و به خدا باور ندارد، افکار وسواسی توهین‌آمیز درباره خدا نخواهد داشت). افراد وسواسی که این نوع افکار را دارند درباره حضور، اهمیت و نتایج این نوع از افکار نگران هستند. (مثال: «ممکن است به افکار خودم عمل کنم»، «من فرد بدی هستم که این افکار به ذهنم می‌رسد»، «من حتماً دیوانه‌ام که از این نوع افکار به ذهنم می‌رسد.») و در نتیجه سعی در سرکوب و جلوگیری از این افکار دارند.

وسواس‌های مذهبی به‌طورمعمول چنین سؤال‌هایی را شامل می‌شوند: آیا رستگار می‌شوم؟ آیا بخشیده می‌شوم؟ آیا گناه نابخشودنی از من سر زده است؟ اگر دعا و نماز خود را نخوانم، چیز وحشتناکی اتفاق خواهد افتاد؟ برخلاف سایر انواع وسواس در این نوع از وسواس مراسمی که فرد وسواسی انجام می‌دهد یک رفتار آشکار نیست و این مراسم ذهنی است. ازجمله این مراسم ذهنی عبارتند از: جایگزینی فکر بد با یک فکر خوب، انتشار مسئولیت به دیگران، اجتناب و یا سرکوب فکر و پنهان کردن این افکار از دیگران. مثال: فردی که در هنگام نماز افکار مزاحم به ذهنش خطور می‌کند تلاش دارد با سرکوب این افکار و یا جایگزینی آنها با افکار روحانی یا تصاویری که بنظر او خوب و پسندیده است مقابله کند

برخلاف سایر انواع وسواس در این نوع از وسواس مراسمی که فرد وسواسی انجام می‌دهد یک رفتار آشکار نیست و این مراسم ذهنی است. ازجمله این مراسم ذهنی عبارتند از: جایگزینی فکر بد با یک فکر خوب، انتشار مسئولیت به دیگران، اجتناب و یا سرکوب فکر و پنهان کردن این افکار از دیگران. مثال: فردی که در هنگام نماز افکار مزاحم به ذهنش خطور می‌کند تلاش دارد با سرکوب این افکار و یا جایگزینی آنها با افکار روحانی یا تصاویری که بنظر او خوب و پسندیده است مقابله کند