کتاب تمرینات ۵ دقیقه ای عضلات مرکزی برای سالمندان

کتاب تمرینات 5 دقیقه ای عضلات مرکزی برای سالمندان (برنامه‌های روزانه برای افزایش تعادل و اعتماد به نفس) نوشته کیندی برهس و تامی برهس، تقویت میان‌تنه را به حفظ استقلال در کارهای روزمره پیوند می‌دهد. موضوع فقط تقویت شکم نیست؛ عضلات پشت، پهلوها و لگن نیز در حفظ تعادل و حرکت نقش دارند. شهناز شهرجردی، صبورا احمدی و مژگان میرزایی این کتاب را ترجمه کرده‌اند و انتشارات دانشگاه اراک این کتاب را منتشر کرده است. مجموعه‌ی ۴۰ تمرین، از حرکات نشسته تا تمرینات با وزنه، مبنای برنامه‌های کوتاه روزانه است. نسخه‌ی الکترونیکی این اثر را می‌توانید از طاقچه خرید و دانلود کنید.

درباره کتاب تمرینات ۵ دقیقه ای عضلات مرکزی برای سالمندان

کتاب تمرینات 5 دقیقه ای عضلات مرکزی برای سالمندان نوشته کیندی برهس و تامی برهس، رابطه‌ی قدرت میان‌تنه با تحرک، وضعیت بدنی و اعتمادبه‌نفس در انجام فعالیت‌های روزانه را توضیح می‌دهد. نویسندگان که مادر و دختر و شریک تمرینی یکدیگر هستند، تمرین بدنی را در ارتباط با نیازهای زندگی سالمندان بررسی کرده‌اند. مسئله‌ی اصلی، توانایی انجام کارهایی است که ضعف عضلات یا ناپایداری بدن می‌تواند دشوارشان کند؛ کارهایی مانند برخاستن از مبل، بالارفتن از پله یا حفظ وضعیت مناسب هنگام نشستن. این کتاب سه فصل دارد. فصل اول با عنوان عضلات مرکزی بدن و شما، گروه‌های عضلانی مرتبط با ستون فقرات، شکم و لگن را معرفی می‌کند. توضیح نقش عضلات مایل و عرضی شکم، عضلات پشتیبان ستون فقرات و دیافراگم، تصویری فراتر از تصور رایج درباره‌ی عضلات شکم می‌سازد. مباحث کشش، تنفس و اشتباهات رایج ورزشی نیز در همین فصل آمده‌اند. نویسندگان درست‌انجام‌دادن حرکت را بر افزایش تعداد تکرارها مقدم می‌دانند و درباره‌ی یکسان‌نبودن توان جسمی افراد هشدار داده‌اند.
کتاب تمرینات 5 دقیقه ای عضلات مرکزی برای سالمندان در فصل دوم، تمرین‌ها: فعال‌شدن، ۴۰ حرکت را در چهار گروه نشسته، ایستاده، روی تشک و با وزنه معرفی کرده است. توضیحات هر حرکت شامل ارتباط تمرین با فعالیت روزمره، دستور اجرای حرکت، یادآوری‌های مربوط به وضعیت بدن و پیشنهادهایی برای تغییر دشواری است. برخی حرکات بدون وسیله انجام می‌شوند و بعضی به صندلی، زیرانداز یا دمبل سبک نیاز دارند. فصل سوم، برنامه‌های تمرین: جمع‌بندی و یکپارچه‌سازی، حرکات را در برنامه‌های کوتاه روزانه کنار هم قرار می‌دهد. عنوان‌هایی مانند وقت آشپزی، باغبان حرفه‌ای، پشت فرمان، درد پایین کمر و همراه سفر، ارتباط برنامه‌ها با موقعیت‌های متفاوت زندگی را نشان می‌دهند. این کتاب علاوه‌بر معرفی تمرین‌ها، به استراحت و تشخیص نشانه‌های توقف توجه دارد. سرگیجه، ضعف، درد یا تنگی نفس از نشانه‌هایی هستند که نباید نادیده گرفته شوند. توصیه‌ی مشورت با پزشک پیش از شروع برنامه نیز جایگاه مشخصی در متن دارد؛ بنابراین برنامه‌های پیشنهادی به‌عنوان نسخه‌ای یکسان برای همه‌ی سالمندان مطرح نشده‌اند.

خلاصه کتاب تمرینات ۵ دقیقه ای عضلات مرکزی برای سالمندان

کتاب تمرینات 5 دقیقه ای عضلات مرکزی برای سالمندان بر این ایده استوار است که تقویت میان‌تنه باید به حرکت مطمئن‌تر در زندگی کمک کند. عضلات مرکزی فقط هنگام ورزش فعال نیستند؛ چرخاندن تنه، خم‌شدن، برخاستن و حفظ تعادل نیز به همکاری این عضلات وابسته‌اند. نویسندگان ابتدا نقش گروه‌های عضلانی را توضیح می‌دهند و سپس مجموعه‌ای از حرکات را برای تمرین آن‌ها معرفی می‌کنند. تمرین‌های نشسته امکان شروع از وضعیت باثبات‌تر را فراهم می‌کنند. حرکات ایستاده، تمرین‌های روی تشک و تمرین‌های با وزنه نیز نیازهای متفاوتی را پوشش می‌دهند. برنامه‌های پنج‌دقیقه‌ای، این حرکات را به بخش‌هایی کوتاه برای گنجاندن در برنامه‌ی روزانه تبدیل می‌کنند. پیام اصلی، اهمیت استمرار همراه با اجرای کنترل‌شده، تنفس منظم و رعایت محدودیت‌های بدن است؛ نه انجام همه‌ی حرکات یا افزایش سریع فشار تمرین.

چرا باید کتاب تمرینات ۵ دقیقه ای عضلات مرکزی برای سالمندان را بخوانیم؟

دلایل خواندن کتاب تمرینات 5 دقیقه ای عضلات مرکزی برای سالمندان را می‌توان این‌طور خلاصه کرد:

• ارتباط عضلات میان‌تنه با استقلال حرکتی و تعادل را توضیح می‌دهد.
• ۴۰ حرکت را در چهار وضعیت تمرینی معرفی می‌کند.
• پیشنهادهای تغییر دشواری حرکات، امکان شناخت گزینه‌های متناسب با توان بدنی را فراهم می‌کنند.
• نکات تنفس، اجرای صحیح و نشانه‌های توقف را کنار تمرین‌ها قرار می‌دهد.

خواندن این کتاب را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم؟

کتاب تمرینات 5 دقیقه ای عضلات مرکزی برای سالمندان به این گروه‌ها پیشنهاد می‌شود:

• سالمندانی که دغدغه‌ی حفظ تعادل و استقلال حرکتی دارند.
• خوانندگانی که به برنامه‌های کوتاه تقویت میان‌تنه علاقه‌مندند.
• مراقبان سالمندان که می‌خواهند با ملاحظات تمرین بدنی در سالمندی آشنا شوند.