کتاب ذهن آگاهی

این دستورالعمل‌ها ساده هستند: ۱.      مکان خلوت ساکتی پیدا کنید، که به مدت چند دقیقه کسی مزاحمتان نشود. برای مثال، درِ اتاق کارتان را ببندید و تلفن‌تان را روی حالت بی‌صدا بگذارید. ۲.      راحت بنشینید با پشتِ صاف، ولی در حال ریلکس. ۳.      توجه‌تان را روی نفس‌تان متمرکز کنید، به حسی که موقعِ دم و بازدم دارید توجه کنید و با نفسِ بعدی، این روند را از نو شروع کنید. ۴.      نگاه مثبت یا منفی به نفس کشیدن‌تان نداشته باشید، یا سعی نکنید به هر شکلی تغییرش دهید. ۵.      هر چیز دیگری را که به ذهن‌تان می‌آید، به چشم عاملی حواس‌پرت‌کُن ببینید ـ افکار، صداها ... هر چیزی. آن‌ها را رها کنید و توجه‌تان را به نفس‌تان برگردانید. بعد از هشت هفته و متوسط ۳۰ دقیقه تمرینِ ذهن‌آگاهی در روز، گرایش از نیمهٔ راستِ استرس‌زا به نیمهٔ چپِ بهبودپذیر در کارکنان تغییر کرد.

تمرکز، تواناییِ جمع کردن حواستان روی آن چیزی است که در لحظه دارید انجامش می‌دهید؛ در حالی که آگاهی، تواناییِ شناختن و حذف کردنِ حواس‌پرتی‌های سر برآوردهٔ غیرضروری است.

افراد نزدیک به ۴۷ درصد از زمان بیداری‌شان را به فکر کردن در مورد چیزی غیر از کاری که دارند انجام می‌دهند می‌گذرانند [۱]. به عبارت دیگر، خیلی از ما طبق هدایت‌گرِ خودکار عمل می‌کنیم.

وقتی کسی می‌گوید: «این راهِ انجام فلان کار است»، حقیقت ندارد. همیشه راه‌های بسیاری وجود دارد و راهی که شما انتخاب می‌کنید به شرایطِ موجود بستگی دارد. نمی‌توانید مشکلات امروز را با راه‌حل‌های دیروز حل کنید. بنابراین، وقتی کسی می‌گوید: «چنان این روش را یاد بگیر که ملکهٔ ذهنت بشود»، گوش‌به‌زنگ شوید، چون معنای این حرفش ذهن‌ناآگاهی است. قانون‌هایی که به شما آموخته می‌شوند، قانون‌هایی هستند که برای خالق‌شان جواب داده است و هرچه از آن فرد متفاوت‌تر باشید، برای شما بدتر عمل خواهند کرد. وقتی ذهن‌آگاه باشید و در لحظه حضور کامل داشته باشید، قانون‌ها، روندها و هدف‌ها راهنمایی‌تان می‌کنند، اما بر شما حاکم نمی‌شوند.

اشتباه اکثر آدم‌ها این است که تصور می‌کنند تلاش برای حضور در لحظه استرس‌زا و خسته‌کننده و از این جور چیزهاست. ولی آنچه که استرس‌زاست، تمام ارزیابی‌های ذهن‌ناآگاهانهٔ منفی ماست و این نگرانی که از پس مشکلات برنخواهیم آمد.

همهٔ ما این گرایش را داریم که ذهن‌ناآگاهانه بر دیگران برچسب بزنیم: فلانی انعطاف‌ناپذیر است؛ فلانی آدمی ویری است ... ولی وقتی شما کسی را به چنین شیوه‌ای منجمد می‌کنید، شانس لذت بردن از رابطه با او، یا بهره بردن از استعدادهایش را از دست می‌دهید. حضور در لحظه به شما کمک می‌کند چرایی رفتار آدم‌ها را درک کنید. رفتار هر کسی در لحظه‌ای که آن را بروز می‌دهد در نظرش معقول می‌آید، وگرنه این کار را انجام نمی‌داد.

زندگی فقط از لحظه تشکیل شده است. هیچ‌چیزی غیر از آن نیست؛ بنابراین اگر لحظه را مهم کنید، همه چیز مهم می‌شود.

حقیقت، تحقیقات متعدد نشان داده‌اند تلاش برای به حداقل رساندن یا نادیده گرفتن افکار و احساس‌ها، فقط به آن‌ها دامن می‌زند!

ذهن‌آگاهی دیگر نباید به چشمِ «چیز خوبی که بد نیست مدیران داشته باشند» به شمار آید. بلکه باید آن را به چشم یک «ضرورت» دید: به عنوان شیوه‌ای برای سالم نگه داشتن مغزمان، برای پشتیبانی از خود  تنظیمی و توانمندی‌های تأثیرگذار در تصمیم‌گیری و برای محافظت کردن از خودمان در برابر استرسِ سمی

جلوی همه از ارزشی که هر فردی برای تیمتان دارد حرف بزنید

استرس پیامدِ طبیعی رویدادها نیست، بلکه نتیجهٔ نگاه شما به آن‌هاست.

چشم‌هایتان را ببندید، ریلکس باشید و راست بنشینید. تمام تمرکز خود را روی تنفس‌تان بگذارید و فقط جریان پیوسته‌ای از توجه را روی تجربهٔ نفس کشیدن‌تان حفظ کنید: دم،‌ بازدم. دم، بازدم. برای کمک به حفظِ تمرکز روی نفس کشیدن‌تان، هر بازدم را بی‌صدا بشمارید. هر بار که دیدید حواستان دارد پرت می‌شود، صرفاً با برگرداندن تمرکز روی نفس کشیدن‌تان جلوی این مسئله را بگیرید

پژوهش‌ها نشان داده‌اند افراد نزدیک به ۴۷ درصد از زمان بیداری‌شان را به فکر کردن در مورد چیزی غیر از کاری که دارند انجام می‌دهند می‌گذرانند [۱]. به عبارت دیگر، خیلی از ما طبق هدایت‌گرِ خودکار عمل می‌کنیم.

ما همه به دنبال ثبات هستیم. می‌خواهیم همه چیز را بی‌تغییر نگه داریم و به گمان خود، با این کار می‌توانیم آن‌ها را کنترل کنیم. ولی از آن‌جایی که همه چیز همیشه در حال تغییر است، این روش نه‌تنها جواب نمی‌دهد، بلکه در عمل موجب از دست دادن کنترل هم می‌شود!

ذهن‌آگاه بودن و حضور کامل در لحظه داشتن مزایای دیگر بسیاری دارد: توجه کردن را آسان‌تر می‌کند. باعث می‌شود مقدار بیشتری از آنچه را که انجام داده‌اید به یاد آورید. خلاق‌تر می‌شوید. می‌توانید از فرصت‌های پیش‌آمده بهره ببرید. از خطری که هنوز سر برنیاورده دوری خواهید کرد. آدم‌ها را بهتر دوست خواهید داشت و دیگران هم بهتر شما را دوست خواهند داشت، چون کم‌تر در مورد ارزش این و آن قضاوت می‌کنید. افزون بر این، جذبه و ابهت بیشتری هم خواهید داشت.

بله. همهٔ ما این گرایش را داریم که ذهن‌ناآگاهانه بر دیگران برچسب بزنیم: فلانی انعطاف‌ناپذیر است؛ فلانی آدمی ویری است ... ولی وقتی شما کسی را به چنین شیوه‌ای منجمد می‌کنید، شانس لذت بردن از رابطه با او، یا بهره بردن از استعدادهایش را از دست می‌دهید. حضور در لحظه به شما کمک می‌کند چرایی رفتار آدم‌ها را درک کنید. رفتار هر کسی در لحظه‌ای که آن را بروز می‌دهد در نظرش معقول می‌آید، وگرنه این کار را انجام نمی‌داد.

وقتی دارید کاری را انجام می‌دهید، در لحظه حضور کامل داشته باشید، به چیزهای جدید توجه کنید، آن‌ها را برای خودتان معنادار کنید و مطمئن باشید اینگونه موفق خواهید شد

وقتی می‌نشینیم،‌ نفس می‌کشیم و خود را متعهد به ذهن‌آگاه بودن و حضور داشتن در لحظه می‌کنیم  مخصوصاً همراه با کسانی که دارند همین کار را می‌کنند  پتانسیل تغییر کردن را پیدا می‌کنیم

با خودتان حرف بزنید؛ به خودتان مجال مداخله‌ای شناختی بدهید، و با دیدگاهی خوش‌بینانه به مقابله با تفکر شکست‌پذیری بروید. نگاه بدبینانهٔ خویش را به چالش بکشید و آن را با چشم‌اندازی مثبت جایگزین کنید

بهترین راه برای کاستن از تعصب، برجسته کردن تفاوت‌ها و تمایزهاست.

دادن هدیه‌های کوچک به کارکنان، دعوت آن‌ها به ناهار یا شام در یک رستوران خوب، برگزاری مراسم «کارمندِ منتخب ماه»، و برپا کردن «دیوارهای قدردانیِ» مجازی یا واقعی، که روی آن‌ها همکاران می‌توانند از یکدیگر بابت کمک‌شان تشکر کنند.

راستی، اظهارنظرهای ذهن‌آگاهانهٔ کیفی که نشان از حضور کامل شما در لحظه دارد، به رابطه‌های بین‌فردی هم کمک می‌کند. اگر دارید از کسی تعریف می‌کنید، جملهٔ «چقدر عالی به نظر می‌رسی»، به اندازهٔ جمله‌ای مثل این اثرگذار نیست که: «چشم‌هایت امروز برق می‌زنند». برای گفتن چنین حرفی، باید در آن لحظه واقعاً حضور داشته باشید. و صد البته آدم‌ها متوجه این مسئله و قدردان آن خواهند بود.

آنچه که استرس‌زاست، تمام ارزیابی‌های ذهن‌ناآگاهانهٔ منفی ماست و این نگرانی که از پس مشکلات برنخواهیم آمد.

همیشه راه‌های بسیاری وجود دارد و راهی که شما انتخاب می‌کنید به شرایطِ موجود بستگی دارد.