بریده‌هایی از کتاب عادت‌های کوچک

اشتباهی که بیشتر افراد در زمان هدف‌گذاری خود انجام می‌دهند این است که نوسانات چشمگیر سطح انرژی و انگیزه خود را مدنظر قرار نمی‌دهند. آن‌ها فرض می‌کنند که وضعیت کنونی ذهنی و جسمی‌شان در زمان انجام کار نیز به همین صورت خواهد بود. نتیجه چیزی جز شکست در مقابل ذهنی که نمی‌خواهد تغییر کند، نیست. ولی این بار می‌خواهیم ذهن خود را گول بزنیم و برنده مسابقه نیروی اراده باشیم. روش من این است که عادت‌های موردعلاقه خود را تا حد ممکن کوچک کنم. وقتی چیزی به‌اندازه کافی کوچک به نظر برسد مغز شما آن را به شکل خطری جدی در نظر نمی‌گیرد. این‌ها مثال‌هایی است که بسیاری از مردم آن‌ها را کوچک می‌شمارند: یک شنای سوئدی در روز؟ حتماً شوخی می‌کنی! نوشتن پنجاه کلمه در روز؟ هیچ‌وقت نمی‌توانی چیزی را به چاپ برسانی! با تمرین عادت‌های کوچک، روش‌ها و مهارت‌های خلاقانه‌ای برای کوچک‌تر ساختن کارهایتان یاد می‌گیرید.

من خودم پیش از شروع عادت‌های کوچک احساس می‌کردم هیچ‌وقت نمی‌توانم شروع کنم.

اگر من باید بعد از خوردن ناهار در رستوران به سراغ نوشتن بروم، آیا می‌توانم قبل از شروع به کار ایمیلم را بررسی کنم؟ آیا مستقیماً باید سراغ کامپیوترم بروم؟ شاید خیال کنید که این مسئله مهمی نیست، اما هست، چون همان‌گونه که قدرت عادت‌های کوچک به ما نشان داد، کارهای کوچک به‌سرعت به کارهایی بزرگ‌تر تبدیل می‌شود. ناگهان خودتان را پشت میز کامپیوترتان می‌بینید و با خود می‌گویید: «قرار بود الان مشغول نوشتن باشم.» گام‌های کوچک به ما اجازه می‌دهد به اهدافی بزرگ و معنادار برسیم اما این کار برعکس هم عمل می‌کند. اگر شما به خودتان امتیازهای کوچک بدهید (در حین کار به کارهای کوچک دیگری بپردازید) طولی نمی‌کشد که می‌بینید در مقابل آرزوهایتان ایستاده‌اید.

وقتی عادت‌های خوب را در زندگی‌تان اضافه کنید، مسیرهای ممکن دیگری نمایان خواهند شد، اعتمادبه‌نفس شما بازمی‌گردد و امیدتان افزایش می‌یابد.

مستندترین تحقیق در خصوص مدت شکل‌گیری عادت، در سال ۲۰۰۹ در مجله روان‌شناسی اجتماعی اروپا منتشر شد. هر یک از شرکت‌کنندگان یک رفتار مربوط به خوردن، آشامیدن یا یک فعالیت دیگر را انتخاب کرد تا مدت دوازده هفته هرروز به همان موضوع بپردازد. و آن‌ها چه چیزی کشف کردند؟ زمان میانگین برای اینکه یک رفتار به عادت تبدیل شود، شصت‌وشش روز بود. ولی محدوده آن از هجده تا دویست‌وپنجاه‌وچهار روز بود، که نشان می‌دهد تفاوت بسیار زیادی در زمان شکل‌گیری عادت بین انسان‌ها وجود دارد و این زمان می‌تواند در برخی موارد بسیار طولانی و بلندمدت باشد.

مزیت اصلی عادت‌های کوچک، توانایی انجام آن‌ها بدون توجه به احساسی است که در آن لحظه دارید، زیرا آنچه برای انجام این کار نیاز است بسیار ناچیز است و هیچ عذر موجهی برای فرار از آن وجود ندارد؛ نه شادی و نه بی‌علاقگی. خوشحال بودن توانایی اجرای هدف‌های عینی را کاهش می‌دهد، ولی تا زمانی که بخش عینی عادت‌های کوچک شما تنها یک شنای سوئدی باشد، انجام آن حتی باوجود حالت انتزاعی ذهن هم راحت است زیرا آن‌قدر کوچک است که به انرژی و توجه خیلی کمی نیاز دارد.

بازال گانگلیا برای مقابله با قدم‌های کوچک ساخته نشده است و تنها به مبارزه با تغییرات بزرگ می‌پردازد. با ایجاد کند تغییرات و هر بار یک قدم پیشروی، درواقع با قوانین مغزتان پیش خواهید رفت.

تمام کارهای ممکن، ازجمله بیست حرکت شنای سوئدی، نیازمند اختصاص دادن نیروی اراده به آن کار است. اگر شما باانگیزه، سرشار از انرژی و در بهترین حالت بدنی خود باشید، بیست حرکت شنای سوئدی احتمالاً نیروی اراده زیادی از شما نخواهد گرفت. ولی زمانی که کمی خسته باشید و حس انجام این کار را نداشته باشید، نه‌تنها نیروی اراده کمی خواهید داشت، بلکه کاری که می‌خواهید انجام دهید میزان خیلی بیشتری نیروی اراده می‌طلبد. اشتباهی که بیشتر افراد در زمان هدف‌گذاری خود انجام می‌دهند این است که نوسانات چشمگیر سطح انرژی و انگیزه خود را مدنظر قرار نمی‌دهند. آن‌ها فرض می‌کنند که وضعیت کنونی ذهنی و جسمی‌شان در زمان انجام کار نیز به همین صورت خواهد بود. نتیجه چیزی جز شکست در مقابل ذهنی که نمی‌خواهد تغییر کند، نیست. ولی این بار می‌خواهیم ذهن خود را گول بزنیم و برنده مسابقه نیروی اراده باشیم.

به‌طور خلاصه، یک عادت کوچک رفتار مثبت خیلی کوچکی است که شما خود را به انجام روزانه آن مجبور می‌کنید. قدم‌های کوچک همیشه جواب می‌دهند و عادت‌ها با پیگیری و ثبات ساخته می‌شوند،

طی تحقیقاتی که در دانشگاه دوک صورت گرفت، حدود چهل‌وپنج درصد از رفتارهای ما ناشی از عادت‌ها ماست.

عادات بیشتری که به‌طور بالقوه باعث تغییر در زندگی می‌شوند: - عادت بیست دقیقه ورزش در روز برای تغییر اندام شما کافی است.

عادت خوردن غذاهای سالم ممکن است باعث افزایش طول عمر شما شود (و سرزندگی را برای‌تان به ارمغان می‌آورد).