کتاب درمان افسردگی (سرماخوردگی روانی)

برای درمان افسردگی می‌توان از

فرد افسرده احساس پوچی می‌کند. زندگانی را بی‌هدف و پایانش را مرگ بی‌نتیجه می‌بیند. هرکار و فعالیتی به نظرش پوچ و واهی می‌رسد. هر تفریح و سرگرمی‌برایش تکراری و کسالت‌آور است نمی‌خندد. احساس فشار روانی می‌کند. خیلی کم حرف می‌زند. گوشه‌گیر است.

افسردگی، تهاجم به خویشتن است

یکی از علل مهم و شایع افسردگی‌های مکرر، عدم توازن و ناهمخوانی میان ارزش و استعداد واقعی فرد با عملکرد و شغل وی می‌باشد

از میان تئوری‌های گوناگون، چهار مورد آن‌ها قاطع‌تر و جامع‌تر هستند. ۱. افسردگی واکنش انسان نسبت به یک کمبود است. ۲. افسردگی ناشی از حملهٔ انسان به خویش است. ۳. افسردگی، نگاه کردن به رویدادها از پشت یک عینک سیاه بدبینی است. ۴. افسردگی ناشی از تغییرات بیوشیمیایی مغز است. برای غلبه بر افسردگی باید با مشکلات و ترس‌ها مقابله کرد. گریز و انزواطلبی، مشکل را بیشتر و درمان را دشوارتر می‌سازد. مرحله به مرحله و گام‌به‌گام باید پیش رفت تا همه چیز به حال اول بازگردد.

افسردگی، یک شبه ایجاد نشده که یک شب برطرف شود. شکیبا باشید.

انسان به‌طور طبیعی مهجز به یک مکانیسم انتقاد و حمله است و هرگاه به‌طور غیرطبیعی سرنیزه‌ها را به سوی خود برگرداند دچار افسردگی می‌شود

افسردگی درست مثل این است که انسان همه چیز را از پشت شیشه‌های سیاه یک عینک دودی نگاه کند. چه به خودتان فکر کنید چه به دنیا و چه به آینده، همه چیز به نظرتان تیره، مبهم، و مأیوس‌کننده می‌رسد.

نوشتن کارهای روزانه به صورت برنامهٔ کاری برای مشخص بودن کارهایی که هر روز قرار است انجام دهید، در دوران افسردگی به شما کمک می‌کند که بدانید هر روز وقت خود را چگونه صرف می‌کنید و چه کارهایی باید انجام دهید. به این ترتیب، حواس‌پرتی یا فرار از انجام کارها توجیهی نخواهد داشت و شما ملزم به انجام امور می‌شوید.

اکنون ثابت شده است که اگر کسی در اطراف شما باشد که بتوانید احساس‌های خود را با او در میان بگذارید و آنچه در فکر و قلب خود دارید به‌راحتی به او بازگو نمایید تا حد بسیار زیادی از ابتلا به افسردگی یا از شدت یافتن آن جلوگیری خواهد شد بنابراین اگر چنین فرد یا افرادی پیرامون شما وجود دارند هرگز از درددل کردن با آن‌ها و ابراز احساس‌های درونی خود، شرم و ابا نداشته باشید. علل گوناگونی می‌تواند موجب خودداری یک فرد در ابراز احساس افسردگی خود به دوستانش شود، مثلا احساس آشفتگی ذهنی یا دستپاچگی یا ن گرانی از اینکه دوستتان از شنیدن این احساس‌ها، ناراحت یا غمگین شود، یا نگرانی از انگشت نما شدن و اینکه دیگران پشت سرتان در مورد مشکل شما صحبت کنند، یا احساس ضعف یا ترس از خوشحال شدن بدخواهان و دشمنان، یا تعصب و افراط در رازداری شخصی و تودار و دروگرا بودن و مقدس و سری دانستن احساس‌های درونی خویش، که همه و همه توهمات بیمارگونه و عذاب دهنده‌ای بیش نیستند.

وقتی او تصمیم گرفت نسبت به دیگران واکنش نشان دهد و احساس‌هایش را بیرون بریزد افسردگی از بین رفت.

هدفتان باید این باشد که احساس «بهتر شدن» و «بهتر بودن» پیدا کنید نه احساس «کاملا خوب شدن» به این ترتیب به زودی «کاملا خوب خواهید شد.» اگر بر روی انجام تغیرها و اصلاحات کوچک تمرکز کنید، پس از مدتی متوجه خواهید شد که چه تغییرات چشمگیری کرده‌اید. هر بار یک دستورالعمل را خوب فرا بگیرید و آن‌را بدون شتابزدگی برای اخذ نتیجه، انجام دهید و تا یکی کامل نشده سراغ دیگری نروید. مطمئن باشید که کاملا بهبود خواهید یافت. عجله نکنید.

فرد افسرده معمولا کم‌اشتها است ولی شب به‌راحتی به‌خواب می‌رود (برخلاف افراد مضطرب) اما صبح زود از خواب می‌پرد. احساس ضعف جسمانی دارد. خود را تنها و بی‌یار و یاور احساس می‌کند. ممکن است گاه به فکر خودکشی بیفتد و در موارد بسیار شدید بیماری حتی فرد ممکن است اقدام به خودکشی کند. مکررا آه می‌کشد و بسیار گریه می‌کند. احساس خستگی و ناتوانی دارد. رمق برخاستن و رفتن به جایی یا انجام فعالیتی را در خود احساس نمی‌کند. بسیار بدبین شده و تصور می‌کند اوضاع موجود به هیچ وجه رو به بهتر شدن نخواهد رفت و کاملا ناامید است. احساس می‌کند فردی بی‌فایده است. قدرت تمرکز حواس و تصمیم‌گیری وی بسیار کاهش می‌یابد. حتی ممکن است بدنش سرد باشد و احساس سرما نماید.

گاه بهتر است با افسردگی خود به گونه‌ای رفتار کنیم که گویی کاملا خارج از حیطهٔ کنترل ما است و ما را به نوعی اسیر خود ساخته و لذا بیاییم با خودمهربانانه و از روی رأفت رفتار کنیم، درواقع از خود پرستاری و تیمار نماییم، همانند هنگامی‌که دچار سرماخوردگی می‌شویم! اگر با خود مهربان باشیم می‌توانیم افسردگی را تا حد زیادی برطرف نماییم و از تداوم و گسترش آن پیشگیری کنیم.

در این سفر درمانی، به جای خیره شدن به تصویر نامشخص مقصد، کافی است به خط‌های کوتاه سفید رنگ وسط جاده یا فقط به پیچ‌های جاده نگاه کنید. انجام هر دستور کوچک و هر فعالیت اندک در جهت رفع افسردگی، شما را یک گام به مقصد نزدیکتر می‌کند

دانشمند بزرگ تاریخ روان‌شناسی، زیگموند فروید، افسردگی را واکنش روانی انسان در برابر یک «کمبود» می‌داند. نظریه‌ای که اضطراب را واکنش روانی نسبت به «تهدید» و افسردگی را واکنش روانی نسبت به «کمبود» می‌داند سالها است که جزو پرطرفدارترین نظریه‌ها بوده

بدبینی، همه چیز را به رنگ سیاه و نومیدکننده در می‌آورد و هر تلاش برای رهایی از این وضع و از سرگیری دوبارهٔ جریان عادی و شادی‌بخش زندگی را پوچ و محکوم به شکست جلوه می‌دهد. ولی این فقط یک توهم است، یک عینک تیره که از ورای آن، روشنی‌ها دیده نمی‌شوند. خلق انسان همان‌طور که گاه، تیره و گرفته می‌شود، گاه نیز شادمان و گشوده است و مطمئنا شما می‌توانید کارهایی انجام دهید که سرعت بهبود روحیه‌تان را افزایش دهد و شما را به دهانهٔ خروجی تونل برساند، جایی که نور همه چیز را روشن کرده است.

انجام هر دستور کوچک و هر فعالیت اندک در جهت رفع افسردگی، شما را یک گام به مقصد نزدیکتر می‌کند و ناگهان خود را کاملا وارهیده از افکار افسرده کنند می‌یابید. اگر مرتبا برای رسیدن به مقصد که همانا، شادمانی و سرخوشی مجدد است، بی‌قرار باشید، ممکن است دلسرد شوید و با شتابزدگی نتوانید به خوبی‌اصول رواندرمانی را به اجرا گذارید و ریشه‌های افسردگی در وجودتان باقی بماند و دوباره به سرعت جوانه بزند.

نباید تمام نیرو و امید خود را در یک نقطه جمع کنید تا با بروز یک حادثه در آن موضع، امیدواری و اعتمادبه‌نفس شما به تمامی‌از بین برود. انگلیسیی‌ها در این مورد یک ضرب المثل جالب دارند: همهٔ تحم‌مرغ‌ها را در یک سبد نگذاری!

به عبارت دیگر افسردگی باعث می‌شود که با مسئولیت‌هایی که از نپذیرفتن آن‌ها می‌ترسید روبه‌رو نشوید و به این ترتیب از به دوش کشیدن وظایفی که برای شما استرس آور و فشارنده است در امان می‌مانید و از انجام کارهایی که دوست ندارید انجام دهید یا ملاقات افرادی که مایل به دیدارشان نیستید رها می‌شوید.

پرسش‌هایی برای افزایش موفقیت‌ها: - اگر تلاشی برای انجام کارهای دشوار نکنم چه احساسی خواهم داشت؟ - اگر برای انجام کارهای دشوار تلاش کنم و موفق شوم، از این پیروزی چه احساسی خواهم داشت؟ - مهمترین مشکلات روزانهٔ من کدام‌ها هستند؟ - برای غلبه بر این مشکلات و تسهیل آن‌ها چه می‌توانم بکنم؟ پرسش‌هایی برای افزایش خوشنودی‌ها: - چه چیزهایی برایم از همه خوشایندتر و لذت‌آورتر است؟ - چگونه می‌توانم این موارد را افزایش دهم؟ - چگونه می‌توانم حداکثر لذت را از هر روز ببریم؟ - آیا کارهایی هم هست که تا بحال انجام نداده‌ام ولی می‌تواند برایم خوشایند باشد؟

بدبینی، همه چیز را به رنگ سیاه و نومیدکننده در می‌آورد و هر تلاش برای رهایی از این وضع و از سرگیری دوبارهٔ جریان عادی و شادی‌بخش زندگی را پوچ و محکوم به شکست جلوه می‌دهد. ولی این فقط یک توهم است، یک عینک تیره که از ورای آن، روشنی‌ها دیده نمی‌شوند. خلق انسان همان‌طور که گاه، تیره و گرفته می‌شود، گاه نیز شادمان و گشوده است و مطمئنا شما می‌توانید کارهایی انجام دهید که سرعت بهبود روحیه‌تان را افزایش دهد و شما را به دهانهٔ خروجی تونل برساند، جایی که نور همه چیز را روشن کرده است.

افسردگی بر حافظه و نوع یادآوری ما بوضوح تاثیر می‌گذارد به گونه‌ای که مکررا و مکررا، رخدادهای ناخوشایند را به‌خاطر می‌آوریم و بدین ترتیب، خلق ما همچنان افسرده می‌ماند. بدین ترتیب ما حوادث ناراحت‌کننده را به‌خاطر می‌آوریم و حوادث ناراحت‌کننده نیز مرتبا ما را افسرده‌تر می‌سازد و یک چرخهٔ افسرده‌کنندهٔ پیشروندی به وجود می‌آید که خودمان آن‌را ایجاد کرده‌ایم.

برای رهایی خود از چنین وابستگی‌های یک سویه و آسیب پذیری‌ها، شرط عقل این است که همواره برای زندگانی خود ابعاد فراوانی داشته باشید که مورد توجه شما باشند: دوستان، اعضای خانواده، شغل، سرگرمی‌ها و علایق که شامل مواردی در داخل منزل و خارج آن هستند. هر یک از این مشغله‌ها، قسمتی از زندگی شما را به خود اختصاص می‌دهد و در شکل‌گیری بخشی از خودباوری شما سهیم می‌باشد.

اضطراب را واکنش روانی نسبت به «تهدید» و افسردگی را واکنش روانی نسبت به «کمبود» می‌داند

کارها و وظایفی را که در مدت افسردگی از انجام آن‌ها طفره رفته، شانه خالی کرده یا سرباز زده‌اید، مجددا مورد توجه قرار دهید و خود را ملزم به انجام آن‌ها نمایید، حتی اگر به نظر بسیار ساده هستند مثلا نوشتن نامه، زدن یک تلفن، رفتن به فروشگاه و خرید کردن، اتو کردن لباس‌ها، آوردن بچه‌ها از مدرسه، یا دیدار همکاران یا دوستان. اگر احساس می‌کنید همین کارهای ساده و کوچک برایتان مشکل و رنج‌آور است باید بدانید که اینها سنگهای خیالی هستند که شبح افسردگی بر سر راه شما می‌اندازد. شما باید حتما فعالیت‌های ساده را از سر گیرید در غیراین صورت نخواهید توانست مراحل پیشرفته‌تر درمان را انجام دهید و به جریان طبیعی زندگی باز گردید.

‫۴. همهٔ امید و تلاش خود را متوجه یک نقطه و یک بعد زندگی نکنید زیرا در این صورت با مختل شدن آن جنبه، تمام زندگی برایتان بی‌معنا خواهد شد.

ث) تعادل و توازن میان «کارها و وظایف» و «سرگرمی‌ها و تفریح‌های» خود را بررسی کنی. آیا بین او دو تعادل ایجاد کرده‌اید یا در جهت یکی از آن‌ها زیاده‌روی کرده‌اید. اگر زندگی روزمرهٔ شما فقط به انجام وظایف بگذرد، سطح شادمانی افت خواهد نمود. بنابراین سعی کنید هم تفریح و هم کار و هدف به قدر متعارف در برنامه داشته باشید به طوری که از هر دو به شما سود برسد نه زیان.

سه مورد از ابعاد وجودی خویش را باید زیر نظر و تحت کنترل و اصلاح در آورید تا از افسردگی نجات پیدا کنید: ۱. فعالیت‌ها و کارهایتان ۲. افکارتان ۳. سیستم‌های روانی حمایت‌کننده در برابر ناملایمات

به این ترتیب هرگاه یکی از آن‌ها مختل یا به کلی نابود شود، بقیه جای خالی آن‌را پر می‌کنند و شما دچار احساس یاس، ناامیدی و پوچ‌انگاری نخواهید شد.