کتاب ‌ کتاب‌ کار ذهن ‌آگاهی‌

کتاب کار ذهن آگاهی نوشته فاطمه بنی اسد و علی همتی مجموعه‌ای از تمرین‌ها، مثال‌ها و پرسش‌هاست که برای آشناشدن با ذهن‌آگاهی و تجربه‌کردن آن در زندگی روزمره طراحی شده است. نویسندگان ذهن‌آگاهی را فقط یک تکنیک مدیتیشن یا روشی برای آرام‌شدن ندیده‌اند؛ بلکه آن را نوعی شیوه‌ی حضور در لحظه و رابطه‌ی تازه با افکار، هیجانات و بدن معرفی کرده‌اند. این کتاب بر پایه‌ی تمرین‌های گام‌به‌گام شکل گرفته و خواننده را از تعریف‌های اولیه و افسانه‌های رایج درباره‌ی ذهن‌آگاهی به‌سمت تجربه‌های بدنی، تنفسی، هیجانی و نوشتاری هدایت می‌کند. نشر سنجاق این کتاب را به‌صورت الکترونیکی منتشر کرده است. تمرین‌هایی مثل مدیتیشن تنفس یک‌دقیقه‌ای، مشاهده‌ی بدن، موج‌سواری روی تمایلات، صفحات صبحگاهی، شناسایی افکار متجاوز و تمرین شکرگزاری از زندگی هسته‌ی اصلی این اثر را هستند. نسخه‌ی الکترونیکی این اثر را می‌توانید از طاقچه خرید و دانلود کنید.

درباره کتاب‌ کار ذهن ‌آگاهی‌

کتاب کار ذهن آگاهی توضیح می‌دهد که ذهن‌آگاهی یعنی توانایی حضور در زمان حال همراه با آگاهی از افکار، هیجانات، احساسات بدنی و آنچه در اطراف رخ می‌دهد. فاطمه بنی اسد و علی همتی بر روی جنبه‌ی کنجکاوانه‌ی ذهن‌آگاهی تأکید کرده‌اند؛ اینکه قرار است هر تجربه‌ی درونی و بیرونی با دقت و وضوح بیشتری دیده شود و نه اینکه صرفاً خاموش یا کنترل شود. بخشی با عنوان افسانه‌هایی درباره‌ی ذهن‌آگاهی آمده که چند سوءبرداشت رایج را بررسی کرده است؛ مثل اینکه ذهن‌آگاهی همان مدیتیشن است یا اینکه اگر بعد از تمرین شاد و آرام نیستیم یعنی اشتباه انجامش داده‌ایم یا اینکه ذهن‌آگاهی یعنی هیچ فکری نداشتن و اینکه تمرین‌های آن حتماً باید طولانی و زمان‌بر باشد.

بدنه‌ی اصلی کتاب کار ذهن آگاهی با مجموعه‌ای از تمرین‌های شماره‌گذاری‌شده شکل گرفته است. تمرین‌های دیگر مثل مشاهده‌ی ذهن، موج‌سواری روی امواج تمایلات، صفحات صبحگاهی، نخاراندن جایی که می‌خارد، بررسی یک شیء و... هرکدام زاویه‌ای تازه از حضور در لحظه را فعال می‌کنند. همچنین تمرین‌هایی برای شناخت هیجانات، باورهای غلط درباره‌ی عواطف، روش‌های طفره‌رفتن از احساسات، شناسایی افکار تکرارشونده‌ی متجاوز و ریشه‌های آن‌ها و... در این اثر آمده است. کتاب حاضر فصل‌بندی کلاسیک ندارد و بیشتر شبیه به مسیری پیوسته از ۲۳ تمرین است که از بدن و تنفس شروع می‌شود و به لایه‌های عمیق‌تر باورها، الگوهای رفتاری و نگاه به زندگی می‌رسد.

خلاصه کتاب‌ کار ذهن ‌آگاهی‌

ذهن‌آگاهی یعنی دیدن و پذیرفتن آنچه همین حالا در درون و بیرون رخ می‌دهد؛ بدون جنگیدن، فرار یا قضاوت افراطی. نویسندگان مرز ذهن‌آگاهی را با مدیتیشن و افسانه‌های رایج روشن می‌کنند؛ ذهن‌آگاهی لزوماً به‌معنای نشستن طولانی‌مدت در سکوت، خالی‌کردن ذهن از فکر یا رسیدن فوری به شادی و آرامش نیست. ممکن است در حین تمرین، اندوه و رنجی که مدت‌ها نادیده گرفته شده هم بالا بیاید و همین مواجهه بخشی از فرایند رشد باشد. این کتاب در ادامه از ساده‌ترین نقطه، یعنی تنفس شروع می‌کند.

تمرین تنفس یک‌دقیقه‌ای و تمرین نحوه‌ی صحیح تنفس کمک می‌کند توجه از افکار شلوغ به حس فیزیکی دم و بازدم، حرکت سینه و شکم و کیفیت نفس‌ها برگردد. سپس تمرینِ در بدن شما خواننده را تشویق می‌کند از انگشتان پا تا صورت، تک‌تک بخش‌های بدن را حس کند و متوجه گرما، سرما، سنگینی، سبکی و تنش‌ها شود. در تمرین دفتر وقایع روزانه، احساسات با استعاره‌ی سگی سمج تصویر می‌شود که هرچه بیشتر نادیده گرفته شود، بیشتر آزار می‌دهد و تنها زمانی آرام می‌گیرد که پذیرفته و دیده شود.

بخش بعدی کتاب کار ذهن آگاهی به مشاهده‌ی ذهن و تمایلات می‌پردازد. در تمرین مشاهده‌ی ذهن، افکار مثل حیواناتی در بوته‌زار تصویر شده‌اند که باید فقط دیده شوند؛ نه تعقیب. تمرین موج‌سواری روی امواج تمایلات، خواننده را دعوت می‌کند میل‌ها و وابستگی‌ها را مثل موجی ببیند که می‌توان روی آن سوار شد و بدون واکنش فوری، تغییر شدت و شکلش را تماشا کرد. صفحات صبحگاهی و نوشتن روزانه، ابزاری برای دیدن الگوهای رفتاری و فکری معرفی شده‌اند.

در بخش‌های پایانی، تمرین‌هایی برای شناخت هیجانات و الگوهای ذهنی آمده است؛ بازتاب رفتارها، شناسایی باورهای غلط درباره‌ی عواطف، روش‌های طفره‌رفتن از احساسات، یادگیری احساسات خود، ربط‌دادن احساسات به موقعیت‌های زندگی، انتخاب نقطه‌ی مقابل در واکنش‌ها، شناسایی افکار تکرارشونده‌ی متجاوز و جست‌وجوی ریشه‌های آن‌ها در تجربه‌های گذشته. همچنین تمرین شکرگزاری از زندگی، توجه را به بخش‌های سالم بدن و جنبه‌های قابل‌قدردانی زندگی برمی‌گرداند تا نگاه خواننده از تمرکز صرف بر مشکل و رنج، به دیدن امکانات و نعمت‌های موجود هم گسترش پیدا کند.

چرا باید کتاب‌ کار ذهن ‌آگاهی‌ را بخوانیم؟

کتاب کار ذهن آگاهی برای کسانی نوشته شده است که می‌خواهند ذهن‌آگاهی را نه در حد مفهومی کلی، بلکه در قالب تمرین‌های مشخص تجربه کنند. این اثر به‌جای تکیه بر توضیح‌های طولانی، با دستورالعمل‌های کوتاه و قابل‌اجرا پیش رفته و هر تمرین را طوری طراحی کرده است که در موقعیت‌های واقعی مثل صف، محل کار، رانندگی، حمام یا هنگام ظرف‌شستن قابل‌استفاده باشد. تنوع تمرین‌ها از تنفس و اسکن بدن تا نوشتن، شکرگزاری، کار با افکار متجاوز و بررسی باورهای غلط درباره‌ی عواطف باعث شده است که ذهن‌آگاهی فقط به نشستن در سکوت محدود نشود و به جنبه‌های مختلف زندگی سرایت کند.

یکی از ویژگی‌های شاخص کتاب کار ذهن آگاهی استفاده از مثال‌ها و استعاره‌های ملموس است؛ مثل تشبیه احساسات به سگ مزاحم یا افکار به حیوانات بوته‌زار که درک مفاهیم انتزاعی را ساده‌تر کرده است. همچنین تمرین‌ها به‌تدریج از سطح بدن و تنفس به لایه‌های عمیق‌تر مثل الگوهای رفتاری، پیشگویی‌های خودمخرب، افکار تکرارشونده و ریشه‌های خانوادگی و تجربی آن‌ها می‌رسند. این مسیر مرحله‌به‌مرحله کمک می‌کند خواننده فقط آرام‌سازی را تمرین نکند؛ بلکه رابطه‌ی خود با احساسات، تمایلات و باورهایش را هم بازبینی کند.

خواندن این کتاب را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم؟

این کتاب به کسانی پیشنهاد می‌شود که کنجکاوند ذهن‌آگاهی را در زندگی روزمره تمرین کنند. همچنین این اثر به افراد درگیر استرس، بی‌قراری، افکار مزاحم یا نوسان‌های هیجانی و به کسانی که می‌خواهند رابطه‌ی سالم‌تری با احساسات و باورهای خود بسازند و نیز به دانشجویان و درمانگرانی که به‌دنبال تمرین‌های عینی برای کار با هیجان، توجه و خودآگاهی هستند، پیشنهاد شده است.

بخشی از کتاب‌ کار ذهن ‌آگاهی‌

«۱۵. روش‌های طفره رفتن از احساسات

به بعضی از روش‌هایی که اغلب افراد برای کنترل یا فرار از احساساتشون امتحان می‌کنن نگاهی بندازین. کنار اونایی که تا به حال استفاده کردین علامت بزنین.

اگه موارد دیگه‌ای هم به ذهنتون رسید به انتهای لیست اضافه کنین.

- تماشای بیش از حد تلویزیون

- سیگار کشیدن

- خاموش کردن تلفن یا فاصله گرفتن از دوستان

- بیش از حد ورزش کردن

- پرخوری

- قمار

- بارها و بارها نگران شدن در مورد مسئله‌ای که روی اون کنترلی ندارین

- نوشیدن مشروبات الکلی

- استفاده از مواد مخدر

- استفاده از داروها به شیوه ای که پزشک تجویز نمی‌کنه

- آسیب زدن به خود با روش‌های دیگه

- دور شدن ناگهانی از یه نفر به این منظور که باهاش هم‌صحبت نشین

- دروغ‌گویی دربارهٔ اینکه چه حسی دارین (پوشوندن احساستون از دیگران)

- فرار از کار

- بیش از اندازه خوابیدن

- موندن توی رختخواب

- بیش از اندازه به دیگران غر زدن

- سرزنش کردن

- اینکه به خودتون بگین ولش کن یا مشکلی نیست

- خرید کردن در حالی که پول ندارین

و موارد دیگه... .»