کتاب ‌ کتاب‌ کار ذهن ‌آگاهی‌

کتاب کار ذهن‌آگاهی نوشته‌ی فاطمه بنی‌اسد و علی همتی مجموعه‌ای از تمرین‌ها، مثال‌ها و پرسش‌هاست که برای آشنا شدن با ذهن‌آگاهی و تجربه‌کردن آن در زندگی روزمره طراحی شده است. نویسندگان در این کتاب کار، ذهن‌آگاهی را فقط یک تکنیک مدیتیشن یا روشی برای «آرام شدن» نمی‌بینن، بلکه آن را نوعی شیوه‌ی حضور در لحظه و رابطه‌ی تازه با افکار، هیجانات و بدن معرفی کرده‌اند. ساختار کتاب بر پایه‌ی تمرین‌های گام‌به‌گام شکل گرفته و خواننده را از تعریف‌های اولیه و افسانه‌های رایج درباره‌ی ذهن‌آگاهی، به سمت تجربه‌های بدنی، تنفسی، هیجانی و نوشتاری هدایت می‌کند. سنجاق آن را منتشر کرده است و متن کتاب با زبانی خودمانی، مثال‌های ملموس و دستورالعمل‌های دقیق، امکان استفاده در خانه، محل کار یا حتی در صف و مترو را فراهم کرده است. تمرین‌هایی مثل مدیتیشن تنفس یک‌دقیقه‌ای، مشاهده‌ی بدن، موج‌سواری روی تمایلات، صفحات صبحگاهی، شناسایی افکار متجاوز و تمرین شکرگزاری از زندگی، هسته‌ی اصلی این اثر را می‌سازند. نسخه‌ی الکترونیکی این اثر را می‌توانید از طاقچه خرید و دانلود کنید.

درباره کتاب ‌ کتاب‌ کار ذهن ‌آگاهی‌

کتاب کار ذهن‌آگاهی با مقدمه‌ای کوتاه درباره‌ی تعریف ذهن و ذهن‌آگاهی شروع می‌شود و توضیح می‌دهد که ذهن‌آگاهی یعنی توانایی حضور در زمان حال همراه با آگاهی از افکار، هیجانات، احساسات بدنی و آنچه در اطراف رخ می‌دهد. نویسندگان در همان ابتدا روی جنبه‌ی کنجکاوانه‌ی ذهن‌آگاهی تأکید کرده‌اند؛ اینکه قرار است هر تجربه‌ی درونی و بیرونی با دقت و وضوح بیشتری دیده شود نه اینکه صرفاً «خاموش» یا «کنترل» شود. در ادامه، بخشی با عنوان افسانه‌هایی درباره‌ی ذهن‌آگاهی آمده که چند سوءبرداشت رایج را بررسی کرده است؛ مثل اینکه ذهن‌آگاهی همان مدیتیشن است، یا اینکه اگر بعد از تمرین شاد و آرام نیستیم یعنی اشتباه انجام داده‌ایم، یا اینکه ذهن‌آگاهی یعنی هیچ فکری نداشتن و اینکه تمرین‌های آن حتماً باید طولانی و زمان‌بر باشد. کتاب کار ذهن‌آگاهی در این بخش نشان می‌دهد که می‌توان بدون نشستن‌های طولانی مدیتیشن، در حین رانندگی، غذا خوردن یا ایستادن در صف هم حضور در لحظه را تمرین کرد. در بخش‌های بعدی کتاب کار ذهن‌آگاهی، بدنه‌ی اصلی اثر با مجموعه‌ای از تمرین‌های شماره‌گذاری‌شده شکل گرفته است. تمرین ۱ و ۲ به تنفس اختصاص دارد: مدیتیشن تنفس یک‌دقیقه‌ای و نحوه‌ی صحیح تنفس که کمک می‌کند خواننده رابطه‌ی تازه‌ای با نفس کشیدن و بدن پیدا کند. تمرین ۳ «در بدن شما» نوعی اسکن بدن از نوک انگشتان پا تا صورت است. تمرین ۴ با استعاره‌ی «سگ مزاحم» به احساسات می‌پردازد و از خواننده می‌خواهد به‌جای فرار از هیجان‌ها، آن‌ها را مثل سگی که نیاز به توجه دارد ببیند. تمرین‌های بعدی مثل مشاهده‌ی ذهن، موج‌سواری روی امواج تمایلات، صفحات صبحگاهی، نخاراندن جایی که می‌خارد، بررسی یک شیء، شمردن صداها و متمرکز و مجذوب بودن در کارهای روزمره، هرکدام زاویه‌ای تازه از حضور در لحظه را فعال می‌کنند. در ادامه، تمرین‌هایی برای شناخت هیجانات، باورهای غلط درباره‌ی عواطف، روش‌های طفره‌رفتن از احساسات، شناسایی افکار تکرارشونده‌ی متجاوز و ریشه‌های آن‌ها، و در پایان تمرین شکرگزاری از زندگی آمده است. کتاب فصل‌بندی کلاسیک ندارد و بیشتر شبیه یک مسیر پیوسته از ۲۳ تمرین است که از بدن و تنفس شروع می‌شود و به لایه‌های عمیق‌تر باورها، الگوهای رفتاری و نگاه به زندگی می‌رسد.

خلاصه کتاب ‌ کتاب‌ کار ذهن ‌آگاهی‌

محتوای اصلی کتاب کار ذهن‌آگاهی بر این ایده استوار است که ذهن‌آگاهی یعنی دیدن و پذیرفتن آنچه همین حالا در درون و بیرون رخ می‌دهد؛ بدون جنگیدن، فرار یا قضاوت افراطی. نویسندگان ابتدا مرز ذهن‌آگاهی را با مدیتیشن و افسانه‌های رایج روشن می‌کنند: ذهن‌آگاهی لزوماً به معنای نشستن طولانی‌مدت در سکوت، خالی‌کردن ذهن از فکر یا رسیدن فوری به شادی و آرامش نیست. ممکن است در حین تمرین، اندوه و رنجی که مدت‌ها نادیده گرفته شده هم بالا بیاید و همین مواجهه بخشی از فرایند رشد باشد. در ادامه، کتاب از ساده‌ترین نقطه یعنی تنفس شروع می‌کند. تمرین تنفس یک‌دقیقه‌ای و تمرین نحوه‌ی صحیح تنفس کمک می‌کند توجه از افکار شلوغ به حس فیزیکی دم و بازدم، حرکت سینه و شکم و کیفیت نفس‌ها برگردد. سپس تمرین «در بدن شما» خواننده را تشویق می‌کند از انگشتان پا تا صورت، تک‌تک بخش‌های بدن را حس کند و متوجه گرما، سرما، سنگینی، سبکی و تنش‌ها شود. در تمرین دفتر وقایع روزانه، احساسات با استعاره‌ی سگی سمج تصویر می‌شود که هرچه بیشتر نادیده گرفته شود بیشتر آزار می‌دهد و تنها زمانی آرام می‌گیرد که پذیرفته و دیده شود. بخش بعدی کتاب کار ذهن‌آگاهی به مشاهده‌ی ذهن و تمایلات می‌پردازد. در تمرین مشاهده‌ی ذهن، افکار مثل حیواناتی در بوته‌زار تصویر شده‌اند که باید فقط دیده شوند نه تعقیب. تمرین موج‌سواری روی امواج تمایلات، خواننده را دعوت می‌کند میل‌ها و وابستگی‌ها را مثل موجی ببیند که می‌توان روی آن سوار شد و بدون واکنش فوری، تغییر شدت و شکلش را تماشا کرد. صفحات صبحگاهی و نوشتن روزانه، ابزاری برای دیدن الگوهای رفتاری و فکری معرفی شده‌اند. تمرین «فعلاً جایی که می‌خارد را نخاران» و تمرین‌های حسی مثل بررسی یک شیء، شمردن صداها و متمرکز و مجذوب بودن در کارهای تکراری، مهارت ماندن با ناراحتی، خارش، بی‌حوصلگی و جزئیات محیط را تقویت می‌کنند. در بخش‌های پایانی، تمرین‌هایی برای شناخت هیجانات و الگوهای ذهنی آمده است: بازتاب رفتارها، شناسایی باورهای غلط درباره‌ی عواطف، روش‌های طفره‌رفتن از احساسات، یادگیری احساسات خود، ربط‌دادن احساسات به موقعیت‌های زندگی، انتخاب نقطه‌ی مقابل در واکنش‌ها، شناسایی افکار تکرارشونده‌ی متجاوز و جستجوی ریشه‌های آن‌ها در تجربه‌های گذشته. در نهایت، تمرین شکرگزاری از زندگی، توجه را به بخش‌های سالم بدن و جنبه‌های قابل قدردانی زندگی برمی‌گرداند تا نگاه خواننده از تمرکز صرف بر مشکل و رنج، به دیدن امکانات و نعمت‌های موجود هم گسترش پیدا کند.

چرا باید کتاب ‌ کتاب‌ کار ذهن ‌آگاهی‌ را بخوانیم؟

کتاب کار ذهن‌آگاهی برای کسانی نوشته شده که می‌خواهند ذهن‌آگاهی را نه در حد یک مفهوم کلی، بلکه در قالب تمرین‌های مشخص تجربه کنن. این اثر به‌جای تکیه بر توضیح‌های طولانی، با دستورالعمل‌های کوتاه و قابل‌اجرا پیش می‌رود و هر تمرین را طوری طراحی کرده که در موقعیت‌های واقعی مثل صف، محل کار، رانندگی، حمام یا هنگام ظرف‌شستن قابل استفاده باشد. تنوع تمرین‌ها از تنفس و اسکن بدن تا نوشتن، شکرگزاری، کار با افکار متجاوز و بررسی باورهای غلط درباره‌ی عواطف، باعث شده ذهن‌آگاهی فقط به نشستن در سکوت محدود نشود و به جنبه‌های مختلف زندگی سرایت کند. یکی از ویژگی‌های شاخص کتاب کار ذهن‌آگاهی استفاده از مثال‌ها و استعاره‌های ملموس است؛ مثل تشبیه احساسات به سگ مزاحم یا افکار به حیوانات بوته‌زار، که درک مفاهیم انتزاعی را ساده‌تر کرده است. همچنین تمرین‌ها به‌تدریج از سطح بدن و تنفس به لایه‌های عمیق‌تر مثل الگوهای رفتاری، پیشگویی‌های خودمخرب، افکار تکرارشونده و ریشه‌های خانوادگی و تجربی آن‌ها می‌رسند. این مسیر مرحله‌به‌مرحله کمک می‌کند خواننده فقط «آرام‌سازی» را تمرین نکند، بلکه رابطه‌ی خود با احساسات، تمایلات و باورهایش را هم بازبینی کند. در پایان، تمرین شکرگزاری و توجه به بخش‌های سالم بدن، نوعی تعادل میان مواجهه با رنج و دیدن جنبه‌های روشن زندگی ایجاد کرده است.

خواندن این کتاب را به چه کسانی پیشنهاد می‌کنیم؟

این کتاب به کسانی پیشنهاد می‌شود که کنجکاون ذهن‌آگاهی را در زندگی روزمره تمرین کنن، به افراد درگیر استرس، بی‌قراری، افکار مزاحم یا نوسان‌های هیجانی، به کسانی که می‌خواهند رابطه‌ی سالم‌تری با احساسات و باورهای خود بسازن و به دانشجویان و درمانگرانی که به‌دنبال تمرین‌های عینی برای کار با هیجان، توجه و خودآگاهی هستن.

بخشی از کتاب ‌ کتاب‌ کار ذهن ‌آگاهی‌

«ذهن‌آگاهی یعنی توانایی حضور داشتن در زمان حال به همراه آگاهی از افکار، هیجانات و احساسات بدنمون و هرچیزی که اطرافمون رخ میده. جنبهٔ دیگهٔ ذهن‌آگاهی اینه که کنجکاوی ما رو پرورش میده تا هرچیزی رو که در حال حاضر درون و پیرامون ما وجود داره بشکافیم و با وضوح بیشتری مشاهده کنیم. این روزها اکثر مردم واژهٔ ذهن‌آگاهی رو زیاد به کار میبرن و خیلی هاشون فکر می‌کنن ذهن‌آگاهی و مدیتیشن هردوشون یه چیز هستن و همینه که اون‌ها رو به اشتباه می اندازه! دربارهٔ ذهن‌آگاهی افسانه های رایجی هم وجود داره. اینجا چندتاشون رو آوردیم: افسانهٔ یک ذهن‌آگاهی همون مدیتیشنه! تکنیک رسمی مدیتیشن به بالارفتن، تمرکز هوش هیجانی و آگاهی از عادت‌های فکری کمک می‌کنه؛ پس می‌شه از اون برای رسیدن به آرامش و حفظ تعادل استفاده کرد. درحالی که مدیتیشنِ بودایی یکی از تمرینات پیشرفتهٔ ذهن‌آگاهی محسوب می‌شه. ما توی ذهن‌آگاهی صرف نظر از اینکه کجا هستیم و چی کار می‌کنیم، می‌تونیم آگاهی رو خیلی ساده به لحظهٔ حال بیاریم. یعنی می‌شه گفت با انجام تمرین‌های ذهن‌آگاهی نیازی به انجام مدیتیشن نداریم. افسانهٔ دو اگه شاد و آروم، نیستم پس ذهن‌آگاهی رو درست انجام ندادم بعضی اوقات ذهن‌آگاهی باعث ایجاد آرامش و شادی می‌شه و گاهی اندوه و رنجی رو نمایان می‌کنه که ازش اجتناب می‌کردیم. مثل بچه ای که راه رفتن یاد میگیره، ذهن‌آگاهی تمرینیه که اوایل یادگیریش تلو تلو میخوریم و لغزش داریم؛ اما با تکرار و استمرار نیرومند و قوی میشیم. ما افکار، هیجانات و احساسات بدنمون رو بدون در نظر گرفتن اینکه چه قدر خوشایند یا ناخوشایند هستن می‌پذیریم.»