بریده‌هایی از کتاب رشد و افزایش عزت نفس

حقیقت این است که عزت نفس هیچ ربطی به کامل بودن یا اجتناب از اشتباه ندارد. عزت نفس ریشه در پذیرش نامشروط خود به عنوان موجودی ذاتاً ارزشمند دارد.

مطرح کردن مکرر نقاط قوت یک ضرورت است، زیرا عزت نفس فرد زمانی آسیب دیده است که یک مرجع قدرت (والد) مکرراً به احساس ارزشمندی او حمله می‌کرده است. بنابراین لازم است مرجع قدرت دیگری (درمانگر) آن‌قدر بر تکرار کردن نقاط مثبت او ادامه دهد تا اثر آن برنامه‌ریزی اولیه از بین برود

اشتباه صرفاً گامی است که به سوی هدف باید پیموده شود.

هیچ کار یا مهارتی بدون خطا کردن فرا گرفته نمی‌شود. این فرایند، تقرب تدریجی نام دارد، یعنی به هدف نزدیک و نزدیک‌تر شدن، به کمک بازخوردی که اشتباهات به وجود می‌آورند. هر خطا به شما می‌گوید که برای عملکرد درست چه باید بکنید.

تصدیق ارزش خود، به هیچ وجه کار آسانی نیست. در حال حاضر معتقدید که ارزشمندی شما بستگی به رفتارتان دارد. منتقد در شما این باور را ایجاد کرده است که زندگی ارزش ذاتی ندارد، بلکه ارزش آن بالقوه است و اگر کاری بزرگ و مهم انجام دهید، ارزش به فعلیت می‌رسد، یعنی زندگی‌تان ارزشمند می‌شود. واقعیت این است که ارزش شما در هشیاری و توانایی ادراک و تجربه کردن شماست. ارزش زندگی یک انسان در وجود اوست. هر کاری که می‌کنید و هر موفقیتی که به دست می‌آورید، باید ناشی از جریان طبیعی زنده بودن شما و نه حاصل نیاز به ثابت کردن ارزش خود باشد. هر کاری که می‌کنید، باید ناشی از علاقه شما برای داشتن یک زندگی پربار باشد.

حقیقت این است که عزت نفس هیچ ربطی به کامل بودن یا اجتناب از اشتباه ندارد. عزت نفس ریشه در پذیرش نامشروط خود به عنوان موجودی ذاتاً ارزشمند دارد.

منتقد اسلحه‌های زیادی دارد که موثرترین آنها ارزشها و قوانین زندگی هستند که شما با آنها بزرگ شده‌اید. منتقد می‌تواند «بایدها» ی شما را علیه شما برانگیزد. او آنچه هستید را با آنچه باید باشید مقایسه و قضاوت می‌کند که بی‌کفایت هستید یا راه اشتباهی را در پیش گرفته‌اید. اگر نمره بیستی که باید می‌گرفتید شانزده شود، شما را «نادان»، «ناتوان» یا «بی‌سواد» می‌نامد.

منتقد معیارهای غیرممکنی را برای کامل بودن تعیین می‌کند و سپس با کوچک‌ترین اشتباه، شما را به باد سرزنش می‌گیرد. منتقد حساب همه شکستهای شما را دارد، ولی هرگز نقاط قوت یا موفقیتهای شما را به یادتان نمی‌آورد.

منتقد فکر دوستان شما را می‌خواند و شما را متقاعد می‌کند که آنها حوصله شما را ندارند، مجذوب شما نشده‌اند، از شما ناامیدند، یا از شما بدشان می‌آید.

شما روزانه ۶۰۰۰۰ فکر دارید. این افکار محصول ذهن شما هستند ـبسیاری از آنها نه بسیار مهم‌اند و نه لزوماً حقیقت دارند. می‌توانید با یادگیری فنون «فاصله گرفتن» به این افکار اجازه دهید از ذهنتان عبور کنند. این افکار چیزی بیشتر از مسیرهای عصبی کهنه نیستند

واقعیت این است که عزت نفس و شرایط زندگی رابطه غیرمستقیم با هم دارند. عامل مداخله‌گر دیگری وجود دارد که همواره تعیین‌کننده عزت نفس است و آن افکار فرد است.

یکی از نکات عجیب درباره منتقد این است که اغلب به نظر می‌رسد او بیشتر از شما کنترل ذهنتان را در دست دارد. او ناگهان شروع به فریاد زدن می‌کند، پشت سرهم حمله می‌کند، یا شما را در یک صحنه دردناک به دنبال خودش می‌کشد. او طی فرایندی به نام زنجیره کردن، ممکن است شکستی در گذشته را به شما نشان دهد که باعث شود شکستهای فراوان و مرتبط دیگری را به خاطر بیاورید. هرچه سعی می‌کنید منتقد را متوقف کنید، یک اشتباه، دستپاچگی یا طردشدگی دیگر به یادتان می‌آید. هرچند به نظر می‌رسد منتقد برای خودش دارای اراده است، ولی استقلال او درواقع توهمی بیش نیست. واقعیت این است که شما آن‌قدر به گوش دادن به او و باورکردن حرفهایش عادت کرده‌اید که هنوز یاد نگرفته‌اید چگونه صدایش را قطع کنید. اما با تمرین می‌توانید آنچه او می‌گوید را تحلیل و تکذیب کنید. می‌توانید قبل از اینکه او فرصت پیدا کند احساسات شما درباره ارزشمندی‌تان را زهرآلود کند، او را متوقف کنید.

. لازم است نقاط قوت فرد را ده، پانزده یا بیست بار به او یادآوری کنید تا اثر کند

قضاوت کردن درباره خود طبیعی به نظر می‌رسد، زیرا شما کاملاً می‌دانید که چه احساسی دارید و چه کار می‌کنید. اما حملات منتقد بخشی از فرایند طبیعی توجه به آنچه احساس می‌کنید یا انجام می‌دهید، نیستند. برای مثال، وقتی احساس خود در اولین قرار ملاقات با فرد مورد علاقه‌تان را بررسی می‌کنید، منتقد با تمام نیرو فریاد می‌کشد که بچگانه رفتار کردید، بلد نبودید حرف بزنید، عصبی بودید، حوصله طرف را سر بردید، و او هرگز نخواهد خواست دوباره شما را ببیند. منتقد با این کار مانع از این می‌شود که واکنشهای طبیعی و معقول خود در آن موقعیت را به خاطر بیاورید. منتقد عزت نفس شما را می‌گیرد.

شما در هر جایگاه یا مقامی باشید، به عنوان یک انسان، بیم و امیدها، عشق و نفرتها، و خواسته‌ها و آرزوهایی دارید. به دنیا نگاه کرده و سعی کرده‌اید معنی‌ای از آن برای خود بسازید، با مشکلات خاص خود در زندگی مقابله کرده‌اید، و رنج را تحمل کرده‌اید. طی سالها، راهبردهای زیادی را امتحان کرده‌اید تا شاید علی‌رغم رنجی که می‌کشید، به شما احساس بهتری بدهند. برخی از این راهبردها موثر بوده و بعضی نبوده‌اند. برخی در کوتاه مدت مفید بوده، ولی در طولانی مدت منجر به ناراحتی بیشتری شده‌اند. این مهم نیست. مهم این است که در حال تلاش برای زندگی کردن هستید، و با وجود همه سختیها همچنان سعی می‌کنید. این است ارزشمندی شما، اینکه انسان هستید.

بررسی کودکان به وضوح نشان داده است که شیوه فرزندپروری والدین طی سه یا چهار سال اول زندگی تعیین‌کننده میزان عزت نفس اولیه کودک است.

برای درک کارکرد منتقد، ابتدا باید بدانید که همه انسانها تعدادی نیاز اساسی دارند. هرکس نیاز دارد احساس کند: - امنیت دارد و از چیزی نمی‌ترسد - در دنیا مفید و کارآمد است - مورد پذیرش والدین و افراد مهم دیگر قرار دارد - در بیشتر موقعیتها، احساس ارزشمندی و خوب بودن می‌کند

اساس عزت نفس، احساس شفقت نسبت به خود است. وقتی نسبت به خود احساس شفقت می‌کنید، خود را درک می‌کنید و می‌پذیرید. اگر اشتباهی بکنید، خود را می‌بخشید. انتظارات معقولی از خود دارید. اهداف قابل دستیابی‌ای را برای خود تعیین می‌کنید. و خود را اساساً خوب می‌دانید.

مشکلات خاص. چهار مشکل خاص زیر که اثر منفی روی عزت نفس می‌گذارند باید مورد توجه قرار بگیرند: ۱) قوانین و بایدهای نامنعطف، ۲) کمال‌گرایی، ۳) آسیب‌پذیری خیلی زیاد در برابر انتقاد، و ۴) عدم قاطعیت.

احساس خوب نبودن، بد بودن یا بی‌ارزش بودن. در اعماق ناهشیار، هر فرد درباره ارزشمندی خود تردیدهایی دارد. اما اگر شخص عزت نفس پایینی داشته باشد، این تردیدها می‌توانند بزرگ نمایانده شوند، به طوری که بخش عظیمی از زندگی درونی شخص با احساس عدم کفایت و ناامیدی هم‌زمان گردد. منتقد با تنظیم معیارهایی غیرممکن برای کامل بودن، به شما کمک می‌کند با این احساس مقابله کنید. هرچند این معیارها غیرممکن هستند، ولی چون منتقد شما را مجبور به کامل بودن می‌کند، دیگر آن‌قدرها احساس بی‌کفایتی و ناامیدی نمی‌کنید. به جای آن، احساس می‌کنید قدرت بی‌حدی یافته‌اید؛ کافی است به سختی کار کنید، هرچه در توان دارید به کار بگیرید، با خود مبارزه کنید تا خودتان را عوض کنید، آن‌وقت همه چیز ممکن می‌شود.

برای مثال، قانون «هرگز نباید اشتباه کنم» را در نظر بگیرید. تلاش برای عالی بودن خواسته‌ای ارزشمند است، ولی باید سهمیه مناسبی را برای اشتباهات و شکستها در نظر بگیرید. بدون چنین سهمیه‌ای، سطح تنش شما بالا خواهد رفت، و عزت نفستان با کوچک‌ترین خطایی آسیب خواهد دید.

هر فکر، هرقدر هم که دردناک باشد، به این خاطر وجود دارد که فایده‌ای دارد. بنابراین حمله‌های منتقدانه به خود نیز ممکن است کارکرد مهمی داشته باشد

تقصیر را گردن دیگران انداختن، اضطراب حاصل از اشتباهات خود را کاهش می‌دهد و می‌تواند آن‌قدر تقویت گردد که رفتار همیشگی فرد شود

انتظار کامل بودن را داشتن، تلاشی است برای نادیده گرفتن این واقعیت که معنای انسان بودن، کوشیدن است.

درک ماهیت مشکلات به این معنی نیست که باید راه‌حلی برای آنها پیدا کنید، بلکه فقط به این معنی است که نحوه عملکرد خود را شناخته‌اید. به بیان دیگر، فهمیده‌اید که در یک موقعیت خاص، بیشتر امکان دارد چه کاری انجام دهید و احتمالاً چرا این کار را می‌کنید. این بدان معنی است که درباره خودتان شناخت جدیدی به دست آورده‌اید.

بهترین راه برای خلع سلاح کردن منتقد این است که اثر او را از بین ببرید. نقشش را از او بگیرید تا سرانجام ساکت شود. همان‌گونه که اشاره شد، کارکرد منتقد شما این است که شما را به سوی موفقیت سوق بدهد یا از ترس از طردشدن محافظتتان نماید یا جبران گناهتان را ممکن سازد، ولی این آگاهی کافی نیست زیرا تغییر اساسی ایجاد نمی‌کند. برای اینکه راغب شوید منتقد را از خدمت‌رسانی‌اش معاف کنید، باید ابتدا نیازهای شما به روشهایی جدید و سالم برآورده شوند.

برای بالا بردن عزت نفس، قطعاً لازم است تصاویر تحریف شده را دور بریزید و یاد بگیرید خود را دقیق‌تر ببینید، یعنی هم نقاط ضعف و هم نقاط قوت خود را مشاهده نمایید.

دقت کنید که استفاده از عبارات خاص، باعث می‌شود یک نقطه ضعف کمتر کلی به نظر برسد و اشکال محسوب شود. به این ترتیب، مشکلات دیگر همیشگی نیستند، بلکه در موقعیتهای خاصی و با برخی افراد رخ می‌دهند.

وقتی منتقد به شما حمله می‌کند، وقتی اغراق می‌کند و از تعمیمهای منفی استفاده می‌کند، باید او را متوقف کنید. آنچه او را متوقف می‌کند حقیقت است، یعنی دقت، توجه به موقعیتهای خاص و پرهیز از تعمیم‌دهی، و عدم قضاوت. همواره باید مراقب باشید، چرا که خودگویی منفی عادتی است که ترک آن دشوار است. لذا باید بارها و بارها با بیان جدید و دقیقی که آموخته‌اید به این خودگوییها پاسخ دهید.

تجربه‌های منفی‌ای درباره خود که روی آنها تمرکز می‌کنید، ترجیع‌بند سمفونی زندگی شما می‌شوند. شما آن‌قدر به آنها توجه می‌کنید که ملودیها و نواهای بزرگ‌تر و مهم‌تر را از دست می‌دهید