کتاب روش های کنترل خشم

شده‌اند. شما ممکن است فکر کنید که سروصدا و یا شلوغ‌کاری بچه‌ها موجب خشم شما شده است اما، همان‌طور که در ادامه خواهید دید، انتظارات خلاف واقع از دیگران و وقایع، در صورت برآورده نشدن، می‌تواند موجب تقویت و یا حتی طغیان خشم شود. ما باید به این باور برسیم که این اشخاص، وقایع و یا فرایندهای دنیای خارج نیستند که موجب خشم ما می‌شوند و ما می‌توانیم کنترل احساسات درونی و انتظارات غیرمنطقی خود را به دست بگیریم. همان‌طور که گفته شد، باور به اعتقادات بی‌اساسی، مانند این باور که "دیگران باید تغییر کنند تا همهٔ مسائل به‌خوبی حل شود". به نوعی شانه خالی کردن از زیر بار مسئولیت‌های فردی است. شاید روزی سیستمی دقیق و منظم برای ترافیک طراحی و اجرا شود و یا تمام رانندگان صبور و مؤدب شوند. شاید بچه‌ها یاد بگیرند بی‌سروصدا بازی کنند. حتی ممکن است جناح‌های مخالف سیاسی، برای حل مشکلات باهم هم‌داستان شوند. اما شاید ما آن‌قدرها زنده نمانیم که بتوانیم چنین آرمان‌شهری را ببینیم بنابر این، ما باید بتوانیم خشم خود را کنترل کنیم و سطح انتظارات خود را در محدودهٔ واقعیت نگاه داریم.

ما باید به این باور برسیم که این اشخاص، وقایع و یا فرایندهای دنیای خارج نیستند که موجب خشم ما می‌شوند و ما می‌توانیم کنترل احساسات درونی و انتظارات غیرمنطقی خود را به دست بگیریم.

انتظارات خلاف واقع از دیگران و وقایع، در صورت برآورده نشدن، می‌تواند موجب تقویت و یا حتی طغیان خشم شود. ما باید به این باور برسیم که این اشخاص، وقایع و یا فرایندهای دنیای خارج نیستند که موجب خشم ما می‌شوند و ما می‌توانیم کنترل احساسات درونی و انتظارات غیرمنطقی خود را به دست بگیریم.

سیستم لیمبیک در بخش تحتانی و ساقهٔ مغز قرار دارد و مسئول کنترل "پاسخ‌های جنگ‌وگریز" یا همان هیجاناتی است که فرد را تحت‌فشار قرار می‌دهند و او را برای نشان دادن واکنش و رفتار مخاطره‌آمیز آماده می‌کنند، مانند: ایجاد تغییر در ضربان نبض، ایجاد مشکل در تنفس و گرفتگی عضلات. بالعکس زمانی که کرتکس (قسمت فوقانی و منطقی مغز) وارد عمل می‌شود، شما قادر به برنامه‌ریزی و اجرای پاسخی ملایم در برخورد با چالش پیش روی خود هستید. روش‌های درمان رفتاری و شناختی، در تمام فصول این کتاب وجود دارند و کرتکس را به‌منظور مدیریت بخش لیمبیک، وادار به تفکر عینی و هدفمند می‌کنند. تا به‌جای آنکه کرتکس تحت کنترل بخش لیمبیک قرار بگیرد، بتواند آن را تحت کنترل خود درآورد.

ترک آن وضعیت ناخوشایند و یا عقب‌نشینی در موقعیتی است که دیگران خشمگین هستند.

خشم در درجهٔ نخست، نشانگر این است که فرد، تحت‌فشار نیازهایی قرار دارد که به هر دلیلی برآورده نشده‌اند.

اگر افکارتان را مدام روی کمبودهایی چون: فقدان دوستان، سرد بودن روابطتان با همکاران و یا از دست دادن شغلی که به آن علاقه دارید و... متمرکز کنید، به‌احتمال زیاد دچار افسردگی خواهید شد.

همان‌طور که گفته شد، باور به اعتقادات بی‌اساسی، مانند این باور که "دیگران باید تغییر کنند تا همهٔ مسائل به‌خوبی حل شود". به نوعی شانه خالی کردن از زیر بار مسئولیت‌های فردی است.

سعی کنید هر کاری را قبل از اینکه زمان انجام کار دیگر فرابرسد، کامل کنید تا مجبور به رسیدگی هم‌زمان به چند کار مختلف و درنتیجه تنظیم دوبارهٔ برنامهٔ خود نشوید. هرچه تغییرات کمتر باشند، میزان استرس نیز کاهش می‌یابد.

اگر ذهن شما تنها مشغول تفکر به آنچه از دست داده‌اید بشود، این تلاش ذهنی، تأثیر خود را خواهد گذاشت و طبیعتاً ترس غیرواقعی شما به یک نگرانی واقعی تبدیل خواهد شد. زمانی که با خود به این نتیجه می‌رسید که با شما بدرفتاری شده است، قطعاً خشمگین خواهید شد. همان‌طور که مشاهده می‌کنید، هیجاناتی که به دلیل بیکاری در شما ایجاد شده است، ترکیبی است از طرز فکر شما در مورد موقعیت و همچنین برانگیختگی که به دلیل نوعی احساس تهدید در شما ایجاد شده و در چنین شرایطی است که شناخت شما وارد عمل می‌شود. افکار شما نقش تعیین‌کننده‌ای در مهیا کردن شرایط و سامان بخشیدن به افکار ایفا می‌کند.

شاید تصور کنید که افکار شما خودکار هستند و خارج از کنترل شما عمل می‌کنند اما این کتاب به شما نشان می‌دهد که این شما هستید که به افکار خود جهت می‌بخشید و افکار و اعمالتان را شکل می‌دهید.

حقیقت این است که اغلب مردم قادر به کنترل خشم خود در محدوده‌ای معقول و مشخص هستند. یعنی آن‌ها معمولاً عصبانیت خود را تا حدی بروز می‌دهند که به‌سلامت خودشان وآسایش دیگران آسیبی وارد نکند.

شناسایی عوامل پنج‌گانهٔ"خواب، استرس، تغذیه، سبک زندگی و بیماری"که بر برافروختن خشم مؤثرند و با تغییر آن‌ها می‌توانیم از بروز خشم جلوگیری کنیم.

- شناخت راه‌های ابراز خشم. انواع خشم عبارت‌اند از: خصومت ورزی با دیگران، طعنه و کنایهٔ زبانی، فحاشی و برخورد فیزیکی، خشونت غیرفعال

برای مثال، زمانی که شما با بدقولی دیگران را می‌رنجانید، باید بتوانید آن‌ها را درک کنید و از اینکه وقتشان را هدر داده‌اید متأسف باشید.

زمانی که فردی در مورد شما دچار خشم غیرفعال است و برعکس آنچه از او خواسته‌اید عمل می‌کند و یا شما را با استفاده از خشم سرد متوقف می‌کند باید چه واکنشی نشان دهید. روش برقراری ارتباط در آینده بدون تقویت تاکتیک‌های غیرفعال، و استفاده از جملاتی مانند "بیا با هم صحبت کنیم." و یا " چه اشتباهی از من سرزده است؟

در واقع، این شما هستید که تعیین می‌کنید که خشمگین، اندوهگین و یا وحشت‌زده شوید. علاوه بر آن، شما با نوعی اندیشه در رابطه با خشم با نام "تحریف شناختی" آشنا می‌شوید که در ایجاد و چگونگی خشم در شما نقشی اساسی ایفا می‌کند. همچنین اصلی‌ترین باورهای شما در مورد خودتان، رفتاری که از دیگران انتظار دارید و یا جهانی که برایتان ایده‌ال است، افکار شما را جهت یادگیری نحوهٔ صحیح مدیریت و کنترل خشم هدایت می‌کند.

مشکل در بخواب رفتن - سبک بودن خواب - بیدار شدن، بسیار زودتر از زمان مناسب - کیفیت پایین خواب (هیجان خستگی و کرختی بعد از بیدار شدن) خواب، نه‌تنها ضامن سلامت ماست، بلکه ما را در فائق آمدن بر خشم یاری می‌کند.

اگر می‌خواهید کتاب بخوانید بهتر است تا زمانی که به خواب می‌روید، از لامپ کتابی (چراغ‌های کوچکی که به جلد کتاب متصل می‌شوند) استفاده کنید. این کار سبب می‌شود که مغز هورمونی به نام ملاتونین را که برای خواب ضروری است ترشح کند.

عواملی که خواب را مختل می‌کنند - اگر نمی‌توانید به خواب بروید، در رختخواب پهلوبه‌پهلو نشوید. این کار شما را بی‌خواب‌تر خواهد کرد. دوباره با چراغ کتابی یا یک چراغ کم‌نور دیگر به مطالعه بپردازید. این بار، زمانی که احساس کردید در حال فرو رفتن به خواب هستید، چراغ را خاموش کنید و صبر کنید تا خواب به سراغ شما بیاید.

اگر عادت به حرف زدن‌های ذهنی با خود دارید و این موضوع مزاحم خواب شما است، می‌توانید تکنیک‌های رفتاری- شناختی ذکر شده در فصول ۹، ۱۰ و ۱۱ را جایگزین افکار منفی کنید.

زمانی که مدام فکر خود را روی بی‌عدالتی و ناسپاسی نسبت به خودتان متمرکز می‌کنید، نگرانی‌هایتان زیاد می‌شود و منجر به تقویت خشم در شما می‌شوند.

ما در مواجهه با انتظاراتی که برآورده نشده‌اند، عصبانی می‌شویم. حال که این مطلب را می‌دانیم، می‌توانیم با افزایش انتظارات قابل تحقق و واقع‌گرایانه‌تر از خودمان و دیگران، کمتر دچار عصبانیت شویم.

اگر فکر کنید که قادر به پشت سر گذاشتن مشکلات هستید، احساس ناراحتی از میان می‌رود و احساس شور و هیجان دو مرتبه به شما بازخواهد گشت.

تصور فرد این بوده که قادر به شناخت یا پذیرش خشم خود نیست و بنابراین به خشم خود عناوینی چون ناراحتی، رنجیدگی و ناامیدی می‌دهد. - دوری آگاهانه یا نا آگاهانه از مشاجره و عدم ابراز احساس واقعی که موجب تشدید احساسات در فرد می‌شود. - کم و زیاد کردن میزان صمیمیت موجود در یک رابطه شامل نگاه کردن، لمس کردن و هرگونه نزدیکی برای کاستن از مشاجرات. - حرف نزدن و یا تظاهر به اینکه مشکلی وجود ندارد.

ایجاد تغییر در عوامل و روش‌های ابراز خشم، نیاز به ایجاد تغییر در طرز فکر شما دارد. رفع عصبانیت در شما بستگی به ایجاد تغییر در طرز فکر شما دارد. رفع عصبانیت در شما بستگی به روشی دارد که با آن، موقعیت را ارزیابی می‌کنید. بنابراین اگر باورهای خود را بدون تغییر باقی بگذارید ممکن است با مسائل به شکل متفاوتی برخورد کنید اما هنوز هم همان‌قدر عصبانی خواهید شد.

زمانی که عصبانی هستیم و می‌خواهیم عملکرد و رفتار دیگران را ارزیابی کنیم

همان‌طور که گفته شد، باور به اعتقادات بی‌اساسی، مانند این باور که "دیگران باید تغییر کنند تا همهٔ مسائل به‌خوبی حل شود". به نوعی شانه خالی کردن از زیر بار مسئولیت‌های فردی است. شاید روزی سیستمی دقیق و منظم برای ترافیک طراحی و اجرا شود و یا تمام رانندگان صبور و مؤدب شوند. شاید بچه‌ها یاد بگیرند بی‌سروصدا بازی کنند. حتی ممکن است جناح‌های مخالف سیاسی، برای حل مشکلات باهم هم‌داستان شوند. اما شاید ما آن‌قدرها زنده نمانیم که بتوانیم چنین آرمان‌شهری را ببینیم بنابر این، ما باید بتوانیم خشم خود را کنترل کنیم و سطح انتظارات خود را در محدودهٔ واقعیت نگاه داریم.

نحوهٔ اندیشیدن در مورد رویدادهای زندگی و یا به عبارت بهتر نوع درکی که ویژهٔ شخص شماست تعیین‌کنندهٔ هیجانات در شماست. در واقع، این شما هستید که تعیین می‌کنید که خشمگین، اندوهگین و یا وحشت‌زده شوید. علاوه بر آن، شما با نوعی اندیشه در رابطه با خشم با نام "تحریف شناختی" آشنا می‌شوید که در ایجاد و چگونگی خشم در شما نقشی اساسی ایفا می‌کند. همچنین اصلی‌ترین باورهای شما در مورد خودتان، رفتاری که از دیگران انتظار دارید و یا جهانی که برایتان ایده‌ال است، افکار شما را جهت یادگیری نحوهٔ صحیح مدیریت و کنترل خشم هدایت می‌کند.

‫شاید اقرار به این امر که با مشکل عصبانیت مواجه هستید، کاری دشوار باشد. اقرار به عصبانیت مانند پذیرفتن نقطه‌ضعفی بزرگ و برجسته است.